卧推练胸肌吗

平躺在卧推凳上，肩胛骨后收，就是想象在你的后背中间有一支笔，你要用肩胛骨把他夹住，然后挺胸，背部稍微离开一点卧推凳，双脚踩实地面，把注意力放在胸部，然后把哑铃慢慢举起，举的时候手部放松，不要将哑铃抓的太紧，不然我们的小臂就会借力，胸部就不怎么发力了。你是刚开始练吗，这个重量有可能有点重了，重量太重，动作就会不标准，那发力也就不对了，你可以先空手攥住拳头做卧推的动作，找找发力的感觉

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说，都会是非常重要的训练部分之一，我们如果想要把自己的身材练好，想要把自己的身材练得更加壮实的话，那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的，也就是说，我们只有把自己的胸部肌肉练好了，才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。

 

而在我们胸部肌肉的强化训练中，有着这样对于一个动作，如果我们能够把这个训练动作做好的话，那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。

这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了，在小编我的观念中，哑铃卧推是一个非常好的练胸动作，对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长，都会有很大的帮助。

那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们在做哑铃卧推的时候，如果能够做好这样2个重要点的话，就能够很好的帮到我们了，还不赶紧收藏起来

一，推哑铃时，不宜让哑铃相接触

我们在进行很多肌肉部分的训练时，或者说在做很多的训练动作时，有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了，那就是需要保持肌肉张力了。

也就是说，我们在做训练动作的时候，需要要让目标肌肉在做动作的过程中，一直保持较高的肌肉张力，而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。

否则我们在做动作的过程中，自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激，进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。

 

我们在做哑铃卧推这个动作的时候，也同样是如此，如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话，那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。

而要较好的让自己在做哑铃卧推时，去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态，我们就得在推起哑铃的时候，不能够让哑铃接触。

因为当自己推起哑铃时，让两个哑铃相互接触的话，那么我们的胸部肌肉的张力就会大减，因为在哑铃接触时，两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上，而让胸部肌肉所承受的压力大减。

所以说，我们在做哑铃卧推的时候，在推起哑铃时，就切莫让两个哑铃相接触，应该让两个哑铃之间存在一定的距离。

二，手肘略微内收

我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候，可能会处于这样的一种状态下去做动作，那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。

对于这样的一种做法，小编我想和大家说的，那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时，自己的肩部肌肉就会发力过多。

 

从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降，从而影响到我们胸部肌肉的训练效果，并且还可能会增大肩关节所受的压迫力，从而增加肩关节受伤的几率。

我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话，那么就最好在做动作的时候，让自己的手肘略微内收，大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。

1哑铃卧推

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推

哑铃健身胸大肌

两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

（1）平板卧推：主要练胸大肌的厚度

（2）上斜卧推：主要练上部胸肌

（3）下斜卧推：主要练下部胸肌

2仰卧飞鸟：主要练胸部中间沟，采用较轻重量多组多次数。

仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。

3仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

每次三组，每组10-12次，配合饮食（很重要），每周4-6次，坚持两周看看效果。

杠铃卧推想练出胸肌，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一，以下了解杠铃卧推想练出胸肌。

杠铃卧推想练出胸肌1

　 为什么卧推如此重要？

　胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

　另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。

　可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。

　 为什么卧推要掌握基本要点？

　虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。

　肩关节韧带损伤。

　损伤斜方肌。

　对手腕和肘关节造成损伤。

　造成胸肌撕裂。

　杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。

　上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。

　 关于卧推你要知道这些：

　 一、沉肩

　卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：

　耸肩。

　肩部后展。

　肩部下沉。

　 二、收紧核心

　虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。

　 三、注意力集中在胸部

　注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。

　 四、掌握动作节奏

　在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。

　 五、杠铃握法

　现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。

　上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。

　 五、重量选择要恰当

　对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。

　对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

　 六、两手间的握距

　卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。

　但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。

　 七、安全训练

　这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。

　充分热身，让身体进入状态。

　新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。

　冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。

　大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。

杠铃卧推想练出胸肌2

　 该避免的杠铃卧推错误

　 卧推训练到的肌群

　主要就是每个男生都很在意的胸肌!同时也训练到三头肌、三角肌、背肌稳定等肌群，也是在健身房每个人最在意的动作之一。水肥哥的文章也提到过，健身房中最被关注的运动居然是卧推而不是深蹲或是硬举。

　 太靠近肩膀的卧推

　卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力，并且非常可能会因此而受伤，要确保姿势正确，在卧推时肩胛一定要收紧，且卧推的起杠位置也要放对。

　 在下放时用胸顶

　许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹，看似可以做出更大重量或是更多组数，但其实这是对你身体开一个天大的玩笑，在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维，如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小，那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。

　 做半套

　全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的，若你没有把动作做完全，没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套，这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要，能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。

　 舞动的双脚

　在卧推时我们想更专注在我们的胸肌上，那就要减少其他能量的消耗，如果你在卧推的过程中脚会一直跳动的话，会浪费非常多能量，导致你无法推起更重的重量。有些人会将双脚收起不碰触到地面，这也是可行的方法，一切取自于你的目标。如果你的双脚可以牢牢地在地面上卧推，那可以帮助你推起更大的重量;

　可是如果你是以健美为主，希望得到更多的肌肉刺激度，那你可以将脚收起，让双脚、屁股、核心不会帮助你太多。但是要特别注意若双脚离地的卧推，不可太过重，可能会是你受伤，况且这是希望刺激更多肌肉纤维的训练方式，主要放在刺激度、感受度上。

　 杠铃拿的太宽

　你也许在网路上看过许多文章告诉你要最大化卧推重量，就握宽一点，Well，这样其实是对的，但如果你是要建立肌肉的话，那就不是件好事了。为什么呢卧更宽会缩点肌肉纤维的伸展，也缩短卧推的行程，所以在健力上可以宽握来达成举起更重的目标。如果你是要刺激肌肉的纤维，那你只要握一般的宽度即可，一切取自于你的目标!

　 让你的捕手帮太多

　这个应该不用多说了，如果你的补手帮太多就会让你胸肌该训练到的量不足，也会错失掉许多刺激肌肉纤维的机会，为了要建造更大的肌肉群，你需要专注让肌肉纤维在每组都能够被完整的刺激、拉扯到。

　 背部肌群训练的不够

　如果你想要有强大的卧推，那你也必须将你的背部肌群训练的跟你胸肌一样强壮。为什么呢因为你的背肌会帮助你在杠铃下放时顶住你的躯干，他们会帮助你将杠铃从胸口上举起，所以如果你会在杠铃下放时举不起来，那你要重新思考你的背肌可能没有你胸肌这么强壮。强壮的背肌也能够增加内旋的空间，增加让杠铃推出去的力量。

　 手肘过度外扩

　最后一个错误就是许多人在做卧推时会将手肘过度外扩，手肘外扩或许可以有效的增加力量，但是当手肘过度外扩下放时，肩膀会承受非常大的压力，甚至会使肩膀受伤，在下放杠铃时应该在胸口而非肩膀，这样的行程也会让你训练到三头肌。

　 结论

　避免这些错误，可以有效的增加你胸肌训练的效果，如果在杠铃卧推中你仍感受到肩膀的不适，有可能是肩关节的活动度不够，可以从哑铃卧推开始训练起，哑铃的行程较长，刺激也很多，也是建立肌肉的好方式。

卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

练卧推时，平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

扩展资料：

卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要。平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

想要弄清楚俯卧撑和卧推二者之中，谁的胸肌训练效果更好，先要理性地分析两项训练的侧重点、发力方式，以及它们各自的优缺点。一般情况下，发力方式不同，起到的训练效果也大不相同。二者都是比较常见的训练动作，但如果想要更加快速地练出胸肌，那么肯定地说，卧推才是事半功倍的训练方法。

通过本文你可以获得：

1、卧推的优缺点

2、俯卧撑的优缺点

3、卧推和俯卧撑的差异

在进行卧推和俯卧撑训练时，参与活动的肌肉群、训练强度、训练方法都有很大差异。想要知道为什么卧推的训练效果更佳，要先梳理一下，俯卧撑和卧推各自的优点和缺点。在对比之中，就能一目了然地找到答案。

一、卧推

大家都知道，根据使用的运动器械不同，卧推也分为好几种类型，较为常见的类型主要有杠铃卧推、哑铃卧推、固定器械卧推等。接下来，将带大家从三种类型的卧推中分析一下，卧推的具体训练效果和缺陷所在，这能帮助大家更好地选择出适合自己的训练方式，更有成效地达到预期健身效果。

1、杠铃卧推

①好处：杠铃卧推能更大程度上刺激较为深层的肌肉群，训练效果也十分显著。除此之外，她的训练方式也比较灵活，可以根据自己的需要，随时调整想要训练的肌肉部位。这种训练的可调节性十分高，主观操控性十分强。当肌肉群受到这样的强刺激时，最终的训练效果往往都比较可观，锻炼出来的肌肉又坚硬又有型。

②不足：由于杠铃卧推对肌肉群的刺激性较强，如果训练不当或者热身活动不充分，很容易造成肌肉拉伤。特别是当杠铃的重度达到一定程度，逐渐逼近我们体能极限时，就很容易造成运动事故。因此，杠铃卧推的危险系数也是很高的。在训练时一定要选择适合自己的杠铃，由轻及重，循序渐进地增强训练难度。

2、哑铃卧推

①好处：如果说杠铃卧推训练方式灵活，那么哑铃卧推会比它更加灵活，这也是各种卧推类型中最灵活的一种训练方式。你可以根据自己的需要，任意调节卧推的角度，以达到最佳训练效果。其次，在进行哑铃卧推过程中，实际的位移高度要比杠铃卧推大，这就在一定程度上加大了对胸肌的作用力，塑形效果更佳。除此之外，哑铃卧推对于肩部力量的依赖较小，相反，它更需要胸大肌的发力，在相互作用之中，又反向刺激胸大肌群，以达到胸肌塑形的训练效果。

②不足：在哑铃卧推训练过程中，手腕的参与程度很高，若长时间训练，会对手腕造成一定的损伤。除此之外，若手腕的力量不够，训练时各项动作都有可能会走形，当训练姿势不正确时，就很难达到预期的训练效果。在做哑铃卧推时，整个手臂的参与度很高，如果过分注意手臂部分的发力，很有可能分散发力方式，最终作用在胸部肌肉群的力量就被削弱了，胸肌训练效果也会大打折扣。

3、固定器械卧推

①好处：利用固定型的器械进行训练，安全系数相对会高一点，训练过程中受伤的风险相对较低。一般来说，这一类的器械在保证较好训练效果的同时，又保障了我们训练过程中的安全，是一个一举两得的选择。而且固定器械卧推的动作难度系数较低，动作要领比较好掌握，健身小白也能很快上手。

②不足：固定器械卧推虽然比较安全，但是它的训练轨迹比较固定，动作大都在固定的几个轨迹中完成，难以进行针对性的调整。这种训练只能按照固定模式，锻炼特定部分的肌肉群，很少能做出训练路径上的变动。各种卧推类型中，这也是自由度和灵活度相对较低的一种训练。

二、俯卧撑

提起俯卧撑，大部分人都很熟知，就算不经常健身的人，偶尔也会做几个俯卧撑来锻炼身体，它也是各类高校体育测试的常考项目。适当地进行俯卧撑训练，能够起到强身健体、活动筋骨的作用。这种训练能让我们的肌肉群体更加灵活，还能适当地增强肌肉的耐力。

①好处：俯卧撑训练的资本投入较小，一般情况下，几乎不需要任何运动器械就可以轻松完成。操作起来方便、灵活，甚至居家就可以轻松完成。长时间进行俯卧撑训练，能更加有效地增强肌肉耐力、锻炼身体的支撑力和平衡能力。动作简单，但是训练效果却很好，是一种综合性很强的训练方法。

②不足：综合性强，但对胸部肌肉的针对性较弱，更大的作用在于强身健体、活动筋骨、增强肌肉耐力。在做这个训练动作时，胸部的肌肉不能得到很好的锻炼，胸部肌群的参与度较低，对胸肌的刺激较小，因此对胸肌的成型、塑形训练效果都不是突出。

经过详细的对比，我们发现了卧推和俯卧撑的差异所在。在进行各种类型的卧推训练时，胸部肌肉群的参与度极高。各个动作发力时，对胸部肌肉群的刺激也较强，这也是卧推对胸肌训练效果更好的原因所在。相比之下，俯卧撑所起到的效果，只能停留在强身健体、增强肌肉耐力、增加骨骼灵活度这些较为浅层的训练效果上。在综合训练效果上，俯卧撑比较强，但要说到胸肌的针对性训练，还是要靠各种类型的卧推。

综上所述，如果你想要进行一些针对于胸肌的训练，卧推才是你的最佳选择。你可以根据自身情况，选择适合自己的卧推类型。训练初期，可以选择难度系数较低的卧推类型，随着肌肉耐受能力的提高，可以逐渐加大训练难度。只有选对了训练方法，才能达到事半功倍的效果。

结语：看了这篇文章，想必大家都清楚了俯卧撑和卧推的差异所在。如果你想练出完美的胸肌，卧推才是最佳选择，它才是针对性最强的塑胸王者。找到适合自己的卧推类型，持之以恒地坚持下去，一定可以练出丰满有型的胸部肌肉。但是一定要切记，训练要适度，不要急于求成，以免造成肌肉拉伤。

1平板卧推：

这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。刚才提到不管在哪个练习阶段，都要做的就是平板卧推。动作要领是，身体平躺在卧推架上，眼睛与卧推杠铃成垂直角度，收紧腰腹部，双腿自然打开约一尺的距离，双脚固定到地面上，双手根据自己的手臂长度选择合适的握距握到杠铃上，要握紧杠铃以免脱落造成危险，然后深吸气，举起杠铃，将杠铃向下放到胸部，位置为乳头上方两厘米处，不要停顿，呼气时将杠铃推起。然后反复练习就可以了。

注意事项：一般刚开始练习这个动作的时候，将杠铃放到胸上以后，看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准，如果成90度最为合适。如果窄于90度夹角肱三头肌和三角肌会参与运动，不利于胸部肌肉的增长，当练习一段时间以后，可以将握距放宽，使大臂与小臂的交角大于90度，这样三角肌会减少动作的参与，有利于胸部肌肉的增长，同时胸部的形状也会练习的宽些。身材高大，肩宽的朋友可以多选择宽握距进行练习，开始时还是建议大臂与小臂的交角为90度最为适宜。

2上斜卧推：

这个动作主要是练习上胸的动作，这个动作的要领与平板卧推的动作基本相同，就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多的说法，有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角，也有些健美研究机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理，但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异，所以根据我自己练习的体会认为两个角度各利用同样的时间练习上胸，会进步更快，练出来的上胸形状更匀称些。其他动作的要领与平板卧推相同，注意一点是杠铃下落时的部位在乳头上方4厘米的位置。其他要求见上，不再重复。

注意事项： 这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做，等胸的中部有突出感以后，根据这个比例再进行上斜卧推练习。

3下斜卧推：

这个动作主要是练习胸的下部，身体下斜与地面的角度成30度夹角，杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置，其它的要领与平板卧推相同，不再重复。

注意事项：这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后，和上斜卧推一同加入练习。