瑜伽热身动作有哪些？怎么做瑜伽热身动作？

我们通过运动减肥的人士应该都知道，在做运动前，是需要做一些热身动作的，所以练习瑜伽之前，也是需要先活动下身体的，也就是说做一些瑜伽前的热身动作，这样才可以让身体先舒展开，好继续后面的瑜伽动作，做瑜伽前你应该做些热身运动。

1、瑜伽热身动作

瑜伽热身动作一是头部转动，呼气时低头，拉伸颈部肌肉，让下巴靠近前胸。吸气时，头从右边按顺时针转动，然后回到出发位置。再抬头调整呼吸。再吸气，头部向后仰，拉伸下颚肌肉，呼气时把头从左侧开始逆时针转。转动头部时，要懂得控制，特别是前、后、左、右点时要尽量拉伸，短暂停留。

瑜伽热身练习二是身体转动，双腿分开站立，和肩宽，微曲膝盖，挺直后背，双手下垂，手腕不要使劲哦。吸气时甩动手臂，上身开始往左边转，再往右转，保持均匀呼吸。两脚站稳，脊柱为轴，动作保持韵律。瑜伽热身动作三是放松髋关节和骨盆。坐姿下让脚心相对，分开膝盖，双手放膝。呼气时用双手按压膝盖，按压时动作要保持节奏，而且要有意识告诉自己体内废气已经被丹田排干净。

瑜伽热身动作四可以放松肩膀、腰、膝盖、脚腕。坐姿下尽量打开双腿，弓腿后双手从后面支撑起上身。呼气是双腿往右边倾。再吸气归位，呼气时两腿再往左边倾。臀部始终保持不动，左右两边轮流练习。很多朋友开始练习瑜伽会发现很多动作，做起来很难。原因其实是锻炼太少，只要多加练习就可以慢慢适应了。

练习瑜伽，其魅力在于可以给练习者带来身心变化，让练习者在过程中可以体验进步成长，指导自己前进。不过，任何一件事情都需要持之以恒。好的热身动作可以正式运动起到铺垫效果。

2、做瑜伽的好处

1、减重塑形

瑜伽可以帮助我们减轻体重，一般在练习瑜伽一段时间之后，就不会再那么容易感觉饿了，吃的食物也更加健康，还可以加快身体的新陈代谢，帮助身体尽快排毒，使体重减轻，或者是保持身材，使身材更加完美。更外，瑜伽还可以保持姿态平衡，使我们身体的各部分关节、脊椎、肌肉、韧带等都处于一个良好的状态，在身形变得优雅的同时也可以预防颈椎病等疾病。

2、美容养颜

瑜伽可以帮助我们减少面部皱纹，使面部像做过“拉皮”一样，之所以会这样，是因为瑜伽的倒立动作，我们平时都是直立的，由于地心引力的作用，我们的面部肌肉都是一直处于下拉状态，时间长了就会松弛，每日练习瑜伽倒立数分钟，可以扭转这种现象，令面部肌肉恢复青春光泽，皱纹减少，弹性增加。

上面就是我们为大家介绍的瑜伽的好处，当然了，瑜伽的好处不只有这两种，还有很多其他的，比如可以增加抵抗力、改善听力和视力、增强自信心、消除疲劳，释放压力、促进血液循环、增强体力和身体灵活度等，有条件的朋友可以考虑练习瑜伽。

3、运动丰胸的方法

一、跪式胸部伸展

1双膝跪在垫子上，双手放在身体后侧的地面上，挺起胸部时头向后抬起。

2保持静止姿势15秒-25秒，慢慢将身体向上回到原位。

二、胸部伸展运动

1左手扶着墙壁，手臂与肩平行，保持上身直立，抬头挺胸，右腿迈出一步，身体向右侧扭转。

2保持静止姿势15秒-25秒，还原到起始位置，换另一侧。

三、跪式支椅俯卧撑

1力量小的女性可借助与肩同宽或略宽的椅子，双手扶在椅面上，做俯卧撑动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，注意胸部落在椅子边缘上，再用力撑起。

2做3组，每组做12-15次。用力时呼气，还原时吸气。

四、胸部伸展运动

1身体直立，双手交叉放在身后，手臂伸直，头微微抬起。

2保持静止姿势15秒-25秒，还原到起始位置。

五、仰卧负重拉起

1平躺在垫子上，双手握重物（如矿泉水瓶）伸展放在地面上，慢慢将双臂伸直向头上方拉伸，手臂垂直胸部，肘关节向内侧收紧。

2如此循环12-15次，共3组。

瑜伽经典体式图解

瑜伽经典体式图解。瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。以下是我为大家精心准备的瑜伽经典体式图解，快来一起看看吧。

瑜伽经典体式图解1

1、半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧

2、幻椅式

锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量 启动小腿外侧让膝盖并拢

3、坐立

单腿侧面拉伸 拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。 启动胸肌打开胸腔 启动大腿内侧稳定腿部压实地面

4、半鸽子式

前屈 拉伸髋部。 启动后腿后侧摆正胯部 启动前腿大腿内侧拉伸外侧

5、瑜伽蹲

拉伸髋部，延展脊柱。 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱 启动大腿外侧拉伸内侧 启动腹部肌肉延展胸腔

6、战士一式

拉伸髋部，锻炼腿部力量。 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆

瑜伽经典体式图解2

一、立式展胸式

二、鸽子式

三、一字展胸式

四 、 骆驼式

五、 扭体侧三角伸展式

六、吉祥式

七、肩倒立工

八、犁式

瑜伽经典体式图解3

姿势一：祈祷式

做法 ：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处： 建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法： 上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸 ：双臂上举时吸气。

益处 ：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法 ：身体向前屈直到双手或手指触到脚的`任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸： 身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处： 有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法 ：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸： 右腿向后伸展时吸气。

益处： 按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法： 伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸 ：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

瑜伽经典体式图解4

1、Mountain POSE(森林式)

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

在现代练习瑜伽的人可以说是非常多了，瑜伽同时也成为最受欢迎的运动之一，尤其是受到女性欢迎。因为练习瑜伽具有多种益处，其中塑形瘦身是女性朋友非常关心的一点。那么有效瘦身瑜伽动作怎么练习？如何完整练习瘦身瑜伽动作？

1、有效瘦身瑜伽动作

3个瑜伽动作——船式、单脚扭转、美人鱼

你需要运动起来的部位：腹部、大腿外侧、手臂内侧、侧腰

船式——锻炼腰部、加强背肌肉的力量

第一步：坐姿，脚尖碰地

坐于垫上，双脚屈膝合并，脚尖轻轻地放在地上，双手置于臀部后方，上半身尽量挺直并维持一直线，眼睛直视前方。注意不要把脖子缩起来，尽量保持平稳放松。

第二步：双脚稳定抬起

慢慢地将脚掌离地，手不要抬起来，感觉腹部肌肉用力，保持身体稳定后，可将双脚小脚提高，双手再缓慢松开置于小脚两侧，停留3~5个呼吸，注意身体不要摇晃。注意腰部要挺直，勿驼背，双手紧贴地面，成为支撑身体的力量。

温馨小tips：对于尾骨较大或者较瘦的人，练习的时候可以在臀部下方垫厚毛巾，冰面椎骨与地面摩擦产生不适应感，在动作时也比较不会吃力，增加动作的完成度。

单脚扭转——软化腹部的内脏肌肉、按摩肠胃

第一步：坐姿，右脚抱住左脚

坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝，左手支撑在臀部后方，视线往前看。注意要保持身体直立，不要驼背。

第二步：身体向左扭转

上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3~5个呼吸后，再换边练习。左手尽量往上伸直，让身体有更多伸展。如果腹部没有力气会出现驼背或者耸肩的状况，切记腹部要用力，身体保持直立的扭转，才能确实放松背部的肌肉以及脊椎。

温馨小tips：有些人在扭转时会感觉腰或者背特别疼痛，属于正常现象，因为一般人工作时会惯用同一边肌肉，你可以将两手都往上方伸直延伸，加强腹部扭转的力量，让肌肉有不同方向活动、平衡协调。

美人鱼——伸展左右侧肌群、修长腰部曲线

第一步：坐姿，右手向上伸直

坐于垫上，双脚弯曲，脚跟靠近右侧臀部，上半身挺直端坐，左手指尖触碰左侧垫上，右手指尖伸直举向上方。注意保持身体直立，不要驼背。

第二步：身体往左侧弯曲

吸气预备，吐气;身体及右手臂往左侧弯，身体延展拉长，停留3~5个呼吸，接着再换另一边练习。要注意两边坐骨平贴于脚上，脚跟靠近臀部，侧弯时不要晃动。

温馨小tips：要注意身体是往侧边弯，而不是往前弯，有些人会误解侧弯的异地，而出现驼背、耸肩的动作，要特别注意，身体往侧边弯，才能确实伸展到左右腹侧的肌群。

编后语：随着现代生活节奏的加快，很多白领阶层都是坐着办公，空余时间也懒得动起来，很快就变成了“腹”婆一族，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到健康。上面的三面的美腰瑜伽操可以帮助减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量，每天只要几分钟动一动，扭一扭哦。

2、如何练习俯卧撑

做俯卧撑可以加速身体血液的循环，增加肺活量，促进人体的生长发育，增大脂肪消耗量，有很好的减脂效果。另外，俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力性和动力性力量素质，还可以改善人体生理机能。对于发展平衡和支撑能力起到重要的作用，有助于改善骨骼的坚实、关节的灵活性、韧带的牢固、肌肉的粗壮和弹性。

俯卧撑正确姿势

具体动作：

俯卧，双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，伸直，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。身体下降时，吸气，还原时呼气。

动作点拨：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上，不能塌腰，也不能弓腰。

俯卧撑的不同做法

1屈膝俯卧撑

屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

2单膝俯卧撑

以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。

3左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

4左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

1 简易轮式图解

此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。

动作过程

步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。

结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。

注意

双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。

2 简化扭脊式图解

此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性，对便秘和胀气也有一定的治疗效果。

动作过程

步骤一：双手在髋侧撑地，双腿伸直坐着，右脚跨过左腿，平放在左小腿外侧地上。

步骤二：左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧。伸直左手手臂，左手握住左膝盖或者胫骨

步骤三：伸直腿，回到初始动作

步骤四：吸气，提脊柱，同时右臂高举过头，掌心朝外。右臂向后伸展后落下，手放在臀部的后面，手指朝后。

呼气尽量向右扭转，头部轻轻向右转向右后看。保持20秒。

结束动作：上身慢慢回正，交换手臂和腿的位置，向另一侧重复，最后松开手臂，伸直腿。

注意

动作时伸直的膝盖用力下压，这样能使扭转更有动力。感知扭转动作是从髋部带并向上移动。

3 简化弓式图解

此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官，可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背，纠正驼背。

动作过程

步骤一：下巴紧靠瑜伽垫，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右脚，彻底呼气。

步骤二：吸气，同时抬起右大腿和上半身，头部后仰。左手压地，给予部分的支撑，尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。

步骤三：深呼吸，然后回落躯干，松开右脚。头转向一侧休息，然后重复另一侧。

注意

为了增加大腿和胸部的提升，抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难，可以平放在地上，只抬起上半身。

4 迷你坐动作图解

此瑜伽动作主要锻炼腹部和颈部肌肉，能够紧实松弛的腹部肌肉，适合产后减肚子。

动作过程

步骤一：仰卧，双腿稍分开，屈膝至双脚能平放在地上。

步骤二：吸气，下巴内收，双臂前平举，头部和肩膀离地，重复几次热热身。

步骤三：热身后让整个背部上方离开地面，后腰下压，可以让腹肌完全参与这个锻炼。下落时呼气放松，重复10-20次。

结束动作：双腿伸直，掌心朝上，休息。

注意

颈部肌肉过劳的，可以用手指在后相交的方式，手肘指向外侧，但是别把头推向前方。

胸大肌作为男性性感魅力之一的部位，受到很多男士的青睐！所以健身房力量区里不乏有很多肌肉男练习卧推和蝴蝶夹凶器，然而在进行胸大肌的力量训练之前，你是否应该深入的了解一下胸大肌的结构呢！从解剖学上来讲，胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨、1-6肋软骨、腹直肌鞘前侧，止于肱骨大结节嵴，主要功能是内收、水平内收、肩屈、0-90度伸展、内旋的运动模式。也许你会觉得很枯燥，但当你真正了解了身体肌肉的结构和功能，你便可以更顺利的练出你想要的效果！

作为肌肉猛男，怎么可能不练就一对饱满有力的胸大肌呢！毕竟除了肱二头肌是男性性感魅力的标志之外，饱满有力的胸大肌也足以让你感受到十足的男人味！毕竟在肌肉力量训练中，胸大肌是一块参与身体前部的重要肌肉，与经常做的推、伸、拉、投掷和冲击的运动相联系着，从功能上来说也是很重要的！从审美的角度上来说，只有饱满有力的胸大肌和紧致有型的8块腹肌及威猛霸气的麒麟臂搭配在一起才会显得那么精致漂亮，力量美学即视感被展示的淋漓尽致！这样的肌肉型体你除了羡慕之外，还可以行动起来！在这个酷热的夏天，肌肉身材秀起来！

你可知道健身传奇施瓦辛格在年轻的时候也非常喜欢练习胸大肌，因为对他来说身上的每一肌肉都很重要，而且因为因为他拥有一对饱满的胸大肌，所以他特别喜欢抖动自己饱满的胸大肌，喜欢让人感受到他控制肌肉的快感！你学会这招了吗现在？！

作为健美先生不得不拥有一对饱满有力的胸大肌才能够得上是健美先生，毕竟这是在脸庞下面最容易见到的部位，所以想要肌肉身型练得好，就不得不注重胸大肌的肌肉力量训练，你应该做的不仅仅是注重胸大肌的训练，还应该注重的是胸大肌在整个身体体型中和其他肌肉部位的协调发展！

既然胸大肌这么重要，那么不得不应该知道一些比较通俗易懂的最经典的训练方法，采用更加爱科学的训练方法来训练自己的胸大肌和核心肌群，好好加油！

十字夹胸

在训练胸大肌之前先激活一下胸大肌，站在龙门架正中间，双手拉住拉力器的手柄，双脚与肩同宽站立，膝关节委屈，双手在体侧张开，胸大肌发力带动手臂拉着拉力器往前小腹的方向聚集，并在此保持顶峰收缩停顿一秒钟，再吸气双手返回至体侧。整个运动过程中双脚不动，且保持膝关节委屈的姿势。十字夹胸可以很好的塑造胸型，绳索固定的位置不同刺激的部位不同，当绳索固定在上方时可以很好的刺激胸部下沿和胸部中缝，当绳索固定于下方时可以刺激行不上沿和胸中缝。

双腿瑞士球俯卧撑

在激活胸大肌的基础上，准备一个瑜伽垫和一个瑞士球，成俯卧的姿势，将双腿的脚背处贴紧瑞球的上部，两脚之间的距离略窄与肩宽，双手支撑与地面上，双手手掌在背部与地面平行的肩膀垂直落点处，身体的头，颈，背，腿处于同一条直线上，且在俯卧的仰卧起坐动作中要始终保持身体维维持在一条直线上，这个动作不仅可以刺激胸大肌发力还能使刺激核心能力，注意在做俯卧撑时保持身体平衡。

单腿瑞士球俯卧撑

这个动作不仅练习胸大肌，对身体的核心肌群，手臂肌肉，腿部肌肉的力量均有涉及，且要力量足，稳定性好才能做好这个动作。在做好双脚支撑瑞士球的动作的基础上再来用单腿做俯卧撑练习不仅对胸大肌的刺激效果好，还会对整个身体的协调性有很大的帮助！

动态训练凳俯卧撑

你需要找来一个独立的训练凳，放置在自己做俯卧撑的头部的那一端。首先以基本俯卧撑动作，即双腿并拢或打开略窄与肩，身体头、颈、背、腿尽量保持一条直线，双手手掌在肩膀与地面的垂直落点上。然后在做完一个俯卧撑之后，双手前后支撑于训练凳上，感受上胸的肌肉撕裂感！这样的动态肌肉训练，效果还是不错的！

变式平板俯卧撑

这次是去掉训练凳，但在做完基本俯卧撑一个之后，在双手伸直支撑地面的情况时，屈肘关节，让其落在肩膀与地面的垂直落点处，且让支撑的前臂平行，然后再逐渐交替伸直手臂，这样算一个哦！坚持下去，变化训练方法，你会看到意想不到的效果！加油！

腿抬高俯卧撑

这次将训练凳放置在要做俯卧撑动作姿势双脚的一侧，先俯身支撑在瑜伽垫上，双脚脚尖放置在训练凳上，核心收紧，开始做俯卧撑动作，需要注意的是胸大肌发力，尤其是上胸的感受会比较强烈，对塑造上胸的能力横好，饱满的上胸才能显示大胸的保证。

以上动作的组数比较适合初学和中级训练者，在训练初期这几个动作不仅可以刺激胸部肌肉的，还能锻炼到核心肌群由于存在个体差异，锻炼胸肌的方法有很多，锻炼核心能力的方法也有很多，但将胸部训练和核心能力锻炼结合在一起的动作就没有多少了。这样不仅可以训练更多的肌群，还能提高训练效率。希望在拥有大胸的同时拥有稳定的核心能力。

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