如何用哑铃练胸大肌?作俯卧撑效果明显吗?

俯卧撑效果明显是很明显的，但一接近自身的界点了提升就很慢了。在这基础上，再想增大肌肉围度，用哑铃或者杠铃的效果就体现出来了。卧推，护胸都很有效。想练胸上肌，用哑铃也可以达到很好的效果。记得锻炼要想得到效果，就一定要让肌肉得到刺激，在自己锻炼了一段时间后，自身的重量，肌肉的发展使它已经适应了，再想得到刺激，就比较困难，有人可能会想，那我做多点不就行了？其实不然，像走路一样，你说这能提升你跑步的效果有多大？没达到肌肉刺激的强度，次数多反而消耗了自身的能量，影响恢复。通过哑铃和杠铃不断加重，让肌肉承受足够的强度，肌肉就会得到刺激（切记顺序渐进，不然很容易肌肉拉伤）。花的次数不多，时间不多，却达到效果。这才是力量训练的重点。

对于我们一般的健身训练者来说，拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想，或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉，指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌，对于这两块肌肉的训练，小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作，都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌，比如说练胸的俯卧撑，以及练腹肌的卷腹动作等等。但是，我们要知道的是，俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作，在一定程度上来说，并不能给我们很好的训练效果。

一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上，能够给我们较好的训练效果，因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的，也就是自己的自重。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一，胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌，我们不得不说的一个训练动作，那就是我们的哑铃卧推了，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次，我们在做哑铃卧推这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先一个很重要的点就是，我们需要在只做这个动作的时候，去把自己的身体稳住，让自己的核心收紧。

也就是说，我们在做哑铃卧推时，自己身体应该是保持稳住不动的，在运动的应该有自己的手臂。另外，在做这个动作的时候，要注意快起慢放，也就是说向上推哑铃的时候，动作需要快一些，然后向下放哑铃的时候，动作就需要慢一些。还有就是，做动作的时候，大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度，让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外，还有一个较好的，用哑铃进行的胸肌训练动作，那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了，这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说，哑铃飞鸟夹胸这个训练动作，可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满，避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了，我们应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去做这个训练动作。

二，腹肌

一般来说，正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了，但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹，以及其他腹肌训练动作的训练负荷，从而让自己获得一个更好，更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时，可以去让自己抱着一个哑铃，然后再去进行卷腹动作，我们在做卷腹时，需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外，我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候，要想增加训练负荷的话，我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

首先，建议买2个哑铃，每个20公斤，二、三百元，练卧推、仰卧颈后提拉和仰卧飞鸟比俯卧撑效果好很多，花费比去健身房要少很多——当然，由于重量没有杠铃重，所以卧推动作必须慢，自己在心里默数吧，下降时间要比上推时间稍长些。我还见过练石锁的练家子，肌肉堪比专业健美运动员了……

其次，如果你还是坚持俯卧撑，那么我建议分9组练习：架腿宽、中、窄距，平地宽、中、窄距，以及架手宽、中、窄距。其中，架腿对胸上缘有较大刺激，架手反之（下缘一般不专门练都会较为明显，所以……），架的东西最好不要太高（因此建议用矮凳而不是床）。宽距刺激上臂和胸外侧，窄距可以练胸沟。

一、运动前做10分钟热身，注意，要活动全身，因为标准俯卧撑要用的肌肉很多，不仅仅是胸部。

二、如果你胸肌已经很可观，想练线条，那么一百数百次的快速俯卧撑很好；如果是想增加围度，那么负重、缓速、标准的俯卧撑才是你需要的。负重很简单，用不着沙袋，用重物把书包装满就能有个几十斤了（尤其现在的书都很重……抑或让瘦的同学坐在你上背部）。

三、第一次做之前，竭力做一组（前提是负重、缓速、标准），看能做多少，以60%-80%作为你今后每组的锻炼标准。

四、锻炼方法很多样，比如每组次数相同、每组次数递减、每组次数递增等等，根据效果，自己决定（不经过实际训练，谁也不知道你适合哪种）。不管哪种，每个动作至少3组，每组间隔都最好保持在半分钟-1分钟。

五、锻炼完之后20分钟-50分钟补充能量，以高蛋白食品为主，不愿意买增肌粉、蛋白粉、肌酸之类补剂的话，牛奶、鸡蛋、各种瘦肉也很好（据说阿诺就是大量吃红肉），并大量喝水。这个时间段营养吸收是最好的。豆浆不建议。

六、同一部位的训练休息48小时后再做较为安全，不易造成运动损伤，而一周保证2次胸肌训练就足够了——但腹肌不同。

网上有8分钟给你6块腹肌的健身视频，我就不赘述腹肌怎么练了，你会发现那8分钟比单纯做几百个仰卧起坐要有效得多。如果你只是要练肌肉，隔天一次的腹肌训练就能够保证，且不容易反弹；如果你想控制体脂，那么一天一次也是可以的。

撑双杠可以锻炼下部胸肌，利用哑铃做平板或斜板飞鸟可以锻炼胸肌的内外侧轮廓和线条，这是将胸部练漂亮所必须做的一个动作。另外，胸肌分上中下，要想练漂亮，必须全部都锻炼到，上斜板的可以锻炼到上部胸肌，平板的可以锻炼到中部胸肌，可以利用哑铃做哑铃推举和飞鸟。健身中最主要的两个器材：一是哑铃，二是杠铃。推举一般做3到4组，每组8到12个，重量适中，不可以太轻，每组之间休息的时间不可以超过90秒，一般在30到60秒，哑铃飞鸟一般做4组，每组12到15个，重量不宜太重，中等重量即可，主要讲究肌肉的拉伸与挤压，你可以做斜板推举、平板推举、平（斜）板飞鸟、撑双杠，练完之后，肌肉需要48至72小时的休息时间，这段时间过后在锻炼这部分肌肉，每天锻炼同一部位的肌肉，效果反而不好，还要注意休息和饮食，有空自己可以借一些书看看。

平板哑铃卧推：

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜哑铃推举：

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

双杠双臂屈伸（撑双杠）：

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头 、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

平卧哑铃飞鸟：

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟：

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

-----------------------------------------------------------------------这个不是我回答的 是我搜来的答案，希望可以帮到你~

昨天给大家整理了，哑铃肩部全面训练计划，今天就给大家整理一组哑铃胸肌全面训练计划，我们都知道的，哑铃是健身训练神器，一对哑铃可以练遍全身，非常适合在家训练的朋友。如果你不想到健身房锻炼或者没有时间去，在此建议你买一套杠哑铃组合器械训练。杠铃加哑铃组合绝对是无敌绝配。

小伙伴们健身不要犹豫，赶紧行动，这次为大家整理的哑铃胸肌训练动作，可以帮助你直接训练胸肌整体各个部位胸大肌，上胸肌，胸肌中缝，下胸肌以及胸肌上下边缘部位，不管你是想增肌还是想进行胸肌的塑形，这组动作都可以帮到你。

下面给大家讲讲胸肌各个部位的对于整体的胸肌美感的重要性，胸大肌应该不用讲了，胸肌的基础，也是胸肌训练最先训练的部位。这次我们主要讲讲胸肌中缝和上下胸肌边缘的作用，在健身训练中尤其是刚开始训练的小伙伴，往往都是忽略这几个部位的训练，其实这几个部位对于胸肌的美感是非常重要的，像胸肌中缝直接影响着你的胸肌线条美感和立体感，其实不单单是女性有事业线，男性也是有事业线的。

只是区别就是，女性的事业线是天然的，男性的是要经过后期的训练的，哈哈哈哈哈！胸肌中缝对于男性训练者的影响非常巨大，如果前期你不重视胸肌中缝的训练，那么当你胸大肌练出来以后，整个胸肌就好像平的，没有任何立体感，那样就没有美感了，所以在训练一开始就要重视胸肌中缝训练。

关于上胸肌，上胸肌部位是影响着肩部和手臂的对称性的，如果你的上胸肌比较薄弱，那么胸肌与和手臂以及肩部就会显得有违和感，自己怎么看都会觉得别扭，其实我们健身者都有一个怪癖，就是习惯自己的身体尤其是L着的时候，所以发现某个部位肌群有违和感，心里是非常难受的，不知道你们有没有这种感觉，反正我是有，所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。

下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。

这次的训练动作使用递增重量训练法训练，每个动作在训练时都做3 - 4组，每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间，我的建议是新手每组做做完休息90秒，每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础，那么在训练时休息时间缩短，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。关于逐渐递增重量，如果你每个动作做4组，你可以选择每一组都递增一定的重量，也可以选择在4组中，有两组递增重量，有两组保持恒定重量。

我们都知道俯卧撑是一种锻炼胸肌最好的徒手训练方式之一，经常做俯卧撑的话，确实可以帮助我们快速的训练出胸肌，但是这种速度是相对来讲的，正常情况下，如果把所有训练的方法加起来的话，俯卧撑增加胸肌的速度并不是最快的，最快增加胸肌的方法应该是综合的训练方式。举一个简单的例子，我们可以用三种方式来组合训练，这样可以更加快速的增加胸肌生长的速度，例如每天主要运动是卧推，在进行卧推之后，我们可以利用哑铃再进行一遍卧推，之后再进行少量的俯卧撑辅助练习，这样的话相比于只做俯卧撑应该更加快速增长胸肌。当然除了类似的训练方法之外，想要更加快速的让肌肉长出来的话，也需要注意以下几点：

1、分组练习

正常情况下，我们在训练的时候不要一口气把所有的训练动作都完成，这样的话并不会让我们的肌肉增长迅速，那么想要让肌肉增长的迅速的话，我们应该进行分组练习，例如把卧推分为5组，每组12~15个，间歇休息不超过30秒。

2、给肌肉休息时间

据科学研究表明，在健身的过程当中，想要让肌肉更加迅速的增长的话，我们不要每天都训练同一个部位的肌肉，肌肉的正常休息时间应该保持在48小时左右，也就是说我们训练过胸肌之后，应该隔天再训练。

3、注意营养补充

只训练不补充营养的话，肌肉增长的速度将会非常慢，所以在训练的过程当中，我们一定要注意营养补充，正常情况下想要让肌肉增长迅速的话，我们必须多补充一些蛋白质，比如说多吃一些牛肉，或者多吃一些豆制品等等都可以。

你好，可以的。俯卧撑 的锻炼 就非常锻炼胸肌。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

做俯卧撑可以练习胸肌是对的。

至于做什么运动可以锻炼胸肌，有很多种。可以从无械和有械两个角度来选择。

首先是无械。最简单的就是俯卧撑。俯卧撑分为宽距，窄距，与肩齐宽三种。其中对胸肌锻炼效果最强的是窄距的俯卧撑，就是指你的两只手尽量接近。窄距俯卧撑不仅可以锻炼到胸肌，还可以锻炼到肱二头肌和肱三头肌，但是你把重心往中间倾斜，也就是往胸部倾斜，主要靠胸部发力，就可以达到更好的锻炼胸肌效果。从长肌肉和线条的角度来看，建议每组12个，一天3~5组，会有较好的效果。如果做不到，可以适当地降低标准。

如果是有械的，那就有很多种方法了。首先最简单就是引体向上，一根简单的单杠，或者室内引体向上你就可以锻炼胸肌了。建议做完全标准的，就是把每次下来的时候，要把手臂完全伸直再做下一个这种。很多人可能一开始连一个都做不了，但是当你能一个一个往上加，你的胸肌就会越来越发达了。

此外，用哑铃也可以锻炼到胸肌，简单地说，就是卧推。哑铃来锻炼胸肌有很多种方式，在此我分享个链接给你，也就不一一赘述。http://jingyanbaiducom/article/e4511cf30bdb8a2b845eafc9html

如果没有哑铃，去健身房也有一些专业练胸肌的器材。而这些器材，你还是在工作人员或者教练的陪伴下慢慢尝试会比较好，咨询清楚，能锻炼得更好。

最后，锻炼最重要的是坚持。无论练什么肌肉，都是在坚持锻炼的基础之上的。

祝你成功。