鸡胸应该怎么把胸肌练大啊=。=

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

鸡胸分为先天和后天性，后天者多为营养障碍所致，多见于幼儿期，系佝偻病的一种表现。鸡胸过早手术由于骨质较软，有复发可能，而且后天性鸡胸在发育过程中偶有自行纠正的能力。因此对于3岁以下的鸡胸患儿，应积极给予抗佝偻病治疗，包括饮食疗法、维生素D疗法，必要时需同时补钙，一般轻度鸡胸随体格生长会逐渐消失，加强体格锻炼，如扩胸运动，俯卧撑等运动，可促进畸形的改善。而3岁后的患儿，多为佝偻病后遗症，使用钙剂和维生素D治疗效果不佳，加用特制的支具压迫凸起的胸部并维持一定的时间，同样可达到辅助矫正畸形的目的。

到青少年时期，因骨质逐渐变硬，支具往往达不到矫形的目的。而且大年龄的患者常有自卑感，缺乏自信，影响心理健康，同时在行走、坐立时，为掩盖凸起的胸部，造成驼背，不愿游泳和参加户外活动。异常的姿势及缺乏锻练反而会加重畸形。因此对大年龄的患者和对心肺有影响者，可以手术治疗。

传统手术：由于鸡胸对心肺功能的影响小于漏斗胸，而且小年龄的鸡胸可以通过支具进行矫正，因此鸡胸的手术矫正的发展晚于漏斗胸。过去的几十年间基本采用胸骨沉降术及其改良的方法。胸骨沉降术一般行胸壁凸起处的纵或横行切口8～15cm，游离肌肉，暴露畸形胸骨及肋软骨，切开并游离畸形肋软骨膜，中段切断肋软骨，充分松解，沉降胸肋骨，沉降后切除过长的肋软骨，端端缝合，矫正畸形；若沉降不满意，可对胸骨近端行不全截骨。该术式除了正中较大的切口、游离肌肉、切断肋软骨和胸骨等缺点外，最大的缺点是切除过长的肋软骨后减小了胸腔的容积。

微创手术：1998年Nuss首先介绍了无骨切除矫正治疗小儿漏斗胸的方法。Nuss手术除了切口小而隐蔽、手术时间短、出血少、恢复快、不需游离胸壁肌肉皮瓣，不需肋软骨或胸骨切除等优点外，最突出的是能长期保持胸部伸展性，扩张性、柔韧性和弹性。由于Nuss手术是一种微创、易于掌握的技术，从而快速地被各国外科医生所接受，现在已经成为治疗漏斗胸的标准和首选术式。而根据Nuss手术原理改良的微创胸骨沉降术，由于该方法固定架在皮下，固定器固定在肋骨上，几乎没有损伤胸腔脏器和大血管的可能。先游离肋骨骨膜，在骨膜下穿钢丝也有效避免了损伤肋间血管的可能。术后近期效果均优秀，有学者Abramson报道取出固定架后优良率为90%，证明该术式是可行的。另外，更重要的是下压胸肋骨后，下压的肋骨部分向两侧伸展，增加了胸腔的容积。同时具有没有大的正中切口、不游离双侧肌肉、不截胸骨和肋软骨等优点。

因此，对于小儿鸡胸的治疗，3～10岁的可以用支具治疗，10岁以上可以手术治疗。10～16岁的青少年胸、肋骨的弹性好，所需要的压力小，手术操作简单、对手术耐受力、术后恢复及效果均较青春后期及成人好。另外，微创胸骨沉降术，操作简单、创伤小，因此支具治疗无效者均应考虑手术纠正[1-2]。

手术指征：包括以下2个或2个以上标准：

1 CT Haller指数小于230；

2 肺功能EKG和超声心动检查提示限制性或阻塞性气道病变等异常；

3畸形进展或合并明显症状；

4外观的畸形使患者不能忍受。

术前准备

因鸡胸微创胸肋骨沉降手术的微创性，无需特殊加强营养等准备。术后亦不需大量进补。大年龄患儿可适当做一些心理指导，减轻对手术的恐惧以及自卑的心理。可指导患儿练习有效咳嗽、咳痰和腹式呼吸。术前8小时禁食、水，防止因麻醉或手术过程中呕吐引起吸入性肺炎和窒息。保持病室环境清洁安静，保证患儿睡眠。

除了制订完善的术后止痛计划外，术前的心理准备是十分必要的。手术医生应当与患者和患者家属进行充分交流，了解患儿的心理状况。根据不同患儿的年龄和心理特点，讲解手术的必要性、简要过程和术后效果。结合本科室以往病例的情况，借助、照片、文字的宣传材料进行。鼓励患者战胜疼痛，做好应对围手术期及取出支撑架前可能出现的各种问题的准备。

手术过程

患者仰卧，双上肢外展，暴露前胸及侧胸壁。气管内插管，全身麻醉，标迹手术切口以及预计放置支架位置。手术效果(2张)选择合适支撑架，将支架弯成期望的胸壁形状。分离侧胸壁肌肉，暴露双侧各两根肋骨，分离骨膜后穿钢丝，将固定器固定于肋骨上。胸壁皮下建立隧道，将支架带过隧道，并将支架两端分别置入固定器中钢丝固定。关闭手术切口前充分膨肺，防止肋骨后穿钢丝时穿破胸膜造成气胸。

一般术后5-7天出院，出院前复查胸片。固定架在体内保留1-2年。定期复诊评估胸壁的矫形效果，取固定架前尽量不要进行对抗性运动。

手术效果评估：

1．胸部X线片胸骨的改变；

2．胸廓外观的效果；

3．患儿和家属的满意程度；

4．胸廓的饱满程度、伸展性和弹性。

符合4条为优； 3条为良；2条为中；0--1条为差。

推荐就诊专家：北京大学第三医院胸外科闫天生教授

最好还是先去医院检查一下，别自己吓自己，才13岁，如果问题不大，应该有机会校正的！

楼主是男孩还是女孩？ 就算真的无法校正，也不要给自己压力。

男孩多做扩胸运动，例如俯卧撑（掌上压）、仰卧推杠铃等，只要你每周锻炼2-3次，坚持3个月左右，就开始见到效果了，有一定的胸肌时，鸡胸就不会太明显了。运动时也不要一下就太激烈了，循序渐进，应该隔1-2天运动一次，每次的运动也要适量，关键是坚持。男孩有点鸡胸有什么好自卑的？

如果是女孩，也该做一些适当的扩胸运动，多吃有丰胸功效的食物，如木瓜等。女孩怎么会常在同学面前露胸？穿着衣服也没谁会发现自卑什么？

不管男孩女孩，13岁时都是长身体的时候，一定要有充足的营养，也要适当补钙，还应该多做运动。

肌内效贴布目前在各大运动赛事上面，或者医院的复健科都可以看到它的踪迹；其实它是一种无药效的贴布，仅由一层棉质布料加上特殊黏胶和背衬纸组成，最主要的效果是协助肌肉收缩，抑制肌肉收缩，减轻疼痛与增加代谢等作用。

肌效贴的原理是：利用一个外力将筋膜层拉开，增加之间的距离，减少软组织活动中和筋膜的摩擦，增加血液血环和淋巴液循环，从而减轻由过度劳损而引起的疼痛，它还有增加关节活动度，增加肌力的功能。

职业运动员肌肉力量大于韧带承受力的情况比较普遍，容易出现过激运动拉伤韧带的情况，所以会采用运动绷带胶带固定关节，限制关节的活动范围。

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