练胸肌的动作

　　想拥有结识性感的胸肌，是每一位男士的梦想。但是强壮的胸肌靠的是有长期坚持的运动。如果你想让胸部肌肉更发达，那么不妨练下胸肌。接下来要教大家几个动作，让您明白胸肌怎么练最快。

　　练胸肌最好的方法是俯卧撑，单杠弹力带单手俯卧撑，最适合练胸大肌以及肱三头肌，做这个动作时，将绳握在手中，单手撑地。呼吸的同时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。

　　杠铃平板仰卧三头曲臂伸，要求仰卧平板櫈上，双脚弯曲并拢，臀部背部头部紧贴靠垫，下颚微收。杠铃上下运动时肩膀远离耳朵，大臂与躯干固定不动，大臂贴近身体。

　　上斜哑铃卧推需要一个凳子和两个小哑铃，坐在凳子的中间，双手拿住小哑铃放胸前，背部紧贴凳子，腹部收紧。然后把小哑铃放在两侧推起，注意每次起来的时候要吐气，并保持腹部收紧。

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

锻炼胸肌的方法

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次做无氧运动是要尽可能地破坏肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。

科学健身，才会拥有完美肌肉，练单项肌肉，正常饮食即可。