中国舞基本功初中级训练要求

中国舞基本功初中级训练要求

　舞蹈基本功教学的内容包含很多的方面，其中控制训练是舞蹈基本功教学内容中最重要最核心的教学组成部分。关于舞蹈考级，同学们必须了解一下，快来看看舞蹈考级基本功训练要求。

　一、二、三级基本功训练要求

　蛙式压胯 要求：腹股沟尽量贴地，双脚脚心相对。

　横叉压胯 要求：腿伸直绷脚直膝外开，身体前卧，腹股沟尽量贴地。

　前压腿 要求：腿直膝直脚绷，胯放松，脊椎拉长，小腹贴腿。

　压旁腿1 要求：开胯，一腿折回，一腿伸直绷脚外开，背找腿。

　压旁腿2 要求：横叉打开，两腿直膝，脚背向上，大腿根转开，找脚背。

　腰背肌 要求：双臂夹耳起身抬头，双脚并拢上翘，快起慢落。

　搬小燕 要求：双手抓脚腕外侧，手脚同时尽量往上拉起。

　俯式后弯腰 要求：身体俯卧，双手腰间撑起腰，头胸腰顺次向后弯，头找屁股，双腿并拢。(腿分开，脚找齐)

　跪下腰1 要求：双手抓脚腕，跨前顶，仰头找屁股。

　跪下腰2 要求：双膝跪地，双手夹耳，头胸腰依次向后弯，胯前顶，仰头找屁股，双手扩指手心扶地，指尖找脚。

　下腰 要求：身体直立，双手夹耳，由头胸腰顺次向后仰倒手撑地，仰头看脚，收紧腰胯。

　抢脸1 要求：找到荡的感觉，脚尽量找头。

　抢脸2 要求：双脚前点地，要控制住的半抢脸。

　四、五、六级基本功训练要求

　扶把练习

　把上擦地

　前擦地 要求：以脚跟带动全脚半脚到脚尖点地，有延伸感，动力腿脚尖对主力腿脚后跟。

　旁擦地 要求：以脚尖带动经全脚，半脚到脚尖点地，有延伸感。脚跟前顶，大腿跟转开。

　后擦地 要求：以脚尖带动经全脚，半脚到脚尖点地，有延伸感。大腿跟转平，脚背向外，动力脚尖对主力脚后跟。

　(注：擦地时保持上身直立，稳定，胯正。)

　把上压腿

　压前腿 要求：腿直胯正,基本做到脊椎拉长，小肚贴大腿。

　压旁腿 要求：双腿直立外开，胯正，基本做到后背贴大腿。

　压后腿 要求：单手扶把，外侧直腿在把杆上，大腿根外开，脚背向外，主力腿蹲，上身保持直立。

　把上抬腿

　前抬腿 要求：小八字位，动力腿经前擦地慢慢抬起45°脚跟向上顶，延伸感。

　旁抬腿 要求：双手扶把， 经旁擦起45°，大腿转开的。

　后抬腿 要求：经后擦起45°，脚背向外。

　把上踢腿

　前踢腿 要求：动力腿经擦地向上，脚尖用力脚跟带踢。

　旁踢腿 要求：经旁擦地脚尖带往耳后踢，胯根打开。脚背向外。

　后踢腿 要求：经后擦地脚尖带后踢， 胯跟转开脚背向外。

　(注：腿直脚绷，上身直立稳定，胯正。)

　地面练习

　横叉竖叉 要求：在三级的基础上，进一步提高，加强软度。

　担叉 要求：下竖叉，前后腿膝盖伸直绷脚，成一条直线，保持胯正，双手撑地，往下担。

　中间练习

　直立后弯腰 要求：加强数量，甩腰。

　抢脸 要求：加强控制力，加强数量。

　小踢腿 要求：速度力度， 踢出25度，经擦地的。

　大踢腿 要求：同把上踢腿要求，重心的转移，手位叉腰或山膀位。旁腿要求外开，向耳后。

　(注：其他软度训练在原有的基础上增强脚、膝、胯的方向，开度，直立和稳定，腿、腰、肩、胯，脚背。)

　七级以上基本功训练

　综合一至六级内容练习，着重能力和控制力的加强和软度的延续，使学生能自如的控制身体和腿脚的能力协调。

　注：七级以上组合教学内容里包含有基本功训练，并且组合内容较多，各班的基本功训练时间缩短，以活动热身、保持身体软开度最佳状态为主。加强组合里的身韵、舞姿、表演能力的训练。

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　　游泳运动员的力量训练方法 篇1

　一、杠铃训练：

　(1)卧推，分两种：1)最大重量，2)轻重量

　(2)负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。

　(3)颈后肘屈伸

　(4)双臂体前屈伸

　(5)体后提拉

　(6)曲腕

　二、哑铃训练

　(1)体前臂屈伸

　(2)体侧直臂提拉

　(3)肩上举

　三、壶铃训练

　(1)体前提拉

　(2)体侧提拉

　(3)体后提拉

　四、腰腹肌力量训练

　(1)负重仰卧起坐

　(2)两头起

　(3)负重俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：一是最大力量：二是徒手做，多次数。

　五、实心球练习

　(1)向前上方投掷

　(2)后抛

　六、引体向上和肋木悬垂举腿

　七、跳台阶和立定跳远

　八、有氧跑

　陆上训练与水上训练的关系

　一、陆上力量训练，没有一定数量和强度难以达到高水平，而水上的耐力训练也不容忽视，两手抓，才能全面提高整体身体素质。

　二、使水上与陆上力量训练有机结合起来，提高训练质量。

　三、制定的力量训练计划，应结合运动员个体情况及训练阶段，坚持循序渐进的原则。

　四、避免肌肉过于肥大，训练课结束后应采取积极的恢复措施。

　每周陆上力量训练实例

　男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中既要有基本的水上耐力，还要有大量的橡皮拉力等训练。训练计划如下：

　五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性;

　五次自行车训练，每次20～30分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量;

　三次综合力量练习，每次15～30分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它辅助训练手段都保持一定比例：如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲等。

游泳运动员的力量训练方法 篇2

　一、游泳运动员吃什么好

　合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。

　1、适宜食材

　宜食富含维生素的食物；

　宜食含高热能的食物；

　多吃新鲜蔬菜：土豆、木瓜、灵芝、草莓、桂圆、山楂、西红柿、香蕉、猕猴桃、柠檬柿饼、芦笋、橘子、西瓜、杨梅、柚子、芹菜。

　2、禁忌食材

　忌食高脂肪的食物；

　忌食含纤维多的粗杂粮；

　忌食辛辣的食物。

　二、游泳者的基本营养需要

　至于对所有运动员，游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质，碳水化合物，和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要，碳水化合物提供高强度的运动能量，和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合，这三个泳客提供的能量和肌肉的需要。为此，专家建议，游泳的热量的60%应该是碳水化合物，15%应该是蛋白质，而其余的25%应该是脂肪。

　但这些数字后，一个特别的训练期间的具体培训需求也有很大差异。

　三、游泳训练期间的营养需要

　当游泳运动员在训练中，在竞争激烈的赛季的一个游泳运动员的营养需求都大大增加。根据美国饮食协会的训练对游泳运动员的营养，而应包括:

　1、每天3000到6000卡路里的`热量的食物摄入量

　2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天23至36克碳水化合物)。

　3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天045克。 (确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分，如油菜籽油和坚果)。

　4、蛋白质摄入量应约055至每磅体重每天08克。 (一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段，以帮助满足这些要求)。

　此外，一些专家建议，饮食中应补充与医药级，标准化的协同多种维生素、矿物质复杂碳水化合物加载

　在一般情况下，一名游泳运动员的营养需求，同时准备为满足，或竞争，将上述的方法。但也有其他方法来使用的饮食显着提高运动成绩。这种方法最流行的一个被称为“碳水化合物加载。”

　碳水化合物加载耐力的运动员，如游泳，谁就会在竞争至少90分钟，是唯一有用的，但它已被证明是非常成功的。

　碳水化合物(如蔬菜，谷物和豆类)是身体的主要燃料来源。人体的消化系统转化成糖的碳水化合物，然后进入细胞提供必要的能源。这种糖是存储为糖原，肌肉。但肌肉储存足够的肝糖原，以维持正常的休闲运动。如果超过90分钟之一演习激烈，糖原储备将被耗尽和运动成绩(耐力)遭受，但如果一个做法碳水化合物加载。

　根据梅奥诊所，碳水化合物加载的过程是通过两个步骤。

　第一步:一个星期之前的计划满足，游泳将减少碳水化合物的消耗量约55%的每日卡路里，但增加蛋白质和脂肪消耗，减少对碳水化合物的量，以弥补。然而，训练水平和强度，将保持不变，这将导致游泳者的碳水化合物店的枯竭。

　第二步:满足大约4天前，游泳将增加碳水化合物的消耗量每日热量的70%，并减少一些脂肪的消耗，以弥补这一增长。(一些训练水平也将减少，从而节约糖原)。满足前一天，游泳将彻底休息，将不执行任何体能锻炼活动。

　四、游泳运动员饮食注意事项

　1、注意酸碱平衡

　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。

　2、其他注意事项

　很多人都有这样的感觉，游泳前吃进太多的食物，游泳时就感到很不舒服，甚至呕吐。可是不吃吧，游泳时又感到很饿。胃痛，甚至晕倒在泳池，那么游泳之前该不该吃呢吃什么吃多少

　首先明确一点，就是不要空腹游泳。如果不吃东西，游泳中由于身体中糖的储备不足，就会造成低血糖，不但使人体力不足。而且还会影响大脑的能量供应，严重者甚至会发生晕厥，这在水中是非常危险的，甚至会发生溺水危及生命。游泳之前吃东西的原则是:选择体积小、易消化和能量高的食物，并且至少在游泳前1小时吃，因为刚吃完东西，全身的血液会流向胃帮助消化，如果这时下水游泳，全身的血液就会强行流向四肢，这样供给胃的血液就少了，吃下去的东西不能很好的消化，所以胃就不舒服了。少吃一点，胃部会有舒适感，运动时，不会感到饥饿。

　同时，运动加快血液循环，胃蠕动也加快，胃部有少量食物。不会因此而产生不适。游泳前1～15小时。可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料，吃一点巧克力，奶酪。面包。饼干也是很好的选择，如果经济条件允许，能量高。体积小的能量棒是最好的选择。

　游泳之后。要选择易消化的食物，如蔬菜。米饭等，但是一定不能过量。由于游泳后有强烈的饥饿感，因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西。这样就容易造成能量过剩，反而易引起发胖。如果你正在减肥，那么你摄入的热量一定要小于消耗的热量，如果还感到饿，就吃些蔬菜瓜果充饥吧！

　　静力性练习

　　(1)对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。　(2)负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一不定重量练习。　(3)慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。效果非常好。

　　动力性练习

　　(1)绝对力量：一般以最大负重量的85%--100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。　(2)速度力量：一般以最大负重量的85%--80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。　(3)力量耐力：一般以最大负重量的40%--60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。

　　上肢力量训练

　　（一）上肢力量　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。　1常用的训练方法：　(1)持哑铃练习　哑铃推举 哑铃体前平举　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕　(2)徒手练习　墙手倒立 墙手侧立臂屈伸　俯卧撑 俯卧撑推起击掌　指卧撑 仰卧撑　(3)双人练习　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。　(4)肋木练习　握肋木两臂屈伸 侧上举　前倒推起 水平静力支撑　(5)沙袋球和实心球练习　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球　单手侧向推掷球 双手向后抛球　单手肩上前甩球 双手侧抛球　(6)杠铃练习　单手上举 站立推举 提铃上举　斜上推举 颈后推举 直臂上举　前平举 坐推举 卧推举　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作　(7)单杠引体向上　2常用的上肢专项力量练习方法：　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。　(2)挥网球拍：方法同上。　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。　(4)对墙连续挥拍击球。　(5)对墙掷垒球。　(6)拉橡皮条上摆、下摆

　　下肢力量训练

　　（二）下肢力量　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部辅具）　1常用的训练方法：　(1)徒手练习　静力半蹲　单腿蹲起　蹲起　单足跳　纵跳　屈体跳　侧向跳　挺身跳　立定三级跳、多级跳　蛙跳　跳起抱膝　跳起转身　(2)双人练习　驮人跳　小腿力量对抗　拉手单足跳　侧弓步交换跳　挂肘跳　跳人马　(3)沙袋球、实心球练习　俯卧双脚夹球后摆起　俯卧双脚夹球腿屈伸　双脚夹球上抛　双脚夹球前抛　双脚夹球后抛　双脚夹球侧抛　双脚夹球向前蹲跳　跳跃沙袋球、实心球　(4)杠铃练习　肩负杠铃提踵　肩负杠铃蹲起　肩负杠铃半蹲起　肩负杠铃弓箭步换腿跳　肩负杠铃半蹲跳　肩负杠铃左右侧跨跳　肩负杠铃前、后、左、右跳　肩负杠铃弓箭步走　肩负杠铃蹬上台阶　2常用的下肢专项力量训练方法：　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　腹、背肌力量训练

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：　(1)徒手练习　仰卧起坐　仰卧举腿　仰卧两头起　仰卧蹬伸　俯卧体后屈　仰卧起坐转体　俯卧体后屈转体　(2)肋木练习　背悬垂直腿上举　背悬垂屈腿上举　背悬垂侧举腿　背悬垂举腿绕环　(3)沙背心、沙护腿练习　背屈伸转体　侧屈体　马头仰卧举腿　斜板仰卧起坐　俯卧举腿　仰卧两头起　(4)静力腹肌和背肌　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈　(6)徒手或负重转体　(7)多球练习杀球　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　发展力量素质的方法

　　力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。　按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。　一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。　二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：　（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。　（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。　力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。　发展力量练习应注意的几个问题：　a力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。　b力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。　c完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。　d力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

　　怎样提高力量素质

　　力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。　按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。 一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。　二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。 （2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。 力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。 发展力量练习应注意的几个问题：　力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。　力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。　完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

~~臂力：倒立，倒立时下压，手臂下压，再伸直，就像做俯卧撑一样！（这个难度大，可以先做下俯卧撑再这样做·）

~~腰力：仰卧起坐，尽可能坚持多做些！再做后仰，尽量向后仰，争取头部能到达地面··1

~~腿力（大腿）：单脚负重，起蹲·起蹲，多做！尽量坚持！有足够的力时后可以起跳！！！！！

~~小腿（脚宛部分）：绑沙袋！负重（要适量）跑，到后期可以起跨步跳！！

看个人体质，每个人承受能力不一样的。

运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。运动具守恒性，即运动既不能被创造又不能被消灭，其具体形式则是多样的并且能互相转化，在转化中运动总量不变。在几何中，刚性运动被描述为：平面到其自身的一个映射且使任意两点A,B的距离与其象A‘=M(A),B'=M(B)的距离相同。哲学上，运动的定义是：物在时空中的线性迁移。

一种涉及体力与技巧的有一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。另一种是指以身体练习为基本手段，结合日光、空气、水等自然因素和健康卫生措施，达到增强体能、增进健康、丰富社会文化娱乐生活为目的的一种社会活动。体育对于促进身体的正常发育和发展、提高心理健康水平、增强社会适应能力、培养全面发展的人才具有重要的作用。二是指在学校教育环境中，指导学生学习和掌握体育的基本知识与技能。

使他们形成体育锻炼意识，提高体育活动能力，增进健康的教育活动。体育既是教育的有效手段，又是教育的重要内容。

任何一种睡姿都有优点和缺点，如心脏因为保护在胸廓之中，所以左侧卧位并不会受到很大的压迫。据最近国外医学调查统计发现，习惯左侧卧位的人群，患心脏疾病的发病率比习惯右侧卧位的人群要低70%以上。医生解释说，这是因为轻度压迫使心脏功能受到锻炼，更不易患病。而爷臣姿势可使脊椎保持自然的生理弯曲，并可避免侧弯，减少脊椎病变发生。被认为最不好的俯卧姿势，恰恰是地球上那些趴在地上睡觉的动物们所采取的共同睡姿，在动物中反而只有人类是肚皮朝天睡的，由此可见，俯卧位对呼吸系统的压迫并不像人们想象中的那么厉害，而俯卧肯定会使肚子着凉的机会大大减少。而被许多人所推崇的右侧卧位睡如弓，也并非十全十美。它既可能使脊椎失去自然的生理弯曲，使腰背肌肉处于过度牵拉的状态，不利于放松休息；又会使脊椎产生侧向弯曲，长期固定于这种姿势就可能引起脊椎病变。同时右侧卧位还会使位于右上腹的重要脏器受压，影响血流。

如此看来，睡姿并无绝对好坏。除了身患疾病，宜于或不宜于某种睡姿的人以外，一般人尽可放心地顺其自然去睡，不必刻意追求某种姿势，只要能使身体关节肌肉放松就行。一句话，怎么舒服就怎么睡!

睡姿利弊：

很多人认为睡觉只要舒服就行了，不用太在意睡姿。对此北京朝阳医院呼吸科医生郭兮恒告诉记者，人的睡姿分为四种，选择睡姿要因人而异。尤其对于患有高血压、心脏病以及胃肝等某些疾病的人更要注意选择正确睡姿，否则不但会影响睡眠质量，还会加重疾病。同时，医生还分别介绍了四种睡姿的优缺点，您可以根据自己的身体状况，选择对应的睡姿。

1仰卧

据了解，有60％的人选择仰卧睡姿，这也是医生推荐的最佳大众睡姿。优点：不压迫身体脏腑器官。缺点：容易导致舌根下坠，阻塞呼吸。不适应人群：打鼾和有呼吸道疾病的人。

2俯卧

5％的人选择俯卧，趴着睡觉。优点：医生指出，采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全，也有助于口腔异物的排出；同时对腰椎有毛病的人有好处。缺点：压迫心脏和肺部，影响呼吸，患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。

3左侧卧

医生认为，这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去，产生不稳定的睡眠。而且，由于人体心脏位于身体左侧，左侧卧会压迫心脏，所以它是一种很不健康的睡姿。优点：无缺点：压迫心脏、胃部，尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。

4右侧卧

有25％的人在睡觉时会朝向右侧。优点：不会压迫心脏，睡眠有稳定感。缺点：影响右侧肺部运动，不适合肺气肿的患者。

不少人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，究其原因，主要是因为睡姿不当造成的。

仰卧是最常见的睡卧姿势。中医学称这种睡眠姿势为尸卧，采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。这样仰卧着，还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。

俯卧时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时，颈部向侧面扭转才能使头歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。

左侧卧时，双腿微曲，虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压，而且胃肠受到压迫，胃排空减慢。

相关新闻/资料：

专家谈睡眠的姿势《联合早报》

俗话说，人生有三分之一的时间是在睡觉。实际上，如果你的睡眠出问题，这三分之一的时间，也会大大影响你另外三分之二的活动时间。

根据美国康乃尔大学的心理学家指出，高素质的睡眠，应该经历4至5轮的熟睡过程，才可让身体有机会好好地进行新陈代谢，恢复体力，提高免疫能力，并有助于加强记忆和学习能力。

有些人尽管拥有定时睡觉的习惯，但是由于睡眠过程不断受到干扰，结果一觉起来，整个人还是会感觉疲累不堪。因此，6小时的熟睡，比起断断续续8小时的睡眠，效果会好得多。

马斯医生也是席梦思床褥公司（Simmons）顾问。他说，造成睡眠干扰的原因包括恶劣的睡觉环境、不健康的饮食习惯、缺乏运动、睡觉时辗转反侧、睡姿不正确，以及在精神及生理上面对压力。

培养有规律的睡觉习惯

他建议，想要获得充足睡眠的人，首先应该培养起规律的睡觉习惯，如在不使用闹钟的情况下，定时上床及起床，并且了解自己到底需要几个小时睡眠才足够。

另外，在睡眠不足时，医生除了建议你应该“补睡”外，也要尽快回复正常的作息，以免扰乱了生理时钟。

他所列举的其他建议，包括定时运动、健康饮食、不要抽烟、减少摄取咖啡因、和谐的性生活、睡前不要喝酒、洗热水澡、做些伸展操，以及尽量减低压力等。

马斯医生特别强调，要减少身体上的压力，维持脊椎自然“S”字形是非常重要的。姿势不正确，会造成背部肌肉操劳过度，结果产生背痛或背部僵硬的问题。

他说，谈到正确姿势时，很多人都知道在日常生活或工作上，要“善待”背部，以免让它负荷过重，但是有另外一点，却是许多人都忽略在睡觉时，也应该保持良好的睡姿。

根据新加坡背痛护理协会的调查显示，每5名国人当中，就有一人曾在过去6个月内患有背痛及颈痛的问题。

中央医院矫形外科高级顾问及脊柱外科医师，背痛护理协会会长陈祥明医生说，虽然从调查中，不能获知到底有多少人是因为睡姿不良而导致背痛或颈痛，但是他认为正确的睡姿，肯定有助于减少背痛问题。

他指出，数字显示，女性较男性更易受这些病痛困扰，尤其是中年以上的家庭主妇。调查发现同时有背痛和颈痛的人当中，有33%是家庭主妇。

陈祥明医生说：“人的背部在伸直时，感觉最舒服，所以不论是坐着、站着，甚至是躺着时，都应该把姿势调整到最舒服的程度，不要老是曲着腰。坐下来时，膝盖与椅垫应呈90度直角，背部挺直；睡觉时，也要寻找有支撑脊椎功能的床褥及枕头。” 林佩碧

最佳睡姿减少皱纹

睡觉的体位不仅关系到睡眠的质量，而且与美容有关。专家指出，真正能减少皱纹的并不是什麽化妆品，而是科学的“睡相 ”——仰卧。

仰卧使面部肌肉处于最佳松弛状态，血液循环不受任何干扰，面部皮肤由此而得到充分的氧气与养分供给。美国医生尤金强调从婴儿期起就应坚持仰卧。婴儿处于形体容貌未定型的阶段，可塑性极大，仰卧有助于五官端正，脸庞倩丽。对于中老年人尚有防病意义。

据国内外专家对2000例脑梗塞病人的调查，侧卧等姿势是促成脑血栓形成的重要原因，而仰卧则有预防作用。因此，除患病或女性怀孕外，健康人宜多用仰卧方式睡觉。

为什么要“卧如弓”呢

“卧如弓”是经常挂在人们嘴边的口头禅，说的是睡眠时侧卧的姿势。为什么睡觉时要“卧如弓”呢其中确有一定的科学道理。不妨我们来分析一下：

睡眠的姿势有仰卧、俯卧、侧卧等多种。仰卧位是最为常见的睡卧姿势，古人称这种睡眠姿势为“尸卧”，即死人的卧姿，这种称谓虽说不雅，但四肢可以自由伸展，体内的各个器官也较为舒适，不过仰卧位时不利于全身充分的放松，尤其是腹腔内压力较高时容易使人产生憋的慌的感觉。俯卧时可阻碍胸廓扩张，影响呼吸，并且可使心脏受压，是一种不利于健康的睡眠姿势，不宜采取。侧卧时，双腿微屈，全身易于放松，有利于解除疲劳，尤其是采取右侧卧位时，既不致于对心脏产生压迫，同时也有利于胃内食物向肠内输送，是最佳的睡眠姿势。古代养生学家也是主张睡眠时以侧卧为宜。如《千金要方·道林养性》中指出：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。按孔子不尸卧，故曰睡不厌卧，觉不厌舒”。说的是屈膝侧卧胜过正面仰卧，由于孔子不主张“尸卧”(即正面仰卧)，所以他说睡卧时不怕弯身曲腿，醒过来时不怕舒展肢体。

正是由于睡卧时将躯体侧弯成“弓”形睡的更安稳，更有利于健康，所以有“卧如弓”之谓。

为什么不能伏案睡觉呢

午休时间，许多人习惯于伏在办公桌上打个盹。这种休息方式是不利于健康的。

首先，人在睡熟之后，由于全身基础代谢减慢，体温调节功能亦随之下降，导致机体抵抗力降低，特别是在气温较低的冬春季，即使背部盖有衣物，醒来后，往往也会发现鼻塞、头晕等症状。同时，当头部枕在手臂上时，手臂的血液循环受阻，神经传导也受影响，极易出现手臂麻木、酸疼等症状。

其次，伏在桌上睡觉还会殃及大脑。这是因为此时头部的位置过高，入睡时流经脑部的血液减少，容易引起脑缺血。经常采用这种方式睡眠，势必会因大脑的氧和其他营养物质减少而造成对大脑功能的影响。

所以，应尽量少伏案睡觉，以利健康。

成年人怎样选择睡眠姿势

睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧这几种。由于各人的习惯不同，有人喜欢侧卧，有人喜欢仰卧等。有统计资料表明，在各种睡眠姿势中，侧卧占35%，仰卧占60%，余5%为俯卧。从睡眠卫生的要求来说，以双腿变屈朝右侧卧的睡姿势最合适。这样，使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息、消除疲劳，不会使心脏受压，还可以帮助胃中食物朝十二指肠方向推进。

从生理学观点看，右侧卧是比较科学的。右侧卧时，右肺空气吸入量占全肺的59%，右肺循环血量占全肺的68%(由于重力作用，下肺的肺血流量肯定多)。而左侧卧时，左肺的上述两项指标相应为38%和57%。空气吸入量所占百分比与血流量所占百分比相比，右侧卧时较为接近(相差9%)，左侧卧时相差较大(相差19%)，而人体需要的氧经气体交换后是靠血液来运输的，由此看右侧卧优于左侧卧。另外心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担，正常人侧卧时以右侧为合理。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

患有双侧肺结核病的人，不宜侧卧，以仰卧为宜，如一侧肺部有病变，侧卧时要朝患侧睡，以利病情恢复。

大多数人喜欢仰卧，睡姿象一个大字形，这种姿势对血液循环有利，同样符合睡眠卫生。但要注意，仰卧时不要将手放在胸部，否则容易梦魇。

俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿，因为俯卧时压迫胸部，影响呼吸，使心肺工作量增加，不利于健康。

总之，侧卧、仰卧都比较好，尤其是以右侧卧位则更好。在我国有多尊卧佛，佛祖是右侧卧姿势，可见古人已做出了明确的选择。

睡眠姿势与性格有关吗

睡眠姿势与性格的关系，这个问题在文学作品里多有体现，从医学科学领域较少有人涉及，虽有人议论过，但是否确有关联，至今无法定论。

仰面朝天，四肢伸展的睡姿有人称之为“霸王”姿态，这种人多心宽体胖，性格开朗，有主见，甚至有些专横，古代的帝王、将军、武夫多为这种人，如大家所熟悉的历史人物西楚霸王项羽、张飞、鲁智深等。

侧卧，自然而舒展，有人称之为“文相”姿态，这种人多富于理智、心细、办事有条理、遇事有办法、性格平和，古代名相、文人多属此类，如三国时蜀相诸葛亮、水泊梁山的智多星吴用、大诗人陶渊明等。

俯卧，亦即趴着睡觉，有人称之为“挫败”姿态，这种人多遇事不遂，屡遭挫败，在影视上看，遇到挫败的人才愁肠欲断地俯在床上。

半侧半卧，蜷曲而卧，有人称之为“幕僚”姿态，这种人谨小慎微，怯懦无主见、依附性强、不愿过多出头露面。

睡姿与体形、性格可能有某些关系，但并非绝对，诸位大可不必耿耿于怀、对号入座，权当作是件趣事听听罢了。

腰背痛病人宜采取什么睡姿

人的睡姿通常有三种，即侧卧、仰卧和俯卧。虽然从人的生理健康角度而言，以侧卧睡眠最为理想，但从现实生活中大部分是仰卧入眠(约占60%)，另外约5%的人为俯卧入睡。其实，对一个健康的人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，因为一夜的睡眠过程中，人是不可能保持一个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。但是，对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。例如，患有打鼾症的人，不宜仰卧入眠。因仰卧时舌根往往后坠，加重打鼾，极容易引起呼吸暂停。再如，孕妇在妊娠20周以后，子宫增大，仰卧时沉重的子宫可压迫脊椎前的腹主动脉，使腹主动脉分支——子宫动脉中的血流减慢，致使胎儿缺血缺氧。因妊娠子宫发生生理性的右旋转，所以孕妇的最佳睡姿为左侧卧位。那么，患有腰背痛的病人，最佳的睡姿是什么呢

人体的正常脊椎构造具有生理弯曲，颈椎、腰椎部位应往前弯曲，而胸椎的部分则是向后突起。因此，如果长骨刺，有椎间盘突出或产生退行性关节炎时，骨骼、肌肉结构改变，加上可能压迫神经，很容易产生腰背痛。对于经常腰背痛的人，建议采用侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。如果习惯仰睡时，可将膝盖弯曲或在膝盖下放置枕头，以减缓肌肉的拉力。如果患有强直性脊椎炎，为防止脊椎侧弯，则应以平躺为宜。

另外，腰背痛的患者，对床铺的要求也十分严格，太柔软的床铺易引起脊椎变形，加重腰背痛。最好是在木板床上铺上一个合适厚的软垫(被褥)，能使脊柱基本上保持正常的生理状态，这样才有利腰背痛病人的睡眠。