无需使用杠铃铁,只需使用杠铃杆或其他棍子即可。将杠铃杆放在肩膀上,双手握住杠铃杆,向前看,挺直胸膛,深呼吸,蹲下,臀部外翻,背部挺直,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。双脚稍微分开,双手握住杠铃杆,伸直双臂,蹲下,弯曲膝盖,不要超过脚趾,并将杠铃杆的高度降低到几乎与脚面齐平。保持背部挺直,向前看,臀部向外倾斜,保持胸部挺直,不要将胸部嵌套,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。
双手将杠铃杆放在胸前和肩膀前,背部保持直线,双脚分开,保持核心力量,深呼吸,伸直手臂,将杠铃杆置于头顶上方,然后将杠铃杆放回肩部前方。动作缓慢柔和,每组15次。仰卧在长凳上,双手和双脚放在地上握住杠铃杆。你的背部应该有一个小拱,这样你的下背部和长凳之间就有一个空间。将杠铃杆放在胸前,将肘部固定在45度,然后用直臂抬起杠铃杆并将其放下。动作缓慢柔和,每组15次。
双手握住杠铃杆,将其放在脖子底部和肩膀下方,面朝前,背部挺直,向前弓箭步,左右交替,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。在做这个动作时,我们首先需要保持站立的姿势。我们的脚和你的肩膀一样宽,我们的腿和背部是直的。不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示,这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量,所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。无论你是抬起还是放下,始终记得挺直背部和双腿,不要弯曲,并在整个过程中使用肩部肌肉力量。杠铃的重量不必太重。如果你刚刚开始做这件事,你可以移除杠铃并使用杠铃杆来完成这个动作。
要做到这一点,你可以跪在训练台上或保持站立姿势,双脚略宽于肩膀,双腿略微弯曲,向前弯曲,将杠铃放在两腿之间,然后完成杠铃划船动作。如果你旁边有一个训练台,你可以跪在训练台上,身体前倾,用手支撑身体,保持身体稳定。然后为自己选择一个合适的体重来完成这个训练动作。这个动作主要是锻炼背部肌肉的力量。当划船到达顶峰时,我们会稍作停顿,感受背部肌肉的挤压。当我们放下它时,我们会放慢速度,感受背部肌肉的力量。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
1、单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。
3、坐姿划船
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。
4、颈前下拉
坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。
5、坐姿挺身
端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。
6、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌,在做这项运动的时候,要用一只手臂,先将身体撑起来,接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲,然后等到上半身往前倾斜以后,臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中,背部依旧不可以弯曲,腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身,其他部位都不能动。另外,其他部位最好还要与地面保持平行,并且在肩胛骨收缩之后,逐步贴近身体,然后再把哑铃提到身体的两侧。
7、俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多刺激作用,但是在训练过程当中,要注意背部俯身收缩,背部挺直,防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
8、直臂下拉
直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要训练的器材,接下来,用手握住运动器材,并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽,手臂慢慢伸直后,背部依旧要挺直,不可以随便的移动,在上半身往前倾斜后,腹部收紧,接下来就是要用两只手握住杆,在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉,在这个过程中,幅度尽量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方时,再慢慢的控制力量,让横杠恢复到一开始的位置。
背部力量训练经典动作分享
背部训练动作分享
引体向上
动作解析双手握距比肩宽1/3,沉肩收肋,将配重调至合适的重量,呼气向上发力,吸气缓慢向下,将意念放在背部,感受背部的发力。
高位下拉
动作解析双手握距比肩宽1/3,沉肩收肋,将配重调至合适的重量,呼气向下发力,吸气用背部的肌肉控制缓慢向上,将意念放在背部,感受背部的发力。
坐姿划船
动作解析双手持握把,沉肩收肋,将配重调至合适的重量,呼气向后发力收肩脾,吸气用背部的肌肉控制缓慢回放,将意念放在背部,感受背部的发力。
单臂划船
动作解析单手持哑铃,身体重心放在两腿之间收紧下巴不仰头,选择合适的重量,呼气手臂贴近身体向后收,吸气缓慢下落,将意念放在背部,感受背部的发力
T杠划船
动作解析双手持杠铃,双脚站立与肩同宽,俯身向下,收紧下巴不仰头,选择合适的重量,呼气手臂贴近身体向后收,吸气缓慢下落,将意念放在背部,感受背部的发力。
动作一:坐姿高位下拉
这是一个能够让,整个背阔肌群,都得到很好刺激的动作。首先调整好器材负重,以及自身的坐姿,将大腿固定稳定,便于身体发力。然后双手握好横杠,背部做出反弓的姿态,上身略微后倾。接着将横杠拉到,胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时,停顿一下,然后再收力,让横杆慢慢的回到,最初的位置。然后重复上面的动作。
动作二:自重划船
很多人都忽略了,这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手,用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以刺激到上背部,还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下,或者杠铃架上,都可以完成。仰卧在单杠下,双手紧握,腿部伸直尽量前伸,然后将身体向上拉,让胸部贴近单杠,然后放下来,接着重复以上练习。
动作三:T杆杠铃划船
将只有一侧有杠铃片的杠铃,平放在地面上,然后在上面套上T型杆,跨立在杠铃上,双手紧握把手,臀部后移,让身体稳定。然后将杠铃拉动,接触身体后停顿,然后伸直手臂,切记不要卸力,突然放下来。这样容易造成关节损伤,保持快上慢下的动作节奏。新手可以从,空的杠铃杆练起,找到发力的感觉。
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%~90%为宜。
如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3~5次,每次20~60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。
在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8~12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%~80%,锻炼效果较好。每周2~3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。
第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度,中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。
第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。
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