胸肌杠铃卧推,12个一组
5-10组
健身房初级健身计划,参考一下。
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
1、先热身,再上跑步机
首先第一步 ,无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。
先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2,然后可以找一些巡场的教练 然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械,比如坐姿器械蹬腿,因为比较简单。
3做完训练后一定要记得拉伸,你刚刚训练过的肌肉
比如上图练到腿部肌肉,训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。
4拉伸完了 在做一下有氧运动,比如跑步机椭圆仪。
做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。
1 找一个好的地方学习冲浪(非常重要),我学习冲浪地方就非常适合初学者,首先浪很适中且稳定,在冲浪区(没有浪时)水深大概在1米6左右,方便初学者休息且更有安全感。2 找一个好的教练(必需),首先在岸上学习和练习冲浪的基本动作,并且获取一些基本的安全方面知识,比如从冲浪板下来不能从冲浪板前面下来等等。
3 用长板冲浪板学习
4 下水实战后就算没有教练也一定需要一个人帮你推板(新手不会抓浪,有个人推板能让你有更多机会感受站在板上滑行的感觉),所以这时候一个好的冲浪地方就显得很重要,至少推板的人能站着而不需要一直游泳那么累。
5 观察其它冲浪者的姿势,模仿去感觉
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