健身中 肱三头拉伤怎么办？需要多久可以好？

运动损伤了怎么办，专家答复~

运动损伤的恢复对策--恢复性训练

恢复性训练的第1步是开始一系列的关节可动范围及柔软性的改善练习。其中最为简单、有效的一种方法是静止状态的伸展练习，即关节和肌肉在一定的时间内慢慢地作伸展运动。

作为恢复性训练的重要组成部分，如何制定使患部及肌肉群的肌肉力量恢复的训练计划？

肌肉力量被分为静力和动力两种。强化肌肉力量的方法主要有3种：静力训练法、动力训练法、动静力综合训练法。静力训练法的练习是关节和四肢不动的前提下，通过肌肉的收缩活动使肌肉力量得到强化。简单地说：就是肌肉发挥的力量比所受的抵抗力量要小或者相等。在恢复性训练的早期阶段使用静力训练法会有非常明显的效果。

动力训练练习法是指针对一定的抵抗和负荷使肌肉的长度缩短、在关节可活动范围内关节的活动使肌肉力量得到加强。动静力综合训练法从方法上来说就是动力训练法同可变性抵抗训练法的组合。同其他的动力学的练习方法不同的是抵抗能够得到最大限度地调整，这种训练是通过控制其实施速度来完成的。同动力训练法和可变性训练法相比较，动静力综合训练法的优点是练习的速度。徒手抵抗法在恢复阶段对肌肉力量的强化有着非常显著的效果。这种方法不需要任何的器械，而且对于特定肌肉的力量强化也最有效果。其训练法同动力训练法相类似。

肌肉损伤前后形态是否大致相同，如果肌肉的粗细没有变化，那么就可进入到肌肉耐力的训练中。肌肉耐力的强化方法与以动力训练法的大负荷、少反复来提高肌肉绝对力量的方法正好相反，即：减轻负荷量增加反复次数。

速度是指肌肉的收缩速度。受伤、变弱、变细的肌肉都不可能很快地进行收缩，如果要获得同受伤前一样的肌肉力量，必须进行提高速度的练习，待患部周围的肌肉力量、肌肉耐力、肌肉速度恢复的时候，各个项目竞技所必须的动作练习也应随之而展开。即技术训练的开始。全身耐力，即体力上最后一个阶段，是从第1阶段柔软性的获得开始就已经进行了。应该看出恢复性训练可以重新创造运动员的身体。

作者： 铸造自己 2006-3-6 12:25 回复此发言

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2 回复：运动损伤了怎么办，专家答复~

运动中发生腰扭伤应怎样处理

腰扭伤也叫闪腰、捩腰，是体育运动中最常见的一种急性损伤。尤其在举重、跳水、跨栏、投掷、跳高、体操、篮球、排球等运动中容易发生。

人体腰部的正中有一条脊梁骨，是由5个脊椎骨连起来的，叫做腰椎。连接腰椎骨的有很多条韧带和细小的肌肉，人向前后左右弯腰以及腰部的伸长、缩短，都靠这些肌肉收缩来牵动。肌肉收缩虽有一定的伸展力和弹性，但也不能突然超过限度。有些体育活动腰部最吃力，如果腰部的肌肉还没活动开就猛一用力，肌肉和韧带伸过了劲，就容易撕开和拉断，造成腰扭伤。

在运动中发生腰扭伤，要停止活动，立即休息。如果不休息、不及时治疗，容易反复发作留下病根，造成慢性腰腿疼。躺在床上休息时，为了使腰部的肌肉放松，腰下可垫个薄点的软枕头，以减轻疼痛。腰扭伤以后，用热敷疗法较好，就是把大盐、麸子或砂子炒热，用布包起来，敷在腰部疼痛最厉害的地方，每天两次。针灸、拔火罐、推拿、按摩、理疗也有很好的效果。中药跌打丸、五虎丹，西药强地松等也都可以治疗，需在医生的指导下应用。

为了预防腰扭伤，第一，在剧烈运动前要做好准备活动，尤其是腰部的准备活动更要认真去做，如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲、伸长缩短等，也可用拳头轻轻捶拍，用手掌揉按摩，等腰部的血液流通好转、局部发热以后再参加剧烈活动。有慢性腰疼的人，可用重叠五六层的宽腰带缠腰，增强腰部的支撑力量。第二，要注意体育运动的姿势正确，用力得当。每一项体育运动，都有一定的动作要领，应注意掌握正确的姿势。腰部用力要逐渐加强，动作要协调平衡不要过猛。第三，加强腰部肌肉的锻炼，尤其是以腰部活动为主的健身项目，能够使脊椎骨的活动度增加，韧带的弹性和伸展性增强，肌肉更加发达有力，即使在担负较大力量的情况下，也不容易发生撕裂扭伤现象。

肌肉损伤后的冷敷

冷敷，是肌肉损伤后进行紧急处置的一个重要手段，因为冷敷可以减轻疼痛和痉挛，减少流向患部的血流量，减少患部的肿胀和炎症，从而促进患部早日恢复。

然而，在运动实践中，由于对肌肉损伤的冷敷方法缺乏正确的认识，往往只对皮肤的表面进行冷敷，而忽略了患部深层的冷敷，从而使患部出现内出血等症状，延长了恢复时间，给患者造成身心伤害。

合理的冷敷方法是：

1） 在患部用冰块、冰袋等直接按摩，直到患部失去患部感觉，冷敷时间在十五分钟左右。

2） 根据患部情况每隔1~2小时进行一次冷敷，直到患部疼痛消失。

3） 在损伤后的1~2天内进行冷敷。

作者： 铸造自己 2006-3-6 12:25 回复此发言

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3 回复：运动损伤了怎么办，专家答复~

运动后如何科学饮水

运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。

第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

运动时关节韧带扭伤处理

锻炼中由于外力使关节活动超出正常生理范围，造成关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂，这称作关节韧带扭伤。最容易发生关节韧带扭伤的部位在膝关节、手指关节和踝关节。

关节韧带扭伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。

早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次扭伤。

急性损伤发生后，应立即停止活动，以减少出血。立刻用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。韧带完全断裂或怀疑并发骨折的，在加压包扎后必须请医生进一步检查和治疗。经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。为了促进关节功能的恢复，应注意动静结合，在没有疼痛感觉的前提下进行早期活动。基本痊愈后，应加强关节周围肌肉的力量练习，提高关节的相对稳定性。

参加运动和比赛要注意的一些安全事项

一般人参加体育运动和比赛的目的是增强体质，以便有充沛的体力和精力投入到工作中去。在运动和比赛时，注意安全是极为重要的。在参加运动和比赛需注意哪些安全事项呢

加强安全教育：要使全体体育工作者及参加运动和比赛的运动员从思想上认识到注意安全的重要性，并使他们了解运动损伤发生的原因、预防的措施，以及学会一旦发生运动损伤的一些急救措施。同时要使他们明确运动创伤是完全可以预防的。此种教育可由有关领导、教练、医生或比赛的组织者来进行。

做好身体检查工作：凡参加体育运动和比赛者，赛前要检查身体，不合格者不得参加剧烈运动和比赛。身体机能状态不良，如过度疲劳、患病、病后初愈，会引起体力下降，动作的力量、灵活性和协调性也会下降，运动时极易发生运动创伤或加重疾患，因此有这种情况的人不宜参加剧烈的运动和比赛。老年人在参加运动或比赛前更应重视身体检查，必须事先征得医生的同意方可参加运动或比赛。

做好充分的准备活动：运动或比赛前要充分做好准备活动，以便将大脑皮层的兴奋性调节到最适宜的状态，使机体各部的机能活动加强，以承受即将开始的正式运动和比赛。

加强保护和自我保护：在运动或比赛中，缺乏保护或保护不当均可发生运动创伤，这在体操运动中尤为重要。运动员要学会各种自我保护的动作，例如跳伞运动员落地、排球运动员救球时的翻滚动作，自行车、摩托车运动员翻车倒地时的翻滚动作均有其独特性，运动员必须熟练掌握。另外要注意设置必要的保护装置，例如摩托车运动员比赛时必须带防护头盔及穿皮靴，以防意外事情的发生。

作者： 铸造自己 2006-3-6 12:26 回复此发言

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4 回复：运动损伤了怎么办，专家答复~

对于膑骨劳损的一些方法

膑骨劳损一般是疲劳性损伤，无特效方法治疗应高度重视。

原因：长时间的运动或运动时膝盖位置不正确导致膝关节长期负荷过度或反复细微损伤积累而成，也可能由一次局部牵扯或撞击所致。

症状：早期运动后感到膝酸痛或膝无力，休息后症状消失。后期膝关节会持续疼痛、肌肉无力、有时走路和静坐时也会痛、在上下楼梯时疼痛加剧、半蹲时会突然跌到。膝关节会有不同程度的积液，膑骨周缘尤其是下缘有压痛。

预防：合理安排运动的强度，加强下肢肌肉力量的练习。每周至少有两次或以上的运动，这样一来运动量稍大很容易再受伤。运动时膝部弯曲超过90度时膝关节所承受的压力会上升到负重（包括膝以上的体重）的七倍。所以一定要防止膝关节过度弯曲，建立良好的运动自我保护能力。

治疗：最重要的是休息，需休息二周以上，膝部不能有大的运动。在受伤72小时后接受物理疗法，包括理疗、中药外敷、针灸、按摩等。在恢复期后期可以增加腿部股四头肌力量练习如“高位的静止半蹲练习”。

方法：双脚分开站立间距至少比肩宽，双脚尖外叉，挺胸收腹，腰部收紧挺直。然后慢慢下蹲，下蹲时膝关节方向与脚尖保持一致，膝关节垂面不超过脚尖，膝关节弯曲不超过90度，重心落在双脚脚后跟。下蹲位置不要太低，然后保持姿势15---20秒。可重复4---8次。如膝部疼痛有加重应停止练习。也可以到专业健身房请专业教练帮助练习。但一定要小心因为教练水平良莠不齐。

作者： 铸造自己 2006-3-6 12:26 回复此发言

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5 回复：运动损伤了怎么办，专家答复~

运动时肌肉拉伤怎样处理

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

作者： 铸造自己 2006-3-6 12:26 回复此发言

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6 回复：运动损伤了怎么办，专家答复~

运动中出现小腿抽筋的一些处理

抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。主要原因是：

（1）体内失盐过多。在进行剧烈运动时，由于身体大量出汗使体内盐分失去过多，破坏了体内电解的平衡，由于体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。

（2）肌肉收缩与舒张失调。运动中，由于肌肉快速连续收缩，放松的时间太短，破坏了肌肉收缩与舒张交替进行的协调关系，引起肌肉痉挛。这种强烈收缩抑制舒张的痉挛情况在肌肉疲劳时更易发生。

（3）冷刺激。在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到寒冷刺激的时候，常引起肌肉痉挛。

发生肌肉痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。有的缓解后，仍有不适感并易再次发生痉挛。

肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。

　　卧推主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。因为做的是力量训练，次日锻炼部位酸痛是很正常的。通常锻炼一段时间后，锻炼后的次日酸痛就会渐渐减轻。不是代表酸痛看减轻了就是锻炼没有效果，如果适应了原来的重量，就要考虑增加负重了。

初步确认是肩周炎

家庭防治措施]

1．注意防寒保暖

由于自然界的气候变化，寒冷湿气不断侵袭机体，可使肌肉组织和小血管收缩，肌肉较长时间的收缩，可产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要。

2．加强功能锻炼

对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑、门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动，但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。

3．纠正不良姿势

纠正不良姿势。对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。

4．注意相关疾病

注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动范围是否减小，并应开展肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动度。

5．对健侧肩积极预防

对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对健侧进行预防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年后，对侧也会发生肩周炎；约12％的患者，会发生双侧肩周炎。所以，对健侧也应采取有针对性的预防措施。

[常用西医疗法]

1．药物治疗

泼尼松尤25～50毫克，1％普鲁卡因10毫升，痛点封闭，每周1次，4次为1个疗程。

2．功能锻炼

爬墙锻炼

面对墙壁，用双手或患手沿墙壁徐缓地向上爬动，使上肢尽量高举，然后缓慢向下回到原处，反复进行。

体后拉手

双手向后反背，用健手拉住患肢腕部，渐渐向上拉动拾起，反复进行。

外旋锻炼

背靠墙而立，双手握拳屈肘，做上臂外旋动作，尽量使脊背靠近墙壁，反复进行。

摇膀子

弓箭步，一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，做前后环转摇动，幅度由小到大，动作由慢到快。

[常用中医名方]

1．生山楂甘草汤

生山楂50克，桑椹50克，桑枝25克，乌梅25克，白芍20克，伸筋草20克，醋制元胡20克，姜黄15克，桂枝15克，威灵仙15克，醋制香附15克，甘草10克。水煎温服，3日2剂，1个月为1个疗程。服药期间除配合练功外停用其他药物或疗法。舒筋通络，祛淤行痹止痛，滑利关节。主治肩周炎。

2．白芍汤

白芍、沙地龙各400克，制马钱子、红花、桃仁、威灵仙各350克，乳香、没药、骨碎补、五加皮、防己、葛根、生甘草各150克。将上药共研为极细末，装入胶囊，每粒含生药02克，成人每次口服3粒，每日3次，温开水送服。半个月为1个疗程，休息3天，再行下1个疗程。主治肩周炎。

3．黄芪当归汤

黄芪60克，当归20克，桂枝12克，白芍20克，炙甘草16克，大枣10克，威灵仙120克，穿山甲6克，防风12克，蜈蚣2条，生姜10克，羌活12克。每日1剂，水煎服。补胃气，通经络，散寒湿。主治肩关节周围炎。冷痛者，加制川草、乌草各10克；兼痰湿者，加法半夏12克，胆南星10克；病久三角肌萎缩者，加制马钱子03克。局部可以配合以针灸治疗。

[特色疗法]

1．肩周炎的推拿疗法

(1) 舒筋活络法：此为准备手法。患者取端坐位，医者以右手全掌着力，从手腕部开始，由肘、肩推抚至颈部，由上肢、肩内侧至外侧、后侧，依次推抚，反复施术20余次。

(2) 滚揉法：患者仰卧或坐位，医者用滚法或指揉法施术于患侧肩前部及上肢内侧，反复数次，配合患肢外展、外旋活动。再取卧位，医者一手握住患肢肘部，另一手在肩外侧或腋后部施用滚揉法，并嘱患者做患肢上举、内收等活动；再让患者仰卧，医者用滚揉法或指揉法在患侧胸外上部、肩前部滚揉，然后让患者坐起，配合患肢后伸活动。

(3) 点按穴位法：患者取坐位，医者点按合谷、曲池、缺盆、肩髑、肩贞，肩髂、肩井、天宗、曲垣、阿是等穴，使局部产生酸胀感。

(4) 环转摇肩法：医者站在患者患侧稍后，一手挟患肩，一手握住腕部或托住肘部，以肩关节为轴做环转运动，幅度由小到大。然后，一手托起前臂，使患侧肘屈曲，前臂内收，患侧手由健肩绕头顶、患肩、面前反复环绕10次。同时，另一手拿捏患肩。

(5) 上肢被动后扳法：医者站在患者患侧稍前方，一手握住患侧腕部，以肩顶住患者患侧肩前部，握腕之手将患臂由前方扳向背后，逐渐用力使之后伸，反复4—5次。

(6) 背后拉臂法：医者站在患者健侧稍后方，一手扶健侧肩，以防止患者上身前屈，另一手握住患侧腕部，从背后将患肢向健侧牵拉，逐渐用力，加大活动范围，以患者能忍耐为度。

(7) 提抖法：医者站在患者患侧肩外侧。双手握住患肢腕部稍上方。将患肢提起，用提抖的方法向斜上牵拉，牵拉时要求患者先沉肩屈肘，医者缓缓向斜上方牵拉患肢，活动幅度逐渐增大，手法力量由小到大，注意用力不能过猛，防止意外发生。

2．自我按摩

中医认为，人的经络有12条，其中6条通过肩膀，3条通过手背面，3条通过手掌面，因而疏通经络可以治疗肩周炎。治疗时，可用食指、中指、无名指和小指在手背面上，从手指朝肩膀方向按摩，然后在手掌面上从肩膀朝手指方向按摩，也可用毛巾做按摩工具，一般按摩3—5次，把皮肤擦红即可。

手指按摩有4种方法：①左手手指和右手手指反交叉，同时拉伸手指根部的关节，然后手指再正交叉，有节奏地一张一合，做3～5次。②手指交叉，犹如基督教徒祷告似的，使手掌弯曲，以刺激手掌和所有的手指持续30秒钟。③用大拇指和食指的指心揉另一只手的手指，动作要轻柔，左右手的手指都要揉。④采用指压法，用大拇指指心刺激手掌的肌肉和指根部，一面数“一、二、三”，一面有节奏地按压，每处按压3次。

3．常练健身球

对15例肩周炎患者试用健身球进行了3个月的临床治疗观察，在使用健身球前后，用皮肤温度测定仪进行了测量，结果练球前后30分钟手心劳宫穴和肩关节前后两个部位的温度升高了067—076℃，而且15例患者都有不同程度的好转。因为，运动使局部血液循环加快，从而改善了局部的营养供给，加快了新陈代谢，使各种症状减轻，病情好转。从祖国医学的经络学说来解释练健身球对防治肩周炎的作用也有一定意义，手掌内侧面有手太阴肺经，手少阴心经，手厥阴心包经。肺主气，心主血脉，健身球在手中运动，刺激手上的穴位和经络，疏通经络，调整气血，从而达到治疗作用，因此，肩周炎患者应该经常练健身球，以利早日康复。

[专家提醒]

1、加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法，但贵在坚持。如果不坚持锻炼，不坚持做康复治疗，则肩关节的功能难以恢复正常。

2、营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩周炎。如果营养补充得比较充分，加上适当锻炼，肩周炎常可不药而愈。

3、受凉常是肩周炎的诱发因素，因此，为了预防肩周炎，中老年人应重视保暖防寒，勿使肩部受凉。一旦着凉也要及时治疗，切忌拖延不治。

俯卧撑本来对肱三头肌的刺激就比胸大肌高，而且一般俯卧撑下降位置决定了 只能以地面为极限，从而达不到使胸下降到比肘关节更低的位置，就导致了，俯卧撑练胸的局限性，没有卧推练胸的效果好。

所以，对策有以下：

1 采用脚比手撑位置高的俯卧撑，

2 采用双手垫支撑物，使胸可以下降到比肘关节更低的位置。

俯卧撑的正确做法：

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。