出拳是个综合性力量。而且属于拳击专项力量，很很多肌肉都有关，并不只是背。我觉得如果是专业书籍中提到背部肌肉强健的人出拳力量，主要应该指的是下背部的竖脊肌，背阔，大圆小圆。真正对出拳有影响的肌肉排位应该是，第一，三头肌，出拳的直接发力肌，影响着拳击的末断速度，击中后的推力。第二，臀大肌，竖脊肌，腹外斜肌，股四头肌，拳击力量的主要来源，起着中段加速，中轴的作用，如果此几项肌肉力量大的话，可以明显提高出拳加速度即，A。第三，比目鱼肌，腓肠肌，初段加速的作用，启动的作用，训练有素的拳手，可以利用这些肌肉快速动作，未训练的拳手基本用不上，故而发力迟缓，连续性差。第四，背阔肌，大圆小圆肌。主要是在末端展肩时候起一个平衡对抗的作用即火箭发射架式的稳定作用，决定着击中对手后有否穿透力。
就我多年的拳击训练经验来给你讲一讲怎么增加拳击力量这一问题，拳击的力量是来自周身肌肉协调发力作用的结果，完美的一个重击拳的力量传递 需要蹬地、转腰（髋）、转肩， 伸臂出拳扣腕动作，如果你已掌握拳击基本技术且明白我说的这个发力程序那就好办了，那我们该怎么去训练呢？
第一、腿部力量训练： 力由地起，腿部力量训练越来越被拳击训练重视，泰森说过“当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。 在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、发力出拳就像发射炮弹的感觉一样。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱” 泰森的这段话里道出了腿部力量的重要性，除了深蹲外常见的方法还有：短跑、加速跑、 蛙跳（已不提倡使用）、负重半蹲、腿举凳、跳绳、负重提踵。（练腿时要注意安全， 带好护腰、护膝再进行练习特别是大重量的深蹲训练），有了强悍的腿部启动力量后，蹬地、拧腰带胯、转肩，最后就是一瞬间发出恐怖的拳击力量 。
第二、 腰部力量的训练： 经常说的腰马合一 ，道理就是腰和腿发力的关系 。 腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目，常见的训练方法有：平板支撑，杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起，悬垂举腿，仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼，腹侧肌的具体训练方法有，仰卧半起左右侧方摸踵，侧仰卧起坐，不要忘了腹部的抗击打练习 ，腹肌才是拳王真正的金腰带。
第三 、上肢力量的训练： 上肢出拳用到的主要肌肉有肱三头肌，前锯肌，三角肌、前臂肌肉和腕部力量、常用的训练方法有：快速俯卧撑、双杠的臂屈伸、引体向上、力量绳，大锤砸轮胎，手拿铃片练曲腕动作、 卷腕器卷腕，轻杠铃曲腕，手持哑铃出拳练习。
第四、打沙袋训练： 打沙袋训练是磨炼拳击力量的重要手段，打沙袋训练方法有很多种，这里介绍体校常用的三种:（1）30分钟不间歇打沙袋（2）2分钟一组打沙袋 ，休息1分钟， 共十组 （3）后手重拳30秒快速打沙袋，休息30秒，共十组。一周训练1–2次。
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拳击，打的是爆发力，快打快收。想要拳重可以从以下因素着重训练。
1放松，放松是获得爆发力的前提，很好的放松，使得肌肉更富有弹性，肌肉放松状态下初始长度更长。现代搏击的拳手98%以上的时间都放松,只是击中的一瞬间为之一紧。
2绝对肌肉力量，就是你周身肌肉比较强壮，包括腿，腰，这才是力量的源泉，力量都来源于蹬地的力，手腕也要练好，否则承受不了自己的力量，容易泄劲。
3要懂得发力，直线型的，弧线型的，力量如何从脚蹬地的力通过扭腰转胯，沿着脊柱向上传递至肩，肘手，不同的拳法，不同的发力。找到合理的间架结构。
4要把自己体重的力量通过步法或者重心的移动渗透到拳法里。
5增加协调性，让更多的肌纤维参加做功，减少阻碍做功的肌纤维，增大发力效率。就要多练，同时要注意速度，要快。
6穿透力，击中目标为之一紧，要把意放在目标后三寸的地方，让劲走进去，而不是仅仅作用于表面。
有些人天生力大 大多是靠练出来的 练还分 内家 外家。
增加拳击力量，首先是合理的技术，其次是提高速度、协调训练。
获取更大值的打击力量，是无数流派孜孜不倦研究的方向。仅从散打和拳击的理论来分析，首先是合理的技术，肌肉的工作轨迹是影响击打力量大小因素之一。以直拳为例； 左脚负责身体的重心支撑，右脚掌内扣、蹬地面，拧腰，把脚往前的力量尽快通过腰的拧动输送到肩膀，而同时腰也要下沉，稳固重心。肩要抖送往前，肩胛骨与肱骨要呈闭合状态，拳峰在最后接近目标时，要加速度，扣腕。牙咬住，吐气，闭气。肺闭气会使内脏撑满，内部也更加稳固。
有了合理的技术，接下来就是提高速度与协调的训练。
速度训练可以分为单一提高肌肉的收缩速度，还有神经调募肌纤维的能力量。
协调训练就是尽可能的多练习不同的动作，紧扣与此动作的相关的动作，如俯撑，拉力绳，起步，核心力量等等。
怎么增加拳击力量？
拳击是风靡全世界的竞技运动，极具攻击性和观赏性，1904年的第三届美国圣路易斯夏季奥运会上，就把拳击正式纳入比赛项目。很多练习者苦练步法、出拳、躲闪，技术练得不错，但忽视了力量的练习， “出拳快如电，拳拳都如棉”，“进退都如风，击中也如风”， 能打到点数，但无法做到重创、击倒、甚至KO对方，这是力量不够所致，下面我来谈谈怎么训练来增加拳击力量。
一、为什么出拳无力？
1动作不对，不会发力，出拳不仅仅是上肢的力量，还要蹬地、拧腰、摆肩等，参与动作的肌肉群协调性还要好；
2绝对力量差，平时忽视了绝对力量的练习；
3缺乏动作练习，拳击运动训练就是不断地重复简单的动作， 无论刺拳、直拳、摆、勾拳都是重复练习了千百万次练出来的。
二、怎么解决出拳无力问题？
1 掌握动作要领，拳击的发力要求动作线路短隐蔽、速度快， 从脚掌蹬地开始，通过腿部、胯腰、肩部、手臂等全身肌肉群的力量，最后通过拳锋打出来；
2 增大力量训练，拳击运动员力量的大小一般取决于肌肉的强壮，必须通过刻苦训练爆发力增强，多做增加身体核心绝对力量的训练；。
3 多做动作训练，对着镜子或让同伴监督， 多打空击， 掌握动作要领，做到动作标准、发力规范，发力技巧训练是拳击训练的重中之重，在训练中长时间、反复、高频度的磨炼发力技巧，肌肉会逐渐适应科学的发力方法，从而打出力量很大的重拳。
三、怎么科学训练拳击力量？
1 腿腰力量训练： 每一次出拳，重击主要是大腿发力，腿部的绝对力量越大越好，击出的重拳都要通过腰部传递力量，做深蹲是提高腿腰力量的最佳方法，建议用最大重量做8组，每组6-8次；
2 小腿力量训练： 拳手不想成为固定的击打目标，就要不停移动，小腿会一直呈紧张状态。出拳时小腿肌肉要保持良好的弹性，才能发力流畅。多练小腿耐力，关键是练习次数、频率。可以多做提踵练习，直接用深蹲的最大重量做5组，每组200次。
3 肩部力量训练: 肩部主要负责出拳力量的传递和对抗时的抱架，主要训练肩部灵活性和耐力，多练侧平举和直立上拉，和小腿的训练方法一样，多次数、多频率，侧平举用不超过5磅的重量，每组100次，用不超过15磅的重量直立上拉做5组，每组100次。
4小臂力量训练： 拳击手的小臂应该是“勾子”，需要训练的是耐力，小臂的最佳训练动作是哑铃腕屈伸，多次数、多频率，用不超过5磅的重量做6-8组，每组100次。
赛场上面对瞬息万变的情况，要求运动员能在极近的距离内，想击倒对手 ，必须有娴熟、多变的战术，迅速准确地作出判断，更要拥有强有力重击，以上拳击的主要发力部位多练练吧，祝你早点打出重击。
提高拳击力量：空击、打沙袋(软包)、力量锻炼、精神锻炼。
空击：拳击中的影子拳，对着自己的影子打拳，除了练习灵活步法外，更多是锻炼手臂发力的方法。掌握重拳打空后如何保持身体平衡、如何蹬腿扭腰发力。
打沙袋：打沙袋是提高拳击力量的重要手段，打沙袋先单击，重点训练重拳。每次打沙袋以组为单位，计算时间，体会如何身体力量传到拳头打击沙袋。力量训练获得的力量要通过打沙袋运用出来，否则力量大只是蛮力。打沙袋是提高拳击爆发力、拳头硬度的重要手段。
打软包：用厚海绵做一挂墙软包。主要练习左右直拳，海绵柔软，开始打时会很别扭，慢慢就习惯。每次训练可采取全力打击练习2组，然后轻击练习，经过一段锻炼，你发觉打击力提高很快，从而信心倍增，要注意训练质量。
力量训练：拳击力量表面像是手臂的力量，其实力量主要来源身体中心：腰，胯，还有脚。所以力量锻炼要全身性练习，杠铃练习：平推、屈腕。平板卧推，硬拉。深蹲，箭步蹲。仰卧起坐，俯卧挺身。手持哑铃拳击模拟练习。
各种训练后都要自行用手按摩各部肌肉，让肌肉放松。这样肌肉才不僵硬，有弹性。僵硬的肌肉是无法打出又快又重的拳的。
精神训练：每次训练完后，身体正坐，合眼。全身放松，精神放松。回想训练的各种拳击动作，在脑海重复练习。每次十分钟。平时也可练习。精神训练主要是放松身体和精神，加强拳击动作记忆。锻炼平心静息。在打斗能正常发挥技术水平。
我是一个传武、气功爱好者，咏春拳研习者。如果回答觉得对你有帮助欢迎关注、评论、转发。
一个好的拳击手必是力量，速度，时机距离的把握，三样俱备的高手。另外还须将快，准，狠三字要诀牢牢记住，这是克敌至胜的法宝。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。
力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直，存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤。
拳击如何锻炼出拳力量
但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样，那么产生的力量是单单拳头力量的N倍。
一秒十拳如果真能打出来力量也很小，还没出手已经准备收拳了，击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大，一秒多次出拳是刺拳，是试探进攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和摆拳，后手重直拳，不需要说一秒几拳。
4个部位决定拳击手出拳力量
端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。
下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：
拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：
①颈部
颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像速度球一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。
②腹部
腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。
③三角肌
这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球……
④小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后，如果它的耐力消失了，你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。
多做俯卧撑，还要掌握发力方法，后手直拳要推铅球一样打出去，左勾拳要左脚用力蹬地由跨带腰带肩打出去。勾拳击腹部，脚用力腰使劲由后向前把拳打出去。就像泰森打下勾拳打别人下巴一样脚用力蹬地腰由下往上打出一拳。古代说的腰马合一用整劲就是全身力量打出去。
打拳依靠的是爆发力，而爆发力是以力量为基础，速度为前提的。因此，首先需要进行各部位的力量训练，打好基础。
打拳需要用到的是全身的力量，以下肢为主导，腰腹为承接，上肢为执行。对各部位进行有针对性的力量训练。
下肢：力量训练可以借助固定器械做各种腿部训练，杠铃负重做浅蹲，大重量的硬拉。腿部是支撑身体的，因此在全身性的训练中也能很好地练到，例如：深蹲，蛙跳，折返跑，农夫走等等。因为这些动作并不只是针对腿部力量，所以在训练时应该另外安排，以达到最好的效果。
腰腹：仰卧起坐。这个动作主要得当，是没有问题的，而且也是训练体能的有效手段。还有空中单车、仰卧举腿、端腹、悬垂举腿、站姿扭腰（这个动作需要保持下肢完全不动才有效）、站立侧弯腰等。腰腹作为人体核心，在维持人体协调性和稳定性中也至关重要。
上肢：弯举、推举，这两个动作是最简洁实用的。提拉、后拉、俯身平举、耸肩等。上肢不只是手臂，是腰腹以上的所有部位。这些动作可以变换角度方向以寻求最佳效果。
在有了一定的力量基础之后，便可以开始速度训练了。这需要锻炼肌肉快速收缩能力和神经敏感度。空击，用自己最快的速度出拳。收腹跳、原地提踵抬腿、快速的闪躲摇摆训练。还有就是用非常小的重量去快速地做一些力量训练动作。
在这些之后，就是直接的爆发力训练了。例如高抓、高翻，有能力的可以抓举、挺举，还有冲刺跑。原地的爆发力训练是需要负重的，重量大概就是自身最大力量的百分之六十，当然，最终还是要根据训练时的自身情况来定。
提高拳击力量也需要分整体的力量训练和局部的力量训练，空击练习很重要，养成良好习惯，动力定型，力量训练可用杠铃片做整体的拧转训练，俯卧撑，手握小哑铃空击，打重型沙袋等等。
1出拳
第三定律解析，力的作用是相互的，同时出现同时消失。
出拳用相互作用力来分析，不能用平衡力。
第二定律解析，加速度跟力大小成正比，跟质量成反比，方向矢量。
所以只出拳只考虑力的大小，因为胳膊质量一定，所以力越大越好。
出拳是个质点加速度矢量运动。矢量方向指向前方，勾拳等等也可以这样考虑。所以必然有反作用力指向后背方向，反作用力越大则出拳越凶猛。所以人出拳时一只脚在前一只脚在后，后脚猛力蹬地。蹬地越凶猛，则出拳越大。
力的传递。大家都知道力在物体中传递是要需要时间的，这是应力波，应力波的速度跟声波在物体中传递速度基本一致。但是人体是软的啊，能活动啊，有的人走一步路腰能晃三晃，这样的人猛力蹬地力只会传递到全身啊，全身都动。我们要的是光胳膊动，所以腰得能传递力到胳膊上。
腰。腰可以绷紧，拳击中腰是锁住的，这里的锁住是前后方向锁住，也就是腹肌绷紧。身体向前弓腰，这是为了传递腿的力量。但是腰还可以前后拧转，提供第二个合力。所以拳击手的腰粗，而不是健美追求的腰细，因为锻炼腹部横肌内外斜肌。
胳膊。肱三头肌可以提供出拳的力量，给予身体一个向后的反作用力。这是第三个合力。
好了，可以总结出拳怎么用力了。1腿蹬地，2锁腰，3拧腰，4肱三头肌出力。蹬地锁腰拧腰是同时进行的。只有胳膊是否出力就随意了。因为如果练习时间长了就能够掌握胳膊不出力光靠腿腰就能打出力量的拳了，胳膊就像鞭子的末梢一样，不用胳膊出力也是为了节省体力。
2出腿。大家讨论的主要是鞭腿发力。
鞭腿从下往侧上踢，踢出一个圆弧。
同样可以简单分析，一条腿站立，另一条腿若踢出一个圆弧，人还能保持平衡，必然用第三定律平衡力分析。
相互平衡的两个力可以单独存在，但是必须同时存在同时消失。平衡力作用在同一个物体上。
人踢腿成圆弧，必然身体某部分提供反作用力，腿的大致作用点在胯部，并且是从下往侧上方踢出，并且另一条腿保持平衡，必然腰部以上给予拮抗力，并且腰部以上的运动方向必然是相对于站立腿从上往侧下运动。
根据平衡力，正力等于反作用力，反作用力越大，则正力越大，想踢腿力越大，则腰部以上拧动并弓腰的力量越大。如果出拳可以简单直接用力来分析的话。那么出腿就得用动量冲量了，因为腿慢，拳可以看做瞬间到达，出腿就可以看成蓄力了，腿质量不变，动量跟速度成正比。动量等于冲量，一个人的腰腿力量一定，则幅度越大，作用时间越长，则冲量越大。
所以，提高出腿力度，1是提高腰腿力量，这是实打实的。2是增大幅度，不过增大幅度作用时间长，对方容易闪躲，这是个技巧。这是个条件抛物线函数的关系。
腰腿力量一般就那个样。所以在在技巧上可以提高。
所以出鞭腿的正确姿势如下，以出右鞭腿为例，右腿在后
1后腿蹬地同时腰部以上往左下侧方转身，右腿曲膝向右侧提起，速度越快越好，但是注意幅度，不要太大，幅度太大人家一看就知道你要起腿。
2腰部以上从左下侧方快速用力向右上侧方拧动，提供一个破坏身体平衡的力。同时右腿曲膝用力划圆弧向前挥出，在腰部快要拧动到正身位的时候，股四头肌用力把小腿甩出，脚尖绷直，用脚背抽对方的脸，最好是光着脚，啪一声，很爽的。
所以踢鞭腿，力量训练是基本的。技巧就在于腰部以上快速转身，然后腰部以上快速回正，为了保持身体平衡，腿必然要做出一个动作。腰部以上回正的越快，腿甩的越快，如果不快就必然摔倒，大脑必然尽全力来甩腿。另外同样的，腰要锁紧。腰锁紧大部分说的是腹直肌保持紧张状态，后背竖脊肌一般比较放松。
脖子：用头倒立或铁板桥等。强化颈部肌肉，防止被KO
肩：小哑铃做大数量前平举侧平举，强化三角肌耐力，保证最疲劳时也能拿住格斗势
三头肌：卧推、拉弹力条出拳等。（直拳）
二头肌：哑铃。（勾摆拳）
背阔肌：大锤子砸轮胎等，强化摆拳平勾拳威力。
腹肌：仰卧起坐等，抗击打。
侧腰肌：侧身、转身仰卧起坐等。抗击打，提高身法闪躲速度。
大腿：深蹲大负载少次数，提高出拳爆发力。
小腿：跳绳，强化步法灵活性和耐力
首先，要区别你所说的出拳，是拳击中的出拳还是普通人的出拳。
普通人的出拳，的确和俯卧撑及其相似，俯卧撑锻炼的是胸肌和三头肌，出拳用的也是。背阔肌是用来做拉伸的动作的，如果你打的是空拳，收回拳头的时候，会用到背阔肌的力量。锻炼普通出拳的力度，可以做拍手俯卧撑。也就是俯卧撑的撑起的时候，猛推双臂，让身体弹跳起来，双手在空中击掌后继续撑地……这样可以练到爆发力
拳击里的出拳力度，和正确的动作关联很大。直拳、摆拳、上勾、下勾的动作要领各有不同，每一拳，都应当蹬腿、转跨、扭腰将全身的力量爆发出来。拳击的出拳，决不是挥手打出一拳，而是全身协调的一个动作，牵涉到的肌肉群非常多。拳击手训练中还包括负重深蹲，就是因为大腿的肌肉也有用到……如果真的要拳击的出拳姿势，靠网上自学和搜集资料是很难的，必须有专业教练指导才行……
一个人力量基本可以有四个因素决定：
A 肌肉的面积越大着力量越大，
B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时]
C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的]
D合理的技术动作，[像冲拳，蹬腿拧腰，送肩]
如果是初学者最好第一步以D‘B、C为重点；1、用自身体重加以练习，如；俯撑，单脚深蹲，仰起坐，等等，这样安全，2、以综合性力量训练为主，就是各种跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的协调性。 3、用小重量，也就是你平时能举起的60%以下 的重量练习，保持神经的兴奋性。 第二步A；用大重量器械练习，提高肌肉的面积，提高绝对力量。
下面复制羽毛球的训练可以参考下；其实拳击和羽毛球都是要求身体肌群转换特别复杂的运动，有类似之处。
一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。
问题一：怎样训练可以加大出拳的力量 多吃白煮鸡蛋，一天吃15至30个，可以增强肌肉力度。（世界大力士每天必吃的，不过是45至60个）
一天200个俯卧撑，200仰卧，30里越野跑（这可都是特种部队的“家赏菜”，嘿嘿，你自己看着办吧）
其次就是打沙袋，加强臂力和拳头的力量。
更重要的是姿势和步法稳健。
好了，就看你的坚持心了，祝 你成功
问题二：怎样增强出拳力量？ 出拳力量不够主要是力量和爆发力不够！还要看你打出的拳稳不稳！这
些都是主要的因素！你可以试一下这样的练习：
1每天早上打树叶！对着一张树叶打，出拳必须快出快回，干脆利落，
丝毫不能拖泥带水攻每打一拳都要认真的，不要盲目地打！
2沙袋是必须的，这个不用介绍了！
3弹力俯卧撑！做俯卧撑的时候做完一个利用手关节的弹性吧身体弹力
问题三：如何增加拳头的出拳力量 力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直。存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤，但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，（拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样）那么产生的力量是单单拳头力量的N倍（N》10）这也是，这也是太极拳（所有中国武术）基本功中要求做到的整体力~~~~~也就是发劲练习・・・有空看看甄子丹的官方网站，上面写到了这个问题・・・
问题四：打出的拳 没什么力量 要怎么练出拳力量？ 先把力量练储来 做俯卧撑啊 玩哑铃啊 什么的随你便 然后打沙袋 手靶之类的东西 打沙袋可以让你练习出拳的力量跟速度 不要空打 空打跟打实物的区别很大的 你打人的身体也是打实物 打的适合要腰马合一 简单点讲就是打的时候要转腰你光靠手臂的力量是不够转腰加出拳的力量大的！
问题五：怎么样把出拳的力量练的更大 良好的距离感。时机的把握。极强的进攻欲望。 原理；一个人力量基本可以有四个因素决定： A 肌肉的面积越大着力量越大， B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时] C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的] D合理的技术动作，像冲拳，蹬腿拧腰，送肩， 肌肉的力量其实很神秘，说点个人的看法。 用常识话来说：力量大小＝肌肉的强度＝肌肉的多少 不过生物毕竟很奇特，不能简单的量化。 肌肉中含有大量的生物酶，这些小东西平时不显山露水，但是一旦受到 ，往往能对肌肉起到及其巨大的强化作用。知道蚂蚁么知道蚁酸么？有人都说蚁酸是蚂蚁传递信息用的，但是其实最近科学家发现，蚁酸还可以帮助蚂蚁提高自己的力量。 你做过大剂量运动没？一开始身体的力量并不能全面发挥，但是时间长了，身体的状态也会越来越好，但是几乎是同时，你会发现肌肉开始酸痛了，明明已经酸痛的不得了，却还能更用力的情况更是常见，只是之后会出现受伤等情况而已。 所以肌肉在超负荷运动下可以依靠生物酶大量分泌的酸性物质继续发挥极限作用。就像钢铁在超过应力极限的时候会有一瞬间产生超越自身极限的硬度差不多。 激素：这是另外一个提高身体机能的物质，无论是自身分泌还是外部摄入，都会对身体产生效果。 精神：最简单的例子，疯子比他原来不疯的时候力气大。。。。。 协调是个综合的概念，神经和肌群的高度配合，； 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，听声音做各种动作 1力量；在你攻我防的对抗中必须有一定的力度，才能给对方一种威胁。例如冲拳，要做到快速有力，就要发挥脚，腿，髋腰肩的共同作用，协调配合。并根据肌肉的发力顺序原则，由大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态，以便于身体启动：中等肌肉次发力，使肌肉获得一定速度的身体进一步加速；小块肌肉最后发力，主要是控制拳的运动路线和幅度。 同时在发力的一刹那，配合呼气，屏气蓄劲，以气催力，达到意气力三者合一，最终达到增大击打的目的。 2速度 在对抗中速度是取胜的关键因素之一；怎样提高速度？一 ，注意动作路线。只有动作方法正确，动作规范，线路合理，才有利于提高速度。由运动员原理可知，运动直线到达终点的距离是最短，时间最省因而便于动作加速。当然对于散手中非直线运动的一些动作，应注意肢体或环节的摆动幅度，适当缩小转动半径来提高其摆动速度 。二， 避免肌肉的松驰现象。根据肌肉收缩的力学特点。肌肉不具有完全弹性，而具有明显的时间效应，收缩时间过长其收缩力与速度就会下降。所以肌肉不要过早收缩，以免引起肌肉疲劳和松驰。例如；正确的冲拳是；拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能经济地使用能量和尽快地补充被消耗的能量。第三，改善肌肉的协调关系，提高神经中枢之间的协调性，能增加有关动作的速度，其原因在于各协同肌群之间的协调关系得到改善，就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力，从而更有利于主动肌群收缩，提高动作速度。
问题六：怎么锻炼增加拳头的力度和出拳速度？ 出拳速度的练习，建议打纸片，要有穿透的意识，长此以往，可以练成强大的穿透力以及快捷无比的速度。李小龙生前很喜欢打纸片。我在练习武术过程中的体会主要有两点。 1、要提高出拳速度就要使筋骨、肌肉高度协调统一。需要一个动作千锤百炼，功到自然成。有一个小方法就是体会摩擦力。“哪里有压迫，哪里就有反抗”，拳若是空洞的打出自然较慢没有力道，然而适当运用摩擦力，出拳时在意念中就要克服摩擦力，实际上摩擦力并不大只要带上一点就能使出拳迅猛很多。 2、要使神经系统高度协调统一。李小龙到后来之所以要电击自己的身体，实际上就是为了训练自己的神经系统使之能高度协调统一、反应灵敏。但是这个方法不太安全，我个人认为比较安全、科学的方法应该是从中国传统武术的“站桩”中习得。 我看问题可能是出在前些时间一直在锻炼体魄上以前力度不错,最近反而慢了 拳击的训练的方法有两种,一种是大运动量的苦练,另一种是在饮食好,练习场地优越,环境宜人愉快轻松地训练 我们训练的目的就是提高战胜自我的能力,但这种提高是循序渐进的,急不得, 急于求成看似快了其实是慢,过分的训练容易使人疲劳,并会使出拳力度减小,会产生惰性,如果在训练中只注重体力训练,进行过分的不合理的基本力量练习,虽然能增强肌肉的力量,但却失去了速度力量,这对拳击或一切搏击运动员来说都是不利的所以要合理的分配体力才行,力量练习不可过多,各种练习都要兼顾,最终一组好的训练是让你累的象要散了一样,而又找不出究竟是哪里最累来才是较好的训练计划如果一段时间里出现食欲不振,眼力差,皮肤不紧,精神不振,体重下降就是就是出现了疲劳现象了,要进行上边说的调整性训练才能尽快得到恢复(这往往都是用在赛前的训练安排上) 关于出拳的力度练习,不必非要追求一拳三米哟,如果对手在向前冲刺时正撞上你打出的重迎击拳,这样二合一的力量是很大的,虽然此时的对手没有被你打的退后一步,但过不了半秒钟他却原地腿软倒地,另一种情况是,你用连续左刺拳将对手干扰的节节后退,在对手没有调整好步伐时你突然跟上一记右直拳, 就可以将对手打的倒退着出去三米而倒下甚至还要多,但对对手的威胁较小,所以三米不三米的意义不大练习出拳力量最好的方法就是击打沙袋,但一定要兼顾好和速度的练习相配合,另外还要通过哑铃练习手腕的强度,以及小杠铃的头后爆发举(增加三头肌的力量),卧推杠铃也可提高出拳力量,但重量不要太大以免降低出拳的速度总之,力量的练习千万不要过,要培养你的拳象子弹一样的具有穿透力,而不是象相扑选手一样将对手推出三米 另外,击打力量的来源不只是力量,它取决于三个因素: 一,击打的准确性 二,击打的速度 第三才是击打的力量 最后祝你练就一副铁拳!
问题七：散打怎么练出拳速度，力量和爆发力 哑铃训练只能增加力量，速度要练“一个球扔到墙户弹回来接住”反复练。爆发力练“内旋转出拳”手臂不要有向后缓冲动作，直接出拳，在快打到物体时停止，这样才能有爆发力且能随时停手，做到收放自如。
问题八：应该怎样训练出拳力度 首先 在我最开始接触拳击的时候是在98年 那时候我们也有过练习 但都非常的不正规 一直属于一个非常业余的拳击爱好者 在经过很多专业人士指点后 我才发现了拳击是一门很深的学问 特别是职业拳击 职业拳击和业余拳击不同 因为职业比赛更加漫长 不带头盔 对抗非常激烈 而业余比赛节奏非常快 时间短 要尽可量的多出拳 多打点为主 中国第一个职业拳击推广人刘刚老师指点我时说 当你出拳的时候 你就按照最基本的出拳模式去打出你的拳 这个过程要放松 并且要借助身体的力量 而不是单纯胳膊或是手的力量 还有就是节奏 因为职业拳赛中拳套非常的薄 一些时候只要抓住了一个时机就可能重创对手 如果像业余那样来回跳跃奔跑都会给自己的体力带来影响 很可能因为体力不支会被对手击倒 所以 出拳的发力不是刻意的去用力 而是 以身体为轴心 借助转动 利用腰腿 肩 然后 大臂带动小臂击出 这样既放松 又省力 又能打出重拳还有就是自身的力量是一个死的力量 就比如有的人能卧推多少 或是能举动多么重的东西 但是未必打拳就能打出那么重的力量 因为人不是沙袋 对手会移动 所以怎样把自己的自身力量转为专向力量是最为重要的 这个专向力量需要每天去练习包括 打空击 对练 沙袋等 每练习多一点 力量自然就多一点 最终达到理想的出拳力度 还有就是个人的天赋不同 有的人天生就可能非常有天赋 打拳有力 领悟的快 能够快速的掌握出拳要领 而有的人则需要很长时间 我在练拳的时候 2个月的时候还不能作到肩部放松 打拳特别僵硬 给人的感觉就不舒展 自己觉得用了很大的力 其实打到对手身上并没有太大的力 所以放松出拳 然后加上出拳速度 和刻苦训练 自然拳就会重了 在这里简单的和大家聊一下出拳的方法 以及 出拳的力量 喜欢练拳的朋友可以按照我的这个方法去练练看 可能会有些帮助 也希望更多的行家朋友给予补充指正
问题九：怎么训练出拳力量和速度？ 你所说的是力量，但是我估计你说的是出拳的爆发力与杀伤力，不能称为力量，要训练此种爆发力与杀伤力，一般分为1、击打沙包，2、手握哑铃快速冲拳，3、卧推杠铃。4、击打靶子等。一般要求重量小，快速做动作。往上爬的东西可以不练，因为他只能发展手臂的力量，而不是出拳的力量。速度的练习可以以快亥空击为主。
问题十：怎么可以锻炼自己的出拳速度和力量？ 两种方法：
1 负重打拳。拿两个小哑铃，一定不要太重的。不断空挥拳，过一会儿就会很累，这样练耐力。
2 快速俯卧撑。稍微屈臂后马上弹起，尽可能迅速做俯卧撑，不需要下潜很深的那种标准俯卧撑。那种是练肌肉的美感，快速俯卧撑是练爆发力，打拳的速度。
每天练一个小时，很快就会有效果。
当然不是不停的练，量力而行。
强度越大，效果越好。
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