为什么小腿三头肌太紧容易导致膝内扣？

还是因为三头肌的解剖和结构特性决定，腓肠肌的内侧头高于外侧头，内侧束肌肉质量也大于外侧束质量，因此，在收缩同时会产生轻度足内翻，产生弓旋效应。长时间的紧张导致胫骨内旋，胫骨内旋引起股骨内旋，最后膝内旋。

一、肩部关节活动控制肌

1肩前屈:

                  主动肌:三角肌前束、喙肱肌。  辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。

2肩后伸:

                  主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。  辅助肌:小圆肌、肱三头肌。

3肩外展:

                  主动肌:三角肌中束、冈上肌。  辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。

4肩内收:

                    主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。    辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。

5肩内旋:

                    主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。  辅助肌:三角肌前束。

6肩外旋:

                  主动肌:冈下肌、小圆肌。  辅助肌:三角肌后束。

二、肘部及前臂关节活动控制肌

1屈肘:

              主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。  辅助肌:其他前臂的屈肌群。

2伸肘:

              主动肌:肱三头肌。  辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。

3前臂旋前:

              主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。  辅助肌:桡侧腕屈肌。

4前臂旋后:

                主动肌:肱二头肌、旋后肌。  辅助肌:肱桡肌。

三、腕及手部关节活动控制肌

1屈腕:

              主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。  辅助肌:掌长肌。

2伸腕:

              主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。

3腕部尺偏:

                尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。

4腕部桡偏:

                桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。

5屈、伸掌指关节:

                主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。  辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

6屈指:

              近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。

              远节主动肌:指深屈肌。

7对掌:

                主动肌:拇对掌肌。  辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。

四、髋部各关节活动控制肌

1屈髋

              主动肌:髂腰肌。  辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。

2髋后伸

                主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。

3髋外展

                主动肌:臀中肌。  辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。

4髋内收

                  主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。

5髋内旋

                  主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。  辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。

6髋外旋

                  主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。  辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。

五、膝部各关节活动控制肌

1屈膝

                  主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。  辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

2伸膝

                    主动肌:股四头肌

六、踝部各关节活动控制肌

1踝背屈

                  主动肌:胫骨前肌

2踝跖屈

                    主动肌:小腿三头肌。  辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。

3足内翻

                      主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。  辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。

4足外翻

                      主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。  辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。

七、躯干控制肌

1躯干前屈

                      主动肌:腹直肌。  辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。

2躯干后伸

                      主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。  辅助肌:髋关节伸肌。

3躯干旋转

                      主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。  辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。

4躯干侧屈

                        主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。  固定肌:髋关节外展肌。

有句老话相信大家早已耳熟能详：“人老腿先老”。这说明小腿三头肌有着极其重要的作用，小腿三头肌一旦出现问题容易引发：心脏病、高血压、糖尿病、头晕、头疼、易疲劳、乏力、腰椎间盘突出、膝关节炎、足心痛、足跟痛、下肢静脉曲张、步态异常等等一系列疾病

我们都知道小腿三头肌很重要，但是我们却从没重视过它。在我们的生活中小腿三头肌是被用到最多的肌肉之一，尤其是在步行中起着蹬地的重要作用。每天人类要走将近一万步，当小腿每天都收缩这么多次数又得不到放松时，它就容易紧张和出现劳损，甚至损伤。

在我看来小腿三头肌类似那种倔脾气类型的人！自己受苦受累再多也从来不说话，只会自己硬抗，当他扛不住的时候，他就会发脾气，一发脾气就会让其他部位遭殃受牵连！

当小腿三头肌发生了劳损或损伤，往往在此处不会表现出明显的症状，而是会导致周围区域出现疼痛或者其他不适，接下来主要来了解一下小腿三头肌与膝痛之间的关系。

我们先来看看小腿三头肌的解剖结构和位置

小腿三头肌是由腓肠肌外侧头、内侧头和深层的比目鱼肌组成。

比目鱼肌在腓肠肌的深层，但也是非常容易紧张的一块肌肉。

1、主要功能使我们的足跖屈（绷脚尖），当我们的双脚在站立的时候可以让我们做垫脚的动作。

2、在行走的期间可以做跖屈来控制我们踝关节的缓冲与蹬地功能。

3、提供膝关节和踝关节的稳定，以及身体的平衡

当小腿三头肌发生了损伤，不但可能会造成膝关节的疼痛、腰痛、足底心痛、以及夜间容易抽筋、跛行，甚至和高血压、心脏病、静脉曲张等都有密不可分的关系！它们是息息相关的（人体是一个整体）

当患者主诉下蹲动作时膝关节有疼痛，只需要让他在脚跟垫一个杠铃片或者一块砖头，然后接着做下蹲动作如果疼痛消失或者有明显缓解，说明他的膝痛跟他的小腿三头肌有一定的关系，然后直接进行小腿三头肌的处理即可。

患者俯卧位趴在床上或者地上，采取筋膜松解的方法缓解肌肉张力，把小腿上的皮肤提起来，由内向外做一个表层筋膜的推动，8到12次一组，做六到八组就可以了。如果患者表现出来很疼痛，说明皮下浅层筋膜有粘连，随着松解时间的增加，疼痛会逐渐减轻。

小腿三头肌的被动拉伸

患者仰卧在瑜伽垫上，治疗人员一只手抓住足跟处，小臂压在脚底，另一只手握住足踝处，双手同时发力将腿被动抬起来，做一个被动的伸展。（腿在伸膝位拉伸的是腓肠肌，屈膝位拉伸的则是比目鱼肌）

膝关节的疼痛原因有很多，小腿三头肌只是其中之一，如果有其他的因素导致膝关节疼痛，还需逐步排查。

先告诉你，想成为散打高手不应去学军人训练。。。

应去学散打训练。。。

别把军人看得太神了。。。

你看过的军中高手都是在有武术底子的人中挑的。。。

下面是其训练的部分内容：

这是新兵体能训练任务：一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 。。还有很多搏击类的。。但没时间写了都困死了。。你将就吧。。

快走是最好的运动方式吗

快走是最好的运动方式吗，相对于其他有氧运动来说快步走是一项更有益于身体健康的运动，没有场地限制，而且相对其他有氧运动会更安全，更有益于健康，下面就来看看快走是最好的运动方式吗。

快走是最好的运动方式吗1

快走，是一项大多数人都比较熟悉的运动，也是最好的运动之一。平时我们都会进行走路运动，而快走的锻炼方式是加快步频进行锻炼，同样能达到健身锻炼的目的，有益身心健康。

快走，适合中老年人以及大体重基数的人作为入门锻炼运动，可以锻炼下肢力量，保持下肢的灵活性。

快走的训练强度比较低，但是热量消耗却比较可观。每天保持快走的频率坚持1小时，你可以消耗350大卡左右的热量。

对于身材肥胖的人来说，如果你的保持每天1小时以上的快走锻炼，坚持一段时间身材也会有所变瘦。

曾经有一个体重150斤的女士，为了改善身材，提高自身体质，每天晚上都会去公园健走1小时，在饮食不改变达到情况下，坚持2个月时间后，女士发型体重不知不觉下降了10斤左右。之前由于久坐出现的腰腹酸疼无力的现象，现在也有所改善了。

以前这位女士是很害怕走路锻炼的，但是坚持2个月后，她发现双腿变得灵活起来，身体也越走越轻松了，如今慢慢爱上了走路训练。

从这位女士的走路运动事迹中，我们可以发现，坚持走路锻炼对于自身的益处是不少的。走路锻炼可以提高身体的卡路里消耗，帮你预防肥胖，赶走身上多余赘肉。

走路锻炼还可以帮你改善久坐出现的腰酸背痛现象，提高身体的灵活度，提升你的运动能力，提高健康指数。

平时缺乏锻炼或者身材肥胖，无法进行大强度运动的人，我们可以从快走运动开始，保持快节奏的步伐，可以帮你提升心率跟肺活量，促进血液循环，让身体微微发热，有助于脂肪的分解，强化自身体质。

此外，保持每天1小时健走锻炼的人，你也会不知不觉收获多个好处！

1、坚持快走锻炼，还能帮你释放生活中的压力，赶走内心抑郁、难过的情绪，促进身体分泌多巴胺，保持乐观积极的心态，抗压力也会有所提高，人会逐渐变得阳光起来。

2、坚持健走锻炼，可以减缓腿部肌肉流失，强化骨骼，激活下肢肌群，让你保持下肢旺盛力量，抵抗衰老的来袭，让你人老的时候双腿依然矫健，爬山走路都健步如飞。

3、坚持健走锻炼，可以减少亚健康疾病的出现。如今的人习惯久坐，每天步行数字只有2、3千步，这样会加速身体机能以及关节的老化。而坚持健走的人自身免疫力会变强，疾病发生率也会下降。

4、坚持健走锻炼，可以提高细胞再生能力，促进肠道蠕动，提高肠胃功能，让你改善便秘，减少体内废物的堆积，你的皮肤会变得更有弹性更加紧致，颜值看起来也会更加冻龄。

如果你想开启锻炼，却不知道从哪些运动入手，不如就从健走训练开始吧，从健走开始锻炼，你更容易坚持下去。

坚持健走一段时间后，你可以根据自己的体能耐力，提高训练强度进行跑步训练或者其他大强度的运动。

快走是最好的运动方式吗2

我有段时间每天晚上都会陪我爸在家楼下快走40分钟，效果非常的'好，3个月左右的时间，两个人都明显痩了一大圈，关键是我爸之后的体检指标也有了明显的改善，对于健康有直接的助益。

快走是一项非常好的运动，适合几乎所有人进行锻炼，不仅仅能够减肥，对于身体也有着非常大的好处。

我们先来看看怎样走才能算快走

快走是介于慢跑和走路之间的一项步行运动，它的姿势属于走路，但是速度比正常的走路快上很多。

由于每个人的身体条件不一样，因此对于快走的定义也不同，一般来说快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。这样的情况就是标准地快走了。

接下来我们看看快走能够给身体带来哪些好处。

快走能够带来减肥的效果

快走属于有氧运动，能够消耗大量的热量，给我们带来很好的减肥效果。

有氧运动的时候，身体会以有氧氧化供能为主，分解体内的糖、脂肪和蛋白质为运动供能，因此在消耗热量的同时，还有着直接的减脂效果。

而且快走的时候，我们的心率水平是比较高的，可以比较稳定地维持在60%-80%最大心率的区间内，而在这个状态下减脂的效果是最好的。

每天只要30分钟以上时间的快走，坚持一段时间，你就会发现自己明显地变痩了。

快走能够强化心肺功能

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

而有氧运动是锻炼心肺的最佳方式，让心率长时间地维持在一个比较高的范围内，有很好地强化心肺功能的能力。

快走就能提供这样的锻炼效果，相较于慢跑，快走的强度更低，尤其对于心肺功能基础比较薄弱的朋友特别友好。

只要坚持快走一段时间，你会发现你的心肺功能有显著的提升，快走起来越来越轻松，平时的体力和精神也会变得更好。

快走能够增强下肢肌肉力量

快走对于下肢肌肉有很强的锻炼效果，由于我们需要保持一个比较快的步速，在快走的过程中股四头肌和小腿三头肌的参与度都是很高的，尤其对于这两块肌肉的肌肉耐力有极强的提升。

人老腿先衰这句话相信大家都听说过，下肢肌肉力量的提升能够让我们恢复日常的走、跑、跳能力，让下盘更稳健，恢复应有的运动能力。

而且下肢肌肉尤其是小腿肌肉又被称为人体的第二心脏，强健的小腿肌肉可以有效减轻心脏泵血负担，提升我们的心血管健康，延缓衰老。

坚持快走一段时间，你会发现自己的腿脚更有力了，日常走路也更稳健和快速了。

快走能够调节血糖水平

晚上快走，尤其是饭后30分钟以后快走，能够很好地控制我们的餐后血糖水平。

晚饭后30分钟左右，摄入的糖分正好会被身体吸收进入血液，这个时候血糖值就会快速提升，并在饭后1小时-2小时之间达到一个峰值。

而这个时候通过快走30分钟，能够大量消耗血液内的糖分，帮助我们控制血糖，这也是为什么医生会建议高血糖和糖尿病患者在饭后进行适量运动的原因，而快走的强度是适中的。

坚持晚上快走30分钟，你会发现你的餐后血糖会更趋于正常，长时间下来能够帮助我们更好地调节血糖水平。

快走运动需要注意哪些情况

1、要注意对膝关节的保护

虽然相较于慢跑快走对于膝关节更友好，对膝盖的冲击会小很多，但是如果之前膝盖不怎么健康的朋友还是要注意对膝关节的保护。

在快走前一定要做好充足的热身，确保膝关节彻底活动开来，在日常可以增加一些靠墙静蹲之类的力量动作来提升腿部肌肉对膝盖的支撑和保护。

对于每次运动完很容易出现膝盖不适现象的朋友，也可以通过佩戴护膝在快走过程中更好地保护膝关节，运动护膝能够提供更好地包裹，从各个方位固定膝关节，对膝关节健康更有益处。

2、要注意对小腿肌肉的放松

快走的时候我们的小腿三头肌会时刻处于紧张的状态下，很容易造成小腿肌肉的疲劳和紧张，对于女性来说小腿肌肉的短缩会显得小腿更粗，像肌肉腿一样。

因此，在快走结束后，要注意对小腿肌肉的拉伸，彻底地放松小腿肌肉，能够让我们更好地让肌肉从运动疲劳中恢复过来。

3、要确保充足的休息

快走虽然运动强度并不是很高，但是对于之前没什么运动基础的朋友来说一次性快走上30分钟，还是会感觉到疲劳的。

如果疲劳过度堆积，则会影响身体健康，而且容易增加皮质醇的分泌，影响我们的减肥效果。

因此，快走之后要确保充足的休息，如果觉得疲劳了可以休息1-2天再进行快走锻炼，这样反而效果更好。

跟腱炎与运动量和运动幅度有关，运动过度或走路过多导致跟腱组织损伤，发生无菌性炎症的一种运动损伤疾病。

跟腱是小腿三头肌（俗称小腿肚）的延伸组织，附着于跟骨结节，是人体最强大的肌腱之一。它具有屈小腿、提足跟、固定踝关节及防止身体前倾等作用。跟腱炎是指跟腱及其周围组织（脂肪、筋膜、滑膜囊）因外伤或慢性劳损引起的炎症。

以下三种情况容易引起跟腱炎：

一是直接暴力，如跟腱突然受到外力的撞击、挤压、钝挫，造成的跟腱本身及周围组织的充血水肿等。

二是间接暴力，如人体在弹跳、疾跑中由于小腿三头肌用力过猛，急性剧烈收缩，造成跟腱的撕裂、损伤，以致跟腱周围充血水肿；

三是慢性劳损，跟腱长期与周围组织摩擦也可以造成慢性局部炎性改变。跟腱炎的治疗，可以选择外敷活血、消炎、止痛类的药物调理，以达到活血通络、消肿止痛的目的。此外，患者还要注意休息，局部制动。

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。由于跟腱的横断面较肌肉组织小得多，约1:60左右，故而跟腱组织负担的单位张力远高于肌肉。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。

当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。

导致跟腱炎的其他原因：

1运动前调整

身体没活动开或还没有调整好就开始运动，如打篮球、网球等需要频繁地停止、启动以及跳跃的运动，很容易发生跟腱炎。

2锻炼过度

3扁平足

扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险。因在行走时，扁平足会导致跟腱承受额外的压力。

4外伤或感染

跟腱附近受了外伤或有感染。

跟腱没有真正意义上的腱鞘，而是由腱周组织（脂肪性间隙组织以分隔肌腱和腱鞘）包绕，跟腱炎早期疼痛主要是由于腱周组织的损伤所致，当患者起床或连续步行时，肌腱在腱周组织内活动增大，故疼痛加重，训练时疼痛也会加重，用手指按压跟腱有压痛。

典型症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

1急性期

走路、跑步等运动时跟腱处疼痛、肿胀、皮肤发红发烫。

2慢性期

跟腱疼痛或者僵硬，多发于清晨。走路，尤其是爬山及上楼会感觉跟腱疼痛；慢性跟腱炎多长期且持续存在。