初学者哑铃锻炼方法

初学者哑铃锻炼方法

你知道初学者哑铃锻炼方法有哪些吗？哑铃是健身房里的好搭档，但初学者一定要注意方法，否则很容易造成受伤。下面我精心为大家整理了一些初学者哑铃锻炼方法相关的知识，希望能对你有所帮助。

初学者哑铃锻炼方法1

什么是哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌哑铃肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的`直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

初学者哑铃锻炼方法2

如果是一定要用哑铃进行力量训练的话我给大家推荐这几个动作。可以全面的练到身体各个部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腿！

1、哑铃弯举+肩推

训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束；

2、哑铃弯举+深蹲

训练臀腿+肱二头肌，促睾就练腿。

3、哑铃划船

训练肩背部、手臂肌群

4、负重行走

别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

5、深蹲推举

训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

6、哑铃摇摆

训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

7、哑铃卧推

训练胸大肌、二三头肌

8、仰卧上拉

训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

9、仰卧负重卷腹

训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，循环2-3组。

训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

减脂最厉害的有氧运动

　减脂最厉害的有氧运动，有心脏病的人不适合做这项运动，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看减脂最厉害的有氧运动，知识。

减脂最厉害的有氧运动1

　 1、骑自行车

　燃烧的卡路里：500-1000/小时

　骑自行车能有效减去脂肪，同时，出汗有利于排除废弃物和皮肤新陈代谢。自行车运动对于人们来说老少皆宜，没有特别技术要求，使用于普通大众。

　此外，骑自行车能很好锻炼肌肉。它全身肌肉的运动达到70%。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

　 2、跳绳

　跳绳燃烧卡路里：880卡/小时

　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

减脂最厉害的有氧运动2

　 游泳

　 燃烧的卡路里：大约800/小时

　游泳是一项全身性的运动，能锻炼所有的肌肉，而且还能提高心肺功能。由于水的密度和传热性都比空气大，人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍， 因此能消耗更多的热量。游泳的时候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，不知不觉就能减掉全身的多余脂肪，让你的体型日渐完美。

　 跳舞

　 燃烧的卡路里：600-800/小时

　跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被练到。