大腿内侧的肉怎么减下去？

腹腰部该如何锻炼？ 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 腰部肌肉： 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

您好!

锻炼腿部肌肉或者站的稳,有两种办法!

要想锻炼腿部肌肉的话,就是坚持长跑!视情况而定,以自己的能力来决定时间和长度!

还有一点,想要锻炼站的稳的话,就是我们中华武术中说的扎马步!

扎马步相当的累!需要一定的耐心和毅力!每次扎马步需要1个小时-3个小时!锻炼几个子月效果不大!

最少1-5年左右!

扎5年以上的马步!你站着,扎个马步普通人基本上根本踢不动你!

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

找了这么多资料，希望能对你有用！祝愿你早日锻炼出一幅结实的身体！！

你主要要炼肌肉还是弹跳,炼肌肉的话负重深蹲吧做10组-15组每组8-12次最好,不过是尽全力后只能做8-12次,如果练弹跳做深蹲吧使用重量要保证每次可做30次以上,不过要尽量快最好定量,比如每组30次记时第一组热身不计第二开始记,组间休息3-4分钟在进行下一组,如此反复

但一天不可超过25不低于15组,以每天对比时间长短,一般每进步一秒钟,弹跳高度增加5-7厘米不过开始训练不能以此计算,因为开始进步的很快身体很快适应重量一般是训练1星期后开始不要小看这一秒,越到后面越难当然作完深蹲后进行4-5组百米冲刺跑效果最佳也最容易提高弹跳平时一定注重百米训练

还有饮食上一定注意多吃蛋白质丰富的食物,蛋白,牛肉,去皮鸡肉,还有多吃蔬果

按此方法训练保证一月后,弹跳增加5-7厘米,不过要持之以恒,不可懈怠因为肌肉休息一段时间后很难找到原来的感觉,这就是是人的爆发力为什么会在不训练后会下降的原因

胳膊肌肉锻炼

A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://nvnobokeecom/3376541html

回答者：独特最终冷血 - 魔法学徒 一级 6-8 10:20

手臂：举哑铃 倒立 引体向上

腿：单脚跳

这些都是效果明显地．

（纠正一个误区，仰卧起做是锻炼腰和背部力量地，绝对跟腿和手臂没关

深蹲架，倒蹬机，杠铃，哑铃健身房练腿的器械有很多，但是对于很多刚刚开始健身的小伙伴来说，这些器械有的庞然大物看起来让人害怕，有的陌生的让人避而远之，不知道该从何下手。

大腿肌是每个要健身的小伙伴必过的一道坎，小白健身学员一般会挑健身房看起来最容易驾驭的器械，比如夹腿器之类进行盲目练习，其实那些看起来庞然大物的健身器材只要你稍稍了解，它便像纸老虎般不堪一击。

腿部的肌肉包括大腿后侧的股四头肌，腿前侧的股二头，大腿内侧肌肉群与大腿外侧肌肉。想要练习腿部肌肉的小伙伴最好将自己的健身计划安排好，用一次集中的时间将腿部不同肌肉群练习到位。

了解了腿部肌肉构造外要针对不同肌肉群展开针对性训练，那么就需要熟悉健身房腿部力量训练的器械有哪些，哪个器械是针对腿部哪个肌肉群的。

比如倒蹬机可以训练到大腿前侧与臀部，利用杠铃进行硬拉可以训练大腿后侧，选择负重的相扑式深蹲又可以有效训练到大腿内侧那么具体的腿部肌肉训练该如何做呢？

1腿部动态训练——腿举

倒蹬机看似庞大，却是一个简单易操作安全性较高的器械。开始训练时，上半身背靠垫板，臀部坐于垫板底部，双腿弯曲呈90度，放于器械顶端的垫板上，根据自己的情况适度负重，两手握两侧手柄，将锁扣打开，腿部做曲直运动。

注意，双腿不要蹬直，让膝盖始终保持微曲状态，减轻膝盖压力。双脚并拢可练习到大腿外侧，双脚平行打开是针对大腿前侧与臀大肌的训练。训练时双膝不内扣不外展。

2静态训练

在腿举练到力竭之后，可对腿部做3分钟左右的静态训练。腿举的训练会让腿部肌肉紧张进而导致肌纤维打结，这时静态训练可将肌纤维进行适度拉伸，恢复到原始状态。

静态训练可借助一面墙，上半身背靠墙壁，后背紧贴墙壁，大小腿呈90度弯曲状态，保持呼吸，支撑2~3分钟时间，感到力竭时可适度抬高上半身。

3箭步蹲

静态训练完，可以借助史密斯深蹲架进行深蹲训练，建议选择箭步蹲的方式在训练大腿肌的同时还可以加强身体的平衡性。

先将腿部弓字步打开，两腿中间可放一只脚的长度的距离。双腿弯曲，另一条腿向下压，在大小腿呈90度的同时，膝盖无限接近地面但不贴地面。

4俯卧腿弯举

以上训练做完以后，可以做几组俯卧腿弯举训练大腿后侧的肌肉。身体俯卧于垫板上，双手握前侧手柄，保证膝盖正好露出中部垫板，脚踝在滚垫下方，大腿后侧发力，感受后侧肌肉的刺激。

腿部肌肉训练练习完之后利用跑步机或椭圆机慢走5分钟左右，然后进行拉伸放松。为了让肌肉能够得到充分的休息，在腿部肌肉训练之后的48小时候可在进行训练，建议不要天天练腿，万事都过犹不及。

当然，以上的建议都是在根据自己的身体状况让肌肉得到充分刺激的情况下的安排，此外大腿外侧是比较难以练习到的部位，可借助人力或拉力器进行训练，负重的相扑式深蹲可训练到大腿内侧。

除了变换方式的不同部位训练，小伙伴们还要注意正确的拉伸放松与训练时间合理安排，高效健身必然离不开合理的规划。

进步个人游泳速度是一个综合性问题，主要触及到游泳技术和体能两个方面。

这些不是一朝一夕可以做到，需求一段时间的认真认真模拟与不时纠错，还有长时间的刻苦锻炼。

以普通人的身体力气柔韧性，做不出来那些动作。最好找高程度的教练，逐渐改善。也能够做合成动作找觉得。关键是按部就班。假如蛙泳想游进1分钟，只需动作没大错误，身体躺平就好了。假如要进40秒可能就要对抱水夹腿等停止强化。

游泳技术是关键，它包括身体各部位动作的精确性和整体谐和性。假如技术不到位，体能再好也是有劲无处使，速度无法提升。合成练习好了以后在每次游泳中要带着一两个关注点来游泳，不要焦急速度，让速度来找你。工到自然成！

游泳技术的进步要多看视频合成动作教学或请私教指导，岸上认真模拟与水中理论相分离，交替停止，水中适时录像回看，找出问题所在，及时纠错。

进步身体机能。有针对性的锻炼平常不太用的到但游泳很重要的肌肉。同时进步全身的柔韧性。特别是肩关节踝关节和腰腹。

游泳动作的谐和性同样重要，假如看上去硬生生的，既费力速度也慢，可经过压关节韧带和水中多练习逐一加以改善。想练好游泳就像人类写字一样，要先练习横竖撇捺等合成，这是一个需求大量时间的练习。

体能能够经过多做力气锻炼，器械方面如哑铃、杠铃、拉力器，还有徒手的俯卧撑、卷腹、立定跳远等，长跑则对提升耐力很有协助。勤学苦练。一周五次效果显著。次数少了肌肉记忆差，动作和水感无法坚持。要是十天半个月游一会就别想进步了。

置信经过以上几方面的长时间综合努力，个人游泳速度定会不时进步，最终到达本人的理想目的。

训练篇：

初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。

课程一：

锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起

组数 次数 组数 次数 组数 次数

胸 1 坐姿器械上斜推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

背

3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15

4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15

5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15

肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

7 哑铃侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30

9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30

全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

课程二：

锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起

组数 次数 组数 次数 组数 次数

肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15

2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

大腿

5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15

7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20

全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。

适合儿童的运动项目，一定要符合儿童运动系统的生长发育特点。　　

0～3岁：大运动锻炼　　

这个阶段的孩子，他们的身体发育很不成熟。主要靠爬、走、跳为主。家长主要思考一个问题：如何让孩子动起来？比如孩子一两岁的时候，你可以多给孩子唱歌，拍手，拉着孩子的手和ta互动，引导孩子动起来。

学走路的时候，可以给他买一些推拉玩具，就是孩子可以拉过来推过去的玩具。但注意学步车不属于推拉玩具，最好不要用。因为它的坏处大于好处。有的推拉玩具有比较牢固的手柄，可以让孩子平衡住，但主要不是为了让孩子扶着它走，而是在孩子基本能够站立的时候，体验拉东西、推东西的感觉，锻炼他的平衡能力和手脚的肌肉。另外，等宝宝到了2岁左右，手臂一般会发展出足够的协调能力，这意味着孩子可以玩球了。你可以拿一个比较软，但是可以滚动的球，从地上向他抛过去，让他抓住，再从地面把它滚着扔回来等……

3～6岁：身体平衡和协调能力　　

宝宝三岁以后，就可以体验更多运动类型。比如就可以试着骑三轮车，三轮车的重心比较低，所以孩子骑在上面也会不感到害怕。当然，你还是要给他戴上防护设备，至少头盔是必不可少的。　　三轮车可以帮助孩子发展腿部的肌肉和一般的协调性。

当然，也有不需要买就能让孩子锻炼的方法：爬楼梯。往上爬比往下走容易，所以你可以先让他练两只脚交替着上楼梯，一只脚一只脚地下楼梯，等他熟练之后，再练两只脚交替着下楼梯，这个也可以练习他腿部力量和协调性。　　

另外，要提高孩子的体魄和身体协调能力，可以去给孩子报一些运动班，比如游泳、舞蹈、球类等。这一阶段主要是培养孩子的运动爱好，也可以在运动中交朋友。　　

6～12岁：运动多样化，培养体育精神　　

这个阶段，孩子上学了，体格也逐渐完善，可以进行真正意义上的运动了。　　最常见的还是给孩子培养一些球类、体操、游泳、跆拳道等运动技能。　　但这时候就不能像之前那样随意学了，而是有一定标准，对姿势有要求。　　另外需要家长们注意的是，要去培养孩子的体育精神。怎么去坚持，怎么和对手相处，怎么看待输赢，这些都需要家长对其价值观有进一步的引导。

讲了那么多，我就是希望大家一定要早早培养孩子的运动习惯。　　最后，还要提醒一点，就是尊重孩子的兴趣爱好。别盲目让自家孩子去学，一定要清楚记住让孩子运动的最终目的。

影响身体长高的因素

一． 内部因素

遗传因素：遗传是影响身高发育的重要因素。如有良好的环境使儿童成长，其身高与父母平均身高之间的遗传度为075，即人体高度的75%取决于遗传因素，25%取决于营养、锻炼等环境因素。

阶段因素：身高的发育是有阶段性和程序性的。任何一个阶段的发育受到障碍，都会对后一阶段产生不良影响，人体不同部位发育的稳定年龄也不一致。以我国16省市调查的城市男性资料为例，身体各部位达到稳定的年龄为足长16岁，小腿长17岁，下肢长20岁，手长19岁，上肢长21岁，坐高21岁以后；围、宽度的增长顺序与长度一样，只是时间较晚一些。

二．影响身高的外部因素

营养因素：青少年正处于迅速成长阶段，必须不断由外界摄取各种营养素作为生长发育的物质基础。营养素缺乏或过剩(如蛋白质摄人过剩)等不合理的膳食不仅会影响发育，而且会导致营养不良及各种营养缺乏症。长期营养不良影响骨骼的成熟程度及其长度，使骨骼在愈合时达不到应有的长度而形成体格矮小。1995年在全国小学生中营养不足(包括营养不良和低体重)者占333%，营养过剩（包括肥胖和超重)者占87%。据南京市1999年检测，城市中小学生的营养不良率为280%，乡村中小学生为180%；贫血的发病率城市中小学生为2641%，乡村为2808%，提示我们必须高度重视青少年的营养问题。

体育运动：体育运动和体力劳动是促进身体发育和增强体质的最有力因素，不仅可以全面促进机体的新陈代谢，增强呼吸系统与心血管的功能发育，而且在合理的营养下可以促进体格的发育，尤其是骨骼和肌肉的发育。体育运动有利于平衡骨骼及全身的钙磷代谢，加速矿物质在骨内沉积，使骨密度增加。长期锻炼者的骨骼直径增粗，骨髓腔增大，肌纤维增粗，从而使青少年的身体素质发育更加迅速，速度、耐力、肌力等明显提高，动作反应更加准确和灵敏。

生活习惯：合理安排有规律有节奏的生活制度，可以保证青少年有足够的户外活动和适当的学习时间，定时进餐及充分睡眠可以促进他们的生长发育。促进身材长高的生长激素与睡眠有密切关系，夜间分泌的生长激素是白天的3倍以上，睡眠时脊柱、双腿、关节的骺软骨全部处于放松状态，摆脱了身体的压迫及重力的影响，可以自由伸展，有利于骨骼的发育。许多婴幼儿在进人托幼机构后，由于生活有规律，作息有定时，饮食有节制其身高、体重的增长以及动作发育的进展往往较在家里生活时更为显著。相反，早餐马马虎虎、偏食、挑食、过分节食、暴饮暴食、爱吃零食等不良饮食习惯都不利于身体健康，妨碍增高。

疾病的影响：任何引起生理功能紊乱的急慢性疾病对儿童的生长发育都能发生直接影响，影响程度取决于病变的部位、病程的长短和严重程度。如患血吸虫病和地方性甲状腺肿的青少年的身高显著低下，慢性支气管哮喘可影响儿童身高、体重的增长，儿童时期的急性传染病如麻疹、百日咳、急性肠道感染等，如果治疗不当或有并发症，往往会影响生长发育。

气候与季节的影响：气候与季节对生长发育无论在身高或体重方面都有显著影响。一般在春季身高增长最快，秋季体重增长最快，在3-5月份3个月中身高增加约等于7-11月份身高增加的20-25倍。春季的户外活动使身体接受日光照射增多，促使体内的维生素D增多，从而有利于骨骼中钙质的沉淀和吸收。

环境污染的影响：工业化造成的污染不仅可以引起各种疾病，而且影响儿童青少年的身心健康。据调查，二氧化硫、一氧化碳、烃类、硫酸及含有铅、铜、锌、砷的飘尘污染区儿童体型瘦小的情况明显多于对照区。高氟区儿童的生长发育显著落后，尤以处在青春期生长突增高峰的各年龄组为明显。儿童的被动吸烟也是影响其健康与发育的不利因素。

社会因素的影响：主要取决于社会经济条件、父母职业及家庭经济状况。生活在较优裕的社会经济条件下的儿童，其身高增长较快，其中影响最大的是父母职业及文化水平。多子女家庭儿童的身高、体重显著低于子女少的家庭儿童，由此可以解释城市学生的身高平均水平高于乡村同龄学生，也可以解释近年来随着农村经济状况的改善以及我国计划生育政策的逐步落实，乡村男女学生身高的增长幅度明显高于城市同龄学生。

家庭心理因素的影响：我国近年来每年有110万对夫妇离婚,1991一1999年平均每年递增44%，学生因家庭暴力、虐待、饮酒、抽烟、服用药物、‘一家两制”、两地分居、第二职业、失业威胁、期望值高、分配不公、婚外恋、居住拥挤、缺乏必要的卫生知识、价值取向的冲撞等种种矛盾的纠葛以及辱骂、讥讽、嘲笑、歧视等“心理暴力”使孩子的心理健康受到严重影响，从而使其体内的生长激素分泌量减少，他们的身高比在和谐环境中得到多方关爱的孩子矮，国外学者把因为缺乏爱抚和关心而停止发育，身高进展缓慢，成为矮身一族的情况称为“社会一心理一矮小综合症”也有人称其为“社会心理型侏儒”。

长期以来，世界上的多数国家儿童和青少年的身高一代比一代高，有随年代进展而逐渐加快的趋势，专家们称其为“生长发育的长期趋势”。我国近10年来，7-17岁男生身高平均增长293一363 cm，7一17岁女生平均增长226-310， 说明我国广大青少年学生的生长发育进入快速增长期。

智利诗人加伯列说过“我们需要的许多东西可以等待，可是孩子们的事却不能等待。就在此时此刻，他们的骨骼在形成，他们的血液在生长，他们的感官在发育。对孩子们来说，我们的回答不能是‘明天’而只能是‘今天’”！