怎样锻炼肱三头肌

怎样锻炼肱三头肌,第1张

1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾

三头肌训练:

1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。

  我找来了肱三头肌的'一些锻炼方法:

1、重锤下压

 上臂始终紧贴体侧。

 动作描述

 略含胸收腹,两腿微屈,两臂完全弯曲,重锤握把应位于胸前乳头上方,绳束尽量靠近身体,上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压,直至两臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

 仰卧在长凳上,双臂伸直,正手抓杠:

 (1):吸气,屈肘,保持稳定,不要向两侧晃动。

 (2),:回到起始位置,动作完成时呼气即可。

 3、站立臂屈伸

 注意事项

 上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

 动作描述

 两脚自然开立,两手握住杠铃;窄握距,两臂伸直上举,上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲,直至极限再伸直成预备姿势。

4、单手哑铃臂曲伸

 注意事项

 上臂与地面垂直,缓慢下落,以免肘部不适。

 动作描述

 端坐,一手举起哑铃到头顶上方,然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起,直至臂完全伸直,稍停,反复进行。

 6、俯立臂屈伸

 注意事项

 上体始终平行于地面,上臂贴紧体侧。

 动作描述

 俯立,屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直,再还原。

7、颈后哑铃臂屈伸

 注意事项

 上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

 动作描述

 两手握住哑铃,两臂伸直上举,上臂与地面垂直,并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时,再伸直还原成预备体姿。

 正握下拉

 在动作结束时,肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒,以体会其作用。

 如果使用较大的锻炼负荷,要不可以稍微向前倾斜,以保持身体的稳定性。

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