牛男说三角肌可以天天练

肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。三角肌也属于恢复周期较短的肌肉，但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强，可以适当增加训练组数，或缩短组间休息来提高训练强度。

同一部位 一周最好2次 时间自己掌握 除非有特想突破的部位 一周三次 那也地看你的肌肉恢复情况

三角肌可不能跟肚子似的天天练 还有我个人认为 三角肌是肌肉里最难练 练的时候最痛苦的一个部位`一般人动作都掌握不标准`三角肌可不是随便做做动作 走走形式就能练到位的``必须注意力完全集中在三角肌肉三束的一个上`然后单独受力 别用身体其他部位借力 (比如悠啊 提啊 不要加这样的动作)

练的时候从热身肩 小重量 逐渐加重 最后 中小重量在刺激 达到顶峰收缩效果`

我专业健美 希望我的回答对你有所帮助!

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功，

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）:

肩部（三角肌）

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三角肌属于小肌肉群，增长效果没有胸肌等大肌肉群明显，最好一天练一个部位，肩部动作一天练完，不要分开练，否则不能充分锻炼三角肌，建议安排4到6个动作，每个动作4到6组，每组8到12个，开始练习可能由于运动量过大，第二天肌肉酸痛，这是正常现象，说明有效果，肌肉得到了锻炼，一般一个礼拜同一个部位练1到2次，练的太频繁会导致肌肉疲劳，得不到休息就不能增长

哑铃侧平举 三角肌中束

哑铃前平举 三角肌前束

哑铃肩上举 三角肌上部

杠铃肩上举 分为杠铃置于脑前和脑后

三角肌用多重的哑铃

　三角肌用多重的哑铃，很多男性朋友们都想拥有美丽的身体曲线， 身体上的肌肉越明显他们会越自豪。 这个区域的肌肉练习是比较困难的，需要经常练习。看看三角肌用多重的哑铃

三角肌用多重的哑铃1

　 练三角肌需要大重量吗

　不需要。

　有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

　而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

　 三角肌用多重的哑铃

　因人而异。

　锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

　 三角肌哑铃锻炼方法轮换坐推哑铃

　1、两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

　轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

　轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。阿诺哑铃推举

　2、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

　用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

　徐徐下降直起始位置再重复动作。俯身哑铃侧平举

　3、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

　双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

　手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。俯卧哑铃侧平举

　4、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

　手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。

　最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。坐姿俯身侧平举

　5、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

　身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

　双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

　双手伸直，双肘接近锁定。

　以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

　慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！反向哑铃飞鸟

　6、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的`胸部。

　在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

　保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

　集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

　慢慢将哑铃降下，重复。古巴推举

　7、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

　身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

　维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

　然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

　 三角肌哑铃锻炼每天做多少

　上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

　哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，而为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。那三角肌用多重的哑铃呢？

　 三角肌哑铃锻炼一周几次好

　三角肌一个星期练2次，最多3次。

　用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。

三角肌用多重的哑铃2

　 练习三角肌前束的办法

　三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束练出来的话，其他的三角肌部分很快也会出来的了。如果你想要拥有这样的身材，那就要努力的去付出才可以，贵在坚持。

　主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 各种推举练习的要点

　1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

　2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

　3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。

　4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

　5，从顶点下降时，肘部稍后后。

　6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

　7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

　8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

　9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

　10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

　侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。