是背阔肌吧。练好了能够凸显倒三角的状态。
背阔肌的功能：使肩关节内收，后伸，外旋。
远固定可以使躯干靠近上臂。
实在点的训练就是，引体向上。同时还锻炼了其他肌肉，肱2头，和前臂的肌肉。
健身练肩动作有哪些
如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？
健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1
一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。
第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。
姿势要点：
1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。
2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。
第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。
这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。
姿势要点：
1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。
2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。
留意：在往上提早呼吸，复原时出气。
第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。
姿势要点：
1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。
2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。
二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。
第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。
姿势要点：
1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。
2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。
第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。
姿势要点：
1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。
2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。
三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。
第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。
姿势要点：
1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。
2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。
第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。
姿势要点：
1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。
2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。
姿势要点：
1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。
2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的
“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。
首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。
吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。
20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳
健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3平时可以用到的健身练肩操
1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
你好，
一、锻炼胸大肌上部的动作
推荐
1： 上斜卧推 （杠铃落点尽量靠近乳中线上方，落点太靠上则对三角肌前束刺激深，对上胸减弱，且容易造成肩部过度劳损）
2： 上斜飞鸟 （哑铃从两侧举到高处，双手若抱圆，并且在意识上收缩上胸。）
3： 上体倾斜俯卧撑 （ 这个可以在俯卧撑后练习，等胸部中部力量衰竭后，对上胸的刺激加强）
上面三个动作的顺序，在实际中也可以如此安排，这体现了优先复合动作，接着孤立动作的原则。
比如做上斜卧推的时候，参与的肌肉群从胸，到背，到腹肌，到前锯肌，肱三头肌等都参与了进来。
而做飞鸟动过的时候，主要是用胸肌发力，上臂以及前臂腕部辅助，相对刺激的部位更有针对性所以叫孤立动作。
二、锻炼胸肌内侧的动作推荐
1：各种飞鸟动作都能孤立训练胸肌，其中蝴蝶机夹胸比较容易掌握，适合初学者；并且此动作阻力恒定，是勾勒胸肌中缝的最佳练习。
动作要领：
正坐在蝴蝶机座椅上，腰背贴在椅背上，双臂向两侧平伸，掌心相对握住夹胸器的把柄，保持双时略微弯曲，向胸前方划弧线夹胸，然后控制还原。
关键技巧：
1．如同其他胸部练习一样，此动作也要求收背挺胸，以便最大限度咆锻炼胸部肌肉。
2．要使用合适的配重，充分控制节奏，体会胸肌收缩的感觉。
3．肘关节的角度在运动过程中保持不变，否则肱二头肌会参与发力。
4．手腕内扣才能够更好地完成动作，否则会降低效果，并容易受伤。
5．注意控制下放幅度，过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。
6．拉力器夹胸很大程度上类似于这个动作，但相对难以掌握，并且有更多的角度变化。
7．仰卧哑铃飞鸟的动作，运动轨迹与蝴蝶机夹胸类似，但当双臂张开下放时胸肌受力最大，能够拉伸胸肌韧带，增强柔韧性，但也容易受伤，要用相对较轻的重量。
2： 十字拉索夹胸
3：针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
另外针对你说的第二个问题，如何练好发达的三角肌而不刺激斜方肌，那前面就有提示了，如果是复合动作，那么做三角肌练习的时候，斜方肌一定会参与进来，比如杠铃（或哑铃）立定划船。那么就孤立三角肌，选用的动作尽量少的让其他肌肉群加入进来，比如哑铃单臂交替前平举，哑铃单臂侧平举，哑铃单臂俯身飞鸟。
三角肌解剖呈羽毛状覆盖在骨骼上，分为前，中，后三束，在安排锻炼计划的时候，每次不要贪多三个都练到，尤其是前束在很多动作中都有加入，重点是后束，中束。
还有，颈后杠铃推举这个动作要注意安全，做的不好容易造成后束扭伤，以及颈椎受伤，如果锻炼课程里安排了，尽量找伙伴做下保护。
最后建议在练好三角肌的同时，也不要过于忽略了斜方肌，为什么健身房那么镜子，不单单是让你对着做动作的，也是让你观察自己全身肌肉是否协调，是否美观的。
希望我的回答能帮到你。
对于大部分人而言，三角肌是平时健身中会练到的部位，但是后束却都是比较弱的部位，这和大家的训练不够重视有关，也和你选择的动作不够良好也有一定的关系。
很多人也都想提高角肌后束的肌肉，但是为了提高训练效率，还是要把更多的时间放在训练大肌群上，把更多精力放在负荷训练上，所以不可能在一次训练中安排两到三个甚至以上的三角肌后束的训练动作。因而我们就要做出好的动作选择，尽量在几组的训练中就能让后束得到很好的发展。
今天就讲一个很好的后束训练中的小技巧，它能够有效地帮助我们发展后束的三个功能，能够使用比较重的负重，而且感觉也很好。不过再讲动作之前，我们先讲一讲我们在常规训练中会有的动作选择。
比如各种反向飞鸟，俯身和直立的侧平举。虽然躯干的位置不一样，但是这两个动作的其实整体移动的轨迹都是相同的。那就是让我们的手臂做一个外展的动作，这也是后束的作用之一。
所以当我们做这个两个动作的时候确实能够帮助我们很好的加强后束的能力，但是不要忘了三角肌后束的功能还有让我们的手臂向后伸以及外旋的功能。
我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。当我们在做一个常规的后旋动作时，我们的大臂和小臂之间都会保持一个相对比较固定的角度，这时我们做肩后伸的动作的时候，我们会感觉到三角肌前束的位置会有一个比较明显的拉伸，但是后束却没有明显的收紧感觉。
而当我们在后伸的时候手肘部位有个夹肘的动作时，会感觉到三角肌后束有明显的收紧。我们把这个小技巧运用到训练中，去做一个俯身的哑铃飞鸟动作。
在哑铃向上举的时候做一个夹肘的动作，但是手肘的张开幅度不要过大，这会让我们的肩部承担一个比较大的压力。
很多人在做了这个动作之后都会感觉这个动作和划船有点类似。
其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。
想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。
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