三角肌拉伸详解

三角肌拉伸详解

　三角肌拉伸详解，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，三角肌拉伸是男性比较爱做的运动，因为这能让男性的三角肌更加健壮，让我们的身材更好，三角肌拉伸对身体素质的要求是比较高的，现在分享三角肌拉伸详解。

三角肌拉伸详解1

　 三角肌前束拉伸方法

　 方法一

　双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。

　 方法二

　1、双肩下压，保持躯干的稳定；

　2、搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；

　2、自然呼吸。

　 三角肌中束拉伸方法

　 方法一

　三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等，拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。

　 方法二

　1、双肩下压，保持躯干的稳定；

　2、搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；

　3、自然呼吸。

　 三角肌后束拉伸方法

　三角肌后束拉伸以右侧为例，拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。

　 为什么要拉伸三角肌

　 1、提高运动水平

　三角肌锻炼运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的'内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。

　 2、加速恢复

　拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一，能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

　 3、预防运动损伤

　僵硬的肌肉是导致三角肌锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。

　 三角肌拉伸多长时间为好

　对于三角肌的拉伸时间并没有明确规定，但其实最重要的是保证拉伸动作质量，一般每个动作保持30秒，重复2-3组，保持呼吸自然均匀。

　 三角肌拉伸要注意什么

　1、为了有效果，拉伸的强度需要达到一定的水平，但是要避免可能导致受伤或降低效果的过度拉伸。

　2、拉伸三角肌时不应该疼痛，轻微的不适可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一个信号。

　3、进行三角肌拉伸时，要注意呼吸，保持呼吸自然均匀即可。

三角肌拉伸详解2

　 三角肌怎么拉伸呢

　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。

　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。

　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。

　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

有一对健壮的肩膀，不仅让你穿衣有型，同时让别人喜欢靠近你，因为你给旁边人带来很强的安全感。怎样达到立体肩膀的塑型，就要加强三角肌的锻炼。

 

三角肌又被称为“虎头肌”，在肩关节的前、后以及外侧包裹着，形状像多羽状，能够使肩膀向外突出。

进行肩部锻炼可以提高自我的保护能力和枢纽力量，由此增强了身体的协调力和平衡力，降低了三角肌在锻炼中的受伤风险，保证身体各部位的发力能够有序、安全的完成。没有经过训练的三角肌，力量一般很差。当我们进行上肢运动的时候，身体受到的压力变大，作为传输力量的肩膀来说，所承受压力增强，导致三角肌力量发生偏移，身体就会变得不平衡，况且有些小伙伴疏忽对动作要领的掌握，造成肩部受伤，阻碍了上肢的锻炼。所以对于三角肌的锻炼是非常重要的。

众所周知，三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只要对这3块肌肉针对性的平衡锻炼，才能使肩膀饱满，充满立体感。

1、进行针对性的动态拉伸

在进行三角肌力量训练之前，我们先要进行热身，使运动关节活动开，体温呈上升状态，适应以下的三角肌孤立训练，我们可以进行肩外旋一系列的运动。

2、专项强化三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束

今天小编汇总了三角肌的3个训练动作，在增长肌力的同时，更能强化三角肌前束，它们都属于孤立刺激动作，直接靶向刺激目标肌肉。

 

动作一：史密斯杠铃推举（前束的锻炼）

首先将一把合适的靠椅放在器械的正下方（中间），调整好杠铃的位置（训练者坐下后，伸直双臂能够握住杠铃），身体保持坐姿在杠铃的正下方（保持鼻尖和横杠垂直），双腿屈膝固定好双脚，双手正握住杠铃，使它们之间的距离比肩部宽，双手从器械架子上取下杠铃，保持双臂伸直，前期姿势完成。双臂屈肘，同时慢慢使杠铃向身体下方运动，当杠铃落到和下巴在一个高度上的时候，保持动作1秒，然后缓慢升起杠铃回到起点，重复动作。

整个动作的过程注意点：保持脊椎处于中立位，手腕不要晃动，切记要把杠铃降到和下巴同样高，增大三角肌前束的刺激。建议这个动作的训练强度做4组，每组做10次。

动作二：直杠窄握直拉（中束的锻炼）

身体自然站立，双腿稍微弯曲，双臂稍微屈曲同时双手窄握，使杠铃在腹部以下，背部肌肉绷紧使脊椎处于中立位，运动时双手持铃向上抬起杠铃，保持身体的稳定，使手肘要比手腕高，当杠铃被拉到胸上部和锁骨之间的时候，保持动作1秒，然后缓慢降下杠铃回到起点，注意不要锁死肘关节，重复动作。

整个动作的过程注意点：身体保持不动，收紧腹部和背部，集中注意力在三角肌中束上，杠铃向上升起的时候，要保持肘部高于手腕，双腿始终保持不动。建议训练强度做3组，每组做15次。

动作三：T杠俯身上拉（后束的锻炼）

首先把绳索固定在T杠上，身体向前俯身，双腿保持稍微弯曲，双臂伸直握住绳索的两端，使T杠放在两腿之间，收紧背部和腹部，保持身体的稳定，双手握住把柄屈肘向上抬起T杠，当到达腹部的时候，保持动作1秒，然后使肘关节打直，双臂保持伸直状态，握住杠铃回到原来位置，重复动作。

 

整个动作的过程注意点：保持身体稳定，注意力在目标肌肉的锻炼上。训练强度持续做4组，每组做15次。

3、动作结束后的静态拉伸

我们在训练后，要采取静态拉伸，彻底放松三角肌，更好地为上肢锻炼服务，例如我们接触的拉伸动作有：肩部水平外展和内收等。

在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。

然后如何去进行这个哑铃侧平举，当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些，这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好，原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大，这样对三角肌的刺激就会更明显。

这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作，我们以这个动作为例，当我们做到顶端时，我们希望延长我们顶端收缩的时间。

那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂，伸平我们的手臂，然后再去放放然后再去做，这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作，同时也就增加了我们顶端收缩的时间，强化了顶端收缩的时间的效果。

我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作，我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。

在我们延长了顶端收缩的时间之后，我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数，这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。

如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作，就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理，掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。

有很多的作用和原理其实都是相通的，我们只有真正的原理并且掌握它，我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候，所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。

我们可以反过来想一想，如果我们做完顶端的动作之后，就立刻随着重力直接下放的话，我们就失去了我们锻炼健身的目的，也失去了目标肌肉的紧张性，这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。

要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。

为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。

你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过，但是并不影响锻炼；因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了，况且有一定的收效，就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握，在这里就不再赘述。针对你的问题，注意做到以下几点：

一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣，要是疼痛感严重，可不举过肩，待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度；

二、可多进行杠铃的直立推举，增加肩部的力量（颈后推举酌情，因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显）；

三、每次健身锻炼前进行热身，尤其是肩部，要多做甩臂运动，效果显著；

四、平时多做屈臂扩胸运动，可以加快肩周炎的治愈。

随便拿个重物当哑铃。三角肌：颈前推举，阿诺推举，坐姿推举，颈后推举，直立划船，前平举，侧平举，俯身飞鸟。背阔肌：引体向上，用弹力绳做直臂下拉。胸肌：俯卧撑，双杠臂屈伸。肱三头肌：俯身臂屈伸，坐姿臂屈伸，凳上反撑。