很有可能是肩周炎。
肩周炎的全称是肩关节周围炎。又称五十肩、漏肩风、冻结肩等。好发于50岁左右的中老年妇女,右侧肩发病较多。是一种暂时性的肩部疼痛,肩关节活动障碍为特征的疾病,及时治疗和功能锻炼很快会转愈。但是,如果治疗不当或练功不好,则会绵延日久。因此,对此病应该抓紧治疗,积极锻炼,以减少疼痛。
肩周炎的常见症状
肩周炎多为单侧发病,左侧较右侧多见,少数病人可风双侧同时发病。好发肩周
炎的年龄与肩关节产生严重退变的年龄相一致,肩部有损伤史或曾经有局部外固定史
受寒史、偏瘫史,也有无任何诱因而发病者。
主要的症状为肩关节疼痛、肌肉无力、活动障碍。疼痛为最明显的症状,疼痛的
程度及性质有较大的差异,或为钝痛,或为刀割样,有持久性,夜间疼痛加重,甚至
痛醒,影响睡眠。
这种疼痛可引起持续性肌肉痉挛,肌肉痉挛有的很轻,有的很重,疼痛与肌肉痉
挛可局限在肩关节,也可以向上放射至后头部,向下可达腕及手指,也有的向后放射
到肩胛骨,向前到胸部;也有的放射到三头肌或者放射到三角肌、二头肌直达前臂的
桡侧肩周炎压痛点范围广泛,因病期不同压痛点部位和压痛程度也不一致。
此外,根据肌肉痉挛引起的肌肉疼痛与压痛部位不同,尚可区分与本病有关疾病
的诊断。如左侧胸部肌肉的疼痛与压痛,则应考虑颈椎疾患的诊断。不同病期,肩关
节活动障碍的程度也不一致,可由轻微的功能障碍到关节活动完全消失。按肩周炎的
发生与发展大致可分为3期,即急性期、慢性期、恢复期。各期之间无明显界限,各
期病程长短不一,因人而异,差别很大。
①急性期:这是肩周炎的早期。肩部自发性疼痛,其疼痛常为持续性,表现不一
。有的急性发作,但多数是慢性疼痛,有的只感觉肩部不舒适及束缚的感觉。疼痛多
局限于肩关节的前外侧,可延伸到三角肌的抵止点,常涉及肩肉胛区、上臂或前臂。
活动时,如穿上衣时耸肩或肩内旋时疼痛加重,不能梳头洗脸,患侧手不能摸背。以
后肩疼迅速加重,尤其夜间为重,病人不敢患侧卧位。由于肌肉痉挛和疼痛,逐渐出
现肩关节活动范围减少,特别是外展和外旋受限最为显著。肩部外观正常。局部压痛
点多位于结节间沟、喙突。肩峰下滑囊或三角肌附着处、冈上肌附着处、肩胛内上角
宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的,尤其是三角肌中束,它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度,那么对视觉上的改变都是巨大的。
说起训练三角肌中束的动作,哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多,比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举,每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽,另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。
本期,我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误,希望大家能有效避免!
错误1:负荷太大,借力过多。
其实关于借力的说法褒贬不一,有时候我们看一些大神在训练时都会借力,但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。
另外还有句我们无法反驳的话: 大神怎么做都是对的,因为他大!
虽然有些动作借力也能获得不错的效果,但是能不借力还是不借力为好。
对于大多数健身爱好者来说,宁轻勿假才是根本。
侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力,过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束,只会让斜方肌参与过多,还容易加大肩部受伤概率,得不偿失。
切记不要用爆发力来做侧平举这个动作,正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉,要知道运动感受才是训练中最重要的。
错误2:平举过程中手掌翻动
其实很多人在做这个动作时,下意识地会让手掌翻动,几组动作做下来而不自知。
这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂,肱二头肌以及三角肌前束,三角肌中束受力会大大降低,同时也加大了训练难度。
正确的做法是要始终保持手掌朝下,过程中不要去翻动手掌。
错误3:侧平举时手臂完全伸直
当我们做哑铃侧平举时,如果将手臂完全伸直,那么你的腕关节,肘关节以及肩关节会承受很大的压力,导致没有办法缓冲,肌肉更无法受力,这时候基本上是在练你的骨头了。
正确的做法应该是保持手肘适当弯曲,大致在150度夹角左右,同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。
如果从侧面来看,手臂始终应该保持在身体的前方,而不是和身体呈一条直线。
错误4:抬起越高并不是越好
很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况,最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。
想让动作幅度更大,出发点是好的,但是当我们的肘部高于肩膀过多时,我们的肱骨和肩峰突(肩关节上方有块突起的骨头)之间肌腱就要遭受夹击,继而容易引发肌腱发炎,从而致使肩膀疼痛的发生。
我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部,因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌,再高一些就是在伤害关节了。
正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行,记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体,这样可以保持三角肌中束的全程紧张,便于带来更好刺激。
下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程:
首先选择合适重量的哑铃(通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求),然后保持略比肩窄的站距,挺胸直背,双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲,并收紧核心,让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度(150度左右),然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置,注意感受三角肌中束紧张,然后缓慢控制地下放哑铃,不要让哑铃碰到身体,然后再次抬起哑铃,依次进行。
如果你找不到这个动作发力的感觉,请将注意力移到你的肘部,想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸,不过前者是胳膊肘往外拐,后者是胳膊肘向内夹。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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肩膀疼痛主要是由于几种情况:1、肩膀外伤或者劳损,比如遭受外力的碰撞,或者提拉、搬抬重物,导致肌肉组织出现损伤,或者频繁的进行肩关节活动,导致软组织出现劳损,都会在局部刺激到末梢神经,产生肩膀的疼痛感,特别是在进行活动的时候,引起损伤的位置进一步受牵拉,疼痛感会更加明显。2、肩关节周围炎,比如冈上肌腱、冈下肌腱、小圆肌腱、肩胛下肌腱,这些位置由于经常的受凉、劳累,局部会有炎症的渗出,时间长久容易导致软组织的粘连,出现明显的疼痛感,特别是在进行活动的时候,会牵拉到粘连组织,导致疼痛感明显加重。3、肩关节骨头以及周围的软组织有肿瘤的情况,肿瘤增大到一定程度之后,会对周围的组织结构产生挤压,也会出现明显的肩膀疼痛感。
肩周炎是肩关节的周围软组织发生损伤而引起的广泛性无菌性炎症,与肩部不活动僵硬等有关,多发于50岁左右,所以又称为“五十肩”,其主要表现为肩部全范围的疼痛,疼痛面积大,且难以指出明确的疼痛部位,用手掌盖住疼痛区域可以感觉“舒服”;肩关节与手臂各个方向的活动均受限,因而大多数人肩膀疼的原因因是肩袖损伤,占所有肩痛患者的40%-60%以上。
肩袖损伤是由于肩关节骨刺、退变或外伤后导致的肩部肌肉组织特别是岗上肌的急慢性病变,表现为无力,疼痛部位局限,可以用手指处痛点,肩的活动范围基本正常。真正的肩周炎的临床发病率并不高,只占肩痛的10%-15%,临床上肩周炎是自限性疾病,痊愈后一般不会复发,而常常将肩袖损伤诊断为肩周炎者,虽然一般治疗也可能缓解,但常会复发,或反复迁延疼痛。
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