挺帅，183正常身高，非常理想，70KG有点偏瘦，理想体重80KG左右，4%＜体脂＜18%，非常棒的身材。配上这张脸，看一眼都要收费的。玩笑。
健身房训练流程很简单，时间长了甚至觉得枯燥。
流程（日）：热身，拉伸，抗阻力（有氧），放松拉伸，补充蛋白质（间隔40分钟）。
（周）：每周3-5次，适应期1-15个月，有基础适当缩短。
（年）：适应期之后是进阶期，以年为单位我都觉得少，这是个没完没了的阶段。后面还有个 巩固期，那是根本看不见的。
至于内容一句两句说不完，简要的说，肌肉群从大到小，核心力量：腰、腹、臀，然后是胸、肩、背、腿大肌肉群，最后是二头、三头、小腿、小臂。适应期每周一循环，叫做大循环。适应期很容易，进阶期要不断加量，增加重量，减少数量，缩短间隔。用大重量募集肌肉群参加工作，离心收缩充分刺激肌纤维，这样才能尽可能吸收蛋白质，每组做到力竭，个人认为有必要用点肌酸，肌肉科技的比较好，渠道是网购、健身房、专卖店。
巩固期很重要，主要内容是提高肌肉质量，之后可以缩短为每周两次，使肌肉充血即可，保持身材。
个人推荐三个非常好的动作
NO1 卧推，胸大肌主要发力，三角肌前束及肱三头肌辅助发力，分为上倾斜、下倾斜、平板卧推。
NO2 负重深蹲，股四头肌主要发力，股二竖脊腰方辅助发力，此动作要领很重要，否则伤膝盖，大重量要有保护措施，护膝，护腰，人为辅助。
NO3 硬拉，竖脊肌主要发力，腰方背阔斜方辅助，同样要有保护。
以上三个动作可提高雄性激素分泌，必须是最大重量（每组3个，力竭）
对于没有基础的人适应期是个很艰难的过程，三天打鱼两天晒网等待你的将会是无数个疲劳期，要一气呵成，还有就是训练之后的放松，一定要充分排除乳酸堆积，这种物质使无数人对健身房有抵触心理。如果你有教练，相信他，如果没有教练，那就别找了，相信自己。打不倒的自信是一个肌肉男应该具备的基本素质，多和教练交流，哪怕只是巡场教练，碰到好教练给他买瓶水啥的，让他辅助你一下，顺便请教动作上的难题。问题多侧重肌肉感觉和发力点，这东西最难掌握。好了就这么多吧，健身是只要肯努力就必然会有收获。
祝你成功！
倒立行走的方法如下：
1、迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者，力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。
2、靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则，可以开始离墙倒立。
3、靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。
4、控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。
5、控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。
6、接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。
倒立的好处
1、锻炼上肢肌肉
做倒立时候，上肢承担了身体的主要力量，对三角肌，肱二头肌和肱三头肌的锻炼比哑铃还要有效。
2、改善血液循环
直立行走的人，血液循环方向会由横向变为竖向，容易造成大脑供血不足。另外经常久坐的人，血液循环不流畅，也会出现头晕的情况。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，非常适合久坐不起的上班族们。
3、缓解肌肉疲劳
倒立时候肌肉伸展放松，对于缓解引力作用导致的颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉紧张非常有帮助。
手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。
今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。
动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。
动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。
动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。
动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。
动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。
每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。
发达肌肉训练15法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
编辑本段如何快速练出性感腹肌
1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。 5 摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。 9 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
编辑本段如何训练臀大肌
训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。 2运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。 注意事项：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起，而是用脚底板蹬向天花板的感觉，如果动作中你的脚底是朝着头部的方向，请马上修正动作。 Tip：只要抓的住蹬的感觉，你就能动到臀大肌啰! 翘臀第二式：双腿蹬天 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚蹬天的进阶动作，准备动作与单脚蹬天相同，以双腿一起向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，双脚脚底与天花板的方向平行预备。 2同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，注意动作时双脚一起动作，注意颈椎的角度维持自然，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间，在慢慢将双脚往下放，再继续上抬重复动作。 注意事项：动作中注意视线往运动垫的边缘看，而不是抬头往正前方看，如此才能维持颈椎的自然角度。 翘臀第三式：直腿上提 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，此为预备动作。 2将抬起的左脚再往上抬高，感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，左脚重复上抬、下放的预定组数后，换右脚重复相同动作。 注意事项：注意颈椎维持自然角度。 Tip：抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球，若离开，表示抬腿的角度过大，请修正动作。 翘臀第四式：双脚直腿上提 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。 2双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。 注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。 Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。 翘臀第五式：球上造桥 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。 动作组数：12～15下。 动作步骤： 1采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。 2慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。 注意事项：将臀部上提至定点时，记得做‘夹臀’的动作，加强训练臀大肌! Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。
http://baikebaiducom/view/14718htm#6
很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。
每天做50个仰卧起坐和50个深蹲，恭喜你，你已经运动起来了。
达芬奇说过，运动是一切生命的源泉。
在运动的过程当中，最难的就是开始动起来！毕竟万事开头难！你能坚持每天都做50个仰卧起坐和50个深蹲，对于你来说，就是一个巨大的改变！
首先，先认识一下：仰卧起坐。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量，增进腹部肌肉的弹性！
其实很多人做仰卧起坐是为了能够减小腹部的坠肉，但是就这样的运动效果是非常低的。
因为仰卧起坐的过程中并不能够完全的消耗脂肪。
那么再来说一说：深蹲。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
每天50个仰卧起坐和深蹲，在锻炼的过程中，是很难起到改变身材的效果。
但是对于人体来说，你已经运动了，在运动的过程中，会加快血液的循环、促进人体的新陈代谢。对于人是肯定有帮助的。
不管50个仰卧起坐和50个深蹲有多大的效果！首先你要远比那些不运动的人，已经好上了很多！
可能在运动的量上很难起到一个明显的效果，但是不妨碍“量变”到“质变”的过程。
如果说，你真的坚持每天50个仰卧起坐和深蹲，坚持1年、2年、甚至更久，这样的话，肯定会远比和你同样情况不运动的人，在身体素质上要好很多。还有，在这个运动中是有一个前提，那就是掌握正确的动作和姿势，在运动前后要热身和拉伸！要不然不仅不会比那些不运动的人要好，反而会更差！
人体锻炼的过程当中，并不是就锻炼某个局部，千万不能有“头痛医头，脚痛医脚”的想法。
在锻炼的过程当中，一定要进行一个整体的锻炼！比如说，有氧运动和力量训练结合！
锻炼一定是一个整体的过程，只有这样，才是一个正确的方式。
希波克拉底说：人类最好的医生就是空气、阳光和运动。
要想成为一个 健康 的人，就进行锻炼！
每天50个仰卧起坐和深蹲，最理想的效果是核心和下肢肌力有效提高，身材向好的方向发展（练出腹肌？）
但事实并不是如此。仰卧起坐虽然是经典的腹肌训练动作，但是由于动作模式对腰椎有所隐患，所以近年来都不被健身者所采用。
所以我建议题主也不要训练这个动作，可以利用仰卧举腿或者卷腹来代替。甚至你可以利用俯卧撑来代替，俯卧撑整个过程是一个平板支撑，而且还能够在练腹肌的同时提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群肌肉力量，对于改善自身体能、完善提醒都是非常好的动作。
而深蹲作为训练之王，它的效果是其他动作无法代替的。注意在训练中核心绷紧，保持脊柱中立位。屈膝屈髋同时进行。膝关节保持稳定，指向脚尖方向。
而在训练计划方面，不建议每天都练同一个动作，因为这会引起肌肉疲劳，要有足够的休息才可以让自身肌力得到提高。可以一天训练一个动作，这样轮流进行会更有利于自身进步。而在训练组织方面，我建议每次训练三到五组，每组做到接近力竭即可。随个人能力的提高组数次数就可以相应的提高，这样会对自身发展更加有利。
每天做50个仰卧起坐和50个深蹲，会有什么效果？ 一般健身的效果。
1 仰卧起坐是传统的腹肌训练方式。 身体允许的情况下，坚持仰卧起坐训练有助于强化腹肌，只是过多或者过频的仰卧起坐训练会伤到髂腰肌和颈椎，建议以卷腹动作代替。卷腹动作是仰卧起坐的前半程动作，训练时对髂腰肌和颈椎的影响较小。
2 深蹲是训练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练。 站距与肩部大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩距时，会更多训练到臀部臀大肌。题者提到的深蹲，可以看出指的是徒手深蹲训练。
力量训练增肌，有氧训练减脂。 不管是卷腹、深蹲、箭步蹲、臀桥、俯卧撑、引体向上之类的力量训练，还是快走、慢跑、跳绳、游泳、动感单车之类的有氧训练， 要获得相应的训练效果，都应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。 比如每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，同时根据所从事的训练，完成相应的训练强度。
“每天做50个仰卧起坐和50个深蹲”，就训练的时间而言，快了三五分钟，慢了十分钟八分钟，要获得一定的训练效果，在时间方面存在着不足。就训练强度而言，一般的徒手力量训练，在训练前期对于相应部位有着一定的增肌作用，但是，随着动作的熟练，增肌的训练效果就会下降，继续的训练，更多起着促进心肺的作用。
1 根据训练的部位，结合其他动作进行训练。
同样的腹肌训练，仰卧起坐/卷腹之外，还有平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿等，同样的腿部训练，深蹲之外，还有箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等。之外，还应以俯卧撑、双杠臂屈伸训练胸肌和肱三头肌，以引体向上训练背阔肌和肱二头肌。
2 坚持常规训练，循序渐进训练。
常规的力量训练，是根据训练的部位和相应的动作合理安排训练。 比如每次训练一到三个部位，每个部位至少两个以上动作，每个动作至少四组以上。 训练时予以训练部位足够的刺激（包括做负重训练），然后保证饮食的营养和休息。
结尾语：健身训练的效果，在于明确训练目的，根据自己的身体情况，有计划地进行系统训练。
每天做50个仰卧起坐和五十个深蹲不会有明显的训练效果，只能或多或少消耗点每天摄入的卡路里。
第一，仰卧起坐主要是训练腹肌，但是这个动作本质只是一个局部运动，强度有限，腹肌最关键的是看你的体脂率，体脂高的话，腹肌会被厚厚一层脂肪包裹着，每天做五百个仰卧起坐也不会有效果，腹肌不会显现出来。
第二 深蹲是一个训练腿部的王牌动作，但是这个动作只有负重多组数多次数才有训练效果，只单纯做五十个效果不大，当然也是可以消耗摄入的热量的。
所以呢你要看你想要什么样的训练效果，然后来制定训练计划，单纯的做一些动作效果不会明显。
首先坚持锻炼确实是一个好习惯 但是每天50仰卧起坐50深蹲并不是一个理想的计划 甚至不能称为计划
仰卧起坐是近几年被大家攻击比较多的动作 不是它不好 是大多数人不会做 做错了很伤腰 然后就是训练强度和训练频率的问题 每天锻炼同一块肌肉 肌肉得不到休息反倒会加大肌肉和关节的压力 久而久之膝盖腰椎都会出现损伤 而且您的这个训练量的强度也不够 而且练的时间越长你的身体会越越适应 到后来可能很轻松的做完了但是并没有带来太多实际的效果
在家健身的方法有很多 刚开始接触的话深蹲确实是个非常好的动作 建议把仰卧起坐换成卷腹 反向卷腹等动作 同时加一些俯卧撑 折刀俯卧撑 有单杠的话可以做做引体向上 如果能再配合一些小器械那就更好了 然后把动作按照锻炼的肌肉部位分开做 今天做俯卧撑练胸 明天做引体练背 后天做深蹲练腿 这样就能让我的肌肉得到有效的休息 随着基础越来越扎实可以进阶更多的徒手动作
我认为，仰卧起坐主要锻炼躯干肌肉力量的一种方法，主要是更多的锻炼腹部的肌肉。有的人爱做屈膝仰卧起坐，这样能够锻炼腹股沟，有利于腹股沟许多毛细血管和穴位的疏通。做仰卧起坐刺激血管，能够促进腹部血液的融合。
深蹲是一项非常好的运动，并且深蹲更是众所周知的最适合大多数人的锻炼方式之一。一方面，深蹲可以锻炼肌肉，起到瘦身的作用；另一方面，深蹲还可以促进血液循坏，对于身体有很大的好处。
很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。每天50仰卧起坐和50深蹲会起到一定的锻炼作用，但效果不大，因为锻炼的不均衡。胸肌和背部肌肉还有手臂力量都没有练习，长期这样训练对身体是不利的。还应该适当的做一些有氧。
我向您推荐一个自重训练计划，您尝试一下。
自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一俯卧撑、仰卧起坐
星期二慢跑
星期三引体向上、悬垂举腿
星期四慢跑
星期五自重深蹲、仰卧起坐（蹲腿后拉伸）
星期六休息
星期日新一轮循环
其中慢跑是指比正常走路稍微快一点即可，跑45分钟以上有减脂塑形效果。
希望我的回答给您带来一些帮助。
每天50个仰卧起坐和50个深蹲不足以改变什么，这些基本动作和次数只能起到一个热身作用，让全身经脉和全身血液都流动起来。如果想彻底锻炼和改变体形，做这些运动仅仅是不够的。仰卧起坐起码还得再加150，深蹲还得再加100。俗话说的好，用质量产出数量，没有足够的数量是不行的，所以数量上去才会有所变化。
每天五十个仰卧起坐，五十个深蹲。当你坚持一个月后，你会自己加大数量的。两个月就会有效果，腹部肌肉力量，腰部力量，利于肠胃运动，并且提高人体生理能力，这一点我就不多说了，你懂的！
如果你是刚开始锻炼的，每天做个50个仰卧起坐，50个深蹲养成运动习惯这个是很好的，养成运动习惯后可以慢慢试着增加运动强度，因为渐进性的增加强度才能让效果越来越好，还有可能再加点俯卧撑，引体向上这些，这样的话你锻炼出来的体型会更好看，主要还是贵在坚持，加油
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