如何锻炼三角肌？

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功，

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）:

肩部（三角肌）

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

肩周炎颈椎病是现在很常见的疾病，而且是比较难根治的疾病，每次发作的时候就会比较难受，有的人可能会选择针灸治疗，还有的人会选择拔罐治疗，拔罐确实是很好的一种治病方式，可以治疗很多疾病，那拔罐对肩周炎有效吗？肩周炎拔罐位置在哪里？

1、拔罐对肩周炎有效吗

有效。

肩部感受风寒，阻痹气血，或劳动过度，外伤，损及筋脉，气滞血瘀，都可使肩部经络气血不利，不通则痛，通过拔罐，可以祛风散寒，除湿祛毒，活血化瘀，温通经络，舒筋止痛。从而达到缓解肩周炎症状的作用。

2、肩周炎症状分型

1太阴经证：以肩前中府穴疼痛为主，后伸疼痛加剧。

2阳明，少阳经证：以肩外侧肩_，肩_穴处疼痛为主，三角肌压痛，外展疼痛加剧。

3太阳经证：以肩后侧肩贞，_俞穴处疼痛为主，肩内收时疼痛加剧。

3、肩周炎拔罐位置

主穴：肩_，肩前，肩贞，阿是，阳陵泉，中平穴。

配穴：太阴经证加阴陵泉;阳明，少阳经证者加手三里;太阳经证者加大杼;阳明，太阳经者加条口，承山穴。

拔罐功效：局部近取肩_，肩前，肩贞，意为“肩三针穴”，配局部阿是穴，可祛风散寒，舒筋通络;循经远取阳陵泉能舒筋活络，通经止痛;中平穴是治疗肩周炎的经验穴，所有穴位远近相配，使病邪得以祛除，筋脉疏通，气血调和，疼痛自止。

4、肩周炎拔罐治疗方法

病人取仰卧位。

用小火罐或小硅胶罐，小抽气罐吸拔头部腧穴以及面积较小的腧穴，背部及肌肉丰厚处腧穴可选用中等大小的罐具。

阳陵泉，中平穴，阴陵泉，条口，承山等腧穴可以采用煮药罐法，选用合适型号的玻璃火罐，另煎桃红四物汤药液，每罐内放置3-5毫升药液，对上述穴位进行拔罐，留罐10-15分钟后起罐。

急痛症可采用刺络拔罐法，对肩_，肩贞，阿是，手三里，大杼等腧穴进行点刺出血后，再用闪火法拔罐。具体操作为，常规消毒穴位皮肤后，用三棱针点刺穴位至微出血，或用梅花针重叩该区域，以全部渗出血珠为度，然后用闪火法将罐吸拔在穴位上，留罐5-10分钟，每隔1-2日操作一次。

5、肩周炎拔罐注意事项

1采用刺络拔罐法时应根据不同情况施术。急性病，青壮年，体质强壮者出血量宜多;而慢性病，老年人，体质虚弱者出血量宜少，每次成年人出血总量以不超过10ml为宜，出血后应注意消毒。

2拔罐治疗肩周炎之前应明确诊断，排除肩关节结核，肿瘤，骨折，脱臼等其他疾病，并与颈椎病，内脏病等引起的牵涉痛相区别。

3把握治疗时机，病程越短效果越好，对组织产生粘连，肌肉萎缩者，应配合推拿治疗，以提高疗效。

4病人在进行拔罐治疗的同时，坚持进行肩关节功能锻炼，自主锻炼和被动锻炼是配合治疗，促进肩关节功能恢复不可缺少的环节，此外要注意肩部保暖，避免风寒侵袭。

6、肩周炎和颈椎病

1、疼痛性质及伴随症状：颈椎病的疼痛常为麻痛、灼痛、放射性痛，多向手部放射，无肩关节活动障碍;肩痛伴颈项疼痛不适和颈项僵硬及颈项活动障碍，上肢及手指麻木疼痛，有时发麻的手指有感觉障碍。

肩周炎在活动肩关节时，可诱发钝痛、酸痛，疼痛限于肩部，伴随肩关节的功能障碍，较为突出的是上举、外展和旋转动作受限，无感觉障碍等神经症状。

2、肌肉萎缩：颈椎病表现为肩、臂、手等上肢肌肉皆可萎缩，但以手部内在肌肉萎缩多见;肩周炎在肩周围的肌肉可有萎缩，如三角肌、肱二头肌、冈上肌等。

3、肩痛：颈椎病以颈项、肩背疼痛不适为主，上肢上举抬高疼痛反而减轻，牵拉下垂时疼痛加重，疼痛为神经根性，多伴有放射性的手指麻木或麻痛。

肩周炎以局限的肩痛为主，肩臂上举、外展和旋转运动时疼痛明显加重;以肩关节的功能障碍为特征，不能向患侧侧卧，多于夜间疼痛加重，无手指麻木的症状。

4、压痛点：颈椎病在肩部无压痛点，肩背及颈项部有压痛，如椎旁肌、项肌在枕骨附着处，斜方肌、冈上肌、冈下肌、提肩胛肌、大小菱形肌、大小圆肌等处可有压痛点。

肩周炎以肱二头肌长短头附着在肩部，压痛点沿三角肌前后或三角肌肱骨段压痛点最为常见，冈上肌腱通过的肩峰与肱骨大结节之间等处可有压痛点，个别病例在斜方肌、冈下肌、小圆肌等处有压痛点。

肩峰下滑囊又称三角肌下滑囊，是全身最大的滑囊之一，位于肩峰、喙肩韧带和三角肌深面筋膜的下方。肩袖和肱骨大结节的上方。肩关节外展并内旋时，此滑囊随肱骨大结节滑入肩峰的下方，不能被触摸到。肩峰下滑囊有许多突起，以伸入到肩峰下部分的最明显。另外，此囊附着于冈上肌的囊底较小，而游离缘较大，对肩部的运动很是有利。因此，肩峰下滑囊对肩关节的运动十分重要，被称为第二肩关节。

肩峰下滑囊炎，可因直接或间接外伤引起，但大多数病例是继发于肩关节周围组织的损伤和退行性变，尤以滑囊底部的冈上肌腱的损伤、退行性变、钙盐沉积最为常见。肩峰下滑囊由于损伤或长期受挤压、摩擦等机械性刺激，使滑囊壁发生充血、水肿、渗出、增生、肥厚、粘连等无菌炎症反应。

疼痛、运动受限和局限性压痛是肩峰下滑囊炎的主要症状。疼痛为逐渐加重，夜间痛较著，运动时疼痛加重，尤其在外展和外旋时（挤压滑囊）。疼痛一般位于肩部深处，涉及三角肌的止点等部位，亦可向肩胛部、颈部和手等处放射。

治疗

首先查明原发病因，施以针对性的处理。急性期的治疗包括休息、给以消炎镇痛药、物理治疗、针灸和将患肢置于外展外旋位，类固醇激素局部注射有较好效果。慢性期除了上述疗法外，要强调不增加疼痛的康复治疗，主要恢复肩关节在三个轴上的运动功能。对经保守治疗无效者，可考虑手术治疗，包括滑囊切除术、冈上肌腱钙化灶刮除术、肩峰和喙肩韧带切除等成形手术等。

1止痛

治疗原则主要是止痛，防止滑囊粘连和恢复肩关节功能。急性期悬吊前臂制动，也可用支架保持肩关节于外展90°位。局部热敷、理疗、按摩等。可用醋酸氢化可的松加普鲁卡因作滑囊内注射。慢性滑囊炎，在理疗和药物治疗的同时，逐渐增加活动范围，恢复关节功能。

2手术

顽固性疼痛的三角肌下滑囊炎，非手术疗法无效，可考虑手术切除滑囊；但陈旧性腱袖完全撕裂时，修补手术很难奏效。在滑囊增厚严重影响肩关节外展时，可切除肩峰。

3针灸治疗

（1）刺灸

选穴：肩髃、臑俞、肩前、肩贞、肩髎、肩井、合谷、阿是穴。

刺灸方法选用泻法，或加灸，或温针灸等。

（2）穴位注射

在肩外侧局部压痛点作注射治疗，药选当归注射液或威灵仙注射液等。

（3）拔罐法

在患部痛点（阿是穴）点刺出血，加拔火罐，每次留罐10～15分钟。

4推拿治疗

取穴以阿是穴为主，其他基本同针灸处方。

操作手法：滚、按、揉、提拿、弹拨、擦和摇法等。

急性期治疗：患者取坐位。医者在患肩之肩峰下和三角肌部施于按揉法，手法宜柔和缓慢，同时配合患肩部周围轻快的提拿法治疗，以加强局部血液循环。然后在三角肌及其周围施于擦法治疗，以透热为度。

慢性期治疗：患者取坐位。医者在患肩之肩峰下和三角肌部施于滚法治疗，手法宜轻柔，同时配合上臂的内收、外展和旋转活动。其次在患肩施以拿、按、揉法治疗，手法宜深沉而缓和。再在上臂外展30°状态下，肩峰下和三角肌部施以弹拨法治疗，手法宜轻柔。最后患肩及上肢的摇、搓、抖手法治疗。可加用中药热敷。

肩周炎是一种比较常见的肩部疾病，多数患者集中在中老年人群当中，主要致病原因有很多种，有的人可能是因为劳损导致的，有的人可能是因为病理性的原因导致的，一般治疗可能多数都是选择中医治疗，比如拔罐。那么，一般肩周炎拔罐是否有效呢？

1、大椎

位置：在背部正中线上，第7颈椎棘突下凹陷中。

主治：热病疟疾，咳嗽，气喘，骨蒸盗汗，癫痫，头痛项强，肩背痛，腰脊强痛，风疹。

2、天宗

位置：在肩胛部，当冈下窝中央凹陷处，与第4胸椎相平(垂臂，由肩胛冈下缘中点至肩胛下角做连线，上1／3与下2／3交点处为取穴部位，用力按压有明显酸痛感。

主治：肩胛酸痛，肩周炎，肩背软组织损伤，肘臂外后侧痛，上肢不举，颈项颊颔肿痛，乳痈，乳腺炎，胸胁支满，咳嗽气喘，咳逆抢心，乳腺炎。

3、肩贞

位置：在肩关节后下方，臂内收时，腋后纹头上1寸。

主治：肘臂疼痛，上肢不遂、瘰疬。

4、肩_

位置：在肩部，三角肌上，臂外展或向前平伸时，当肩峰前下方凹陷处[上臂外展至水平位，在肩部高骨(锁骨肩峰端)外，肩关节上出现两个凹陷，前面的凹陷为取穴部位。

主治：肩臂痛，半身不遂，手臂挛痛，不能上举，手背红肿，四肢热，瘿气，乳痈等。

5、臂_

位置：在臂外侧，三角肌止点处，当曲池与肩_连线上，曲池上7寸(屈肘，紧握拳，上肢用力令其紧张，三角肌下端偏内侧处为取穴部位。

主治：目疾，瘰疬，瘿气，颈项拘急，肩臂疼痛等。

6、曲池

位置：在肘横纹的外侧端，屈肘时当尺泽与肱骨外上髁连线中点(仰掌屈肘成45°，肘关节桡侧，肘横纹头为取穴部位。

主治：曲池穴的主治症状为：老人斑、皮肤粗糙、手肘疼痛、眼疾、牙疼；上肢瘫、麻、痛；高血压、贫血等。

7、外关

位置：在前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，腕背横纹上2寸，尺骨与桡骨之间。

主治：感冒发热，喉痹(喉中痰湿而有热者)，肢软，手颤。

8、肩周炎分期治疗

(1)早期治疗

肩周炎早期属于疼痛严重时期，对功能没有多大影响，疼痛最严重时引起肌肉痉挛，因此，这段时期的治疗主要以解除疼痛和预防关节功能障碍为主。

吊带制动法：采用挂吊带的方法，把胳膊挂用纱布条挂在脖子上，使肩关节得到充分的休息，缓解疼痛。

物理疗法：采用间接电疗法、热敷、冷敷等物理疗法缓解疼痛。

必要时药物治疗：在疼痛难忍时可采用封闭式的局部注射强的松龙，或食用消炎药进行止痛治疗。

(2)中期治疗

肩周炎中期又称为冻结期，这段时期肩周炎的病情比较严重，主要是功能障碍的问题，疼痛往往是功能障碍引起，这段时间的治疗以恢复关节运动为主。

按摩治疗：由于关节形成粘连比较严重，这段时间以按摩、推拿、医疗运动等为主，以达到粘连解除，扩大肩周关节的活动范围，慢慢恢复关节运动。

自主运动：这一段时间内需要患者自主运动，除了按摩等被动运动之外，病人应该积极配合进行主动的运动治疗。

必要时“大推拿”：在粘连过于严重时可在麻醉状态进行大推拿，撕开粘连，消除肩周活动障碍。

(3)恢复期治疗

恢复期肩周炎的粘连和疼痛都比较少，这段时间除了慢慢的消除症状之外，还要求患者进行功能性的运动锻炼，增强肌肉的力量，以患者主动运动为主。

你好,可以非手术治疗,也称保守治疗，常用的方法有：各种中、西药物治疗、牵引治疗、推拿手法治疗、物理治疗(镇痛消炎松解粘连、软化瘢痕兴奋神经、肌肉)，针灸治疗、中药的熏洗外敷，激素冲击疗法，骶封疗法，封闭治疗、神经根阻滞疗法等，甚至单纯的卧床休息也是一种传统而有效的治疗方法。

臂臑，经穴名。出《针灸甲乙经》，别名头冲、颈冲 ，本穴为手阳明络之会 。属手阳明大肠经。 上肢为臂，膊下对腋为臑。 臂就是指穴位所在的部位。臑就如动物的前肢，为灵巧、好动之意，此指穴内气血物质为阳气。该穴名意指穴内的气血物质为天部的阳气。本穴位处臂部，穴内气血由大肠经各穴中上行的阳气聚集而成，阳气充盛而使臂能活动自如 本穴系据所在部位而命名，故名 臂臑穴， 因此可以将此穴理解为肩臂的动力之源。

《针灸甲乙经》：“肘上七寸肉端。”即在曲池与肩穴的连线上，曲池上7寸处取之。 臂臑穴就是位于人体的臂外侧，三角肌止点处，当曲池穴与肩髃穴连线上，曲池穴上七寸处。

《针灸甲乙经》有言：“寒热，颈疬，适肩臂(痛)不可举，臂臑主之。”因本穴位于肩部，故常规可以治疗肩臂部疾病，常见的有上肢瘫痪或疼痛、肩周炎、颅顶肌肉痉挛等。可以说是老年人的常用保健穴位之一。《类经图翼》也有言：“臂痛无力，寒热瘰疬，颈项拘急。”

其次，本穴还是治疗眼疾的要穴。本穴为手阳明大肠经腧穴，大肠经是一个多气多血的经脉，它又与肺互为表里，而肺是“相傅之官，治节出焉”，它管布气血的，所以，大肠经上的穴也多与气血的疏布有关。手阳明大肠经止于眼内眦，其运行的气血可从经络到达眼部，而臂臑穴汇聚了大肠经诸穴的阳气，我们点按刺激它，可以使气血重新分配，从肢体的位置，加速回流到头面部，改善眼球及其周围组织的气血运行,疏通眼底脉络，从而起到明目的作用当然，它不只是有明目的保健作用，它几乎对所有与眼睛相关的病症都有预防和治疗作用。所以现代研究表明， 臂臑穴的针刺或按摩，对 白内障、青光眼等相关疾病具有良好的疗效。对老年性白内障具有预防的作用，老年性群体可选用本穴为眼疾的保健常用穴。除此之外，本穴还可以治疗外感风寒所致的头痛、项强等。

本穴保健方法：

第一、针刺法：1直刺05 1寸，局部酸胀；2或向上斜刺1 2寸，透入三角肌中，局部酸胀，可向整个肩部放散。

第二、灸法：艾柱灸或温针灸3 7壮，艾条温和灸10 20分钟，一般选用雀啄灸。

第三、推拿按摩法，将手臂向前自然伸直，手掌向下。另一只手的拇指放在对侧臂臑穴上，其他手指环扣住手臂，呼气时用拇指指腹轻轻揉动5秒，重复按摩30次。

第四、拔罐法，可以在臂臑穴处施以拔火罐，每次拔罐时间以10分钟为宜。