大多数健身爱好者,尤其是男性,希望能够在健身房里练就一身强壮、有型的肌肉块,并且没有运动损伤的发生。理想状态就是,他们会尽可能的以最高效率的方式来完成他们期望的这3点。
有很多人抱怨他们没有足够的时间去健身锻炼,但当他们真正去健身房的时候,他们很有可能花费了30min待在器械上玩手机后站在那里什么事情都不做。花费这30min的时间在那里聊天、站着和“休息”以及做一些其他的什么事情,这样的时间对于某些人来说却很漫长。
对于训练三角肌超级组可不是一个新的训练方法,但是如果你应用力量原则,肌肉耐力或肌力进行运动,你将会获得更多的肌肉力量。在“3组”训练中,你可以做大重量低次数、中等重量中等次数及小重量多次数的训练。
最重要的是在进行三角肌肌肉力量训练的过程中,你可以单次分别刺激前、中、后束三角肌肌肉群,也可以用一个动作同时进行前中、中后束肌肉群的训练。复合型的训练方式对三角肌肌肉形体的增加是有益处的。
拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人,可以给女性足够的安全感和幸福感,同时不论是穿西装还是休闲装都非常有型,穿衣服好看的男人,怎么能没有宽厚的肩膀呢!赶紧一起动起来吧!
1三角肌中束训练
如果健身房里有固定练肩的器械,不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练,激活肩部肌肉群,因为中束位于前束和后束之间,所以先激活中束肌肉群,可以有效激活三角肌。
2杠铃片肩前束训练
简简单单,只需要一个足量的杠铃片,直接开始肩前束的训练,就是这么简单明了。想要练就饱满的肩前束,这样的训练时必不可少的。但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练,双腿微屈,上半身尽量不要摇晃太多,而是要控制住。
3杠铃片身体两侧后举
为了让肩部肌肉群更加饱满,肩后束的训练也是必须的。双脚站直后建议微屈站立,双手拿着同等重量的杠铃片,上半身俯身接近于地面平行,两手臂向后上方做上举动作。请将注意了力集中到肩后束。
4小幅度绳索下拉
为了综合肩部肌肉群的力量,采用这种训练方法,可以训练到三角肌的前中后束,同时中后束发力可能更加明显。一个动作就可以达到接近3个动作的训练效果。赶紧收藏学起来,动起来吧!加油!
肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。
而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。
下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!
第一个动作:杠铃肩推,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。
第二个动作:器械肩上推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。
第三个动作:坐姿哑铃推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。
第四个动作:哑铃前平举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。
以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。
现在的饮食是非常多元化的,所以肥胖对于我们而言是很熟悉的,身边很多人的体重都是偏胖的,无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉,气质看起来就不一样了,很多人都会去锻炼三角肌,那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。
怎么练三角肌
三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置,所以它就象征着一种力量。不仅如此,它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美,那么你的肩膀就不是塌陷的,比较宽阔优美,穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。
1、哑铃前平举:哑铃是健身上最常见的一个道具,它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举,可以直接锻炼到三角肌的肌肉,在锻炼的时候,我们千万不要耸肩,因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话,我们选择哑铃的时候,不要选择较重的,选些轻点的,可以使得动作更加标准,为以后奠定下很好的基础。
2、仰卧飞鸟:这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作,我们在锻炼的时候,一定要将背部挺直了,可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候,一定要选择适量的重量,找到正确的锻炼感觉。
3、哑铃推举:这个动作就是将哑铃直接向上推举着,我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候,一定要将肩膀足够的打开,不要向前坍塌着,肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说,锻炼的更加全面,可以更加刺激着三角肌的肌肉。
以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候,一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量,切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉,会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了,不能在一周内锻炼过多,很容易拉伤肌肉的,会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候,饮食上也要丰富些,一起搭配着,锻炼效果会更佳。一定要坚持下去,才会拥有自己想要的结果。
三角肌肌肉的锻炼方法如下:
1、练习时使用到肩推举的器械,要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着;
2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前;
3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼;
4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的;
5、俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让三角肌变得更有型;
6、绳索面拉。坚持练习,久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。
怎么锻炼三角肌呢
怎么锻炼三角肌呢,身体是我们生活的基础,运动可以提高身体的抵抗力,适量运动才能对生活充满热情,运动可以预防三高,因此多运动有好处,以下和大家来分享一下怎么锻炼三角肌呢。
怎么锻炼三角肌呢1法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用25磅哑铃做25次测平举,30磅做15次,35磅做10次,40磅做5次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅15次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。
法则9:在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量20~25次下来肌肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成10次动作,和完成15次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。
哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组,每组10~15次。哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组,每组10~15次。俯身飞鸟同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
怎么锻炼三角肌呢21、中束:
坐姿哑铃推肩:
这个动作主要是锻炼三角肌的中束和前束的,但是中束更多一些。在做这个动作的时候,主要是注意一下不要去耸肩,因为这个动作很容易去耸肩的,所以心里要时刻提醒自己。其实就是尽量让哑铃保持直上直下的运动轨迹,不要刻意去改变方向,然后当哑铃下落的时候,落在肩部的正上方,在推起来的时候,为了避免肱三头肌更多的去发力,当你在推起来的时候,要想象着两个哑铃相互拥抱一样,这样就可以很好的利用三角肌中束的外展功能,可以很少的去降低肱三头的发力。当然了自己也要把更多的注意力转移到三角肌上面。
哑铃直立提拉:
这个动作主要也是锻炼三角肌中束的,略微带到三角肌前束。在做这个动作的时候,一定要注意,肘关节向身体两侧打开,不要向前,这样增加中束的受力,其次就是在上去的时候,肘关节一定要高于肩关节,这样三角肌才能充分收缩,不要只是做到与肩关节平就不在上去了,为什么哑铃推肩是锻炼三角肌的主打动作,因为三角肌可以充分收缩。所以当在做提拉的时候,也是一样的,要尽量向高的地方提,但是还需要注意一点,肘关节要高于腕关节,要不然小臂发力过多不好。
2、前束:
哑铃推肩:
这个推肩与上面的不一样,这个是掌心相对的推肩,主要是利用三角肌前束屈肩的功能进行训练。而上面的推肩主要是利用中束使肩关节外展的功能进行训练。在做这个推肩的'时候,不要想着是向上推起,而是想着用向后推起,这样三角肌就会更多的去受力,忽略掉三头肌,三头肌自然发力就降低了,在向上推的时候,大臂尽量与地面垂直。
哑铃交替前平举:
这个动作的角度是比较多的,可以说我们需要在每个不同的角度都需要去进行前平举,也就是大臂前屈到水平面,朝向正前方,这个时候大臂与锁骨的夹角接近90度,也就是以这个为中心,需要比这个角度小的位置,去进行训练,然后也需要在比这个角度大的位置进行训练,这样你的三角肌前束才可能更加的完美。然后就是在向上举起的时候,你的大臂一定要接近于地面垂直的,不要只是肘关节与地面平行或者与肩关节一样的高度,就不在向上举了,这样的三角肌的收缩才刚开始,还没有收缩到最大程度呢,所以需要继续向上,一直都大臂与地面接近垂直。最后在注意一下,这个动作很容易借助身体悠摆的力量,所以在做的时候,宁可重量小点,也不能悠摆或者借力,这样都会降低训练效果的。
3、后束:
哑铃俯身提拉:
这个动作可以去做双手的,也可以去做单手的。双手做起来比较累,单臂做起来训练效果比较好。当然自己喜欢用什么方式去做就选择什么方式,这个不强求。也可以两个都一起去做。注意事项就是俯身的时候,身体与地面平行,然后当大臂向上提拉的时候,一定要保持肩胛骨的是不动的,而然在现实生活中,很多人更多的是肩胛骨带动大臂起来的,这样就会刺激到斜方肌还有菱形肌等肌肉,对后束的刺激就会降低,为了不让肩胛骨动,我这里有一个小秘诀,那就是尽量让自己的头部前屈,这样由于斜方肌上束被拉长,那么中下束就会出现被动不足,因此有帮助与我们去固定肩胛骨,肩胛骨不动,那么在提拉的时候就是后束在充分的发力。
哑铃俯身侧平举:
这个动作与上面这个动作不同,上面那个是属于双关节的,这个是属于单关节的,因此当我们在做这个动作的时候,一定要保持肘关节首先是不动的。其次就是这个动作对与肩胛骨更不好控制。当然了,我们也需要尽量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的稳定,然后让三角肌后束充分的收缩,肘关节尽量向上外展,能抬多高抬多高,然后还原的时候慢一些。
当用哑铃在锻炼以上动作的时候,每个动作去做4组,每组必须保持在20次以上的训练次数,而且是要求20次力竭的重量,如果做完20次没有力竭,那么这个是需要继续做的,主要是以力竭为主。组间休息时间控制在1分钟,这里重点在强调一下还原,还原的时候一定要慢,发力的时候可以快一点,然后在还原的时候越慢越好,对肌肉的破坏越大,离心收缩比向心收缩更重要。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
三角肌
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
三角肌的锻炼方法有哪些三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。下面我为大家整理了三角肌的锻锻炼方法,希望能为大家提供帮助!
锻炼部位:三角肌前束
A
准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿
过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回,重复练习。
主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼部位:三角肌中束
准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。
过程:向两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的'弯曲。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼部位:三角后束
A
准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。
过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼变化:
肌肉的生长在于刺激,刺激在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。
4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o 以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:
A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。
C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
G水。很重要的,每天2~25L水(人大部分是由水组成)。
怎么练强壮的三角肌?
三角肌是力量、威猛和强壮的象征。有一对强壮的三角肌,可以向人展示你的健康与力量,而三角肌也将帮助你打造一个更完美的肩部。那么,在日常生活中,我们应该如何做,才能练就强壮的三角肌?一起来跟我看一看。
怎么练强壮的三角肌?1三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
那要如何打造完美的的肩部呢,健身达人告诉你,只要一对哑铃。根据自身条件不同,力量不同选择好一个合适自己的重量,初学者不要太重,按下面动作做。
下列有两个组,每组4个动作,每完成一个动作休息一下10秒,完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组,视个人情况而定。三角肌一个星期练2次,最多3次。
第一组:
10个侧平举(练中束)
动作要领:手肘保持微弯,平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束)
动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌
15个单哑铃上提(练前束)
动作要领:上举时哑铃不过头,放下时不碰到身体,始终保持前束紧绷
10个哑铃推举(综合锻炼)
动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重
第二组:
10个单手侧平举(练中束)
动作要领:手肘保持微弯,平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束)
动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌
20个双哑铃上提(练前束)
动作要领:举一次算一个,举的高度和头平行
10个哑铃推举(综合锻炼)
动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重
上面的动作其实很简单,就是要注意给你的提示,是练肩部,一不小心就会变成练背,所以在开练之前要多看两遍动作要领,别练错哦。
怎么练强壮的三角肌?2我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢?锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的'生活方式,还有一些相关的姿势,三角肌就是我们臂膀部位,臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势,所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来,三角肌的肌肉有很多类型,前束后束还有中束,那么怎样来锻炼三角肌好呢?
(1)直臂前平举并上举
作用:发展三角肌前部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。
要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。
(2)直臂侧平举并侧上举
作用:发展三角肌中部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。
要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。
呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。
(3)侧卧直臂平举
作用:发展三角肌(中部为主)。
做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。
(4)直臂绕环
作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。
做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。
三角肌3
说明:以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做,如做侧平举,可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变,既可往前又可往后,还可向斜前,这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候,身体要注意保持稳定,尽最大能力用三角肌将练习完成,别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束,而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀,静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然,别憋气。
做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的,并且也都是合理的,大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来,坚持就是胜利,有了坚持的心态才能得到好的结果,但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情,大家在坚持的同时还要付出努力。
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