在练习自己的手臂肌肉的时候，如何选择训练重量？

对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然，面对健身房庞杂的训练器械，往往用一个随大流的训练方式，还期望达到自己心里的健身目的。

通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。

而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条，小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。

肱三头肌在训练过程中可配合胸肌，肱二头肌与背肌，这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌，也要从小负重开始。

小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫，只有你适应了一个重量之后，适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。

一般来说，肱二头肌训练以不同形式的弯举为主，肱三则是各式各样的屈伸，具体的动作样式有哪些呢？

1 肱二头肌训练

单臂哑铃交替弯举

弯举是简单的训练，锻炼过程中只要保证单臂孤立即可，二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体，肩膀持平放松，小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。

注意手腕绷直减少受伤概率。

曲柄杠铃斜托弯举

借助健身房的斜托板，训练前，先调整斜板的高度与自己的身高吻合，腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中，将肘关节顶住斜板，大臂也要紧贴斜板，小臂带动肘关节向上弯曲，可很好的锻炼到肱二头。

2 肱三头肌训练

平板哑铃屈伸

肱三头位于二头肌的对面，肱三头的力量要更充分，训练难度稍大。平躺于平板上，双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃，大臂与身体垂直，持哑铃向头部后方延伸，肱三头刺激感强烈。

平板杠铃屈伸

利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的，杠铃的灵活性没有哑铃好，但杠铃具有稳定性，哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹，各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。

很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。

大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。

10KG太小了

胸肌

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

肱三头肌

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

可以使用一对哑铃练习。有一种动作叫做阿诺推举：双手将哑铃平举至胸前，要求上臂与身体夹紧，握紧哑铃杆部的手心面向内，然后慢慢向头的正上方推举哑铃，同时慢慢转动手臂，左手臂顺时针转，右手臂逆时针转，当哑铃被推举至极限位置时候，紧握哑铃的手心恰好向外。

此动作不仅仅锻炼三角肌，也锻炼肱三头肌等。

强度要求：每8至12个一组，每此练习不少于4组。

重量要求：如果你第一次无法达到8次推举则太重了，如果你轻易达到12次则太轻了。合适的重量是你做到第10次恰好力竭，无法完成第11次推举

哑铃卧推多重合适

　哑铃卧推多重合适，哑铃是举重和健身练习的一种器材，而卧推是练胸肌的一种主打动作，卧推哑铃更是很多健身爱好者都喜欢的健身项目之一，以下来了解哑铃卧推多重合适。

哑铃卧推多重合适1

　可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下、

　 1、锻炼力量

　如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是59、5kg左右。

　 2、增加肌肉围度

　如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

　 3、增加耐力

　如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

　 扩展资料、

　 哑铃卧推注意事项、

　1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3、确保哑铃正确的运动轴线很重要、平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推多重合适2

　 哑铃卧推练什么肌肉

　哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

　卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

　 哑铃卧推练胸肌哪里

　 对握哑铃卧推

　目标、胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

　优点、对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

　方法、

　1、仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

　2、采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

　4、胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

　 哑铃练胸肌最好的方法

　 一、仰卧哑铃画圆

　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

　 二、仰卧哑铃卧推

　手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

　 三、仰卧哑铃屈臂推

　躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

　 四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

　 五、仰卧哑铃飞鸟

　平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

哑铃卧推多重合适3

　 哑铃卧推多少公斤合格

　和个人的力量以及耐力等因素相关，同样70kg的人，力量不同，那么哑铃卧推的重量也不同。

　一般在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助，是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次，则说明重量轻了，建议逐次增加5公斤，来进行训练，直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

　 哑铃卧推如何选择重量

　 锻炼力量、体重的85%

　如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右，也就是说，一个一百斤的人，举起八十五斤左右是合适的。

　但是这个重量不建议初学者尝试，因为这还是一个非常有难度的动作，重量也是很重的，盲目尝试很有可能会肌肉拉伤，想要达到这个程度，还是要先锻炼一下肌肉维度，让肌肉逐渐适应为好。

　 增加肌肉围度、体重的70%以上

　如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，超过百分之七十就可以。

　卧推的次数，一组也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的`拉伸，停顿的时候注意休息，也不要每天都练，给肌肉留足恢复的时间。

　 增加耐力、体重的70%以下

　如果是为了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。

　但是每组做的次数就要增加，毕竟要增加耐力，就要让肌肉适应这个强度，产生更多的能量，不过就算是这样，也不要把肌肉用得太过，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的时候就不要再继续下去了，以免出现意外，伤到自己。

　 杠铃卧推和哑铃卧推的区别

　 杠铃卧推更能突破极限

　杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

　 哑铃卧推更安全

　在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

　 哑铃卧推锻炼效果好

　杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

　 哑铃卧推对肩膀更好

　长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

　哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

　 杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

　二者锻炼出来的效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

　1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

　2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

　3、建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。

其实是想直接X掉的，因为看起来是非常初级还带点天真。。。 想来可以帮帮忙就简单跟你说一点吧。。

本人非健身教练，不过长期健身。

练肌肉重要的是重量， 看一哥们回答你了，不过也是门外汉。 你目的是练肌肉，尽量把每组的次数控制在10个以内，这意思就是说，你做的动作的重量使你没气力再做第十一个。 这样是强化肌肉，如果你每组做15当然也可以长肌肉，不过也平衡了你的耐力，就是不是最优化增长你的肌肉。 总体来说15公斤哑铃是不够看的。新手一般做4组就好了。

三头，大部分推的动作都练三头，而拉的动作是二头。 平心而论，哑铃对练三头基本没什么用的。 因为你不去健身房，给你介绍两个动作， 第一个动作，找两条椅子A和B，平行放置，宽度大概在你腿长。 把脚放在椅子B上，双手紧贴身体撑住椅子A，然后放空你身体，来回做吧。 组数和次数见刚才说的。第二个动作，双杠找到的吗， 双手握杠上下做。 如果你能轻松每组做10个了，可以考虑往身体上悬挂一些重物。

至于其他的你自己搜搜看吧，懒得想了。

就像刚才说的，我给你说了2个动作，起码还有三个动作你要自己去研究，如果你真想好好练的话。

还有一个tip，就是三头比较不容易出效果，因为是小肌群。

健身是一辈子的事情，别想的太简单了，什么1个月我就想怎么样怎么样的2货见得太多了，尽量别去变成那种货色。如果真有好好练的话，三个月是个小阶段吧，会出一点视觉的效果。 真想练的，肌肉密实线条分明，一年都是少的多的。还有，你胖不胖看怎么说了。你是浑身都是肌肉200斤，189还是瘦呢。肌肉密度和脂肪密度差很多了好吧。 你跟158 100斤的女人比你当然胖了。 你让人怎么回答？

我建议你还是去健身房，因为一般针对一个肌群至少要5种动作。另外一个的原因就是健身房器材比较全面，可以设置各种对应动作。 最根本的还是你好多理论都不懂， 我都不觉得我跟你说的这些你能明白我的意思，有教练带带最好，虽然大部分教练也都是二椅子，不过至少能给你启蒙。

很高兴，为你解答这个问题，关于在做卧推训练时胸大肌，三角肌，肱三头肌各承担多少重量，其实在健身训练中，手臂承受的重量是最大的，就拿卧推训练来说，手臂力量承担着近近百分之五十的重量，同时肩部，背部也承担着巨大的重量，胸肌承受的器械重量也就百分之二十左右，虽然卧推是非常完美的胸肌训练动作，但是在训练时胸肌承受的器械重量远没有手臂承受的多，当然在所有的健身训练中，手臂，肩部都承受着巨大的器械重量。

所有健身者在训练的各个阶段都要重视对手臂力量和肩部力量的提升，只有当手臂和肩部都有充足的力量，你的健身训练才会非常安全，有很多健身者在训练中意外受伤多数都是因为肩臂力量太弱，训练时不能稳定控制器械，导致器械脱手意外受伤，在卧推训练中对手臂力量和肩部力量要求都非常高。

所以如果你要想做卧推训练，就要进行手臂力量和肩部力量的提升，卧推训练时如果你的手臂力量不足，是非常危险，因为在训练时很容易出现手臂力量力竭，当手臂力量出现力竭器械重量又太重，如果这个时候你无法稳定控制器械，是很容易造成训练意外的，所以提升手臂力量是训练上半身的根基，下面为你整理一组关于手臂力量训练动作，可以参考一下提升手臂力量。

下面一共6个肱二头肌和肱三头肌超级组训练动作，每个动作做3-4组，训练时每组做完休息60秒，这组训练动作是肱三头肌+肱二头肌交替训练超级组，一个肱三头肌动作搭配一个肱二头肌动作组成超级组，训练时先做肱三头肌动作，后做肱二头肌动作，训练时两个动作之间不休息，完成两个动作为一组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体自重双杠臂屈伸8 - 7次/6 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿EZ杆集中弯举8 - 7次/6 - 5次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3EZ杆后屈伸8 - 7次/7 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4哑铃弯举8 - 7次(手腕旋转)为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿龙门架颈后屈伸(绳索固定于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6平躺龙门架弯举12 - 8次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？

交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招　使肱二头肌极度充血

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。

库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

第五招　一切为了充血

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。

第六招采用超级组训练法

许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

第七招　训练动作多样化

肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。

★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。