初中生男生怎么减肥？初中生男生如何减肥练肌肉？

男生在初中的时候，由于生长发育的影响，对营养的需求来增大，因此很容易出现营养过剩的情况，这对男性健康是否非常不利的，因此需要通过一些方式来调理恢复，那么初中生男生怎么减肥？初中生男生如何减肥练肌肉？初中男生减肥的方法有很多，可以通过健身调理恢复，下面就来详细了解吧。

1、初中男生如何减肥

1、如何减肥

首先在饮食方面，早餐与午餐都按平时的正常饭量就可以了，晚餐可以适当少吃，如果怕饿的话，饭后可以吃点水果，以清淡为主，少吃一些油炸高热量的食物，多吃西红柿、黄瓜、苹果等来有效帮助减肥的水果，在空闲的时候可以适当进行锻炼，每次运动要在半个小时以上，如跑步、骑自行车等有氧运动，这样不仅能减肥还能健身。不要熬夜，让自己充足的睡眠有助于生长发育同时也有利于减肥。

2、如何练肌肉

对于男生来说，在减肥的同时一定想要练出肌肉，从而让自己的身材变得更加健美，如俯卧撑、坐姿收腹、仰卧举腿等这些操作简单运动都是可以帮助男生们练出肌肉的，也是非常适合初中生在家练习的。

3、温馨提示

对于初中生男生处于生长发育的阶段，同时也处于学习的时期，所以要全面的补充营养，所以最不能使用的减肥方式就是节食，想要健康的减肥还是需要注意利用健康的方法，饮食上的合理搭配、加上坚持锻炼一定会有好的减肥作用。

2、运动减肥注意事项

一运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

二运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

三运动后适量蛋白质轻食

研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！

建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。

四运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

五运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

六运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

健身无非就是有氧运动以及无氧运动的结合相辅相成，从而达到低脂有型且健康的身体。那么针对于题目所说的身高177，体重140的男性朋友我们如果要进行健身该怎么选择健身顺序，以及在有氧运动以及无氧运动时该如何进行锻炼。

那么其实对于这个身高体重的男性朋友来说，我们首先应该减脂了，因为177的身高拥有70公斤的体重从健身角度来说已经处于肥胖了，因为我们要明白，如果要认真进行健身运动的话，那么我们的合理体脂应该在12到15左右，从而能够保证我们在健身时能够有很好发展前途。那么我自己的身高是4700px体重是72kg，而这个时候的我体脂也仅仅为15。所以说对于177cm70kg的男性朋友来说我们应该首先进行减脂。

对于减脂运动来说，最好的状态就是我们首先进行无氧运动，在无氧运动完成后再继续有氧运动，这样可以很好的使我们的脂肪消耗热量的速度加快，同时还可以保证我们尽可能的少掉肌肉。最主要的就是，因为减脂运动速度的快慢与我们本身肌肉的含量有关，也就是说，如果我们的肌肉含量高那么我们减脂的速度就快，如果肌肉含量低减脂的速度就慢。但是由于我们没有健身基础所以这种方式并不适合健身新手。所以我们要选择分开进行。

那么在有氧运动的初期，我们应该给自己订一个目标，例如我们应该减去多少体重或者体脂，那么我建议对于题目所说的身高体重比例我们应该减去5公斤左右，从而保证即能减去脂肪塑型，又不会因为减脂运动过分消耗从而达到肌肉流失。那么这样对于我们后续的无氧增肌运动是非常有利的。那有氧的运动方式我们也可以多方面选择，例如跑步，跳绳以及游泳。如果有条件的话尽可能多选择游泳作为有氧运动。

那么说完有氧运动后，在后续我们结束有氧运动开始进行无氧运动的时候我们该如何进行训练。其实对于无氧运动，我们只需要针对于人体三大肌肉群胸肌，背肌以及腿部肌肉。同时也可以带上肩部小肌肉群从而达到一种针对全身可用肌肉群进行锻炼。那么在无氧运动时候我们一定要注意身体的放松，这对于身体避免受伤以及肌肉生长是非常有利的。那么以上就是我个人比较推荐的减脂增肌运动方法。

我是一名健身教练，首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

一,合理的饮食 有氧运动。

每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。

有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。

在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。

你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。

在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。

像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。

你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。

有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。

腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。

二, 健身训练计划表

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

什么运动更减脂

一、运动类型

1有氧运动由糖和脂肪供能。

是指人体在氧气充足的情况下进行的体育锻炼。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动种类繁多，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳，以及一些球类活动等。

有氧运动如何做有氧，让脂肪氧化总量更多

2空腹有氧

有氧运动由糖和脂肪供能，早晨空腹时肝糖原储备量很低，这时做有氧脂肪消耗比例会升高。

2中低强度+长时间，脂肪消耗占比高，占 比 其他脂肪来源，血浆游离脂肪酸血糖，肌糖原(肌肉里的糖)，休息 40 ，55 ，75，运动强度(功率%)，·运动中主要使用碳水化合物和脂肪供能，二者占比，取决于运动强度和运动时间。 运动强度低，脂肪供能占比高，但总消耗低。比如40%强度下，拉长时间，让总能量消耗和75%一样那脂肪消耗总量会更高。

运动类型

1无氧运动(≠抗阻力运动)由糖供能。运动强度高。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，氧气的吸入量不能满足身体的需要，体内的糖分不得不经过“无氧糖酵解”供能，也就是不需要氧气的供能方式，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳。比如你在百米短跑或者快速爬楼梯时感受到的腿酸，这种运动不能持久。

常见的无氧运动项目有:

短跑、举重、投掷、俯卧撑、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

一、运动类型

1力量训练

也叫抗阻力训练，是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练可分:

1)器械训练:就是健身中心里最常见的重量训练器械

2)自身徒手重量训练:就是不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如徒手深蹲、仰卧起坐等

二减脂运动的选择

1有氧运动VS力量训练。

相信大多数情况下当你决定要减脂的时候，很多人都会结诉你“多练有氧吧”，而力量训练却往往被忽视。

那么有氧运动真的比力量训练减脂效果更好吗

有氧运动中脂肪供能的比例相对较高，同时在设定的燃脂心率范围之内，45分钟的有氧运动确实要比同等时间的力量训练消耗更多热量。从这一角度，可以说有氧运动是有效的减脂方式，但并非最佳。

二减脂运动的选择

1有氧运动VS力量训练。

原因在于有氧运动虽然能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。如果过量有氧，还会让体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，从而导致消耗肌肉，也就是疯狂有氧容易掉肌肉这样减脂的结果就是，脂肪肌肉一起掉，不会让你瘦的漂亮，更不会让你拥有迷人的线条。

相反，力量训练增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。(据估计，每增加05公斤肌肉，身体每天可多消耗50~100千卡热量。)所以，有氧+力量训练结合更好。

二减脂运动的选择

2减脂最高效的运动一一HIIT

HIIT是高强度间歇训练法。一般来说就是高强度运动和低强度运动互相交叉完成的训练。这种运动方式有什么优势呢

1)HIIT可以提高脂肪的分解速率

高强度的运动会产生较多乳酸，而高乳酸水平也会导致生长激素分泌旺盛，生长激素可以促成蛋白质的合成、减少葡萄糖的消耗同时还能有利于脂肪的分解。

2)持续消耗多减脂最高效的运动一一HIIT

许多研究发现高强度间歇运动(HIIT)后恢复期1小时后的摄氧量、心率仍然高于运动前安静水平，而普通中等强度的有氧运动在恢复1小时后摄氧量、心率与运动前安静水平已经基本一致了，这说明高强度间歇运动，强度高、时间短所消耗的能量不仅来源于运动中，也部分来源于运动后;而中低强度有氧运动强度中等、时间长，能耗主要来源于运动中。

混血公主:

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