如何锻炼外侧三角肌？

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举（用哑铃或杠铃）

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文：六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文：六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文：六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文：六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169 直立上拉--发达三角肌群

其分布情形也因男女的性激素和遗传特质的差别而不同。因为皮下脂肪组织分布不同，女性身上的肌肉通常比男性少。 依照肌肉组织的形态和分布地方可分为三种： 横纹肌组织 平滑肌组织 心肌组织 横纹肌看起来象是由一束发状腺组成的，每条肌纤维均有横纹。它又称为随意肌或骨骼肌。但这些名称并不是很恰当，因为有些横纹肌如口轮匝肌和眼轮匝肌就不是附着在骨骼上；而喉部和食道上部的横纹肌在收缩时，并不需要意志的控制和指挥。成人身上真正的横纹肌约占人体总重量的40%。 平滑肌不能由意志控制，所以又称为不随意肌。它是由细长的细胞或肌纤维构成的，没有横纹，主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。 心肌是人体最重要的肌肉，是由肌纤维以一种极为复杂的方式交织而成的，构成了心壁。 横纹肌、平滑肌核心肌组织不仅形态不同，就连其运作情形也互异。平滑肌收缩速度很慢，但确是永不倦怠的；而横纹肌收缩速度非常快，但容易产生倦怠感。至于心肌不但可快速收缩，而且又永不倦怠，是一种极为强健的肌肉，因此能使心脏不断地搏动，直到生命结束为止。 我们从头到脚，从里到外都有肌肉。肌肉有三种： 心脏的肌肉叫心肌，由于它的收缩与舒张，才保证了心脏的不断跳动。 在血管、胃肠、膀胱、子宫、支气管、瞳孔周围以及毛发根等地方的肌肉叫平滑肌。平滑肌有较大的伸展性，它能够拉长，扩大，收缩起来缓慢而持久。 骨肉紧相连，骨肉常并称。因为肌肉附着在骨骼上面，所以称之为骨骼肌。骨骼肌的肌肉纤维有许多明亮和暗淡的横纹，所以过去又叫做横纹肌。不过，面部的一些肌肉并不附着在骨头上，而是附在皮肤上的。这些肌肉可以用来表达喜怒哀乐各种情感，故而又叫表情肌。但由于它们也是有横纹的肌肉，所以仍归类于骨骼肌。心肌也有横纹，但心肌是种特殊的肌肉结构，与骨骼肌不一样。 科学工作者研究后认为，在漫长的进化过程中，平滑肌出现得较早，而骨骼肌出现得最迟。 骨骼肌是通过肌腱固定在骨骼上的，它带动骨和关节，使我们做出各式各样的姿势和动作。当我们把一块糖放进嘴里时，就得让手臂上的肱二头肌和其它肌肉协同才能完成。 我们可以命令手指翻书，也可以命令双脚走路，但我们无法叫胃肠不运动。所以能够根据人的意志随意运动的骨骼肌又叫随意肌；心肌和平滑肌不受自我意志的控制，故而又叫不随意肌。平时所说的肌肉，都指骨骼肌。 人体有639块骨骼肌，总重量随年龄而有所不同：新生儿还不到体重的1／4；成年后一般约占人体体重的40％；经常进行体力劳动和体育锻炼的人，肌肉比较发达，可以占到体重的一半左右；到了老年肌肉萎缩，水分减少，肌肉重量就可能减少到体重的25％。肌肉重量的增减，并不是数量上有了变化，而是肌肉纤维粗细不同的缘故。 1996年，美国两名科学家宣称，他们在头部发现了一块新的肌肉，其作用是帮助咀嚼食物。如果这样，那么，骨骼肌总数也就增加到640块了。 肌肉在拉丁文里是由"小老鼠"演变而来的。在希腊文里，"肌肉"和"老鼠"的意思完全一样。不过，同是肌肉，它们的模样却有很大差别：有的细长，有的粗短，有的呈三角形，但多数肌肉为梭子状，中间宽大，两头尖细。 肌肉的大小也不一样。例如，成年人大腿上的股四头肌常有2千克重，而耳朵里的镫骨肌长不足0．2厘米，轻得可怜，然而，它却有调节音响的作用。 每块肌肉都由许许多多的肌纤维组成，它们很结实，但长短悬殊。短的只有0．1厘米，长的可以超过33厘米。 人体肌肉及其分布 骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。 1肌肉的形态结构 肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。 每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由 致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点，较活动的一端称为止点。 2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。 3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。 (1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。 头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。 (2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。 背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。 胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。 腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。 (3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。 A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。 B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。 髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌。

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怎么锻炼三角肌呢

　怎么锻炼三角肌呢，身体是我们生活的基础，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，运动可以预防三高，因此多运动有好处，以下和大家来分享一下怎么锻炼三角肌呢。

怎么锻炼三角肌呢1

　法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

　法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用25磅哑铃做25次测平举，30磅做15次，35磅做10次，40磅做5次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅15次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

　法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

　法则9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量20~25次下来肌肉感觉微微发热足矣；正式训练当中，在一组当中在你能完成10次动作，和完成15次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

怎么锻炼三角肌呢2

　 1、中束：

　 坐姿哑铃推肩：

　这个动作主要是锻炼三角肌的中束和前束的，但是中束更多一些。在做这个动作的时候，主要是注意一下不要去耸肩，因为这个动作很容易去耸肩的，所以心里要时刻提醒自己。其实就是尽量让哑铃保持直上直下的运动轨迹，不要刻意去改变方向，然后当哑铃下落的时候，落在肩部的正上方，在推起来的时候，为了避免肱三头肌更多的去发力，当你在推起来的时候，要想象着两个哑铃相互拥抱一样，这样就可以很好的利用三角肌中束的外展功能，可以很少的去降低肱三头的发力。当然了自己也要把更多的注意力转移到三角肌上面。

　 哑铃直立提拉：

　这个动作主要也是锻炼三角肌中束的，略微带到三角肌前束。在做这个动作的时候，一定要注意，肘关节向身体两侧打开，不要向前，这样增加中束的受力，其次就是在上去的时候，肘关节一定要高于肩关节，这样三角肌才能充分收缩，不要只是做到与肩关节平就不在上去了，为什么哑铃推肩是锻炼三角肌的主打动作，因为三角肌可以充分收缩。所以当在做提拉的时候，也是一样的，要尽量向高的地方提，但是还需要注意一点，肘关节要高于腕关节，要不然小臂发力过多不好。

　 2、前束：

　 哑铃推肩：

　这个推肩与上面的不一样，这个是掌心相对的推肩，主要是利用三角肌前束屈肩的功能进行训练。而上面的推肩主要是利用中束使肩关节外展的功能进行训练。在做这个推肩的'时候，不要想着是向上推起，而是想着用向后推起，这样三角肌就会更多的去受力，忽略掉三头肌，三头肌自然发力就降低了，在向上推的时候，大臂尽量与地面垂直。

　 哑铃交替前平举：

　这个动作的角度是比较多的，可以说我们需要在每个不同的角度都需要去进行前平举，也就是大臂前屈到水平面，朝向正前方，这个时候大臂与锁骨的夹角接近90度，也就是以这个为中心，需要比这个角度小的位置，去进行训练，然后也需要在比这个角度大的位置进行训练，这样你的三角肌前束才可能更加的完美。然后就是在向上举起的时候，你的大臂一定要接近于地面垂直的，不要只是肘关节与地面平行或者与肩关节一样的高度，就不在向上举了，这样的三角肌的收缩才刚开始，还没有收缩到最大程度呢，所以需要继续向上，一直都大臂与地面接近垂直。最后在注意一下，这个动作很容易借助身体悠摆的力量，所以在做的时候，宁可重量小点，也不能悠摆或者借力，这样都会降低训练效果的。

　 3、后束：

　 哑铃俯身提拉：

　这个动作可以去做双手的，也可以去做单手的。双手做起来比较累，单臂做起来训练效果比较好。当然自己喜欢用什么方式去做就选择什么方式，这个不强求。也可以两个都一起去做。注意事项就是俯身的时候，身体与地面平行，然后当大臂向上提拉的时候，一定要保持肩胛骨的是不动的，而然在现实生活中，很多人更多的是肩胛骨带动大臂起来的，这样就会刺激到斜方肌还有菱形肌等肌肉，对后束的刺激就会降低，为了不让肩胛骨动，我这里有一个小秘诀，那就是尽量让自己的头部前屈，这样由于斜方肌上束被拉长，那么中下束就会出现被动不足，因此有帮助与我们去固定肩胛骨，肩胛骨不动，那么在提拉的时候就是后束在充分的发力。

　 哑铃俯身侧平举：

　这个动作与上面这个动作不同，上面那个是属于双关节的，这个是属于单关节的，因此当我们在做这个动作的时候，一定要保持肘关节首先是不动的。其次就是这个动作对与肩胛骨更不好控制。当然了，我们也需要尽量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的稳定，然后让三角肌后束充分的收缩，肘关节尽量向上外展，能抬多高抬多高，然后还原的时候慢一些。

　当用哑铃在锻炼以上动作的时候，每个动作去做4组，每组必须保持在20次以上的训练次数，而且是要求20次力竭的重量，如果做完20次没有力竭，那么这个是需要继续做的，主要是以力竭为主。组间休息时间控制在1分钟，这里重点在强调一下还原，还原的时候一定要慢，发力的时候可以快一点，然后在还原的时候越慢越好，对肌肉的破坏越大，离心收缩比向心收缩更重要。

肱二头是大臂前侧的肌肉，肱三头是大臂后侧的肌肉，长头的话二头和三头都有长头，是前后靠外侧的肌肉，主要影响视觉纬度效果，三角肌讲白了就是肩部肌肉，分为前束，中束，后束。冈上肌在肩胛骨处，被三角肌和斜方肌覆盖的位置。