锻炼前三角肌，哪些动作不能错过？

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

在练习瑜伽过程中，千万不能忽视身体发出的这些警告信号。

1、口渴恶心

练习瑜伽的过程中常感到口渴，这是一种正常现象。但是喝水后仍不止渴，并伴有恶心，小便过多现象就不正常了，这是一种练习过度的症状，此时应停止练习，做好休息补充水液。

若是虚渴严重且呕吐不止，并且伴有头晕严重，这就需要检查脉压，有可能导致气血虚脱，血压过低。

2、头痛心慌

在瑜伽练习的过程中，或者练习过后都不应该产生头痛感。若出现了头痛时，应停止练习，做好放松缓解；

额头痛说明练习的过快，后脑头痛则说明肾虚耗气，两侧头痛则说明练习力量过猛。若是练习过程和过后出现即头痛又心慌不止，这就说明气血耗损过度，心跳频率过快，经常如此导致贫血，肝肾衰竭。

3、饥饿难耐

练习瑜伽练习结束后，出现食欲下降，但是休息后食欲恢复，这是正常的现象。如果休息后，食欲未恢复，经常不想吃饭或者出现了厌食现象，这就是不正常的，这就说明肠胃系统开始受损，胃气出现虚耗过度。

假如练习过后食欲适当增加，则属于正常现象。但食量突然暴增，总感觉吃不饱，这就有可能是因为练习过度形成的亢奋，导致肠胃分泌功能的混乱。

4、头晕目眩

瑜伽练习的过程中，除了某些扭转和前屈后仰体式外，都不该出现头晕的现象。若在平常简单体式练习过程中，总出现或短暂的头晕、恶心，这有可能是脑供血缺乏信号，这就需要重视脑血管体系和颈椎方面查看，别的血糖低和贫血易发生头晕。

5、身体大汗

练习瑜伽出汗是正常现象，但是练习过度，前胸大汗不止，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗血同源为心脏之液，此时应立即停止运动做好休息。若是背部出汗不止，并且伴有浑身酸痛，这就说明脊柱骨骼受损，练习强度过大了。

6、神情疲惫

练习瑜伽过程中和过后导致神情疲惫，浑身懒散无力，这是典型的肝肾虚耗表现；因此，肝肾疾病或者虚弱者，应减少体式练习运动量，如平时活动量小，但仍感易疲乏不止和持久，这就应检查肝肾和循环系统。注意补充营养，练习量小活动。

7、四肢无力

瑜伽练习后，感觉乏力是正常的，但是休息后还感觉乏力，且好几天都不能恢复，则有可能是脾脏受损的信号，因脾主四肢的肌肉，若伴有胃胀不食就应减少练习。如果几天后浑身肌肉乏力，说明练习过度，汗液过多，人体的矿物质就开始流失，缺钙缺钾了。

8、气喘息粗

瑜伽练习中气喘是正常的，而且随着练习的不同强度会发生不同程度的气喘，经休息可恢复正常。

但是简单的练习就发生了气喘，且休息很长时间也不会恢复，这可能是肺部发生了受损，练习过度导致气粗，肺气虚而产生气喘。出现这种情况时应停止练习，休养静气恢复。

9、关节疼痛

在瑜伽练习中，若出现关节疼痛，且伴有关节伸缩功能障碍的现象，应检查韧带，查看关节韧带是否拉伤。

由于关节部位是人体力量薄弱环节，进行扭转时，很容易发生膝关节半月板的受伤。若是关节疼痛不止，考虑可能是筋骨出现疲劳性超伸或骨膜炎等。

10、肌肉酸痛

最开始练习瑜伽的人、由于长期不运动或者变更了练习内容，开始都会造成肌肉的不适，这是正常的现象。但是肌肉持续酸痛，则要检查肌肉软组织是否发生受损。

瑜伽练习要有方法，练习前要做足热身，调节好呼吸；这样可以有效预防练习产生身体受伤；体式的练习要循序渐进，不可冒然尝试高难体位，莫要攀比。

练完瑜伽后出现头晕，主要见于以下几种疾病。

第一、颈椎病，由于在练瑜伽时长时间保持颈椎处于某个姿势，会出现椎动脉受压进而导致大脑供血不足，出现头晕。多见于长时间伏案工作或长时间开车的患者，除了头晕之外，还可伴有后颈部不适、肩部酸沉、手麻等。患者可以检查颈椎正侧位片、颈椎磁共振、颈椎CT等，以便尽早明确病因并对因治疗。

第二、高血压病，在练瑜伽的过程中可出现血压升高，进而导致头晕。患者还可伴有头痛、恶心、心慌、胸闷、颈肩部发紧等，血压一般高于140/90mmHg，多见于中老年患者。练完瑜伽出现头晕，建议去医院神经内科或骨科就诊。

针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部。1山式站立，双手前平举掌心相对2跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽3俯卧在垫面上，双手臂侧平举4山式站立，双脚分开与髋同宽5双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上6跪立或者坐立在瑜伽砖上

爱跑步的朋友相信会有很多，不论你跑步最终的目的是为了什么，但是当你在跑步结束之后很多人会出现肌肉僵硬、或者膝盖、小腿等部位酸痛感，而如果你想在跑步之后避免这样的现象，可以试试加入瑜珈元素，这样你会有意想不到的收获的。

瑜伽的起源

现今社会上谈到瑜伽，印象中都是弯来弯去表现人体力与美的极限动作，很多人听到瑜伽，都会说「我筋太硬了，做不起来。」但，这些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罢了！然而，古瑜伽可以追朔到5000年前，它是一种生命的行为模式，以古圣先贤的《瑜伽经》面世，是「大乘佛教」派别之一。在《瑜伽经》中，分成了四个部分。

第一部分，谈的是心理学知识有关内容；第二、三部分，为苦修、学习经典、以及八部瑜伽为主，也就是我们目前常看到的体位法的练习；第四部份，目的在发展灵性的意识而获得解脱。瑜伽在几千年的发展中，在传统流派中形成了五大主流，分别为知识瑜伽、活动瑜伽、奉爱瑜伽、王瑜伽、哈达瑜伽。如此发展至今大家运用瑜伽体位法的实修，并根据生活实际与健康所创造出来的瑜伽，与《瑜伽经》中传统修行并不完全一致，但还是以唤醒身体与心灵同往灵魂的大门为目的。

瑜伽是什么

瑜伽不是一种拉筋运动，而是一种身体与心灵结合达到身心灵平衡的过程，它结合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心训练，并藉由体位法在人体上同时达到这些效果。所以当你开始瑜伽体位法的训练时，你会发现，这不是单一肌群的训练，你需要全身达到一个完整完美的机能平衡，你才会是一个好的瑜伽者。

在瑜伽的训练当中，不止会让你身体上得到进步，呼吸与心灵上的进步也是瑜伽的重点。呼吸是瑜伽的起点，瑜伽讲求的是腹式呼吸法，它着重在空气吸入肺部，让肺部扩张的过程，让瑜伽练习者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的训练能让我们的呼吸更协调、更平衡，让我们在不同姿势不同运动模式时，拥有更灵活的反应能力。

在瑜伽的哲学中深信透过身体和呼吸的调整，对心智与情绪的控制，就能获得真正的健康。瑜伽讲求心灵的平静与放松，瑜伽者能用平顺的意志来引导心念之流，这不止可以控制自己的身体，让各种功能得到调和，也能调和周围的人、事、物，心如果不能平静，就无法控制自己的呼吸，身体就无法进入静止状态，而能掌握静止状态的人，就知道怎麽掌握身体所有的动作，就能控制心念，控制自己的气、身体的能量、体内的器官。

在做瑜伽过程中，不止是大家所熟知的冥想的部分，在各种体位法的训练中，也都同时在训练我们的心智，让我们得到心灵上的专注、平静，按照权威瑜伽经的解释，练瑜伽的真正目的是藉由瑜伽净化自我、认识自我及绝对真理，最终使真我与绝对真理相连，达到永恒快乐和充满知识的境界。

跑者为何要练习瑜伽

许多跑者在练习跑步的选项当中，每天一直跑、一直跑是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、时间缩短、跑跑步机，无论如何，都是跑步练习为主。但，这是唯一正确的途径吗？其实不然。在跑步的过程中，包含了肌肉和结缔组织的串连与缩放动作，训练与强化核心肌群，将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。

当我们在走路、跑步或跳跃时，身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆，腹部、髋部和脊柱深层肌肉是我们在跑步运动时的支撑基础，因此强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。

透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后，跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。然而，据研究指出，在跑步的训练中，会使得下肢的关节与结缔组织更为紧绷，有利于肌肉将地面冲击的能量转换为推进的力量。

因此，跑步会造成柔软度的降低，但是当髋部与踝关节柔软度不佳时，却也会影响运动表现。所以，综合以上对于跑步的分析来说，瑜伽何尝不是跑步训练中，一项不错的选择呢！

7个瑜伽姿势减肌肉酸痛 勇士

施力肌群：

上半身－束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。

前脚－臀中肌、臀小肌、股四头肌。

后脚－臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。

伸展肌群：

上半身－阔背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

前脚－膕旁肌。

后脚－腓长肌、股直肌。

功用：训练大腿前侧肌肉增加跑步时大腿肌群的耐力使跑步更持久更轻松。

幻椅式

施力肌群：

上半身：束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。

下半身：股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、比目鱼肌。

伸展肌群：

阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。

功用：大腿与臀大肌的训练，让你跑步时增加稳定度。

加强侧身展式

施力肌群：股四头肌、臀中肌、臀小肌（用于平衡）。

伸展肌群：臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。

功用：跑步结束，伸展小腿、大腿、背肌。

下犬式

施力肌群：前锯肌、棘下肌、小圆肌、后三角肌。

伸展肌群：阔背肌、肱三头肌、横膈膜、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。

功用：跑步后全身后半部肌肉的伸展，让你快速紧缩肌肉达到放松的效果。

船式

施力肌群：

上半身：束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。

下半身：髂腰肌、股直肌。

伸展肌群：腿后腱肌群。

功用：强力训练核心肌群，让跑步时达到迅速稳定的功用。

锄式

施力肌群：

颈部－头后大直肌与小直肌。

腿部－内收大肌、耻骨肌、胫前肌。

手臂－肱三头肌、大圆肌、后三角肌。

伸展肌群：

脊椎－束脊肌。

腿部－臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

肩膀－前锯肌、胸大肌、胸小肌。

功用：大范围伸展背部肌群，增加背部肌群的柔软度，让跑步过后的背部达到纾解的效果。

桥式

施力肌群：

上半身：束脊肌。

下半身：腿后腱肌群、臀大肌。

伸展肌群：腹直肌、股四头肌。

功用：训练大腿后侧肌群使跑步时轻松增加跑步的速度。

可能是右侧桡神经受压迫引起的麻木

建议去医院做检查

有几种手麻原因仅供参考：

一、痛风：一名30多岁的男性，经常上网不到五分钟，就觉得手麻疼痛不已，就医检查过程中，医师发现患者的大脚趾、脚踝关节有红肿症状，抽血检查，结果尿酸值高达92mg/dl（正常值应为4至7），确定患者有痛风，治疗后，手麻及关节疼痛等问题都获得改善。临床显示，手麻的患者中约有1%是痛风所致，可能因尿酸沉淀在正中神经处，压迫到正中神经，而出现手麻疼痛问题。

二、一过性脑缺血：这是引起老年人手发麻的常见原因。老年人常有高血压、高血脂，高血压会引起血管痉挛，高血脂会引起血管硬化，加上老年人血液粘稠度会增高，睡眠时血流又缓慢，这些因素都会导致发生一过性脑缺血而致手发麻。因此老年人要定期查血压、查血脂、做血液流变学检查，如有高血压或高血脂，要进行治疗。平时多饮水，服用一些药，降低血液黏稠度，防止血栓形成，改善脑供血，手发麻的现象便会消除。

三、颈椎病：颈椎病是中老年人的常见病，它是由于颈椎骨质增生、椎间盘退化或局部关节韧带松弛而使颈椎局部的血管、神经组织受压而造成的，其症状表现多种多样，手发麻是其症状之一。患了颈椎病，做颈椎X光片可诊断，治疗措施有理疗、牵引和应用活血化淤的药物。平时，可常做一些缓慢活动颈部的保健操，并要注意睡眠时枕头高矮要适宜，一般以7－9厘米高为宜，不可过高或过低，软硬也要适中，睡姿要正确，可避免颈椎局部血管和神经组织受压而致手麻。

四、糖尿病：糖尿病会产生多种并发症，糖尿病周围神经病变就是其中之一，一旦发生这种并发症，会有四肢麻木和感觉异常等症状。患了糖尿病，要进行正规合理的治疗，把血糖控制到正常范围，并注意补充维生素B1、B6、维生素C，还可配合应用银杏叶制剂、川芎嗪等药物，四肢麻木感便会消除。

五、末梢神经炎：如果长期消化吸收功能差，营养不良，会引起维生素B1缺乏致末梢神经炎，也会引起手发麻，此时只要注意增加一些营养，多补充维生素B1便可。

六、臂神经受压：睡眠中如果姿势不正，颈项偏斜或手臂受压，会因臂神经受压而引起手发麻，这时只要换个姿势睡，活动一下手臂，麻木感便可以得到消除。

七、用药过量：应用某些药物过量，如庆大霉素，会发生口唇和肢体发麻的副作用，要注意避免用药过量。

你可以对照以上情况，看属于哪一种手麻。但最好还是到医院，由医生诊断治疗。