打架最有用的肌肉

打架最有用的肌肉

打架最有用的肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么打架最有用的肌肉是什么呢？

打架最有用的肌肉1

格斗型肌肉

格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，协调性好，适于出拳发力的肌肉，特点收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。

每个项目的运动所需的肌肉类型都不一样，并不存在活死肌肉一说，如摔跤运动员就需要强壮的大块肌肉，因为摔跤对绝对力量要求高，而对于长跑运动员来说，过多的肌肉则成为累赘，因此每个项目都有自己独特的身材类型。

在格斗中，速度素质是很重要的。任何一个格斗师都要良好的速度素质，具有速度素质的根本条件就是练好格斗型肌肉。什么是格斗型肌肉？

如果你把健美运动员那种大块大块的肌肉当成格斗型肌肉那你就大错特错了，要知道，练格斗出来的肌肉和练健美出来的肌肉是不一样的。

因为，速度素质跟力量素质之间没有必然关系，一个健美运动员也许绝对力量非常大，但是发力的协调性未必很好，所以格斗型肌肉又称速度型肌肉，有别于健美和力量举等。

“体重大的人往往重器械投掷成绩很出色，但未必能获得轻器械投掷成绩。比如，一个铅球冠军，不一定能把小石子扔的很远，这其中的奥秘在于，力量有绝对力量和速度力量之分。”

传统武师郑雨东在文章中说道，“同样的道理，不同重量的石头同时从高处下落，为什么可以同时落地，因为重力加速度是一样的，所以下落时间t是一样的。 ”

通过物理知识推断，肌肉的力量和速度之间是没有关系的。力量决定肌肉的合力，而速度决定于肌肉收缩的加速度，即爆发力，所以肌肉越多力量越大，比如健美师的力量就很大，但是其速度素质要比一个格斗师差得多，像健美师这种有力量没速度的肌肉一般在格斗家的眼中被视为死肌肉。

速度型肌肉与力量型肌肉的外型差别

格斗型肌肉、力量型肌肉用肉眼是看不出区别的，外形也是一样的，

是因为格斗比赛都用体重分组级，

所以不爱长肌肉的细长条猛人，才更适合职业擂台比赛。

平时又尽量控制不要长太多肌肉，

所以这种细长条猛汉打到重量级，肌肉也不太多。

训练保持方法

1、热训练

你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的`有爆发力。

2、无氧训练

是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。

3、保持训练，不可中断

传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

打架最有用的肌肉2

把下面这6块肌肉练好，你的徒手格斗能力，将大幅提升。

1，小臂。

小臂是相对比较小的一块肌肉，所以在日常的训练中，很容易被忽略。

但实际上，小臂是握力的关键，无论是引体向上还是硬拉，小臂在其中都占据着至关重要的位置。

小臂薄弱的话，会影响整个背部训练的进度。

而小臂对于格斗来说，也是非常重要的。

李小龙对小臂肌肉的刺激，就达到了痴迷的地步，并练就出来了非常强壮的前臂，所以他的每一拳的力量都非常可怕。

2，小腿肌群。

小腿肌群，同样有点不起眼，同样容易让人忽视。

在健身房里边，很难看到有人会单独训练小腿。

但小腿的爆发力，却是格斗中非常重要的一环，甚至可以说是格斗起始的环节。

传统武术说的“力由地起”，西方格斗技术中强调的蹬地，都强调了小腿力量在技击中的重要位置。

小腿有力，蹬地力量就足。

而蹬地的时候，地面的反作用力，就会传导到拳锋上。

反作用力越强，出拳的速度和力量，也就越强。

看过李小龙**的朋友，都会注意到一点，李小龙在他的**中，经常会强调“腰马合一”。

“腰马合一”，是南拳发力的一个要求。

腰的话，这里就不解释了，“马”指的双腿的步行，有的时候直接指的就是马步。

南拳中把双手叫做“桥”，把双腿叫做“马”，“腰马合一”是指在发劲的时候腰的力量要和腿部的力量形成合力，从而使出更加完整的整劲进攻对方。

所以，想要提高自己的格斗能力，请训练小腿，而且一定要负重。

3，大腿肌群。

训练大腿肌群，这个和训练小腿是一个道理。

腿是力量传导的重要一环。

双腿力量强大，下盘稳健，被击倒的可能性就会大幅降低。

很多格斗名将深蹲的重量，都是非常恐怖的。

4，背部肌群。

我们要挥出一拳，首先是蹬地，然后重心前移，开始转体，扭胯，最终一拳打出。

而扭胯加上出拳的这个过程，基本都是由背部力量控制的。

出拳要借助上背部的力量，扭胯要借助下背部和腹部的力量。

所有拳击运动员，也许他们的胸肌不会很发达，但他们背部的宽度，都是非常恐怖的。

最简单的一个例子，依然是李小龙。

只要看过李小龙**的人，都会被他的“蝙蝠背”给震撼。

5，肩部三角肌。

在打击过程中，三角肌其实不会发力太多。

但是肩膀的柔韧性，决定了你全身力量汇聚在拳头上的效率。

而三角肌的稳定，对于攻击的准头来说，也至关重要。

6，腹肌。

上面第四条提到过，腹肌对于出拳的作用，也是非常大的。

而下腹肌，能够控制腿的灵活性，滞空能力，以及出腿力道。

泰拳还有跆拳道，都非常重视下腹肌的训练。

将这六块肌肉练好，你的格斗能力将大幅提升。

打架最有用的肌肉3

世上打架最猛的四大肌肉硬汉：泰森仅排第2，第1一辈子无败绩！

肌肉很强悍的人很容易被人称之为硬汉，而肌肉强悍打架又特别猛的人那就会被人称之为霸王，下面就看下世上打架最猛的四大肌肉硬汉，这些硬汉的肌肉不但特别强硬，而且打架能力也是普通人所无法与之相比的。

4、泰拳王子-播求，泰拳之所以能被泰国视为国术，有很大一部分原因就是因为此拳术不花哨，打架特别实用，播求的飞膝能直接将芭蕉树打成两半，用铁肘直接砸开榴莲，鞭腿也十分凌厉，还有每天进行长跑十公里来增强心肺耐力，泰拳对肘、膝、拳等关节的硬度要求非常高，播求的身体就如同铁打一般。

3、肌肉猛汉-强森，身为职业摔跤手的他，身体素质十分过硬，刚到20岁时强森就开始专注练习橄榄球，因此强森每天都会疯狂健身来增大肌肉块以此来增强力量，这样才能与强者对抗，26岁进入WWE就是一个肌肉猛男的象征，一身肌肉给人感觉就是硬朗，打起架来那种霸气的气势不输任何人。

2、拳坛“野兽”-泰森，身经百战的泰森自小经历了上百场的街头格斗，职业生涯打倒了众多拳王级别的对手，泰森的重拳已经闻名全世界，测力器的重拳记录是800公斤，如果泰森巅峰期用裸拳打中对手会是什么情况？不用去想那肯定也会皮开肉绽。

1、武术“武圣”-李小龙，一个影响了全世界的华人靠的并不是颜值，而是真正的实力，在咏春拳的基础之上研习上百种搏击术的精华，创立了截拳道实战理论，“踢裆插眼”的毒辣以及攻击的速度与意识，论打架格斗一辈子无败绩，体格看起来虽然很小，但身体中蕴藏的力量与反应意识那将会非常恐怖，制敌只在眨眼之间。

只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

不管任何肌群，我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部，为什么这么说呢？

肩关节是我们身体最灵活的关节之一，也正是因为它的这种灵活性，造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。

首先给大家推荐你们可以照着镜子做，看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完，是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。

如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力，从镜子都能更直观的发现，而且肩部训练本身就不用特别固定的器械，你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。

那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束，那么我们就分别推荐大家几个动作。

第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。

第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举，这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。

第二个动作：在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害，不然的话腰部承受着压力会非常的难受，也做不完整这一组的训练，还会增加受伤的风险。

而且不像用史密斯机或者杠铃推举，用哑铃它的轨迹是可以自己调整的，你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。

第三个动作：着重训练肩前束，值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

小编自己就用反握的方式做前平举，在正握做到力竭之后，我会用反握继续做几组，因为我自己反握能更好的发力，帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量，充分的刺激肩部肌群。

第四个动作：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。

而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，5×10就差不多了。

对于瘦子或者增肌的人来说，总是以为用尽可能重的重量训练就可以，如果你不给目标肌群正确的刺激，再重的重量都没有用。

但你如果是在想用大重量来刺激肩部，都是有一个安全的上大重量的方法，就是借力推举。

原谅小编没有给你们找到借力推举的动图，就跟上图一样，大重量用这种方法借力之后再推举，动作连贯起来就可以。

对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀，反而会增加你受伤的风险，所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练，同时又能弥补小重量的不足。

在下放的过程中要尽可能的慢，用力去控制，安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。

关于力量简单来说就是三个大部分

首先是上肢力量。卧推能大体表现一个人上肢力量。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主。卧推重点锻炼部位分别是：胸大肌、三角肌和肱三头肌。个人认为卧推时还是采用金字塔式的训练方法，组数一定要够，并且一定要用大重量刺激肌肉，这也是增长力量的必备条件。（貌似卧推对治肾虚也有好处）对于以打球为主要目的的朋友来讲，肩部和背部的肌肉同样重要！肩部主要分为前塑、中塑、后塑三个部分。前塑的锻炼方式可选择上斜推举的动作，哑铃侧平举可以锻炼到中塑，俯身哑铃飞鸟为肩部后塑的锻炼。背部肌肉比较常见的锻炼方法就是坐姿颈后下拉、坐姿颈前下拉、、印体向上和硬拉。一个坚实厚重的背部在球场上能起到多大的作用，想想皮尔斯吧。手指手腕的力量锻炼对于我们来讲也很重要，无论是投篮还是当然上篮，都离不开手指和手腕。指卧撑是最简单有效的锻炼手指的方法。上肢还有胳膊上肱二头肌和肱三头肌等的锻炼在这就不细说了。

接下来是腰腹力量。腰腹在人体起的是一个承上启下带领四肢的作用。拳谱上就用很多与腰有关的语句：“主宰于腰”、“由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”、“腰如车轴”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”我们打球，腰腹力量是所有动作的核心,上篮,腰腹力量好,可以做空中躲闪,变向晃动,腰腹力量好,可以增加左右晃的频率和速度,变向过人,腰腹力量好,可以增加启动速度,投篮,空中滞空全靠腰腹力量。腰腹力量的锻炼最常见的就是仰卧起坐，大家可以做负重练习，简单有效。下腹的锻炼可以抓住单杠练习抬腿，动作过程中要收紧双腿尽量抬高，完全依靠腰腹力量来完成动作。

最后是下肢力量也就是腿部力量。大腿是一个人力量的根基。我们在球场上卡位，防守时的滑步很大程度依靠我们的大腿力量。练习武术的扎马步桩子稳也就是锻炼下盘力量。锻炼腿部肌肉最简洁的方法就是深蹲！这也是我向大家着重推荐的！深蹲的作用明显但对身体的危害却不小。我们大多数都是篮球爱好者，而并非职业球员。所以在深蹲得负重选择上可以轻一些以合适自己的为主。下蹲得过程中腰部一定要绷紧挺直动作缓慢，起立时一定要依靠爆发力迅速站立并且提踵。这样不仅锻炼了大腿还有助于小腿的爆发力和臀部的曲线。深蹲消耗的热量是有氧运动的四倍，并且强烈的刺激雄性激素！个人推荐小重量多组数以爆发力为主。小腿肌肉的锻炼当然就是负重提踵，每次练完都疼得难受腿部力量的增加对于我们冲抢篮板在内线突破效果都十分明显。

建议一周三次健身，如果是以打球为目的而去，我推荐著名球手叶天的训练计划：

5组卧推 5组半蹲 5组拉背 3组深蹲 4组肱二头肌 4组提踵 4组腹肌

跑步30分钟或动感单车45分钟。

本文旨在指导大家如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。

如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量，那么如果你仅训练了45分钟，你从训练中获得的益处就只有一半了，这样说正确吗

我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练，每组之间进行了充分的休息，每个动作都进行了几组的训练，并从所有的角度来轰击肌肉，以及每次训练都额外进行一个第二部位的训练。

所以如何在更短的时间内，使训练更加有效率，并且增大了强度，而且减少了重量，同时减少了受伤的可能性----做超级组、三合组或巨型组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。

竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起，进行连续地训练且中间没有休息，以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行，但它可以用 于重新改组你的训练，或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。

相关组合动作概念：

超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。

超级组有些文章称之为对抗组 由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。

肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

三合组

由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，所以它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。

巨型组

由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成45天推荐的精疲力尽就是一个巨型组，还有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一个巨型组。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。

超级组的好处

节省时间。

在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。

比如你有什么事情要做，但是你今天又想训练，超级组绝对是你最好的选择，大约30分钟到40分钟解决战斗，然后洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常规训练大约要90分钟。

超级的训练强度。

使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。换言之，可以增加你的心脏供血能力，增加你的肺部呼吸氧气的能力，因为你需要更短的时间恢复你的体力，因为你没有休息。

燃烧更多的身体脂肪。

这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂瘦身。巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。超级组和HIIT其实没有区别，你把超级组做成巨型组，然后做三个巨型组，每个之间休息1分钟，那么就是一节HIIT的课，而HIITHigh-intensity interval training的全称就是高强度无间歇循环训练，说白了就是超级组

超级组训练指南

超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二轮动作比通常情况下的第二组动作稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二轮动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。如果上面的文字没看懂，镜湖来说一个例子，如果你做肱二头肌+肱三头肌超级组不同的肌肉群，比如你本来第一组肱三头肌做完了，做第二组应该会有点疲劳，但是如果用超级组，你就不会疲劳，因为你做肱二头肌的时候肱三头肌 是在休息的。

如果你做平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组，因为针对是的同一个肌肉群都是胸大肌，但是侧重不同，那么你做第二组的平板哑铃卧推的时候你会觉得特别的疲劳，非常酸爽。

对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。

在健身房中，你可以在不用打扰其他会员的情况下，在一个给定的时间里，通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。

臂部超级组训练(为对抗肌)

动作 组数 次数

立姿曲杠弯举 3 8-10

仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10

腿部超级组训练

动作 组数 次数

腿举 3 8-10

腿屈伸 3 8-10

三合组与巨型组的好处

给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感，还能通过迫使你超出自己训练的舒适区，或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。对于中级或高级的训练者来说，这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度，尤其是如果你已经处于训练的停滞期，超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同，当你对肌肉进行一个新刺激时，那么你的肌肉就会被迫作出反应。”

变得更大和更壮，这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练。研究显示：进行大量的抗阻训练，并且组间休息很短的时间，这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中，你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间，还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。特别是通过加入对抗肌群的超级组训练，你还能够期待着变得更加强壮。

加快肌肉的恢复。例如，当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时，在腿屈伸训练中，由于股四头肌的收缩，而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然)，这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复，并且还能够运走更多的代谢废物。

这些训练技术不建议初学者使用，他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说，最好的方法就是进行垂直组训练就是常规金字塔重量递增训练法。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说，他们才应该使用这些复合练习组。

你可以将两个、三个或四个动作组合到一起，并使用最难的动作一般是以基本动作就是哑铃杠铃单杠做组成的一切动作开始，孤立动作非哑铃杠铃的联合器械做组成的动作结束来开始你的训练，如像深蹲这样的复合(多关节)动作，然后紧接着进行一个较容易的动作，其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法，我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择，”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练，这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”

要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中，你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始，然后紧接一个飞鸟动作，或是首先进行上斜杠铃推举，然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域，那么首先使用自由重量的形式，然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后，再进行器械头上推举)。

三合组训练指南

这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位，而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位，但它们对较大肌群和腹肌更加有效。

如果你的目标是打造或保持肌肉块，那么在你的三合组训练之前，首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行，这样你就不用满健身房地跑来找器械了，并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。

如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练，这个胸部三合组训练使用最难的哑铃动作作为开始，然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。

背部三合组训练方案

动作 组数 次数

坐姿绳索划船(窄距) 3 10

高位颈前下拉 3 10

立姿绳索划船 3 10

胸部三合组训练方案

动作 组数 次数

平板哑铃卧推 3 10

平板哑铃飞鸟 3 10

俯卧撑 3 10

巨型组训练实例

肩部巨型组训练方案

动作 组数 次数

哑铃俯身侧平举 4 10

立姿哑铃侧平举 4 10

哑铃直立划船 4 10

哑铃头上推举 4 10

腹部巨型组训练方案

动作 组数 次数

悬垂举腿 3 15

绳索卷腹 3 15

卷腹 3 15

腹外斜肌卷腹 3 15

肩膀的话，通常我们会专门练成三角形，那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感，下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。

下面我推荐给大家一些动作，看完下面这些内容，大家应该就明白，如何锻炼三角肌了。

1，推举动作；

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面；

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作；

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举！

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2，阿诺德推举；

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

如图所示，做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3，侧平举；

侧平举（包括哑铃侧平举和绳索侧平举）主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一（你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉）。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

4，哑铃提拉；

因为杠铃提拉对肩膀很不友好，所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。

但是，提拉这个动作的好处有很多，可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束，那怎么办？

解决的办法就是……做哑铃提拉，用两个哑铃，代替杠铃做提拉动作。

做哑铃提拉的时候要注意，速度不要太快，重量不要太大，头往上仰，看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。

另外，哑铃提到下胸位置就好了，不要让手肘抬得太高。