在两个月内练出腹肌,这个时间段算是比较长的,如果想练的腹肌比较完美,就要去练身房,让教练给你定一套合理的计划,每天按计划完成,如果没有条件去健身房,每天就要在家里靠自己的自觉性,一天100个仰卧起坐,分组完成一组20个,做五组。每组休息一分钟。做完仰卧起坐后休息一会儿,然后做平躺抬腿。或者练练平板支撑。两个月后腹肌线条就会很明显,很完美。
健腹轮需要不跪膝盖做才有效果,不过没几人能做到;仰卧起坐只能练到腹肌上部,且对腰腹不好。
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练四次以上
j卷腹
两头起
在,如果你想欣赏一下肌肉男的性感腹肌,很容易。打开手机,几乎每个社交媒体上都可以轻松搜索出一大堆拥有性感的、六块腹肌的肌肉男。
怎么练出腹肌呢?在社交媒体上,同样可以轻松搜索出一大堆来。几乎每个这样的小视频里,那些肌肉男都会说,“来,做下面几个动作,一个月后也能拥有这样的腹肌”!
你信不信?当然有人信,反正御行君从来没信过。你让这些肌肉男说一下从他们第一次进健身房,到拥有六块强壮而线条清晰的腹肌用了多久。一个月?别开玩笑了,做梦吧!
接下来,我们一起讨论的3个因素,将会影响腹肌练出来的时间长短。
贴士:“练出腹肌” 是日常用语,它的准确的意思是,通过力量训练将腹肌练发达、强壮,同时让体脂率足够低,从而能在视觉上清晰地看到它们。所以,瘦出来的腹肌不在讨论范围之内。当然,“练出腹肌”的意思也不是,原来没有腹肌,然后练出来了。在此,先说明之。
因素1:最基础的保证,投入足够的训练时间
腹肌属于核心肌群,通常锻炼者视其为小肌群,因此不会在一次训练只练它,而是跟随大肌群训练结束后锻炼它。由于腹肌恢复的速度相对较快,因此比较卖力的锻炼者,会在一周中多次进行腹肌训练。
比较规律的力量训练者,一周的训练次数约在3至5次之间,附带的腹肌训练也可以达到2至3次,或者更多。
腹肌属于核心肌群,在大量的力量训练动作中都需要收紧它,或者附带锻炼到它。这也就意味着,一个规律的、卖力的力量训练者,只要投入的力量训练时间足够多(不仅仅是腹肌),腹肌训练的效果也就越好。
所以,想拥有足够强壮、发达的腹肌,只要腹肌能够在训练后得到充分的休息和恢复,那么练得越多,越有助于更早地拥有漂亮的腹肌。
一,健身房有好些器械,都能锻炼出腹肌,像哑铃,杠铃,都能锻炼出腹肌,不过想要锻炼出腹肌,也不是一天两天就能办到的,需要一定时间的坚持,锻炼完之后的注意事项,也要特别注意一下。
二,健身房锻炼腹肌的方法。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM。
锻炼之前,先做一下热身运动,扩胸 10-15次,肩部热身 10-15次,侧弯腰部 每侧10次,髋关节旋转 左右各转10次,腿弓步每边腿8-10次。
周一:胸肌+肱三头肌
1,杠铃平卧推,
2,哑铃卧推。
3,哑铃飞鸟。
4,拉力器夹胸。
5,绳索下压,。
6,凳上反屈伸,。
周三:背部+肱二头肌。
1,杠铃硬拉,。
2,坐姿下拉,。
3,坐姿划船,。
4,哑铃俯身划船,。
5,杠铃弯举。
6,站姿哑铃弯举。
7,坐姿哑铃弯举。
周五:肩部三角肌+腹肌。
1,坐姿哑铃推举。
2,铃片前平举。
3,哑铃侧平举。
4,杠铃直立划船,。
5,哑铃俯身侧平举。
6,卷腹。
7,反向卷腹。
8,转体卷腹。
周六:臀腿部。
1,杠铃深蹲。
2,负重腿举。
3,箭步蹲。
4,俯卧腿弯举。
5,负重臀桥。
6,提踵,。
每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。
每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三:锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒。
肩部拉伸 左右各30秒。
侧弯拉伸 左右各30秒。
小腿拉伸 左右各30秒。
四,注意事项。
在健身房中锻炼腹肌,关键要坚持,如果做不到坚持,效果不明显。
这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉,消耗一定的热量,但是对于减少腹部脂肪来说作用很小,甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪,需要通过合理的控制饮食热量,同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动,有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉,每次时间不低于30分钟。
:仰卧起坐(sit-up),一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行,练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。
30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。
参考:“仰卧起坐”
仰卧起坐可以锻炼到腹肌。
仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异。
最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。
扩展资料:
练习仰卧起坐时的注意事项
1、起身高度
仰卧起坐追求的并不是起身高度,正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)
2、动作要领
仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。
-仰卧起坐
人民网-仰卧起坐不正确会带来伤害 仰卧起坐正确姿势
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
1、缺乏有氧训练,有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解,任何持续时间较长,节奏较强并且心率保持在最大心率的60%-80%的运动都可以称为有氧运动。 如跑步,骑自行车,跳舞,各种有氧运动等。
2、仰卧腿抬起,对于腹部肌肉最多明显六块的人,这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件,你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后,两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置,然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果,躺在长凳上,将腿放在空中以完成动作。
3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”,同时协调腹部肌肉,使其更美丽。 在健身垫上侧身,以前臂为支撑,双腿并拢,腰部和腹部用力支撑整个身体,保持静止一段时间。
4、增加腹肌训练强度,增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段,肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时,请用手拿一个重物,如水壶,哑铃等,并增加腹部训练的力量,这样你的腹部肌肉就会出来。
扩展资料:
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
参考资料:
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