那些好身材的肌肉男是这么练的？

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

　　螃蟹的形态特徵

螃蟹在动物分类上属于节肢动物门、甲壳纲、软甲亚纲、十足目、爬行亚目的种类，其躯干主要可区分为头胸部、腹部及附属肢等三个部分，分述如下：

一、 头胸部：

背甲为头胸甲，甲面可看由隆缺及缝沟所区隔出的区域，分别对应著体内各部位内脏，如眼区、额区、胃区、心区、肠区及肝区等。因各种蟹类的头胸甲形态及隔区有所不同，所以可供作判别蟹种最直接的部位。此外，头胸甲的边缘部位依其位置可区分为额缘、眼窝缘、前侧缘、后侧缘及后缘等，其形态可当成分类的特徵及依据。

头胸部腹面另有腹甲，共分七节(前三节通常愈合)，而雄蟹在第四腹甲上有一对小圆突起，而大部分雌蟹则在第五腹甲上有一对生殖孔。

二、 腹部：

腹节分为七节，有些种类其中数节为愈合状。与虾类不同，蟹类腹部明显折弯于头胸甲的腹面。螃蟹雌雄的判别相当容易，只要将其翻身过来，从腹部的形状就能轻易的区别出来。雄蟹腹部一般较狭，呈三角形或长条状、雌蟹的腹部一般较圆，呈圆弧形状或长卵状。腹部肌肉已退化。

三、 附属肢：

螃蟹的附属之右可分为头胸甲附属及腹部附属肢两种类型。头胸甲附属肢包括位于头胸部的眼柄、第一触角、第二触角、大颚、第一小颚及第二小颚，而后三者称为口肢，由里向外形成口器，其中第二触角及口框形状可当做分类的依据。

此外，位于头胸部的第一至第三颚足、遨足以及第一至第四步足，总共有八对，其中第三颚足与头胸部的三对口肢组成口器，为重要分类特徵之一。螯足及步足一共是五对十只，所以螃蟹应为十足而非仅有八只脚而已。每只胸足分为七节，由外而内分别是指节、前节、腕节、长节、座节、基节和底节，因螯足特化成钳状，所以螯足的前节称为掌节，而掌节又可分为掌部及不可动指两个部分，与外侧的可动指(指节)均为种类辨别上重要的特徵。

腹部附属肢在雄蟹及雌蟹有明显的不同，雄蟹的第一及第二腹肢特化成交接器，而雌蟹的附属肢共有四对，存在于第二至第五腹节上，附属肢上并生有刚毛。

肉食类英语单词

猪肝

Pigs Liver

猪脚

Pigs feet

猪腰

Pigs Kidney

猪心

Pigs Hearts

猪肚

Pig bag

没骨头的猪排

Pork Steak

连骨头的猪排

Pork Chops

卷好的腰部瘦肉

Rolled Porkloin

卷好的腰部瘦肉连带皮

Rolled Pork Belly

做香肠的绞肉

Pork sausage meat

醺肉

Smoked Bacon

小里肌肉

Pork Fillet

带骨的瘦肉

Spare Rib Pork chops

小排骨肉

Spare Rib of Pork

肋骨

Pork ribs (ps可煮汤食用)

汉堡肉

Pork Burgers

一块块的廋肉

Pork-pieces

猪油滴

Pork Dripping

猪油

Lard

蹄膀

Hock

中间带骨的腿肉

Casserole Pork

有骨的大块肉

Joint

牛肉则分：

小块的瘦肉

Stewing Beef

牛肉块加牛腰

Steak & Kidney

可煎食的大片牛排

Frying steak

牛绞肉

Mimced Beef

大块牛排

Rump Steak

牛键肉

Leg Beef

牛尾

OX-Tail

牛心

OX-heart

牛舌

OX-Tongues

带骨的腿肉

Barnsley Chops

肩肉

Shoulder Chops

腰上的牛排肉

Porter House Steak

头肩肉筋、油较多

Chuck Steak

拍打过的牛排

Tenderised Steak

[注]牛杂类在传统摊位市场才可买到，超级市场则不贩卖。有：

牛肠

Roll

牛筋

Cowhells

蜂窝牛肚

Homeycome Tripe

牛肚块

Tripe Pieces

白牛肚

Best thick seam

牛的部位

牛展(小腿肉) beef SHIN

牛前(颈背部肉) beef CROP

牛胸(胸部肉) beef BRISKET

西冷(腰部肉) beef STRIPLOIN

牛柳(里脊肉) beef TENDER LOIN

牛腩(腹部肉) beef THIN FLANK

针扒(股内肉) beef TOP SIDE

林肉(膝圆肉) beef KNUCKLE

尾龙扒(荐臀肉) beef RUMP

会牛扒(股外肉) beef SILVE

三角肌(三角肉) beef MEAT

牛碎肉(碎肉) beef TRIMMING

蛋制品

Whole Egg Powder 全蛋粉

Egg White 蛋白

Egg White Powder 蛋白粉

Meringue Powder 蛋白霜粉

Egg Yolk Powder 蛋黄粉

Salted Egg Yolk 咸蛋黄

生鲜超市 ／肉类

Side Pork 五花肉

Beef Tendon 牛筋

Beef Shank 牛腱

Cornish Hens 童子鸡

Sausage 香肠

Pork's Tongue 猪舌头

Pork Trotter 猪脚/猪手/猪掌

Loguat 枇杷

Shallot 红葱头

Bitter Melon 苦瓜

Potato 马铃薯

Spaghetti Squash 鱼翅瓜

Fig 无花果

Wax Apple 莲雾

Crab 螃蟹

肉类及海鲜：

2 猪肉pork

3 猪排chop

4 五花肉 streaky pork/marbled beef

5 肥肉fatty meat

6 瘦肉lean meat

7 前腿fore leg

8 后腿hind leg

9 猪蹄pettitoes

10 脚爪hock & foot

11 蹄筋sinew

12 软骨gristle

13 牛肉beef roast

14 小牛肉veal

15 碎牛肉ground beef

16 牛排steak

17 牛腿肉silverside

18 牛腰肉sirloin

19 羊肉mutton

20 鹿肉venison

21 羊排lamb chop

22 羊腿gigot

23 鸡腿drumstick

24 鸭翅膀duck wing

25 腊肉preserved ham

26 香肠sausage

27 鱼圆fishball

28 虾皮dried small shrimps

29 海蜇jelly fish

30 蚝oyster

31 三文鱼/鲑鱼salmon

32 鲈鱼weever

33 鳝eel

34 金枪鱼tuna

35 带鱼hairtail

36 海参sea cucumber

37 明虾prawn

38 虾仁peeled prawns

39 龙虾lobster

40 小龙虾crawfish

41 扇贝/鲜贝scallop

42 鲍鱼abalone

43 海带kelp蛤clam

44 蛏子razor clam

45 虾子shrimp’s egg

46 鱼子roe

47 凤尾鱼anchovy

48 鳕鱼cod

49 鲳鱼pomfret

50 青鱼herring

51 鲭mackerel

52 淡菜moule

53 沙丁鱼pilchard/sardine

54 海螺whelk

55 海蜇jellyfish

56 蚌mussel

57 海扇cockle

58 比目鱼plaice

59 海鳗eel

60 墨鱼cuttlefish

61 旗鱼swordfish

英式音标：

[pɪɡ] [ˈlɪvə]

[pɪɡ] [fiːt]

[pɪɡ] [ˈkɪdnɪ]

[pɪɡ] [hɑːt]

[pɪg] [bæg]

[pɔːk] [steɪk]

[pɔːk] [tʃɒps]

[rəʊld] porkloin

[rəʊld] [pɔːk] [ˈbelɪ]

[pɔːk] [ˈsɒsɪdʒ] [miːt]

[sməʊkt] [ˈbeɪk(ə)n]

[pɔːk] [ˈfɪlɪt]

[speə] [rɪb] [pɔːk] [tʃɒps]

[speə] [rɪb] [ɒv; (ə)v] [pɔːk]

[pɔːk] [ˈrɪbz] [ˌpiːˈes]

[pɔːk] burgers

pork-pieces

[pɔːk] [ˈdrɪpɪŋ]

[lɑːd]

[hɒk]

[ˈkæsərəʊl] [pɔːk]

[dʒɒɪnt]

[ˈstjuːɪŋ] [biːf]

[steɪk] [ˈkɪdnɪ]

[ˈfraɪɪŋ] [steɪk]

mimced [biːf]

[rʌmp] [steɪk]

[leg] [biːf]

[ˈɒkstˈeɪl]

ox-heart

ox-tongues

barnsley [tʃɒps]

[ˈʃəʊldə] [tʃɒps]

[ˈpɔːtə] [haʊs] [steɪk]

[tʃʌk] [steɪk]

[ˈtendəraɪzd] [steɪk]

[rəʊl]

cowhells

homeycome [traɪp]

[traɪp] [ˈpiːsɪz]

[best] [θɪk] [siːm]

[biːf] [ʃɪn]

[biːf] [krɒp]

[biːf] [ˈbrɪskɪt]

[biːf] striploin

[biːf] [ˈtendə] [lɔɪn]

[biːf] [θɪn] [flæŋk]

[biːf] [tɒp] [saɪd]

[biːf] [ˈnʌkl]

[biːf] [rʌmp]

[biːf] [sɪlv]

[biːf] [miːt]

[biːf] [ˈtrɪmɪŋ]

[həʊl] [eg] [ˈpaʊdə]

[eg] [waɪt]

[eg] [waɪt] [ˈpaʊdə]

[məˈræŋ] [ˈpaʊdə]

[eg] [jəʊk] [ˈpaʊdə]

[ˈsɔːltɪd] [eg] [jəʊk]

[saɪd] [pɔːk]

[biːf] [ˈtendən]

[biːf] [ʃæŋk]

[ˈkɔːnɪʃ] hens

[ˈsɒsɪdʒ]

pork's [tʌŋ]

[pɔːk] [ˈtrɒtə(r)]

[ˈlɒɡwɑːt]

[ʃəˈlɒt]

[ˈbɪtə] [ˈmelən]

[pəˈteɪtəʊ]

[spəˈgetɪ] [skwɒʃ]

[fɪɡ]

[wæks] [ˈæp(ə)l]

[kræb]

[pɔːk]

[tʃɒp]

[ˈstriːki] [pɔːk] [ˈmɑːbld] [biːf]

[ˈfætɪ] [miːt]

[liːn] [miːt]

[fɔː] [leg]

[haɪnd] [leg]

[ˈpetɪtəʊz]

[hɒk] [fʊt]

[ˈsɪnjuː]

[ˈɡrɪsl]

[biːf] [rəʊst]

[viːl]

[graʊnd] [biːf]

[steɪk]

[ˈsɪlvəsaɪd]

[ˈsɜːlɔɪn]

[ˈmʌt(ə)n]

[ˈvenɪsn]

[læm] [tʃɒp]

[ˈdʒɪɡət]

[ˈdrʌmstɪk]

[dʌk] [wɪŋ]

[prɪˈzɜːvd] [hæm]

[ˈsɒsɪdʒ]

fishball

[draid] [smɔːl] [ʃˈrɪmps]

[ˈdʒeli] [fɪʃ]

[ˈɒɪstə]

[ˈsæmən]

[ˈwiːvə]

[iːl]

[ˈtjuːnə]

[ˈheəteɪl]

[siː] [ˈkjuːkʌmbə]

[prɔːn]

[piːld] [prɔːn]

[ˈlɒbstə(r)]

[ˈkrɔːfɪʃ]

[ˈskɒləp]

[ˌæbəˈləʊni]

[kelp] [klæm]

[ˈreɪzə] [klæm]

[ʃrɪmp] [es] [eg]

[rəʊ]

[ˈæntʃəvi]

[kɒd]

[ˈpɒmfrɪt]

[ˈherɪŋ]

[ˈmækrəl]

[muːl]

[ˈpɪltʃəd] [ˌsɑːˈdiːn]

[welk]

[ˈdʒelifɪʃ]

[ˈmʌsl]

[ˈkɒkl]

[pleɪs]

[iːl]

[ˈkʌtlfɪʃ]

[ˈsɔːdfɪʃ]

美式音标：

[pɪɡ] [ˈlɪvɚ]

[pɪɡ] [fit]

[pɪɡ] [ˈkɪdni]

[pɪɡ] [hɑːrt]

[pɪɡ] [bæɡ]

[pɔrk] [stek]

[pɔrk] [tʃɒps]

[roʊld] porkloin

[roʊld] [pɔrk] [ˈbɛli]

[pɔrk] [ˈsɔsɪdʒ] [mit]

[smoʊkt] [ˈbekən]

[pɔrk] [fɪˈleɪ]

[spɛr] [rɪb] [pɔrk] [tʃɒps]

[spɛr] [rɪb] [əv] [pɔrk]

[pɔrk] [ˈrɪbz] [ˌpiːˈes]

[pɔrk] burgers

pork-pieces

[pɔrk] [ˈdrɪpɪŋ]

[lɑːrd]

[hɑːk]

[ˈkæsəroʊl] [pɔrk]

[dʒɔɪnt]

[ˈstjuːɪŋ] [bif]

[stek] [ˈkɪdni]

[ˈfraɪɪŋ] [stek]

mimced [bif]

[rʌmp] [stek]

[lɛɡ] [bif]

[ˈɒkstˈeɪl]

ox-heart

ox-tongues

barnsley [tʃɒps]

[ˈʃoldɚ] [tʃɒps]

[ˈpɔrtɚ] [haʊs] [stek]

[tʃʌk] [stek]

[ˈtendəraɪzd] [stek]

[rol]

cowhells

homeycome [traɪp]

[traɪp] [ˈpiːsɪz]

[bɛst] [θɪk] [sim]

[bif] [ʃɪn]

[bif] [krɑp]

[bif] [ˈbrɪskɪt]

[bif] striploin

[bif] [ˈtɛndɚ] [lɔɪn]

[bif] [θɪn] [flæŋk]

[bif] [tɑp] [saɪd]

[bif] [ˈnʌkl]

[bif] [rʌmp]

[bif] [sɪlv]

[bif] [mit]

[bif] [ˈtrɪmɪŋ]

[hol] [ɛɡ] [ˈpaʊdɚ]

[ɛɡ] [waɪt]

[ɛɡ] [waɪt] [ˈpaʊdɚ]

[məˈræŋ] [ˈpaʊdɚ]

[ɛɡ] [joʊk] [ˈpaʊdɚ]

[ˈsɔːltɪd] [ɛɡ] [joʊk]

[saɪd] [pɔrk]

[bif] [ˈtendən]

[bif] [ʃæŋk]

[ˈkɔːrnɪʃ] hens

[ˈsɔsɪdʒ]

pork's [tʌŋ]

[pɔrk] [ˈtrɑːtər]

[ˈlɒɡwɑːt]

[ʃəˈlɑːt]

[ˈbɪtɚ] [ˈmɛlən]

[pəˈteto]

[spəˈɡɛti] [skwɑːʃ]

[fɪɡ]

[wæks] [ˈæpl]

[kræb]

[pɔrk]

[tʃɑp]

[ˈstriːki] [pɔrk] [ˈmɑːrbld] [bif]

[ˈfæti] [mit]

[lin] [mit]

[fɔr] [lɛɡ]

[haɪnd] [lɛɡ]

[ˈpetɪˌtoʊz]

[hɑːk] [fʊt]

[ˈsɪnjuː]

[ˈɡrɪsl]

[bif] [rost]

[vil]

[ɡraʊnd] [bif]

[stek]

[ˈsɪlvərsaɪd]

[ˈsɜːrlɔɪn]

[ˈmʌtn]

[ˈvenɪsn]

[læm] [tʃɑp]

[ˈdʒɪɡət]

[ˈdrʌmstɪk]

[dʌk] [wɪŋ]

[prɪˈzɜːvd] [hæm]

[ˈsɔsɪdʒ]

fishball

[draɪd] [smɔl] [ʃˈrɪmps]

[ˈdʒeli] [fɪʃ]

[ˈɔɪstɚ]

[ˈsæmən]

[ˈwiːvə]

[iːl]

[ˈtuːnə]

[ˈheəˌteɪl]

[si] [ˈkjʊ,kʌmbɚ]

[prɔːn]

[piːld] [prɔːn]

[ˈlɑːbstər]

[ˈkrɔːfɪʃ]

[ˈskæləp]

[ˌæbəˈloʊni]

[kelp] [klæm]

[ˈrezɚ] [klæm]

[ʃrɪmp] [es] [ɛɡ]

[roʊ]

[ˈæntʃoʊvi]

[kɑːd]

[ˈpɒmfrɪt]

[ˈhɛrɪŋ]

[ˈmækrəl]

[muːl]

[ˈpɪltʃərd] [ˌsɑːrˈdiːn]

[welk]

[ˈdʒelifɪʃ]

[ˈmʌsl]

[ˈkɑːkl]

[pleɪs]

[iːl]

[ˈkʌtlfɪʃ]

[ˈsɔːrdfɪʃ]

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！