学会横叉和竖叉有什么要领？怎样提高柔韧性？

竖叉：两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

横叉：两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

提高柔韧性可以练习竖叉、横叉、半劈叉、压腿、正踢腿等动作，拉韧带，或者可以做瑜伽，做瑜伽也可以很好的提高柔韧性。提高柔韧性需要坚持和苦练。

提高柔韧性，就是拉韧带，拉韧带要注意：

1﹑在拉韧带之前必须先热身，比如说利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉韧带的成效会提高， 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2﹑在拉韧带之时不要暂停呼吸， 应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸, 屏气凝神, 会使负氧债增加, 动作不协调, 拉筋受伤的机会提高。

3﹑拉韧带的动作要缓慢而温和, 千万不可猛压或急压。拉韧带的目地, 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸, 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息, 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 (连续30秒以上) , 只要是缓和的, 都有成效; 最忌讳平常拉压不到的筋, 为求速成而猛烈地急压, 或别人施加外力帮忙; 只要用力不当, 都会反而造成伤害。

4﹑在运动之前及之后都要拉韧带; 一般人只记得运动之前要拉韧带; 而运动后一身疲倦, 便连动都不想动; 其实运动之后, 虽然肌肉酸痛, 可是仍然须再缓和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纤维重新调理, 恢复疲劳的速度加快, 下一次运动时肌肉的条件也会更好。

5﹑拉韧带的程度是要到感觉有点张力感或酸, 但绝对不能到痛的程度。有张力感或酸, 是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到痛的感觉, 滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉韧带, 是畅快运动的推进器, 也是避免受伤的防护罩; 每一个人, 必须把握以上的原则, 并建立个人最适合的例行步骤, 便之成为习惯。

6﹑替换拉韧带的肌肉群; 对同一个动作, 可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体, 协同地完成动作; 但是这些肌肉, 因为解剖位置的不同, 可能需要靠不同地拉韧带动作, 才能一一地伸展到; 除了协同肌, 方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋; 如果协同肌有拉韧带的漏网之鱼, 在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤; 如果撷抗肌没有一些伸展, 则在强烈收缩时失去平衡, 也会使之受伤。

竖叉只需要你的韧带足够好，而横叉下去一般除了需要你的韧带之外，还有一点就是你需要打开自己的跨部，这也就是为什么说竖叉不用热身都可以直接下，而横叉则就不一样了。

如果想要轻轻松松劈横叉，那么他应该从小开始锻炼。因为在长大之后，人的骨骼生长已经停止，外界作用力也很难轻易将其改变，因此一个人练竖叉是很容易的，可是想要劈横叉那就没那么简单了。

因为每个人的体质不一样，导致胯部打开程度不一样，所以说，劈横叉对每个人来说都是不一样的。不仅如此，劈横叉还对人的意志力具有十分高的要求。在这个痛苦万分的过程中，一个人意志力的是否坚定就会对劈横叉的成败产生直接影响。

接下来为大家介绍一个辅助劈横叉的练习方法。这方法被界内公认为最基础、最常用的方法，那就是青蛙趴。青蛙趴的主要目的在于开胯，是许多舞蹈跆拳道项目的首选开胯动作。不过在练习青蛙趴的时候要注意有两个垂直角度，第一个是大腿与小腿要垂直，第二个是大腿与腰也要垂直。

在练习过程中，切记不可偷懒哦，做一个动作就要做到最标准！还有要注意的就是，在刚开始的前一段时期，青蛙趴肯定是很艰难的，可能还会需要外力的帮助。

当然了，做一件事情最重要的就是坚持，只要你坚持每天练习劈横叉，那么不久的将来，你一定会成功劈下去的！

身体的柔韧度打开了 在遇到一些特定情况或者平时运动的时候就不会那么容易受伤 而且从主观上讲 你的身体条件好了 就可以做一些动作 好处那是大大地 反应条件和承受力都要比一般人要强 如果你是从事一些运动的 或者极限运动的 这些都是基础了·

开始练习竖叉的时候，下不去，前后腿没达到一定软度时，手可以撑在地板上如下图

1 后腿的膝盖一定要朝下，跪在地板上并向远延伸

2 前脚的脚腕处一定要转开，也就是大脚趾不要去贴地板，小脚趾方向去找地板把脚转开

3 在摆正确以后慢慢拉长前后腿向下。

4 前腿膝盖不可以弯

5 两肩膀放正，身体正对自己的前腿。

不可着急，下不去，然后用一半屁股坐在地面上，身体歪掉，这是非常容易犯的错误，需要注意。

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大腿的韧带柔韧度好可使舞蹈动作形成相应的张力和美感。练习好竖叉，让大腿的柔韧度得到更好的提升。提升后下叉如下图

1 后胯跟必须放正，不能掀起来，尽量去贴地

2 两个胯要保持平行，不可一半屁股歪着坐在地上

3 身体放正目视前方

4 前脚转开，一定注意不可倒脚。

温馨提示：在训练腿部韧带的时候一定要注意做准备热身运动，不要练得过快。特别是在冬天，锻炼之前一定要活动下四肢，以免引起肌肉韧带拉伤

竖叉将腿前后分开，双腿成“1”字型，双手左右撑地，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿贴合地面，最终两腿分开成为一条线后坐在地上，这便完成了一个合格的竖劈。

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

如劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当纯感到到“痛”时，则意味着离受伤不远了。劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。

扩展资料：

竖叉的练习注意事项

1、在拉筋之前必须先热身

比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在拉筋之时不要暂停呼吸

应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

4、替换拉筋的肌肉群

对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作。

参考资料：