引体向上在家里怎么练？

方法：

引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。

俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。

引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤。

扩展资料

动作要求：

1、做动作时保持身体垂直。

2、不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。

3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4、反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

部分健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

人民网-专家支招如何练好引体向上

引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。

另外，引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

引体向上主要用来锻炼上半身，可以达到减肥和增高的效果。个数要因人而异，对锻炼上半身肌肉都有效果。

一、引体向上的作用

引体向上以手臂为着力点，通过双手握住器具，双臂以及腰腹部发力，背部肌肉相配合来克服自身重量，完成整体向上的动作。

引体向上因为是手臂为着力点，所以对手臂的力量要求比较高，锻炼的重点也在手臂力量以及肌肉上。其次就是对腹部核心力量和腹肌的锻炼，核心力量在向上运动过程中，用于保持身体姿势以及带动下肢。第三就是对背部肌肉的锻炼。在引体向上中，背部靠近上臂，也靠近腰腹，所以背部肌肉和关节也需要配合才能完成引体向上动作，也能锻炼到背部肌肉和线条。

另外，引体向上对麒麟臂的减脂，肩周炎等都有不错的效果。还能够激活上半身骨骼和肌肉，对增高也有一定作用。唯独对下肢锻炼没有明显效果。

二、引体向上的个数

引体向上没有固定个数，看个人体质，有些人做一个都累，就可以尝试每次做一个，有些人能做好几个，可以尝试每次做5-10个。重点是坚持循序渐进，每次做的时候需要分组练习，每组数量一样，且每组的量和每天的量呈现渐进式增长。日常健身，能够做到每天30-50个就已经非常棒了，少数经历过特殊训练的达人可以达到每天几百个。

不建议盲目增加引体向上数量，毕竟运动都有消耗，在运动之余，要保持营养跟上，否则盲目增加运动数量，反而会导致身体不适，部分不停止一切锻炼，进行休养。中断训练后前期的付出也会付诸流水。

最好的方式就是制定训练计划，就拿一个月的计划来说，每周进行一次数量的增加，每次增加5个，或者是每天进行一次数量增加，从1-5每增加5个就保持3天，再继续增加，直到增加到5×6组。

在进行引体向上锻炼的时候，不要忘了增加腿部锻炼，这样才能达到全身力量的平衡。

正手标准引体向上是练 三角肌后束 前臂肱桡肌 肱二头 背阔肌大圆肌 斜方肌下部。反手标准引体向上是练肱二头肌 、大圆肌斜方肌中下部。

宽握正手引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握正手引体向上重点刺激斜方肌； 窄握正手引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

反手无法宽握，中握练习肱二头肌、斜方肌下部、背阔肌中下部、大圆肌。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

扩展资料：

练习方案参考

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。

例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

-引体向上

主要锻炼三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌。

反握单杠（手心朝身体）双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上手臂伸直，双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘将身体向上拉起，直到下巴高于单杠，稍稍停顿慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。

双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

扩展资料：

注意事项：

1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定屈膝，双脚交叉于身后。曲肘将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

2、上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧。

3、尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

4、初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，可以做重锤下拉等其它背部练习。

-引体向上

-反握