怎样锻炼减大腿和腹部脂肪

仰卧起坐属于无氧代谢为主的运动，并不能有效的减脂。如果你想减少腹部脂肪，必须要通过大量的有氧运动才能实现，选用一些含有扭腰、转胯、提腿动作的有氧

运动（也就是多让腹肌参与的动作，具体形式可以参考一些健美操，从中选取一些你喜欢的动作），比单纯的慢跑效果要好。人体在有氧运动半小时以上才开始燃烧

脂肪，所以你要想获得效果，必须把每天的有氧运动时间保持在一小时以上，如果脂肪量大，还要再延长时间。另外，如果你想在减少脂肪的同时获得清晰的腹部肌

肉线条，可以在有氧运动之后做仰卧起坐，做三组，开始时每组20次，以后逐渐增加至每组50次。另外，你提到了上腹部和下腹部的问题，下腹部的肌肉一般是

用仰卧举腿来练习的，你说的坐姿屈腿的动作也可以，就是坐在凳子上，双手扶凳，屈膝，大腿贴近胸部，然后双腿向下伸直，如此重复。

关于有氧运动和无氧运动的区分网上有很多资料，从形式上简单点说就是，有氧运动是长时间低中强度的运动，无氧运动是短时间高强度和超高强度的运动。在做有氧运动的时候，楼上说的躺着两腿蹬车的动作可以选用。

任何减肥方法都离不开锻炼，特别是对于那些在腹部减肥的人来说，有必要选择一些腹部练习，以便更好地去除局部脂肪，达到理想的减肥效果。也有很多方法，那么什么是有效的运动，以消除腹部脂肪？

1、在目前的情况下，实际上有许多有效的运动方法来消除腹部脂肪，比如仰卧起坐，这是生活中非常常见的运动方式。一般来说，腰部和腹部不够强壮，或者在正常生活中，如果缺乏锻炼，你可以从仰卧起坐开始，但是需要注意的是，在仰卧起坐时，下背部不需要完全离开地面，所以当你开始做仰卧起坐时，你必须注意。

2、当然，还有站立和扭腰的运动方法。这个动作很简单。站立时，将腰部向左或向右扭转，增加腰部的运动量，达到减肥的效果。在锻炼的时候，大家一定要注意尽量采用腹式呼吸，而且脂肪燃烧效果很好。

3、你也可以选择跳绳。每个人都不是不熟悉跳绳，但你可能对跳绳的许多细节没有太多的了解。跳绳前，应注意先移动踝关节，并在跳跃过程中注意一步一步的移动。过于仓促，而后身体慢慢适应运动节奏，提高跳绳的速度。

4、此外，还有躺和抬腿。先躺在床上，然后用腹部的力量慢慢抬起腿。在举起的过程中，避免摇晃和弯曲膝盖，使双腿尽可能伸直。状态，停止10到15秒，然后继续。

如果腹部有太多脂肪，你必须注意及时去掉它，以免影响你的形象和健康。一些运动可以帮助消除腹部脂肪，如仰卧起坐、跳绳、站立扭腰和平躺抬腿等，这些都是消除腹部脂肪的好方法。以上就是关于去除腹部脂肪的有效锻炼方法，希望有所帮助。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

屈腿向上

A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

每组10次,各做两组。

站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

凳子上的运动

1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。

2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。

运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。

运动时要注意安全。

长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。

办公室健身操如何解决局部脂肪堆积

　办公室健身操如何解决局部脂肪堆积，健康的身体是生活的前提，但忙碌的生活应该如何做运动来提高身体素质，解决局部脂肪堆积呢？下面让我们一起来了解一下办公室健身操如何解决局部脂肪堆积？

办公室健身操如何解决局部脂肪堆积1

　性感天后萧蔷，号称全台湾第一美女，拥有男人倾慕，女人妒忌的完美身材。忙碌的萧美人实在无暇每天跑健身房，而最为在意腰腹的她，呼啦圈和仰卧起坐是攻克肥肥肉的小秘诀。同时饭后10-20分钟散步能帮助消化，避免脂肪堆积。

　挺拔体态，自然平腹收腰一讲到小腹，很多女性自然会皱起眉头，因为小腹和腰上的赘肉可是让身材走样的第一号凶手，想要成为美女中的美女，腰腹上可是一丁点赘肉都不能有哦！note：无论站着或是坐着都应保持抬头挺胸，两腿夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨夹紧，肩膀完全打开，下巴微微提起，肚子用力，腰腹会缩小很多，肉肉就不容易堆积在腰腹上。

　办公室健身操之平腹收腰办公室健身操辅助工具：办公椅时间：10分钟step1：坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。step2：上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。臀部要练翘，运动最有效西方人看一个女生漂不漂亮，正不正，都会先看她们的臀部，觉得如果一个女生臀部很正很翘，才有资格被称为美女。note：东方女生骨盆比较大，加上常坐着的关系，屁股比较扁平，骑自行车是最有效的提臀方法，而且座板越高，效果越明显哦！

　美容大王大s极其注重细节的大s可是保养的天后级人物，受到了众多女性fans的追捧。大s对修炼美臀可有其独到见解，经常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂，使肉肉集中在适当的部位，让臀形变得好看，如果觉得夏天难受刺痛的话，也可选择具有提臀效果的内裤。

　办公室健身操之提臀运动办公室健身操辅助工具：办公桌、椅时间：8分钟step1：身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。step2：慢慢弯曲站立的'腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。拒绝强壮，练就纤细手臂作为夏季裸露率最高的手臂，千万不可忽视它的重要地位。肥嘟嘟或者过于强壮，都会成为完美小女人的遗憾。note：过度练习臂前的二头肌，搞不好就演变成了“大力水手”。手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时要把注意力集中在上臂后方的三头肌位置。

　万人迷陈好青岛女孩陈好，人如其名，拥有猫一样的优雅和灵动。陈好拥有自己独特的减肥小窍门，在跑步前，先在手臂部位用保鲜膜多缠绕几层，然后开始慢跑，过后你会发现，这里流的汗水最多，效果也就可想而知了。

　办公室健身操之瘦臂运动办公室健身操辅助工具：办公桌、书本时间：8分钟step1：将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。step2：将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。紧实大腿，再现优雅迷人线条曼妙双腿是性感的代名词，直而长的腿部线条更是吸引眼球和体现完美身段比例的重点部位。note：腿部是橘皮产生的高发部位，采用抓和捏的方式能加速收敛性强的护肤品渗透，有效促进血液循环。

　莫文蔚是娱乐界公认的九头美女，尤其那双长腿具有致命诱惑力。莫文蔚美腿功夫可谓做到家，其中爬楼梯和泡汤水是必做的方法。只要走楼梯都会大步跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更能锻炼下半身。没有通告的晚上，将加入中药成分的汤水淹没之膝盖，可有效缓解紧张小腿肚肌肉，达到瘦身目的。

　办公室健身操之纤腿运动办公室健身操辅助工具：办公椅时间：10分钟step1：单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。step2：同样方法再逆时针转动，依照你能承受的最大限度，重复8次左右

办公室健身操如何解决局部脂肪堆积2

　时间：10分钟

　 Step1：

　坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。Step2：上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。办公室健身操之提臀运动辅助工具：办公桌、椅时间：8分钟Step1：身体站直，将一只

　时间：10分钟

　 Step1：

　坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。

　 Step2：

　上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。

　办公室健身操之提臀运动

　辅助工具：办公桌、椅

　时间：8分钟

　 Step1：

　身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。

　 Step2：

　慢慢弯曲站立的腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。

　办公室健身操之瘦臂运动

　辅助工具：办公桌、书本

　时间：8分钟

　 Step1：

　将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。

　 Step2：

　将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。

　办公室健身操之纤腿运动

　辅助工具：办公椅

　时间：10分钟

　 Step1：

　单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。

　 Step2：

　同样方法再逆时针转动，依照你能承受的最大限度，重复8次左右。