想要有上身雄伟的身材,除了拥有粗大的臂围还是远远不够的,想要显得身材魁梧,还需要肩膀立体饱满的肌肉,有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练,但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。
肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面,侧面还是背面都有显著的层次感,显得更加强壮。所以说,如果你能练出肩部结实的三角肌,会对你的身材展现有很重要的影响。
肩部的三角肌可分为前束,中束,后束三个部分,呈现相互立体状包裹的肌肉群,发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀,若三角肌不发达,肩部会显得很平扁,因此,在健身中,对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。
不仅如此,肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助,大力量的推举训练,很大程度要依靠三角肌发力,三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性,在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌,可以使你应对各种训练项目,这点非常重要。
所以说对于肩部的训练,因为其对日常活动都有影响,在训练中,应该以高密度性和强度性,但是要注意其训练频率,保证三角肌有足够的休息恢复时间,肌肉群的休息时间能给予恢复力量,以便于准备好下一次的训练,如果缺少休息,过于频繁的训练,无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。
对于肩部三角肌的训练,除了安排大重量组,也要能安排轻重量组或中重量组,目的要让肌肉群能适应高强度和耐力,减少一定组间间歇可以增加训练的密度性,
倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小,但是对于肌肉群的塑造上会差强人意,轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维,让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。
肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式,不管是器械,杠铃,哑铃都可以对肩部进行有效的训练,当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始,可以尝试去其他的训练,对于肌肉群对刺激,就是要通过各种力量的刺激来进行的,这才是能够锻炼出肌肉,促进成型的方式,所以,训练方法永远不是一成不变的。
三角肌的训练,对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言,也可以在训练计划中安排独立训练,这样能保证训练质量,每次训练开始时,前束,中束,后束要以不同的顺序进行,这样防止肌肉发展上的不协调。
一般而言,每周进行2次的肩部训练即可,每次运用不同方式进行训练,周而复始,从而取得理想的训练效果。
1、 直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
怎么用哑铃更有效的锻炼三角肌?
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。 一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
使用拉力器锻炼三角肌应该怎样做
统习之一:直立上拉
一个短手柄(最好是有套管,可旋转的)固定在低位滑轮上,然后做直立上拉。注意提肘动作,让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌,确实,斜方肌在动作中起了作用,但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉:肩三角肌前束、中束、后束。
练习之二:仰卧前上举
做这个练习时手柄不用更换。仰卧,脚蹬在器械底座,让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄,直臂(但不锁定肘关节)上举,至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉:肩三角肌前束。
练习之三:身后单臂侧平举
换上对“D”型手柄,侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后,不要接触身体。肘关节微屈,侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行,改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉:肩三角肌中束。
统习之四:俯身交叉侧平举
这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上,站在中间,交叉握住对侧的手柄。俯身,微屈膝,保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉:肩三角肌后束。
今天将告诉大家如何练出超大的前三角,你想要超大的三角前束吗?3个动作让你的肩变更大只!很多人前三角练的太多,几乎所有健美的人都练了太多的前三角,忽略掉侧三角和后三角,这通常不是很好的体态,健美比赛的评委们反而更注重侧,后三角,他们几乎不看前三角,除非真的太小了。
所以重点是,专注于前三角时要很谨慎,这有两个原因,一就是要有完整的肩膀,前三角不是很重要,因为多数人比较短缺的是侧,后三角的部分,并且也比较容易被健身的人,或是健身评委重视。
当你做很多推的动作时,胸推或是其它练三角肌的动作,尤其是上斜类的,任何时候你练胸大肌时,除非是什么特别的飞鸟,不然你多少都会练到前三角,而且除了会用到外,还会累计疲劳,刺激很多,并且达到肌肥大的效果。
总之,训练前三角几乎不会有问题,而且多数人已经很长练推的动作了,我们很少需要再花时间练前三角,但真的要练时,就可以用到下面的三个练习,希望能够对你的体态改善有所帮助。
动作一:哑铃窄距上推
坐在健身长椅上,将哑铃举起并靠近上胸,做起始准备动作,手尽量与身体两侧夹紧,为了避免跟哑铃碰撞,头部略微往后仰一点,然后手是尽量直上直下的,手臂越是靠近耳朵两侧,那么前三角的顶峰收缩就越明显。
那么这个练习就是专门针对前三角的,略微会带到肱三头一点,所以重量选择要略微轻一点,但是要注重离心的收缩。
动作二:哑铃前平举
这就是比较常规的做法了,那么做这个练习,我们的手臂如果是对握的方式,那么你的前束就会受到更大的刺激,如果是将哑铃平着掌心向下举起的话,你的中束也会受到刺激。
动作三:杠铃片下放
身体站直双手握杠铃片,然后将其从前面举起,直到越过头顶,然后慢慢的控制将其下放到水平位置,接着再将其举过头顶,之后重复下放的动作即可。
宽肩主要是侧平举,而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼,因此方法并不复杂,就是金字塔训练法,轻重量侧平举25次一组,休息15到30秒,做更重重量的侧平举12到15次,休息15到30秒,再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍,那是最好,所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。
如果你只有一副哑铃,也可以用其他重物代替,用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举,短暂休息5到15秒,用哑铃接着做侧平举15到25次,肩部肌肉适合耐力训练来获得增长,此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量,胸肌的快肌含量较高,适合6到10次,6次比较好,一般而言不同部位肌肉特点都有差异,统一一个标准来练也可以,但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉,还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤,金字塔训练比较适合,高次数也是避免受伤的一个方法。
组间要休息,但不要充分休息,绝对负荷的进步和相对负荷的进步,都是能让肌肉和力量进步的,充分休息的方式适合绝对负荷进步,我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式,靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的,比较安全。受过伤的人都知道,只要在不断进步,哪怕进步很小,一年积累下来也非常可观,反之练的太猛,受伤了训练要停下来,否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根,要非常小心,热身要充分,动作要柔和,快上慢下虽然是一个总的原则,但快慢只是相对,速度要控制在力量内,感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。
一周只能锻炼两次,金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组,我一般一个循环间休息30秒,做3个循环。什么是进步,一个循环的3个组内,任何一个组内次数增加都是进步,但最后一组次数也达到上限,就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法,从一个引体向上都做不了,到能可以自如做引体向上来锻炼,并没有靠什么大重量,只是增加了一个引体向上的半程加退让训练,半程开始是下半程,后来发现上半程跟有效,因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少,但只要不断进步,很快就会产生绝大效果的。
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