攀岩开线基础

1 攀岩基础常识

攀岩基础常识 1新手必学的攀岩基础要领是什么

攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。 手法： 攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。 脚法： 攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

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2攀岩运动知识有哪些

一、背景 攀岩是从登山活动中派生从来的一项运动。

登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。 由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁相对机会较多，且更富有 和挑战，所以攀岩作为一项独立的、被广大青少年所喜爱的运动迅速在全世界普及开来。

这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海触崖、大圆石以及人工制作的岩壁的运动二、历史 1947年原苏联首先成立了攀岩委员会。 1948年苏联在国内举办了首届攀岩锦标赛，这也是世界上第一次攀岩比赛。

从那以后攀岩运动开始在欧洲盛行。 六七十年代，欧洲举行了多次民间比赛。

1976年苏联举办了首届国际攀岩比赛。 1980年法国开始举办各种形式的攀岩比赛。

1985、1986年意大利举办的国际比赛，因有许多国家的攀岩高手参加而获得了巨大成功。 虽然攀岩运动吸引了众多爱好者，但因自然岩壁都是在郊外，交通、时间问题给人们带来了诸多不变，人们只能利用节假日来从事这项运动。

1985年法国人弗兰西斯？沙威格尼发明了可以自由装卸的仿自然人造岩壁。 他实现了人们要把自然中的岩壁搬到城区的设想。

因人工岩壁比自然岩壁在比赛规则上易于操作，并利于观众观看，1987年国际攀登委员会批准人工岩壁上的攀岩比赛为国际正式比赛，并于当年在法国举办了人工岩壁上的首届攀岩比赛。 1989年首届世界杯攀岩赛分阶段在法国、英国、西班牙、意大利、保加利亚和原苏联举行，运动员参加在各地举行的比赛，然后根据每站比赛的得分（比赛积分标准见下表），进行年度总排名，总成绩最好者即为世界杯得主。

此后，每年都举行世界杯赛。 1991年举办了首届世界攀岩锦标赛。

1992年举行了首届世界青年攀岩锦标赛。 1992年国际登联向国际奥委会审请把攀岩列入奥运会正式比赛项目 1993年国际奥委会正式承认攀岩为奥运会项目，国际登联正努力争取把攀岩列入2006年冬季奥运会正式比赛项目。

在亚洲，1991年1月“亚洲攀登比赛委员会”在香港正式宣布成立，这标志着亚洲的攀岩运动进入了一个新的阶段。1992年9月在韩国汉城举办了第一届亚洲攀岩锦标赛。

在我国，1987年中国登山协会派出8名教练和队员去日本长野系统学习攀岩，回国后，于当年10月在北京怀柔大水裕水库自然岩壁举办了第一届全国攀岩比赛。 1990年在怀柔国家登山队训练基地的人工场地上第一次举办了攀岩比赛。

1993年，攀岩比赛被国家体委列入正式比赛项目，此后每年都举行一次全国锦标赛。同年9月，第一届全国攀岩锦标赛在长春举行；10月在武汉举行了国内首届国际邀请赛；12月在长春又成功地举办了第二届亚洲锦标赛。

三、运动形式 攀岩运动从不同的角度可进行不同的分类。 按组织形式可分为竞技攀登（Sport Climbing）和自由攀登（Free ClimDing）； 按保护方式可分为有先锋攀登（Leading Climbing）和顶绳攀登（TOprope Climbing）； 按运动场所可分为人工场地攀登和自然场地攀登。

竞技攀登有难度赛、速度赛及攀石赛三种比赛项目。按比赛形式又可分为：世界杯赛和世界锦标赛；20岁以上的成年赛和19岁以下的青少年赛；男子组赛和女子组赛；国际赛、洲际赛及国家级比赛。

另外值得一提的是，攀岩还是各级极限运动会（X-Games）中很重要的一个项目。 四、装备 由于攀岩运动本身所特有的危险性，从此项运动诞生之日起，人们就开始在不断地研制生产各种为攀登者提供安全保证和便于此项运动开展的装备和器械。

攀岩基本装备包括：安全带、主绳、铁索、防滑粉袋、绳套、攀岩鞋、下降器及上升器等。因所有这些装备涉及到攀登者的生命安全，在购买和选用时必须注意其质量。

一般地，有国际攀登委员会（UIAA）认证标记和欧洲标准（CE）标记的都能保证安全。 目前这些装备主要由法国、英国、意大利和美国等一些开展这项运动较早的国家生产。

近几年来，我国出现了好几家专门经营登山攀岩装备的商店，这为我国开展这些运动提供了较为便利的条件。 五、特点 惊险 是攀岩运动最根本的特点，而其能充分满足人们要求回归自然、寻求 ，并从中挑战自然、挑战自我的欲望，又是她深受人们喜爱的根源。

她正以自己特有的魅力、突出的个性感染着人们。 参与攀岩，会让您在与悬崖峭壁的抗衡中学会坚强，在与大山的拥抱中感受宽容，在征服攀登路线后享受成功与胜利的喜悦。

对于攀岩运动员，不仅需具备良好的身体素质、心理素质、娴熟的技巧，更要有良好的应变能力、坚强的毅力和丰富的参赛经验。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎、矫似雄鹰，她又是一项极具美感和观赏性的运动，被许多人誉为“岩壁芭蕾”。

六、现状 人工岩壁的出现使攀岩已发展到既是一项运动又是一项娱乐。目前在国外，各种攀岩俱乐部到处都有。

每年都有大型、小型、室内、室外、成年、青年、男子、女子等各种不同形式的攀岩比赛和娱乐活动。另外在一些体育中心、军警训练基地以及一些特种部队中也开展了这种训。

3攀岩的基本步骤及注意事项

由于攀岩时主要是身体末端接触岩壁，对身体末端的力量、柔韧、精细控制的要求较高，所以，在做好一般的准备活动的基础上，如肩、腰、髋、膝等大关节的伸展，要特别注意手指、手腕、肘关节、踝关节等末端小关节的热身。一般有手指互压、对掌礼佛、弓步后压腿等练习。

保护方法按照保护点的位置分上方保护和下方保护两种，在此只介绍上方保护的方法。上方保护方法是把保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。目前流行的操作方法有好几种，但其中安全性较高、使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。

1， 具体操作步骤：五个步骤为一个周期（以右手为例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。 （2）右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。 （3）左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。 （4）右手移至左手上方。 （5）还原至第一步。

2、注意事项： （1）任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。 （2）放绳子时，双手要协调配合。 （3）放绳子时，要缓慢匀速。

4初学攀岩要注意哪些事项

重心： 攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。

移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。

一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。 一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。

一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。 通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。

腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。 侧拉： 侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。

使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。

以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。 由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。

- 若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。 发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。

移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。

其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24至36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的 ，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。

非常规动作 在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括拉：抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。 撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。

靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。 胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。 跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。 踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。 针对性练习 一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量；坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性；乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益；而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。

5攀岩教学

攀岩的时候主要靠上肢、腰跨、下肢三部分。

腰跨部分 1。腰腹力量的大小直接影响着重心平衡和自身的协调能力 腰跨是人体的中心，在横移的时候不管向左或向右移动，所要做的都是跨部先顶向所要移动的方向，然后在屈臂蹬腿转移重心，也就是说重心的转移是通过腰跨的转动（送跨，扭跨）来完成。

2。在爬屋檐仰角时转腰拧跨能让你少出蛮力 以前爬屋檐和仰角的时候总是感觉控制部住自己的身体，开始认为是指力不够，就猛练握力和指力，后来力量提高了可在攀爬过程中一样还是感觉力不从心。

其实攀爬屋檐和仰角是通过腰部来衔接上肢和下肢的配合，从而腰跨的扭动腰腹肌发力来控制和锁定身体达到省力的目的。 3。

腰跨力量是控制平衡的关键 大跨度的横移时，在快失去重心的情况下通过腰腹的发力（收紧背腹肌）对于稳住平衡非常有效。 背腹肌训练方法 腹肌--主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转。

一般通过仰卧起作，悬垂屈腿来锻炼。 背肌--主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

还有一种俯卧（面朝下）双手放脑后，起身离地约三十公分，腿和脚尽量靠近地面维持动作三十秒至一分钟。 腿脚部分 1。

动态攀爬力量来源于臀和腿 动态的移动力量产生于腿和臀部，而锁定和静态出手则是明明白白的手臂力量。为什么浪费至关重要的上肢力量去做静态的移动而当你知道下一个是好抓的大点呢？简单的蹿跳或DYNO可以更有效的通过难点和节省体力。

2。一只脚比两只脚更好 在攀爬的时候用一只脚踩点，另一只脚像舵一样摆来摆去他的身体绕着一个轴（脚点）旋转，胜于用两只脚来静态平衡。

这种技巧也适合臀部缺乏柔韧性的人。把身体的重量放在一只脚上，增大这只脚的压力，然后用你的另一只脚保持平衡。

最后，让一只脚摆动来帮助你获得较低的重心，从而可以伸直手臂节省能量。 3。

不要忽视脚踝和脚趾的作用 对于小的脚点一般都要采用脚尖踩点，这样势必要象芭蕾一样掂起脚尖，所以踝关节和脚趾力量的大小决定着脚点的稳定性（在攀冰中体会更深）。另外在过屋檐和踩腰部以上的高点时，感到脚趾越用力越往下抠，发力效果越好。

大腿的练习方法 腿部力量联系方法---分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，一般彩负重深蹲、蛙跳、；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。 踝关节和脚趾---一般采用负重半蹲跳，负重踢蹬练习。

另外，有关哈尔滨攀岩的地方就不是很清楚，不过你想知道的话，可以在网上找找哈尔滨攀岩的资料就可以啦。

6攀岩的基本功

攀岩是一项结合体力、技巧、头脑为一身的一项运动

对人本身的综合素质要求很高。

或许篮球、足球，没有经过训练也可以去参与参与

但是对于真正的攀岩来说，如果你没有参加过训练，是无法进行攀岩的。

需要攀岩者有一定的体能，我们叫‘耐力’，

耐力也决定着你能攀爬岩壁的路线长短。

同时还需要你具有一定的柔韧性，

包括腿部、腰部。腰腹力量要好。

另外一点就是你的手指力量，我们通常成为‘指力’，

指力决定着你对抓岩点的程度。指力也分手上的‘锁’和‘瞬间指力’

'锁'是指，你利用手指牢牢抓住一个较小‘点’能坚持的时间长度，来判别你的指力大小。

'瞬间指力'是指，你在发力抓下一点的时候，瞬间抓点的强度。

最重要的就是头脑

如果你对一条路线在首攀之前，有一个清晰的思路，那么这将会对你在攀爬过程中省下不少的力气。

还有就是在攀爬过程中出现的突发状况的时候，需要冷静的头脑分析，应对问题。（因为这都是一瞬间的事情，把握不好就会脱落）

头脑也决定着你对岩壁的理解，和身体的协调性。

其实对于攀岩者来说，以上的东西通过练习都能达到

一般认真练习1~2年都可以上升到一个对你来说相对不错的程度。

当然你玩的时间越长，越厉害。

技术、身体素质、都是可以慢慢磨出来

头脑不是很灵活，可以用经验来补充

所以，关键的问题就在于你是否能够坚持下来，并且一直认真的练习。

另外提醒一下：如果中断练习的话，耐力会下降，需要恢复训练，但是指力，一般下降的很慢。一个真正合格的攀岩者身上是不会有很多肌肉的，不要太过于重视练‘块’。

千万记住：你不是一个人在攀岩！

很高兴一名新的岩友能够加入我们。

打字好累，以上是我对攀岩的一些认识和见解。

——吉林大学攀岩队一名普通队员。

7新手攀岩应注意什么

新手攀岩入门：

11 服装与鞋

12 基本动作最近，越来越多的朋友开始尝试或者希望尝试攀岩这项极限运动。他们问着同样的问题，我以前没玩过，能行吗？应该穿什么样的衣服？没有专业的鞋子能玩吗？如果你是一个没有任何攀岩经历及知识的全新新手，阅读完这一节，可以使你顺利的迈出攀岩的第一步。

11 服装与鞋

上半身T恤，下半身短裤、七分裤或长裤均可。但要求裤子有一定的弹性，不妨碍你做任何动作。

大多数岩场都有攀岩鞋出租，选择比平时穿的鞋小1-2号的。穿上鞋后，脚趾可放平且拇指刚好顶到鞋的前部为宜。如果没有岩鞋出租，可自备比平时小1-2号的小白（小时候上体育课经常穿的白胶鞋），在你不确定要为长期从事攀岩活动而买一双攀岩鞋的时候，小白是个不错的选择。

另外，特别提醒一下爱美的女生，请在攀岩前剪掉你美丽的长指甲。

12 基本动作

手臂，当手抓住岩点时，胳膊应尽量伸直。胳膊伸直后，骨骼受力，肌肉可以放松，节省臂力。小臂发胀时，可将胳膊垂下让血液回流，并抖手让肌肉放松。

脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。踩在岩点上的时候，脚跟应保持高于脚尖以便发力。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。

重心，要尽量贴近岩壁。重心大约在胯的位置。当面向岩壁时，尽量向前顶胯，可使重心充分贴近岩壁，更加省力。如果手点较低，可蹲下降低重心并侧身，同时保持手臂伸直以及重心贴近岩壁。

固定3点，移动1点。即两手两脚固定好其中的3点，移动另外1点。注意，固定的手臂尽量伸直以节省力量。

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很多人平时没有时间回家，可能一年也就是在春节的时候会回家，春节终于可以放假了，这时候大部分的人不是在家里吃喝玩乐就是和朋友天天在外面聚会，春节期间吃喝玩乐是很容易对身体造成影响的，有几种疾病在春节期间高发，大家要注意预防。

1、三大“春节病”

TOP1

胃肠道是春节健康重灾区

春节期间，美酒佳肴不可少，根据中国人的传统风俗，隆重的节日都有丰富美味的食物相伴，但通常这些食物都存在油腻肥厚、难以消化、杂乱无章等问题，加上人们多吃少动，更让胃肠道超负荷工作。每年的医院门诊都会接到不少新春佳节因为过食肥腻而导致胃痛、腹痛腹泻、便秘、急性肠炎、肠梗阻、食物中毒等的患者。

出现胃肠道问题时怎么办？

停止进食任何油腻难消化的食物，有胃肠道疼痛的人应根据自身情况服用相应家庭常用止痛药。出现急性胃肠道疾病发作的人群，应该及时到医院进行治疗。

新春佳节，如何保护胃肠道？

医生建议，新春佳节，饮食、饮酒、抽烟有度，在饮酒之前，先吃点食物垫垫肚子，以促进胃酸分泌并保护胃肠道，不容易醉，不要逞强好胜。荤素搭配均匀。食物不要吃太杂，注意饮食搭配，以免发生食物中毒。每次吃饭不要吃太撑，对于应酬多的人而言，七分饱甚至六分饱显得格外重要。

对于胃肠道消化功能不佳或本身患有胃肠道疾病的人群，不要贪吃，遵循医生的指导，油腻、难以消化的食物少吃或不吃，如肥肉、糖醋里脊、拔丝地瓜等食物。按时吃药，辛辣生冷刺激食物要少吃。

适当减少进食量或者吃一顿素餐，可以让胃肠道得到充分休息，减少消化道负担。

TOP2

颈椎疾病频发作

新春佳节，打牌、喝酒、打麻将、打网游都是年轻人热衷进行的活动，即使没有聚会，也会宅在家里玩手机、电脑。长期保持一个姿势，不爱运动，是导致颈椎疾病频发作的重要原因。

腰椎间盘突出、四肢关节麻木疼痛、骨盆骶骨关节疼痛等，都是人们在春节易犯的毛病。

变坐姿，多运动

在保持一个姿势一个小时以后，应该要及时改变一下姿势，起身伸展一下腰身，活动活动四肢。反复这样活动，就不会造成颈椎、关节等疾病发作。有空应该多外出走动，晨起或饭后散步，都不失为一种运动的好方法。

TOP3

心脑血管疾病莫忽视

冬季天气寒冷，血管收缩，容易导致血压升高，也会影响心脑部的血液供应，从而引起心脑血管疾病。新春佳节热闹非凡，熬夜通宵、饮食肥厚过度、人们热情高涨，这些都是诱发心脑血管疾病的诱因。所以对于有心脑血管疾病的人群，或者家里患有心脑血管疾病的中老年人，患者及其家属都应该细心观察身体状况，尽量给他们安静舒适的环境，一旦出现任何可疑症状，最好立即送往医院进行检查。

熬夜通宵是年轻人很常见的生活方式，但是过度劳累往往会出现猝死的悲剧，因为过度劳累而导致心脏血液供应不足、大脑缺氧死亡。很多人觉得，过年应酬、聚会、喝酒反而比上班更累，身体负担更大。所以，即使青春有活力，也应该爱惜自己的生命，做到多休息早休息，合理饮酒抽烟，合理应酬，少熬夜。

2、春节怎么吃不胖

1肉类

多购买瘦肉和水产品。腌制品盐分高，要少买，水产品有丰富的蛋白质和有益的低脂肪成分可以适当多买。

2蔬菜

餐桌上蔬菜种类不要太过单一，多搭配几样不同的蔬菜会更好，新鲜的蔬菜营养价值会更高。

3水果

苹果可谓是水果中的减肥之王，热量低易饱腹，有助于消除水肿。不过，有的水果糖分高，容易形成脂肪，所以要注意适量的吃，同时水果减肥要配合吃饭，拒绝把水果当饭吃。

4零食

饭前或饭后来点零食是节日人们的习惯，很多零食是糖分高或者热量高的，要少买点糖果、甜点心和薯片之类的零食，可以选择海苔、红薯干、南瓜干、话梅、维C糖果等。健康知识

5运动

过年除了饮食不发胖外，建议适当做一些运动锻炼，简单有效的如：拉力器、绳子、健腹轮、瑜伽垫等，在家锻炼身体，轻轻松松燃烧脂肪。

谁都不希望自己生病，可是春节的时候确实是容易出现各种疾病，特别是肠胃疾病比较常见，喜欢吃肉的朋友们要控制量，肉吃多了可是不太好的哦，最好是以瘦肉为主，平时也要多吃一些水果蔬菜来帮助清肠排毒。春节期间和朋友聚会少玩手机，尽量少熬夜。

从孙楠在个人微博账号平台中晒出的照片可以看出，孙楠真的瘦了好多呀。如今的孙楠也已经50多岁。从照片中可以看出，孙楠实实在在的是瘦出了尖下巴，要知道以往的他都是身材比较胖，而且还有些油腻的，所以这两年来她到底经历了什么？也有很多网友看到他现在的状态也是非常的惊讶，减肥也是现在社会上很多人所面临的问题，但是还是有特别多的人没有很好的毅力坚持不下去。

孙楠

孙楠出生于1969年，如今也已经50多岁，是内地的歌手，并且还是梦舟明星足球队的队长。从出道以来，他就一直为自己的歌曲创作下了很大的努力，了解他的人都应该知道他从来都没有演过电视剧，顶多就是参加综艺节目。同时他也为慈善方面做了很多的贡献，在2018年的时候，他也是上榜了“2017中国慈善名人榜Top30。”

这两年孙楠到底经历了什么瘦成这个样子？

随着大众的认知，也越来越知道肥胖的身材会给自己的身体健康带来很大的困扰。所以说孙楠也开始了减肥，并不是说他这两年经历了什么事情。然而减肥是有很大的毅力的，孙楠能够如此坚持下来也是非常的棒。如今他也已成功瘦身，没有之前那么的油腻，整个人看起来都非常的精神。

所以如何才能更加好的去减肥？

减肥一定是靠自己的，如果说你整天就不动，坐在那里或躺在床上是一定没有用的。同时自己吃的东西也要控制住，像平常大家都爱吃的油炸类的食品，还有饮料奶茶之类的一定要戒掉。所以要想保持健康的身体，大家一定要做到这些。减肥也并不是光嘴上说说，一定要付之行动的。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

平时没时间的话你可以去看一些健身的视频课程，

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男人必备室内健身器材一：哑铃

铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

男人必备室内健身器材二：健身球

这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

男人必备室内健身器材三：跳绳

它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重675公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗114卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

男人必备室内健身器材四：锐步板

这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

男人必备室内健身器材五：超级垫子

在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

男人必备室内健身器材六：家用跑步机

跑步的好处太多了，全身锻炼，增强抵抗力，甚至夸张的说，经常跑步能治百病，长期坚持跑步后，身体从内到外都能发生很多有益的变化。

重庆主城那些地方可以攀岩在网上查了一下,大部分都是这个答案

1重庆天晴攀岩馆

2 江北北城天街人工攀岩场

3 南岸浪高凯悦攀岩(南坪西路,浪高百盛后面)

4 银泰百货5楼运动休闲馆近期建成重庆市最高的室内攀岩馆

6重庆山鹰攀岩运动俱乐部

山鹰攀岩馆，月卡160元，年卡1060元

由于攀岩对人的体能、胆量，对人的身体协调性、柔韧性要求均极高，所以与蹦极、滑雪、探洞、攀冰等项目同被列入极限运动。在室内攀岩安全有可靠的保障，野外攀岩危险性大，故初学者宜从室内攀岩学起。

一、三点固定法

三点固定法是攀岩的基本方法，要领是：对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。

·身体姿势：攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。

·手臂的动作：在人工岩壁攀登时，要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

·脚的动作：脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况 下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

·手脚配合：学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。

二、攀岩的基本技术

（一）、攀登保护

攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。发生突然坠落时，冲击力是很大的，直接手握绳索很难拉住，冲击力主要是通过绳索与铁锁及下降器的摩擦力而抵消的。由于在保护支点上有很大的摩擦力，所以体重较轻的人是可以保护体重较重的人的。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：

1、上方保护（TOP ROP）：

保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。进行下方保护时，使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时，应注意随时要有一支手握住下降器后面的绳索（或把下降器两头的绳索抓在一起），只抓住下降器前面的绳子是难于制止坠落的。

2、下方保护（LOW ROP）：

保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方，但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。

攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。

（二）、手法：

攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，像有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

（三）、脚法：

攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。

在选购这种鞋，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。

换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就像脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

（四）、重心：

攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。

（五）、侧拉：

侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点。

侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

（六）、手脚同点：

手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压，把重心移到脚上，发蹬起，手伸出抓握下一支点，这期间另一手用来保持平衡，这样的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少，且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高，应打身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓所握下一支，另一手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。

（七）、节奏：

攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草，各个细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快，要连惯。每个动作做实，一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下，调整重心，观察选择路线，困难地段快速通过，容易地段稳定、调整。连惯--停顿--连惯--停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节省体力。这样作熟了，实际攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能做出正确动作。

（八）、线路规划：

一面岩壁安装着众多的支点，选择不同支点可以形多条攀登线路，各人身体条件不同，都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线，根据自己的身体条件选择一条最优路线，并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路，在正式比赛时，是不能观看别人路线的，必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。

在练习当中，一面岩壁，在已经能够登顶后，往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度，一般是自觉地限制自己，放弃一些支点，如放弃某几个大点，或故意绕开原线路上的某个关键点，或只使用岩壁一侧或中间的支点，或从一条线路过渡到另一条线路。

三、攀岩的素质练习

攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，并且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。

在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：

（1）抓---主要是指用手抓住岩石凸起部分；

（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；

（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；

（4）撑--指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；

（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；

（6）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；

（7）跨---是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利于攀登的支点；

（8）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；

（9）踏---主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；

（10）摩擦---是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。

力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。

攀岩运动员的专项身体素质一般指：

（1）肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；

（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；

（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；

（4）灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；

（5）呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。

(一)、 肌力训练的常用方法

人体骨胳分布很广泛，约有434块，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质关系密切的肌肉群的力量训练方法。

⑴ 上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

⑵ 前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内 旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。

⑶ 盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈 和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。

⑷ 大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直， 一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。

⑸ 背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引 体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

⑹ 胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、 卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。

⑺ 腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊 柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。

必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。

（二）、平衡能力训练的常用方法

平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。

经常采用的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。

（三）、柔韧性训练的常用方法

发展柔韧素质有被动和主动两种形式。一般常用的方法有：双人操（如相互压肩、压背等）、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。但是在使用具体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时间，以促进韧带的伸展。

柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。所以柔韧性的较好时机。注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。

（四）、灵敏性训练的常用方法

灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。若长期使用同样的练习手段，就会形成动力定型，不利于灵敏性的发展。灵敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。

（五）呼吸循环机能训练的常用方法

呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。而构成耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次/分左右。另外在进行有氧耐力训练时，应十分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。

进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1/2，休息也必须是积极性的。