肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
要健壮就要运动当然休息和补充也很重要
要运动什么运动都好或许到学校的体育队陪练一下!
要补充几就多吃点蛋白质还要按时休息
兄弟 ,我跟你差不多,19岁了,才94斤
小时候也得过病,做过手术
我也想让自己变的更加强壮
但就是没有恒心
我认为变强壮有几个要素
按照主次顺序:
1营养(不挑食,少吃零食,而且要少吃多餐,有助消化有营养的食物很多,强烈推荐牛奶!!!)
2运动(多做有氧运动如慢跑游泳也是非常有效的,以前看到好多小时候体制不好就去游泳,结果渐渐的身体月来月好了)
3心情开朗郁闷,痛苦的情绪会对身体机制产生幅面效果
至于什么药材我不推荐,因为那些身体好的人没几个是靠药材的
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(强壮)!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3双械两臂屈伸（稍宽握）
4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5重锤拉力器夹胸
6坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1双杠两臂屈伸（中握距）
2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3平卧推举（中握距）
4俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1下斜卧推
2下斜飞鸟
3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
最后祝您锻炼成功!
姥姥学车
几年前，我和老爸就怂恿姥姥去学开车了,可她执意说不：“开车看着容易，做着难呀！而且开车很不安全的，汽车那么大，我个子那么小，我摆布不了它。”
不过，今年暑假，她终于被说服，去学开车了。真想不到，开车还要体检，还要考理论。姥姥自信满满地说，笔试不用怕，只要用心去记就行了。而且还要和我比试，看我期末成绩好还是她的成绩棒，结果让我佩服不已：出乎意料，100分，满分！看样子，工夫不负有心人，只要用心学，用心记，我也一样能考出好成绩。接下来实际操作姥姥学的可是有板有眼，这步该做什么，下一步又该做什么，记得可牢了。我为了检验她的学习成果，天天吵着要她教我。也许姥姥以为我只是想学，不耐烦地给我讲，显摆自己的学习成果。她讲得开心，我听着也高兴。不过，好景不长。妈妈因为力气小，打不动方向盘，由垂头丧气了，教练每天给她布置的作业就是举哑铃和练拉力器。而我学游泳，每天也有作业，打腿240下！正好给妈妈当“陪练”。不过我的游泳在水里，而她却在热辣辣的马路上，大热天学车还真是不好呢！把皮肤晒得由红逐渐变黑，一个暑假下来就不是中国人了，是非洲的“黑人”！
通过不懈努力，姥姥一路绿灯，顺利过关，终于拿到了驾照。
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