健美操的基本素质包括什么？

健美操的基本素质主要是身体层面和兴趣心理层面的。

健美操首先体型要好，身材高挑，比例协调，力量要好。

身体素质要好，是健美操练习的基本条件。协调性，力量好，弹跳好，柔韧性等都是很重要的。因为竞技健美操很多跳跃，托举动作，对身体素质的要求很高。

心理层面对健美操运动的热情是很重要的，只有喜欢热爱这项运动才可以做得好。

交叉步 并步 “V”字步 “A”字步 “一”字步 漫步 踏步 恰恰 点的 上步吸腿 后吸腿 向前三步吸腿

小马跳 开合跳

踏步四个八拍： 交叉步加漫步、两个并步加后吸腿两个八拍 ————38

“V”字步加手臂 +“A”步加手臂 ------18

后吸腿换左腿踏步 ：就上边动作反方向开始（88）

并步两个八拍： 上前三步吸腿两个八拍、 两个开合跳加两拍一动开合跳一次，漫步加转身------48

并步 +蹲 换左脚踏步 做上边的动作（88）

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并步两个八拍： 两个上步吸腿 加四个吸腿 加侧点地四次加漫步转身两次

         随着改革开放的不断深入，国家经济的发展，人们的生活水平的不断提高以及《全民健身计划纲要》的实施，广大人民群众体育锻炼的意识也增强了，人们更注重生活的质量和身体的健康。健美操这一运动作为推动实施《全民健身计划纲要》的一个重要措施，已得到广大群众的认可：它满足了人民大众追求健康、追求美的需求，深受群众的欢迎，因而开展起来具有广泛的群众基础；大众健美操健身操)简单、易学，健身效果好，对于练习的场地和器材没有特殊的要求，易于开展，易于普及，易于测试，因此具有较强的可操作性。以上这些都是健美操易于开展的优越条件，这也就对高校体育的健美操的开展提供了一个很好的平台。

       伴随全民健身热潮的进一步掀起和现代社会的发展，人们对健康越来越重视，从社会多角度、多层次从事大众健美操活动的人数逐年增多。而第三套《锻炼标准》的出现正是基于第一、第二套《锻炼标准》的基础上修改完善的，具有一定的群众基础，即适合学生群体又适合大众及中老年朋友，因此，开展和推广此项活动简单方便，不受年龄、职业、场地、时间、体质等方面的限制，具有很强的灵活性和适应性，在全民健身运动中起到了不可替代的作用。因此，人们需要它，社会需要它。

        《标准》的每套操的结构都具有艺术性和编排意图。第一套《大众锻炼标准》有氧操与力量练习相互穿插，动作简单，且重复次数太多，因场地、编排的原因，不利于普及。第二、三套(大众锻炼标准》动作结构分为两部分：有氧操部分(均为4组动作，每组动作为32拍2,左右对称，即从右脚领做的组合开始，换为左脚领做。)与力量练习部分，配套两种音乐。运动节奏以一拍一动为或一拍两动为主，音乐速度基本在22拍/10s-25拍/10s。方向、动作、难易程度相融在一起，动作连接流畅，从操化到地面，从柔韧到力量之间相互转化，音乐旋律时而欢快时而平缓，结构因索多变却又统一，恰当的融为一体。

健美操基本动作如下：

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习能培养人们对动作的美感，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，改善动作的协调性和灵活性。

4、此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可。

健美操三健运动锻炼身心

　健美操三健运动锻炼身心，健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康等等。来详细看健美操三健运动锻炼身心。

健美操三健运动锻炼身心1

　健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

　 运动特点

　凡属健美操一般具有5个特点：①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;④集体练习为主;⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

　健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　 适应人群

　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

　 运动强度

　中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

　 运动频率

　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

　 辅助运动

　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

　 注意事项

　重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　 效果评价

　对健美操的评价主要有：

　①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

　②要求每个动作重复多次，全面到位;

　③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

　④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

　 跳健美操时需注意几点

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的`，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。

　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

健美操三健运动锻炼身心2

　 健美操的好处

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

竞技健美操随着健美操运动的蓬勃开展而迅速发展起来，它是一种更高层次的健美操运动，它比健身健美操更加激烈，更能体现出健力、美的特色。竞技俊美操使健美操运动纳入体育竞争机制。近年来，我国各省、市、地区经常举行各种形式的竞技健美操比赛众所周知，编排与完成情况是竞技健美操比赛评分的两大因素，如何创编出符合竞技健美操特点而又紧紧把握住发展方向的健美操将是本文探讨的主要问题，并以此与同行共榷。 一、动作特点 竞技健美操是一个不同于自由体操、艺术体操和技巧运动的独立的体育项目，根据它具有动作类型多，复合性动作多，动作重复次数少，全套练习时间短和动作速度快的特点，在动作设计时要注意以下几点。 （一）以操为主，操舞结合式动作设计 竞技健美操的动作必须设计成操的动作结构，有明显影响身体某一部位的目的性。强身健体是竞技健美操的主要功效性之一，在动作设计时应遵守符合强身健体和人体艺术造型的规律。在编排动作时，不仅要考虑到对身体各个部位的影响与发展力量、柔韧、协调、灵敏以及持久力等各种素质的练习，而且还应在运动形态上有舞蹈造型美、外形美的特点。那种认为迪斯科或霹雷舞加特定动作就是竞技健美的编排是完全不符合要求的。 （二）精心构思，力求新颖 竞技健美操全套动作没有节的划分，动作重复次数少，复合性动作多，变化多，连续性强，对称性动作相应减少，行云流水，一气叼成。设计动作时要有新意，精心构思。可多设计粗犷、奔放、力度强、造型美、有弹性的动作。 （三）把握动作风格特点 动作风格就是创编设计动作素材的取向侧重面。如以中国武术、古典芭蕾、爵士舞、现代舞或迪斯科等动作为创作基调，将其贯通于全套动作的始终。一套操如果没有一个基本格调，就会显得杂乱无章，不伦不类，给人一种东拼西凑的感觉，不能体现一套操的特点。因此，把握动作风格特点是非常重要。 二、编排特点 竞技健美操具有明显的法定性，竞赛规程对比赛的项目、时间、特定动作都作了规定，因此，在编排时必须以规程为依据，创编出丰富多彩的成套动作，编排时应体现以下几点： （一）独特新颖。一套操应有自己独特的风格，才能吸引观众。我们应该改变那种满场跑跳的框框。 （二）注意身体全面发展，从健身美体的实效性出发，以简单易学的操形动作为主体，较多的对称性动作和少量的不对称动作有机结合，使其显得动作多，变化快，充分体现健、力、美的特点。 （三）遵循竞技健美操的结构一套完整的竞技健美操有其自身的结构，归纳起来可以用下表表示：成套竞技健美操技术结构 部分 开始部分 主体部分 尾声部分 节拍 2—4×8 4—8×8 4—8×8 6—8×8 6—12×8 2—4×8 动作 起势、造型引段颁溯蹦习 稠棚 第舰特定6 特定动作上下习极小调整动作 踢跳习 绸 编排时要注意层次，起伏对比，扬长避短。开始部分可称为凤头，编排得别致新颖，才能引人入胜。 一套竞技健美操必须要有高潮，才能使整套操有起伏对比的效果。高潮就是动作激烈，动作速度快，幅度大，节奏强，力度强劲，使人目不暇接的联合动作。这串动作最能激发情线，运动负荷也是全套动作的最高水平。一套竞技健美操可以有一或二个高潮。特定动作一般放在主体部分，如连续四次俯卧撑，收腹举腿，一般采用二拍一动或四拍一动，充分显示力量，或安排在激烈运动中间，做为调节运动活动节奏的手段，使身体某些部位的强力活动稍加缓和，这种在快节奏渗有缓慢动作节奏的编排，加强了动作起伏的效果。有的成套动作在高潮中嘎然而止，形成静止造型状态，可收到较好的表演效果。 三、音乐特点 音乐快慢与健身价值有很大关系。节奏快，运动量大，生理负荷也就大，运动员消耗的能量也大，对运动员身体素质要求更全面。节奏快慢还与动作的激情、动作的气氛有很大关系。据统计竞计健美操音乐速度多在每10秒钟26至30拍之间，而健身健美操音乐速度多在每10秒钟20至26拍之间，说明竞技健美操比健身健美操速度快，更具有激情和感染力，对运动员素质要求也更高。 音乐是情感体现。健美操音乐多采用节奏强劲、韵律感鲜明、曲调优美、激发情绪、振奋精神的时代音乐。从94年世界竞技健美操锦标赛看，大都是自己创造的音乐，其中配有风声、雨声等与动作非常吻合，体现了自己的情感。94全国健美操锦标赛中，有40．6％的队采用了民族音乐，说明音乐选择已从单一强节奏的外国音乐转向具有我国特色的民族音乐，与动作配合，体现民族特色。 四、运动员体型特点 健美操是健与美的结合，竞技健美操更是健、力、美的体现，因此，运动员的体型有其项自本身特殊的要求。男子应显示肌肉，身高适中，身材匀称。女子应显示有力度的丰满健壮，具有时代美，如结实、粗壮、有女性特有的线条美。那种体操型、艺术体操型、舞路型身材都符合此项目特点。一名优秀的竞技健美操运动员只练操是远远不够的，还应加强力量性练习，使体型有力度且具有线条美。而在混双、混六项目中，还要考虑到男、女运动员身材比例是否协调，如果男女运动员身材差别太大，则会影响整体效果，也会影响一些配合动作完成。 五、难度发展 （一）难度动作的创新与种类增加 难度动作是运动员能力的体现。从近年来世界锦标赛及国内的一些竞技健美操比赛来看，体现上肢力量的三点俯卧撑已很普遍使用，二点卧撑（单手、单脚）也越来越多的选手采用，并且在女运动员的偿试中博得了喝采。两点手臂的支撑与身体接触、不与身体接触的以及由支撑的各种体位变化，每套操中出现2—3次，体现了运动员的能力，也为套路增添了难度价值与艺术欣赏性。 从94年世界健美操锦标赛来看，竞技健美操在技巧上的难度也越来越高。男子出现了单臂支撑的高难动作，单臂身体接触的支撑、不与身体接触的支撑，不与身体接触的高质量的高直角支撑。女子出现了360度水平转身成俯撑，单肘水平上支撑等高难动作，有的甚至引用了杂技中的高难动作，使竞技健美操的难度更上了一个档次。参加比赛的选手有很多是奥运会竞技体操选手，说明竞技健美操向高难技巧发展已是一个趋势，竞技健美操与操身健美操拉开了距离，各向自己的方向发展。 （二）舞蹈难度 竞技健美操在舞路难度上也越来越高，平衡、跳跃类型动作增加，从95全国大学生健美操比赛来看，由前几届比赛中的搬腿（手搬）平衡渐渐过渡到控腿平衡及各方向的变化平衡。比赛中，高分腿跳、前后交换腿跳等空中变化方向、体位的跳跃占了优势，展现了运动操纵自身的能力。对柔韧性素质要求更是高出一筹，女子出现了高踢腿直接接劈叉的高难动作。 随着体育事业的蓬勃发展，竞技健美操必将和体操、艺术体操一样成为人们喜爱的竞赛项目之一。一九九二年，中国大学生体协健美操、艺术体操协会在北京成立，一九九六年即将西安举行的第五届全国大学生运动会上健美操首次列入正式比赛项目，这是我国竞技健美操至今为止水平最高，参赛人数最多的一次比赛，标志着我国大学生健美操运动的，开展进入一个新的阶段。95年首届界健美操锦标赛在法国举行，我国首次派队参加了世界健美操比赛，标志着我国健美操跨出国门走向世界的日子屈指可待。竞技健美操将被纳入奥运会项目，必然将竞技健美操推向一个新的高潮。

第一个八拍：v字步+A字步，手臂动作：V字步时右手向右上方45度伸出，左手向左上45度伸出，双手收回交叉胸前，双手还原放于身体两侧。A字步时右手向右下方45度伸出，左手向左下45度伸出，双手收回交叉胸前，双手还原放于身体两侧。

第二个八拍：向右迈右脚，左脚向右前方点地，向左迈左脚，右脚向左前方点地、向右迈右脚，左脚向右后方点地，向左迈左脚，右脚向左后方点地。（也就是四个方向的点地）手臂动作：右手先向上伸直，向下还原回到身体右侧，左手向上伸直，向下还原回到身体左侧，左手向上伸直，向下还原回到身体左侧，右手向上伸直，向下还原回到身体右侧。

第三个八拍：向右恰恰，左脚向右后方漫步，向左恰恰，右脚向左后方漫步。手臂动作：（两拍一动）双手向两侧打开五指分开，双手向下握拳还原放于身体两侧，双手向两侧打开五指分开，双手向下握拳还原放于身体两侧。

第四个八拍：后屈腿一次一次两次，（向右迈右脚，后屈左腿，向左迈左脚，后屈右腿，向右迈右脚，后屈左腿两次《这是一个换脚的动作》）手臂动作：前后划船动作依次摆动。

左边的动作相反。希望对你有所帮助。

我就给你一个八拍一个八拍的说：

第一个节：

l型并步

向前走三部击掌，后退三步击掌

一字步两个

后一字步，上步吸腿

第二节：

口字形交叉步，两个八拍

上步吸腿两次

后之字形并步

第三节：

漫步

上步击掌加转身至七点

v字步加转身

迈步曲腿三次加脚尖后点

第四节：

小马跳

搓步加左右漫步

弹踢腿

侧部举腿跳

自己写的，呵呵