1、宰前检验
宰前检验包括验收检验、待宰检验和送宰检验，应采用看、听、摸、检等方法。
11验收检验
111卸车前应索取产地动物防疫监督机构开具的检疫合格证明，证明文件上必须明确“无疫病、未使用违禁药物”等方面的内容，若证明文件不全或证明内容不确切退还畜主。证明文件齐全确切的临车观察，未见异常，证货相符时准予卸车。
112卸车后应观察牛的健康状况，按检查结果进行分圈管理。合格的牛送待宰圈；可疑病畜送隔离圈观察，通过饮水、休息后，恢复正常的，并入待宰圈；病畜和伤残的牛只送急宰间处理。
12待宰检验
121待宰期间检验人员应定时观察，发现病畜送急宰间处理。
122待宰的牛只宰前应停食静养12h－24h、宰前3h停止饮水。
13送宰检验
131牛送宰前，应进行一次群检。
132牛送宰前进行全体体温检测（牛的正常体温是37一39℃）。
133经检验合格的牛由宰前检验人员签发《准宰通知单》，注明畜种、送宰头数和产地，屠宰车间凭证屠宰。
134体温高、无病态的，可最后送宰。
135病畜由检验人员签发急宰证明，送急宰间处理。
14、急宰牛的处理
141急宰间凭宰前检验人员签发的急宰证明，及时屠宰检验。在检验过程中发现难于确认的病变时，应请检验负责人会诊处理。
142死畜不得屠宰，应送非食品处理间处理。
2、赶挂
21屠宰车间负责人接到兽医人员出据的准宰通知单后准备屠宰，赶牛人员要在屠畜进入待宰圈之前，按准宰通知单的头数进行核对无误，方可在准宰通知单上签字。
22赶牛人员及时把牛驱赶进屠宰车间，在躯赶过程中，严禁用棍棒驱赶，乱打，以免出现淤血或损伤，避免使屠畜受到强烈的刺激，造成屠畜的过度紧张，影响屠畜放血，造成产品的质量下降。
3、吊挂屠宰放血：
31宰牛人员把牛用缰绳及时准确系挂在牵牛机下端链轨挂钩上，启动牵牛机将屠牛送至放血轨道上，挂牛间距不应小于12米,
32采用伊斯兰教方式屠宰。
33阿訇下刀位置要准确，放血时间8－12分钟。
4、冲洗：
41将未剥皮的牛必须用水冲透。
42将牛脖下刀处的血污冲洗干净。
5、剥皮:
51 剥左后小腿，左臂部，尾部皮。
511 岗操作技术人员一手抓住牛屠体左后腿，一手握刀，刀尖向前，刀刃向下自阴囊（会阴）正中线处下刀切开皮肤，至肛门处，然后，一手抓住左后腿趾关节处，一手握刀，平端刀身，横向用刀在跖骨离趾关节最近处皮肤入刀转割一圈割开皮肤。
512一手抓住开口皮，一手握刀，刀尖向下，刀刃向外，自开口处下刀挑开皮肤，
52， 剥右后小腿，右臀部皮
一手抓住开口皮，一手握刀，刀尖朝前，刀刃朝下，自开口处下刀依次预剥下左后腿，右臀部。
53 一手抓住肛门外侧皮肤或用刀将肛门穿孔，手指伸过钩住，一手握刀，刀尖自肛门外侧任意处下刀，转割一圈，切开肛门周围皮肤，肌肉，结缔组织，左手及时将肛门（直肠）提起并用塑料薄膜袋裹好，用结实卫生的绳子系牢袋口和直肠，以免出腔时污染胴体。
54倒挂操作人员启动提升机开关，将钩子钩住右后退拐筋处，将牛屠体提升到高于左后腿，将左后腿钩子摘下，挂到另一滑道上，在将左右后退挂上。
55割左右后蹄
操作人员，一手抓住左右后蹄跖骨处，一手握剪蹄剪刀，分别剪下左右后蹄。
56剥左右侧腹部皮
561操作人员一手抓住牛屠体左侧腹部皮，刀尖向下，刀刃向外，从剑状软骨正中线入刀，挑开牛皮，沿腹部正中线向上走刀切开至阴囊（会阴）皮切口处。
562一手抓住牛屠体，一侧腹部皮切口处，一手握刀，刀尖向上，刀刃向内，轻轻剥开一侧腹部皮，露出云皮肉为止（不许破坏云皮肉）按以上操作要求剥开右侧腹部皮。
57剥左右侧胸，颈部前腿皮。
571操作人员，一手依次抓住胸颈处皮，刀刃向下，刀刃向外，以剑状软骨处皮切口入刀，沿胸颈正中线挑至放血创口处。
572一手依次抓住左胸切口处皮肤,一手握刀,刀尖向上,刀刃向内,自皮肤切口处,向左胸线轻剥数刀,接着一手握刀,刀尖向前,刀刃向上,从做前腿,指关节皮肤处下刀挑至胸浅皮肤开口处,位置要正,接着,一手依次抓住胸线,左前腿颈左侧皮肤切口,一手握刀,刀刃向内,从皮肤 切口处,将左胸,前腿,颈部皮肤剥开描透．按以上操作要求剥开右侧胸颈前腿皮．
58下头，去左右前蹄，做食管，扯皮
581下头去左右前蹄
操作人员，从放血创口处入刀，切开枕关节和颈部肌肉，把牛头割下，从腕关节处下左右前蹄。
582做食管
操作人员， 将颈下部肌肉和食气管之间疏松结缔组织，将食、气管露出，一手抓住食管，轻用力拉一拉， 轻轻转割一刀，切开食管表层，挽系牢。
583 机器扯皮：
5831 操作人员首先在牛屠体两只前腿腕关节肌筋健处穿孔，挂钩链将两只前腿稳固在栓腿架上，交左右前腿皮放入扯皮机锁钩内锁紧，启动扯皮机，在扯皮过程中设专人扯皮，控制扯皮速度，不能将肉带在皮上。
5832 扯下的牛皮应用专用运输设备将其及时送出车间，不得在车间内长期存放。
6出白腔：
腹部剖开后，肠胃自行流出一部分，这时操作人员一手先将肚油取下，放入专用容器中，一手将直肠拽出，然后双手同时用力将肠胃自腹腔内取出，放入专用容器内，同步检验合格后，输送至白下货车间。
7出红下货：
71 操作人员一手抓住隔肌，一手握刀，刀尖朝下，贴胸膛等到内壁，将隔肌割开，同时用刀将心血管紧贴胸腔割开，隔肌取出放入专用容器内。一手抓住气管，用力上提，将心、肝、肺分别放入专用容器内，同步检合格输送至红下货车间。
72、取腰油，腰子：
操作人员将腰油从腹腔取出，腰子连带取出，放入指定容器内。
73、去尾、鞭、奶渣
74将尾椎切下尾椎，放入专用容器内。
75将牛鞭切下放入专用容器内。
76将奶渣切下放入专用容器内。
8冲洗摘毛
将牛腹部、浅部等刀处口用毛刷沾水刷或用手摘干净（污物）
9、检疫：
91宰后检疫
本岗位检验人员：
911头和内脏检查，主要以检查和剖检为主，对胴体和及脏器进行病理学诊断和处理，即主要通过“视检”“剖检”“触检”和“嗅检”等方法来实现。
注：a 视检：即观察肉尸的皮肤 、肌肉 、胸腹腔 、脂肪 、骨骼关节 、天然孔的各种脏器的色泽 、形态 、大小组织状态等是否正常。
b 剖检：借助检验器械，剖开观察，肉尸组织，器官的隐蔽部分或深层组织的变化。
c 触检：借助于检验器械触压或用手触摸，以判定组织器官的弹性和软硬度，从而能现软组织深部的关节病灶。
d 嗅检：对于不显特征变化的各种异常气味和病理性气味，均可用嗅觉判断出来。
912脏器的病损部位检查时，应采取措施防止病料污染产品 、地面 、 设备、器具。用卫检人员的手和检验刀具。卫检人员应备两套检验卫具，以便遇到病料污染时，可用另一套消过毒的卫具替换，被污染的刀具在修割病变组织后，应立即置于消毒药液中进行消毒。
913淋巴结和髂下淋巴结放入专用容器内。
92检验后肉品处理，本岗位检验人员：
921正常肉品的处理，胴体和内脏经检验确认来自健康牲畜及肉质良好内脏正常可接转入下道工序。
922异常品处理，胴体和内储经检验确认有异常情况可根据肉品卫主的有关规定进行如下处理。
9221局部污染病灶，割除污染病转入下道工序。
9222对异味较轻，没腐败的，经散味后，转入下道工序。
9223对严重污染病变，异常气味严重，废弃做工业用原料。
9224发现有严重传染病的必须进行销毁处理，并亲自监督销毁过程。
10、检斤、胴体修整、冲淋：
101软骨处入刀，刀刃朝向背最长肌，截到腰椎连结处截断，分成四分体牛前，牛后。
102将牛四分体轨道称重，准确检斤，并做好记录。
103胴体修整：
1031操作人员一手拿组织镊或专用钩子，一手握刀切除胴体表面污染面、淤血、皮角、病灶、胸腺、分别放入各自的专用容器内。
1032胴体休整操作人员如发现有病灶，在卫检人员看过之前绝不能割掉任何有病的部分，一定要执行检验人员对割除某部分的指示和处理决定。
104冲淋
1041操作人员启动高压清洗机，一手握住喷枪手柄对胴体表面进行彻底冲洗，洗净胴体表面血污。粪污及其他异物杂物。
1042冲洗时，喷嘴与胴体表面要保持一定距离，不易过近以免将水注入深层肌肉里而影响产品质量。
1043清洗时辅助使用长柄尼龙刷子，刷拭污染面，易于冲洗干净。
11、剔骨
111剔四分体牛后。
1111掰档：一手拉住左后肢，一手握刀，从牛的骨盆联合处切开，然后用刀插入左肋骨间隙向前顶住，左手握住牛尾稚骨，向牛腹部掰开存髂关节，用刀刀前部沿腰稚模突刮下至最后肋缘。
1112剔后腿：一手抓住左后腿的胫骨前端，一手握刀，延胫骨左向切开部分与胫骨相连的牛展，反转刀刃，上下挑三刀，隔离与胫骨相连的其它部分牛展。一手抓住胫骨，一手握刀，从股骨头入刀，顺股骨走向剥出股骨头，然后然后抓住股骨头，刀刃向下合股骨肉分离。
取下左右腿肉连带的窝骨，将腓跗骨与胫骨隔离，取下拐筋。
112剔四分体牛前：
1121剔前腿：一手握刀，刀刃向下，将骨滑在状关节面端的肌腱划开，划开时手握关节窝这端，用刀取出桡骨。一手握刀，先将肱果骨端肌腱划开，刀向上至肱骨头，刀再从肱果髁推向骨头，露出肱骨。
一手握住肱骨头，另手握刀，沿肩胛骨下肌侧下缘划开至肩胛软骨，用刀刮开肩峰处，手握孟上结节处，用刀将肩胛骨拉出，再把肱关节窝的肌腱划开取出肱骨。
1122片胸：用刀紧贴胸骨外壁片至胸骨柄前缘，再将左右胸壁肌肉片至肋骨与肋软骨结合处。
1123穿脊：一手抓住牛胴体一侧，另一手握刀，刀刃向外，刀尖向下从存髂关节入刀紧贴腰椎，胸椎棘两侧，穿至环椎，必须穿通，以免影响下道工序。
1124倒脖：一手抓住脖头，另一手握刀脖背侧中间划开，再用刀刃前部剔出两侧环椎冀，再顺次剔出劲椎骨。
1125刮笼：一手拉住牛左侧脖头肉，一手握刀，沿肋骨上缘刮开骨膜，然后将刀贴肋骨下缘插入肋骨根部，用刀刃用力切至肋骨结处，与肋骨根连接的肌肉以此法顺次刮完肋骨，骨膜一定要刮开，以保证肋排完整，但不能刮出骨茬，以防止肋排有骨刺（右侧同左侧）
1126取骨髓：B将脖骨与龙骨分开，然后用力将骨髓拉出;b将髂骨与龙骨分开，方法同上。
12冷却排酸
121操作要求
操作人员将剔好的牛四分体肉挂到滑道上，推进排酸间。按每1m长轨道吊3块肉，吊挂时距离要均匀，排列有序，进出时随手关门。
122排酸控制标准
1221温度0℃—4℃
1222相对湿度85%—90%
1223排酸时间48小时
1224入排酸间的肉中心温度应在2℃—7℃左右，接着控制在0℃—2℃范围内，维持到结束。
1225每8小时测一次肉中心温度和检查一次排酸间温度，湿度不足可往排酸间地面喷水
1226测试肉中心温度方法：
将数字温度计金属控头分别从牛肩部，后臀部插入深层肉中，看显示屏温度显示的温度为实际温度。
注：排酸间应增加设置温度计，干湿温度计和数字温度计。
123检查与质量标准：
1231牛四分体体距准确排列有序。
1232按规定时间和要求检测温度，温度监督其变化情况，无漏测现象发生，并做好排酸间日报记录。
1233发现异常情况及时上报车间负责人。
13修割：
131内销产品修割：
牛后：无残骨淤血，可视淋巴结，血污，软骨，大面积粘膜，大面积脂肪。
牛前：去掉胸腺，肩前淋巴及表皮脂肪，修掉贴骨面的骨皮，软骨，血管，血污及杂质(牛毛、粪污、异物)
132部位肉的修割
针扒(米龙)：修掉表面血污，牛毛及骨皮，软骨，修掉表面脂肪，保留其筋膜
烩扒(黄瓜条)：修掉表面血污，牛毛及骨皮，软骨，修掉表面脂肪，保留脍扒筋。
尾龙扒(臀肉)：修掉表面血污，牛毛及骨皮，软骨，修掉表面脂肪，保留筋膜完整，肉形完整
霖肉(和尚头)：去掉窝骨和窝骨筋，修掉表面血污，牛毛及骨皮，软骨，修掉表面脂肪，保留筋膜完整。
牛展(腱子肉)：分精修和普通修割两种形式
精修：去掉表面血污，牛毛，去掉表面筋皮及其表面脂肪，去掉筋头
普通修割：去掉表面血污，牛毛等杂质，去掉筋头。
西冷(外脊)：按照其自然形状与牛前部肉分离，去掉贴骨面的骨皮，去掉西冷面脂肪及脂肪膜，保持其筋膜完整，肉形完整。
牛柳(牛柳)：修掉表面脂肪，去掉侧柳，去掉贴骨面的脂肪及骨皮保持肉形完整。
牛胸(去骨牛排)：将去骨后的牛前部位肉，按照其自然形状将去骨后的牛排与牛前分离，去掉贴骨面的骨皮，残骨，修去残毛，血污。
牛腩：修掉粘膜，粪污，血污，毛，杂质，去掉腹黄膜三分之一。
14包装：
141四分体牛前，牛后（出口）
1411操作要求：
选料：排酸好后的牛肉，经检疫无炎症，水肿，脓肿，淤血，伤斑等病变，肉质新鲜的牛肉；无皮丁，碎骨，软骨，血污，粪污，毛等杂质，肉体局部外伤以及肉尸结缔组织。
计量：25kg/块。（添称用三角肌）
装盒：取洁净的包装箱放在操作台上，将膜平整地铺好。
装牛前牛后时，底层去皮朝上，四角塞紧，塞实；上层云皮朝下，四角塞紧，塞平，表面平整。将四面的盒衬向上拉紧，四面平铺盖好。
质检员质检合格后，将牛肉盒子的盒盖好，入速冻库，并保证产品包装箱在运输过程中不变形。
1412检查及质量标准：
按上述操作要求选肉。
计量：25kg/件；出库后包装。
选亮度好的聚乙稀膜。
肉的上下四角塞实，塞平，塞紧，表面平整。
经检验合格的牛肉在车间滞留时间≤15分钟，以防止肉汁渗出，冻后出现血冰现象。
1413记录处理：按以上标准进行检查，填写质检表。
142十部位肉（内销）
1421操作要求
选肉：针扒，烩扒，尾龙扒，霖肉，西冷，牛柳，牛前，牛胸，牛腩，牛展等去掉表面粘膜，脂肪，软骨，淤血，杂质，毛，血污，可视淋巴，保留部分肌膜，保持肉的完整；针扒，烩扒，西冷去掉三分之一硬筋膜。
计量，25kg/箱（每块自然重）
包装：取洁净的牛肉盒子放在操作台上，将内膜平整地铺入盒内，将肉包紧，包好，放入包装箱里，摆放紧密，合理(霖肉打卷)。将四面的盒衬向上拉紧，四面平铺盖好。质检员检验合格后，将牛肉盒子的盒盖盖好，入速冻库，并保证产品包装箱在运输过程中不变形。
1422检查及质量标准：
按上述操作要求选肉。
计量：25kg/箱。
选亮度好的聚乙稀膜包装。
经检验合格的牛肉在车间滞留时间≤15分钟，以防止肉汁渗出，冻后出现血冰现象
用哑铃练肩：
三角肌前束：哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。
三角肌中束：1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。
2 哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。
三角肌后束：俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。
用杠铃练肩：
小杠铃颈前推举。双手持铃，放于锁骨处，比肩略宽。用肩部前束的力量上举。主练三角肌前束。
小杠铃颈前推举。同上。主练三角肌后束。
也可在健身房用组合器械练推举。
每个动作练三组，每组间休息15分钟。每个动作间休息3分钟。
一般而言，用杠铃练有助于增加肌肉围度，用哑铃练有助于塑形。
肩部周围肌肉包括：三角肌（前束、中束、后束），胸肌（其上部与肩相连），斜方肌（从肩峰到脖子），背阔肌（上背部与三角肌后束相连）。
牛展(小腿肉)
牛前(颈背部肉)
牛胸(胸部肉)
西冷(腰部肉)
牛柳(里脊肉)
牛腩(腹部肉)
针扒(股内肉)
林肉(膝圆肉)
尾龙扒(荐臀肉)
会牛扒(股外肉)
三角肌(三角肉)
牛碎肉(碎肉)
沙朗(肋眼）
腓力（牛的里肌肉（即腰内肉）
牛鼻梁、牛舌、牛肚、牛尾
当然是牛腱子肉贵，以3岁左右的小黄牛为例，腱子中肉不少，可以切片炒着吃，口感和鸭胗差不多，而牛板只能熬煮，否则不好咬烂。就我们广西，牛肉批发，腱子肉价格和脊椎周围的里脊(梅头)、吊龙是最贵的，因为口感最好，炒起来即使不怎么注意火候，也不容易发硬，价格45＋，一头牛加一起也就3、40斤；下来到牛屁股部位，有牛霖、米龙(黄瓜条)，肉厚无筋，口感仅次于前者，所以价格次之，便宜个一两块。再下来就是其他部分牛肉，价格再便宜个一块左右。牛腩和肥牛价格再次，只是弹性比较高，不太稳定。而牛板只是整牛分解过程中的边角料，一般价格只有最贵者的一半，23块往下。当然最贵的雪花可是可遇不可求，在这就不说了。
牛各部位英语翻译：
牛展（小腿肉）：beefSHIN，牛前（颈背部肉）：beefCROP，牛胸（胸部肉）：beefBRISKET，西冷（腰部肉）：beefSTRIPLOIN，牛柳（里脊肉）：beefTENDERLOIN，牛腩（腹部肉）：beefTHINFLANK
猪各部位英语翻译：
猪肉：pork，猪排：chop，五花肉：streakypork／marbledbeef，肥肉：fattymeat，瘦肉：leanmeat，前腿：foreleg，后腿：hindleg
羊各部位英语翻译：
上脑（近颈部背脊肉，极嫩）：BonelessLoin－AFullLgth，羊外脊－A整条（沿颈后到腹腔脊骨背侧肉）：BonelessLoin－BHalfLgth，羊外脊－B半条（沿脊背到腹腔脊骨背侧肉）：BonelessLoin－Cubed羊外脊－C方块（胸腰部脊骨背侧肉）
扩展资料：
猪牛羊肉其他部位的英语翻译：
1、腰部（肉质细嫩）：Tenderloin－TipOn、羊里脊（沿脊背到腹腔脊骨内侧条肉）
2、后腿部（肉质略老，瘦）：rump－Capoff、尾龙扒（腰臀肉－去盖）：silverside、烩扒：thickflank、羊霖（大腿前与腰窝处肉）：topside
3、前肩部（肉质较老、略肥）：neck、颈肉：ShoulderFillet
4、小腿、腹腩（质老）：Flap－Boneless、去骨羊腩（腹肌，五花肉）：shank
我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢？
一、曲体哑铃反向飞鸟
首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟，这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上，身体弯曲，然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样，但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时，你可以选用较轻的哑铃锻炼，可以保证锻炼动作的标准，并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。
二、绳索侧平举
第二个锻炼的动作是侧平举，这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械，而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果，让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的，这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大，不要过分的超过你的肩部，到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。
三、推举
第三个锻炼动作是史密斯推举，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中，肩部的力量已经有了一定的损耗，用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作，不要让杠铃下得太多，也不要太少，这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。
肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质，这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次，两次之间要间隔48~72小时的休息时间，让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好，哪里弱就天天练习这个部位，这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大，并不会得到有效的增长。
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看吧。
锻炼部位：三角肌前束
A
准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌中束
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。
过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角后束
A
准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。
过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼变化：
肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。
4饮食。
A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。
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