大众健身操1级动作教学视频

　通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。现在就跟着我一起来看一看大众健身操1级动作教学视频，资料仅供参考。

大众健身操1级动作教学视频教程有氧健身操的动作

　脚踏车训练

　水桶腰、萝卜腿的mm注意咯!坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!爱美网我告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。

　平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面;双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘)，肩膀始终离地。重复10次。

　侧面支架

健美操课程成为大学生最受欢迎的课程之一，其原因为健美操本身具有较高的审美艺术性，动作的流畅性、舒展性及较强的表现力等给人以较强的视觉享受。健美操表现力很大程度上取决于柔韧素质，但在健美操课堂中发现大部分学生柔韧性存在很大问题，不仅限制了同学们练习健美操的表现力，还影响到了教学效果与教学进度。

一，静力性牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

（1）在进行上肢柔韧性训练时我们采用的静力性牵伸形式主要为压、拉、体前屈等形式。具体应用为肩部:肋木压肩、对墙压肩、坐垫子上分腿体前屈、并腿体前屈等;胸部:对墙拉伸胸部、悬垂、双臂向后拉伸胸部等;背部:下腰、分腿体前屈;腰部:分腿双手把一侧脚踝控住等。

（2）在进行下肢柔韧性练习时我们常见的静力性牵伸练习有:控腿(向前、后、侧面)、横叉、纵叉、腿放肋木架压腿、压脚背、弓步压腿等。这些关于压、控、吊等形式的动作都可以采用静力性牵伸。由此可见，静力性牵伸练习是健美操柔韧性练习中的重要锻炼形式，主要用于大强度训练后的放松环节，缓解疲劳。

二，动力性牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

（1）动力性牵伸训练的形式一般分为原地的和行进间。在进行上肢柔韧性训练时主要以摆动、转体为主。例如进行对墙压肩时利用弹动进行肩部柔韧性练习，当然还有许多应用，如振臂、弓步转体等。

（2）下肢训练中是我们熟悉的内容，如把杠踢腿练习(后踢、侧踢)、原地高抬腿、原地踢腿(正踢、侧踢、后踢)、提膝、开合跳、弓步跳等练习，这些动作还可以在行进间运用。动力性牵伸主要用于进行难度动作学习之前的准备活动中，增加肌肉适应能力，防止运动中损伤。

三，PNF牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

PNF牵伸训练都是需要两个人或这两个人以上来进行的，它在健美操柔韧性练习中应用较少。最常见的如在进行腿部拉伸时，练习者取仰卧位躺在垫子上，帮助者一手按其一侧膝盖，一手推其抬起的那条腿的脚跟。先让练习者主动抬腿，直到抬不动时，保持6-10秒，接下来由帮助者缓慢推其腿，缓慢向后腿，一边推一边询问练习者，这样持续几次，直至到达最大程度。下肢PNF牵伸训练手段还有坐位牵伸髋内收肌、压脚背等。上肢的训练手段主要有坐位牵伸胸大肌、双人牵伸肱二头肌等。

　奔波一天工作的上班族，利用洗澡时间，只需要10分钟做做浴缸健身操，舒缓疲劳一天的肌肉，对于减肥燃脂、排毒养颜非常有效！

　1、使大腿紧绷的伸展操

　在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。在此状态下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。这样能使大腿肌肉得以伸展。

　2、消除大腿浮肿的 按摩

　把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃，水的 压力 能够加大按摩效果。

　3、解除腰部疲劳

　紧贴着浴缸壁而坐，双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部。这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉。

　4、使腰部紧绷的伸展操

　在浴缸内双手向后支撑而坐，双腿弯曲，膝盖并拢，分别向两侧倒下去，要尽量贴到浴缸底。

　5、放松脚踝和小腿

　站在浴缸内重复抬起脚尖的动作。这样能消除运动后小腿肌肉的疲劳感。

　6、伸展腿部肌肉

　双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲，后腿伸直。左右轮换着做动作，这样能伸展腿部后侧的肌肉。

　7、骨关节大臀肌练习

　站在浴缸内，伸出左腿，踏在浴缸边缘，两手抓握在浴缸边缘，右腿固定在浴缸内，防止身体滑倒，身体向左侧膝盖内侧慢慢的下沉身体。左右方向互换，各进行30秒练习。

　8、肩关节肌肉练习

　身体站直，然后臀部翘起，上半身向下弯曲，双手伸直，触碰在浴缸边缘处，两手距离与肩同宽。膝盖慢慢弯曲，胸部扩张，背部肌肉拉伸挺直，头部慢慢向手臂间空隙处按压，拉伸肩部周围的肌肉。保持30秒钟。

　9、臀部大臀肌练习

　坐于浴缸中，抬起右腿，屈膝脚掌抵于浴缸内侧边缘。左脚踝抬起放置于右腿膝盖上。两手把握在浴缸边缘，胸部打开，背部挺直，身体向前倾。注意：左腿小腿与两肩成平行状态。左右腿互换各进行30秒钟联系。

　10、身体侧面肋骨肌肉练习

　双膝正跪坐于浴缸内，两手抓握浴缸边缘，手肘立起，背部挺直，胸部一边向后扩张一边向水面压身体。此组练习，可以锻炼身体侧面肋骨肌肉，对于驼背等不良坐姿有很好的纠正效果。保持身体向水面前倾动作30秒。

　拓展：

　一、如何选购浴缸

　1、看光泽度

　通过看表面光泽了解材质的优劣，适合于任何一种材质的浴缸。

　2、手按、脚踩试坚固度

　浴缸的坚固度关系到材料的质量和厚度，目测是看不出来的，需要亲自试一试，有重力的情况下，比如站进去，是否有下沉的感觉。

　3、摸表面平滑度

　适用于钢板和铸铁浴缸，因为这两种浴缸都需镀搪瓷，镀的工艺不好会出现细微的波纹。

　4、听声音

　购买高档浴缸，最好能在购买时“试水”，听听声音。如果按摩浴缸的电机噪音过大，享受不成，反而成了负担。

　5、看售后服务

　除了看产品质量、品牌、性价比外，售后服务也是消费者应该考虑的一个重要因素，比如是否提供上门测量、安装服务等。

　二、浴缸的材料与尺寸选择

　1、款式材料

　a、除传统浴缸之外，如今很多同学都会选择按摩浴缸。按摩浴缸分旋涡式、气泡式、旋涡气泡结合式三种，购买的时候应该明确。

　b、浴缸的材料主要以亚克力、钢板、铸铁为主流产品，其中，铸铁档次最高，亚克力和钢板的次之，陶瓷做为过去浴缸的绝对主流，市场上几乎已经看不到了、

　c、浴缸材质的优劣主要是看表面是否光洁，手摸是否光滑。特别对于钢板和铸铁浴缸，如果搪瓷镀得不好，表面会出现细微的波纹、

　d、材料的质量和厚度关系到浴缸的坚固度，同学们用目测是看不出来的。需要用手按、用脚踩试，如有下陷的感觉，就说明硬度不够。当然，踩之前最好争得商家的同意。

　2、尺寸形状

　a、浴缸的大小要根据浴室的尺寸来确定，如果确定把浴缸安装在角落里，通常说来，三角形的浴缸要比长方形的浴缸多占空间。

　b、尺码相同的浴缸，其深度、宽度、长度和轮廓也并不一样，如果你喜欢水深点的，废物出口的位置就要高一些。

　c、对于单面有裙边的浴缸，购买的时候要根据下水口、墙面的位置注意裙边的方向，买错了就无法安装了。

　d、如果浴缸之上还要加淋浴喷头的话，浴缸要选择稍宽一点的，淋浴位置下面的浴缸部分要平整，且应经过防滑处理。

　三、如何保养浴缸

　1、每星期清洗浴缸，确保浴缸每次使用后保持干爽。

　2、清洗浴缸可使用中性液体清洁剂及使用柔性布料或良好海绵。

　3、切忌使用磨损及高碱性的清洁用品。

　4、避免使用深色的清洁剂，因容易引致色素渗入缸面。

　5、使用水喉后，不要忘记关掉水制，以免经常性滴水而导致浴缸积水。

　6、浴缸如有任何损坏，应立即通知有关公司修理，以免问题继续恶化。

　7、不要留下金属物品于浴缸内，它们会令浴缸生锈及弄脏表面。

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我们经常会做一些健身操来锻炼锁骨，我们可以考虑做一些向后拉伸的锁骨运动，下面我们来具体了解一下吧！

　向后拉伸锁骨

　　1找一条适度弹性的橡皮筋，放在你手后的手腕上。两英尺宽，下巴向上。

　　2挺起你的胳膊，抬起它们，同时挺起你的胸部。在临界点保持5秒钟。

　　3如果你认为2很简单，你可以踮起脚来增加难度。

胸部增大练习

　　1橡皮筋交叉放在双手上，形成8字形，然后双手放在胸部上方，如图所示。上身前倾时呼气。

　　2然后吸气，张开双手挺直上身。注意手臂要举到肩高。

　　锁骨闭合术

　　1将橡皮筋交叉成两个环，把手举到与肩膀相同的高度，放在手腕上。

　　从基本姿势开始，橡皮筋交叉成两个环，套在手腕上。通过鼻子慢慢吸气，将夹住的手臂举到与肩膀大致相同的高度。

　　2包括胸部，使背部呈弧形，肘部位于胸部前方。

　　3保持胸部覆盖的弯曲姿势。从嘴里慢慢呼出，双手交叉放在手背上，按压胸部中央。

向后拉伸锁骨

　　1站直，双腿张开，与肩同宽，脚趾呈八字形。站立过程中，两条腿呈字母“A”形，两条腿的侧面也可以平行站立。

　　2从基本姿势开始，在手腕上绑一条橡皮筋，然后伸直手臂。在这个过程中，保持背部挺直，脚的形状不变。

以上呢就是一些运动来训练，相信你有机会能锻炼出锁骨！