浅谈肌筋膜为何需要伸展

通常我们只要谈到健身大家都会想到使用大重量的杠铃与哑铃来做肌力训练，所以，造成很多人对于肌肉的强化只限于增大肌肉尺寸，但却忽略了会影响训练成效的肌筋膜放松，这个长久以来都被大家所忽略的名词，随着这几年来许多自我疗法及肌肉拉伸的风气之下，逐渐的被大家所重视。但何谓肌筋膜？为何它会需要伸展呢？

何谓肌筋膜？为何它会需要放松呢？

我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜，皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜，用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜，肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织，位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织，对身体器官和组织有非常大的影响和作用。 而我们人体的肌肉组织内，只有运动神经没有感觉神经，但肌筋膜则有感觉神经末梢分布，肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制，它只受到张力或化学物质 出现收所现象，例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷，就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连，则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题，这些都通称为肌筋膜疼痛。如同，我们常见的一些小毛病，像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题，由此可知，肌筋膜皆扮演着重要角色，而肌筋膜又与肌纤维的挛缩结节相联系。

如何放松筋膜

筋膜放松的方式有很多种，常见的有使用滚筒、花生球(以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜)或是这1-2年常见的电动 器都是针对激痛点按压并适度伸展；当然，有的人也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松，接着事后再搭配肌肉伸展运动，都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点，应该「停留」并且持续的在该点进行施压，尝试放松该肌肉，运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统，同时放松触发点；每个肌肉群大概花费30-60秒的时间，另外，注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度，只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时，需特别注意！如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等，请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。

除了能自行采用滚筒或花生球这些辅助器材外，还能透过专业的肌筋膜 来做放松。 先做肌肉拉伸还是放松筋膜

如果尝试靠拉伸来解决触发点或筋膜的紧张状态是行不通的，此时肌肉此时就像一条打结的大橡皮筋一样，伸展只是让结变的更紧而已。当我们忽略软组织放松（恢复）的手段而持续训练，持续对受伤的软组织再进行破坏，软组织的情况会愈来愈糟，关节活动度减少、动作改变、代偿更严重。所以应该是先筋膜放松，再进行拉伸。我们放松完筋膜之后，只是抚平了表层的肌筋膜，并不代表着肌肉有被拉伸开。所以，当我们放松完肌筋膜之后，肌肉还是需要拉伸放松的。

侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。每次当我的足部彻底放松后，肩颈疼痛就会改善八成以上，脖子也可以自在的转动而不感到酸痛僵硬。或许就是因为这个亲身经验，让我了解足部大大的影响我们全身，对运动型态 ─足部问题与全身筋膜的关联有如此切身且深刻的了解，也间接促使本书的诞生。 ①推荐度：1 ∼ 5 颗 ②训练时间：8 ∼ 12 下／组，左右各做2 ∼ 3 组 ③放松时间：左右各1 回，各滚动2 分钟，或做到无酸痛点为止 ④伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或做到无紧绷感为止 足底的放松、伸展与训练 足底踩球　推荐度 适合所有人及所有症状，足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强 30 秒以上。 放松时间：左右各2 回，各滚动30 秒∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。一开始放松时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太过疼痛引起筋膜发炎。 等到筋膜较松、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，较能 更深层的肌肉。（使用滚筒时同理。）足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等连带影响。 足底训练：脚趾抓毛巾　推荐度 用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。 训练时间：左右各5 分钟，1 ∼ 2 回。 （训练内侧足弓） （前侧足弓+缩足运动内侧提起） 小腿后侧：滚筒＋球放松及拉筋板伸展　推荐度 小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。 筋膜放松后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。 滚筒：适合较大面积的放松。 球：适合单点的放松，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位「承山穴」的位置。 放松时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。 （滚筒放松） （用球放松「承山穴」） 本文摘自《顾好下肢筋膜，全身酸痛out！》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社

训练后不放松的危害有多大

训练后不放松的危害有多大，我们都知道健身对人们的身体是有很多好处的，但是在健身的时候也要做好拉伸或者放松的工作，这样才更有效果，下面我分享训练后不放松的危害有多大？

训练后不放松的危害有多大1

动作一：胸大肌泡沫轴放松

侧卧在瑜伽垫上，侧身微微扭转，一般讲泡沫轴放在胸部的外侧，这样有利的锻炼胸大肌的伸展，左手臂弯曲将身体支撑于地面，右手臂伸直，右脚在用力，使得身体可以来回运动，泡沫轴滚动于身体略微向下的位置，注意保持身体背部挺直，腹部肌肉收紧的同时，上身微微向右侧扭转，保持呼吸平稳。

动作二：背阔肌泡沫轴筋膜放松

侧卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在胸部右侧边缘的位置，左手伸直将身体支撑，右手臂和右腿都尽量伸直，左腿弯曲置于身体前方，注意臀部离地，右脚用力蹬地，身体会随着脚部用力向上移动，使泡沫轴滚动于靠近肋骨的位置，保持身体上部分的稳定，腹部将肌肉收紧，保持背部侧面垂直于地面，调整呼吸。

动作三：肩袖肌群泡沫轴筋膜放松

侧卧与瑜伽垫，将泡沫轴放于右侧肩胛骨的位置，右手伸直，左手弯曲，支撑在泡沫轴上，双腿弯曲，脚踝并到一起，髋关节离地，腿部和腹部用力，身体随之向上移动，使得泡沫轴滚动于胸部靠近肩胛骨向下的位置，保持身体平衡稳定，腹部收紧。整个过程，注意髋部的肌肉一定不可接触地面，保持呼吸平稳。

动作四：三角肌泡沫轴筋膜放松

侧卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在肩胛骨向下的位置，右手穿过背后，于身体左侧，左手曲轴支撑在泡沫轴上，右腿伸直，左腿于右腿后方，臀部离地，左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，泡沫轴造大臂中间来回移动，舒缓肌肉，保持身体的平衡，腹部肌肉不可放松，保持背部挺直，调整呼吸。

健身后的`身体的整理以及肌肉的放松，对自我恢复都有很大帮助，如果做不到这些，日后，身体得不到恢复，伤痕累累，对于健身很不利，对于身体健康有很大损坏，整理放松肌肉，对于肌肉纤维弹性有按摩促进作用。还可以缓解心情。不信，你试试!

训练后不放松的危害有多大2

健身完不放松肌肉的后果

1、当我们在进行完一定强度的健身运动以后，我们身体每部分肌肉都处于紧绷的状态，如果在运动完以后没有得到彻底的放松，那么我们的肌肉会一直处于紧绷的状态，这对于我们肌肉来说并不是一个好的情况，所以大家一定要放松。

2、想必大家都曾经听说过这样一个说法，如果在健身完，没有进行肌肉的放松，就比较容易出现较大的肌肉块，这对于只想减肥的女生来说是比较不好的情况。因为女孩子身上如果有肌肉的话，在形体上就会不美观。

3、不放松肌肉还会有一个比较严重的后果，那就是我们的肌肉会持续出现酸痛的症状，这样一来，我们就不能继续接下来的健身运动，所以大家在健身完以后，适当的进行放松是非常有必要的。

在日常的生活中，健身带给我们的益处有非常多的，现在很多人的生活节奏都是比较快的，每天吃完饭以后就呆在电脑面前一动也不动，这样长久下来，身体上会积累非常多的脂肪，会导致发胖，身材走形。

健身可以在一定程度上改正我们不良的饮食习惯，而且还能让我们生活变得比较规律。更重要的是可以让我们的体型变得更加苗条，而且健康。

野口径大（运动防护员、针灸师） 治好紧张性头痛　就会变漂亮！？ 这里要介绍三种能够借由筋膜放松来缓和头痛症状的方法，此外更令人高兴的是，持续做这些动作除了能够预防症状发生，还能减少头痛次数、让下颚附近变得紧实、改善脸部线条，有美容的效果。 什么是紧张性头痛？ 几乎所有的头痛，都算是「紧张性头痛」，主要原因来自身体疲劳及精神方面的压力。进行表情肌肉的筋膜放松能够缓和症状，并预防头痛。告别头痛，以成为健康的美女为目标吧！ 方法1 放松下颚周围的筋膜 当下颚周围的肌肉僵硬时，会使脸部松弛，脸部线条变得不明显，也是头痛的成因。 嘴巴呈O字型，下颚往下拉 嘴巴打开呈O字型，左手抓着下颚，轻轻往下拉。 被拉住的同时，嘴角上扬保持用手将下颚往下拉的姿态，同时嘴角上扬做出笑脸，借由往上下的拉力来缓解筋膜。 野口径大（运动防护员、针灸师） 治好紧张性头痛　就会变漂亮！？ 这里要介绍三种能够借由筋膜放松来缓和头痛症状的方法，此外更令人高兴的是，持续做这些动作除了能够预防症状发生，还能减少头痛次数、让下颚附近变得紧实、改善脸部线条，有美容的效果。 什么是紧张性头痛？ 几乎所有的头痛，都算是「紧张性头痛」，主要原因来自身体疲劳及精神方面的压力。进行表情肌肉的筋膜放松能够缓和症状，并预防头痛。告别头痛，以成为健康的美女为目标吧！ 方法1 放松下颚周围的筋膜 当下颚周围的肌肉僵硬时，会使脸部松弛，脸部线条变得不明显，也是头痛的成因。 嘴巴呈O字型，下颚往下拉 嘴巴打开呈O字型，左手抓着下颚，轻轻往下拉。 被拉住的同时，嘴角上扬保持用手将下颚往下拉的姿态，同时嘴角上扬做出笑脸，借由往上下的拉力来缓解筋膜。 方法2放松颈部的筋膜 伸展从颈部到下颚的部位，除了能够预防肩膀僵硬这个容易导致紧张性头痛的原因之外，还能让下颚线条变得更加分明。 用手压着锁骨下面一点的位置 用左手压在锁骨下面一点的部位，拇指与其他四指尖呈V字型。 慢慢地往下拉，同时抬起下颚用压着的手慢慢将皮肤往下拉，并抬起下颚。 试着让下颚突出或伸出舌头试着将下颚突出（让下排牙齿比上排牙齿更突出），或让舌头往正上方伸，以增加更多负荷。 方法3放松头皮与眼睑部位的筋膜 过度使用眼睛也是紧张性头痛的成因，借由放松头皮及眼睑附近的筋膜，缓和紧张的状态。 用双手包在头部侧边，将头皮往中央拉，同时眼睛睁大。 放下头皮，眼睛也回复正常状态放松手的力气让头皮回到原位，同时眼睛也不要用力、回复到正常的大小。 再次拉高头皮，睁大眼睛重复数次①～②的动作。手压在头皮上的位置要稍作改变，借此放松各个部位。 本文摘自《搭捷运、晒衣服、打电脑 都能做的，58招全身伸展松筋去酸痛》／野口径大（运动防护员、针灸师）／方言文化