佳木斯快乐舞步有氧健身操第六节腰腹运动怎么做

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。

提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。

1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂，即“前曲后摆”。

2．平曲侧摆：即“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

3．正步摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。

4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。

超级搞笑双簧台词

　双簧非常有意思，由前面的一个演员表演动作，藏在后面的一个人或说或唱，互相配合，好像前面的演员在自演自唱一样。下面是我整理的一些超级搞笑双簧台词，欢迎阅读。

超级搞笑双簧台词1

　双簧表演道具:椅子一把、无线话筒两个、老太太大襟袄、老太太帽、手绢、表演词等。

　甲：过年了，领导安排我表演一个节目，真是把我难住了。别问了，是杨总。你说唱歌吧，喜欢跑调。跳舞吧，动作又不配套，你说演小品吧，演的又不搞笑。我琢磨了半天才想出一个节目，给大表演个双簧……(乙上台)

　乙: 哎，哎，哎!什么叫双簧，会吗你，你知道什么叫双簧吗

　甲：你知道的多那不防你给大家伙儿说说什么叫双簧。

　乙：双簧啊，就是“俩黄的鸡蛋”。

　甲：你还俩黄的鸭蛋呢!(笑)什么乱七八糟的，你到底知道不知道什么叫双簧啊你

　乙：开句玩笑，其实简单的来说，双簧就是一个人在后面说，一个人在前面演，要演的不能说、说的不能演，做到“说学一人”。

　甲：那听你这么一说，敢情这双簧的学问还真不少，要不咱俩给大家先表演一个试试

　乙：试试就试试你在后面说，我在前面演。

　甲：好呢，咱以拍掌为号，你一拍巴掌咱就开始。

　乙：(坐在椅子上，拍巴掌一下)

　甲：老太太我今年六十三，体重已超过了三百三，要问我为什么这么重，还不是***的政策好，让我喝的多来吃的饱!以前的咱不说，单说今天中午的菜，那可真叫好，有天上飞、地上跑，又是炸来又是炒，还有清蒸和烧烤，不一会的功夫就把我的眼睛给看花了，不管他，开吃了，我吃一口肉、我喝一口汤，我吃一口肉、我喝一口汤，我吃肉、我喝汤，我吃肉、我喝汤，我吃、我喝，我吃、我喝，我吃……

　乙：把我当猪啊出来吧你!(拉出甲)

　甲：这不是先搞个小试验嘛!看看你咋样儿能不能得到观众掌声呀

　乙：朋友们啦，掌声，掌声。(用手向上的姿势)

　甲：掌声响起来，激起我心潮的澎湃，(笑)给大家提提精神!下面我们就正儿八经的给大家表演一个。

　乙：这还象句话，我这儿准备了一个，你熟悉一下词，我化个妆。(下台化妆)

　甲：(念词)春节喜事多，嗯，写得还真不错……这双簧啊是一种很老的文化艺术表演。它比相声、小品、唱歌、舞蹈等表演都要难。这双簧表演要求动作和口型都要到位……。

　乙：(上，浑身颤抖)

　甲：哎，哎，哎!大妈，您走错地方了吧，这是我们晚会的现场，您是不是我们酒店的客人您来消费什么项目啊

　乙：大闺女啊(上下打量一下)，嗯，长得可真俊。

　甲：大妈，我是男的。

　乙：是小伙子呀，我这是走错地方了吗向你打听个道啊，我想问问，你们酒店的那个健身房在几楼俺想去健健身!(做健美操：身体动作，向甲倾斜，摔倒)

　啊呀妈，演砸了，丢人了，丢人了，丢人了，丢人了……(用手绢遮脸)

　甲：行了，行了。快起来吧，咱开始。

　乙：行。我坐到椅子上，你躲在椅子后面，我一拍巴掌，咱就开始。(各就各位)

　甲：春节喜事多

　乙：哎哎哎，我巴掌还没拍呢，你着什么急呀，重来。

　甲：那你倒是快一点呀，磨蹭什么呢!

　乙：(拍掌)

　甲：春节喜事多，全国人民都过节，这不是废话嘛!

　乙：(被迫停下)你管的可真多，继续啊。(拍掌)

　甲：春节喜事多，全国人民都过节。老太太我今天大放血，来大酒店撮一桌。哎，听说这酒店的红焖羊肉不错。姑娘啊，先来上一例红焖羊肉!

　红焖羊肉端上桌，热气腾腾真叫绝。扑鼻的香味进鼻孔，这儿 的厨艺还真行。先闻闻……(闻的声音，连续不断)

　乙：你想馋死我啊，快吃吧。

　甲：说到吃，咱就吃。哎呀，好烫!……真好吃。再吃一口……哎呀,……再吃一口,哎呀,再吃一口,哎呀,再吃一口……

　乙：(烫得受不了)停，停……我看你是不饿死我、烫死我，你不跟我算完是吧

　甲：再来，我下次注意。

　乙：(拍掌)

　甲：这人啊，一上了年纪就想吃羊肉，过去一天三遍地吃，没 劲! 现在好了，有了红焖羊肉，一例顶过去五只，红焖羊肉，羊肉味，一天一例，好吃，不头晕。这红焖羊肉啊,味道不错，还实惠! 特别是自从吃过红焖羊肉以后，我腰不酸了，背不疼了，腿也不抽筋了，一口气上十六楼，不喘气!

　乙：不喘气那你走趟试试

　甲：错了，错了，念错了，是不费劲。

　乙：那还差不多。(拍掌)

　甲：别看我老太太年纪一大把，可整天这应酬不断，这不，内分泌开始失调了。脸上这青春痘也蹭蹭地往外长。不过自从我到酒店消费了一把，嗨，还真对得起咱这张脸。过去，我一直为头皮屑烦恼，可自从吃了红焖羊肉，头屑去无踪，秀发更出众!

　做女人，吃红焖羊肉，挺好!

　吃了红焖羊肉，他好，我也好(害羞状)……

　乙：停，停，啊呀，这红焖羊肉吃的可真不容易，再往下整，把俺的隐私都能整出来……

　你给我出来。

　甲乙：(甲拉起乙一起鞠躬下台)

超级搞笑双簧台词2

　唐，李：今天由我们俩给大家表演一个节目。

　唐：那咱们俩给大家表演个什么节目呢

　李：咱们俩就给大家表演个双簧吧!

　唐：双簧 …… 这双簧多少钱一斤

　李：双簧不论 “ 斤 ” !

　唐：论 “ 碗 ”

　李：也不论 “ 碗 ” !

　唐：那论什么呀

　李：双簧论 “ 段 ” !

　唐：噢!论段，那你给我来个中段，不要头尾。

　李：你跑这儿买鱼来啦

　唐：这不是你说的论 “ 段 ” 吗

　李：我说的这个双簧呀，它是一种古老的'曲艺形式，就是两个人表演，一个人在前面演，另一个人到后面去说，两个人配合默契，就像一个人一样。

　唐：噢!原来是这么回事，明白了。那咱俩谁在前面演，谁到后面去说呢

　李：那当然是您在前面演我到后面去说了。

　唐：那为什么呢

　李：这凡是水平高的人都在前面演，再说了，大家看看这小伙儿长的多标致呀左看像刘德华，右看像周润发，前看像黄红，后看像郭达。

　唐：这还有人样吗行了行了，您别夸奖我了，咱们开始吧!

　李 : 那咱们开始!!

　唐：开始!

　唐：(走到李明建后边)老师和同学们，你们好，我是一个新生，今年十二岁，在学校里，我资历最浅，文化最低，水平最孬，辈份最小，这台下的，都是我的长辈，这个是我大哥，这个是我大姐，这个是我三姨，这个是我四舅，这个是我二娘，这是我二大爷，这是我奶奶，这是我爷爷 ……

　李：出来，出来!

　唐：怎么了

　李：有满学校找爷爷的嘛!

　唐：这不显的你新生谦虚嘛!

　李：有这么谦虚的吗再谦虚你都成我爸爸了，有好的没有

　唐：有哇!咱们就说说你在学校的一天

　李：行，开始吧!

　唐：好!听铃响就起床，穿好衣服系好鞋，锻炼身体最重要，我先到操场跑一跑。跑，跑，我跑步走，我跑步换齐步，我倒着跑，(略停)跑完步，回房中，整完内务搞卫生，我先洗脸后刷牙，我先抱来个大牙缸，我挤牙膏(吡 …… 咯咚)刷刷 …… 噗!

　末：(拍)你出来吧你!

　李：我怎么啦!

　唐：你都给我捅漏啦。

　李：废话!谁让你使那么大劲儿了。

　唐：也没有你这样的，这折腾我半天了，也饿了不是，咱们是不是该开饭了。

　李：好吧!开饭铃声一奏响，全校学生到饭堂，饭菜好的没法说，红烧排骨一大锅，大鱼大肉我不爱，我先来棵大白菜，大白菜营养多，我吃完这棵吃那棵，我吃完啃那棵，我吃完这棵啃那棵，我吃完这棵啃那棵，我吃完这棵啃那棵，我吃完这棵啃那棵，我吃完这棵啃那棵，我吃完这棵啃那棵，我吃完这棵啃那棵，我吃完这棵啃那棵我吃完这棵啃那棵，我吃完这棵啃那棵 ……………

　唐：你出来!我说你缺德不缺德，放着大鱼大肉我不吃，我啃白菜，我是兔子，你到底有好的没有建党 90 周年，你来点热闹的行不行

　李：行!建党到，建党到，建党到了好热闹。阅兵大典多壮观，群众游行更是欢，建党晚会真精彩，看得我心里直痒痒。杜老师，真细心，买来鞭炮大家分，鞭炮花样真不少我先来个“昂哥”，呲 …… 呲，砰 …… 咚!啊!真好玩真好玩!我再来一个，呲 …… 呲，砰 …… 咚。唐：你是要炸死我才开心!!!!!!!

　李：我也不知道这鞭炮受潮了。

　唐：咱们学校业余文化生活非常丰富，咱给同学们表演表演

　李：好!吃完饭回宿舍，文化活动乐一乐 ，敲锣打鼓吹小号，卡拉 OK 我可劲造。兴高采烈把台上，我什么东西都会唱。河北帮子加唐剧，我最拿手是跳霹雳。(今儿个真高兴调)咱八中的人啊，今儿个真高兴，联欢会上咱上台来助兴，不管是老师还是学生，大家一起就是咱弟兄。我在前面演哪他在后面说，前面的傻小子累的差不多，很高兴到这里来把节目演，这个舞我至少跳到晚八点 …… 我嘣喳嘣 …… 噢噢噢噢!

　李：(将唐拉出)你就别噢噢了!

　最后我祝大家：

　唐：一帆风顺 二龙戏珠

　李：三阳开泰 四季安康

　唐：五子登科，六六大顺

　李：七星高照 八面顺风

　唐：九转功成，十全十美

　李，唐：谢谢大家!!

　站好(行队礼)

超级搞笑双簧台词3

　开场白：首先一上台呀，我给在做各位观众朋友们，老师，同学们送上一份最真挚的祝福，我祝大伙儿在新的一年里，一帆风顺，双喜临门，三羊开泰，四季平安，五福玲珑，六六大顺，七星高照，八方来财，九九同心那是十全十美，百事可乐，千事顺心，万事如意，在做的各位观众朋友们，给不给掌声大伙随意。

　那么接下来我们给大家带来的是，我们最新的创作的一个原创双簧，原创双簧的名字叫做《我要“跳楼”》，在做各位，喜欢我这个节目吗喜欢的话!大伙给鼓励，鼓励呀!

　待会儿呀表演双簧的时候，是我在后边说，我搭档在前边演，哎!从远处一看，跟一个人似的，这就需要两个人配合的十分默契。啊你问我搭档在哪呢，嗨!他现在正在后台化装呢，各位，中国不是有一句俗语说的好吗，叫做人陪衣服马配鞍，人不到叱不漂亮，这人一到叱以后，您在看看我这位搭档长得跟七仙女似的，哎哟!他来了，大伙看看!哟!怎么长得跟只猴似的的!还不如不到叱呢!好!闲话少说!接下来请欣赏我们给大家带来的原创双簧《我要“跳楼”》!

　甲：“缺心眼”我要去跳楼，一死百了解冤仇。哎!各单位注意了，你们不要再向前靠近了，你们再向前一步，我就要从楼上跳下去了!

　乙：千万别做傻事，你有什么想不开的吗非要选者跳楼吗

　甲：屁话，什么叫想不开，我就是因为想得很开才选者跳楼的，我要想不开我就去卧轨了!

　乙：那还不如跳楼呢!

　甲：你说什么你们千万不要耍花招，你们再向前靠近一步，我就立刻从楼上跳下去。我在跳楼之前，我还想吃两根油条，最好再来一碗豆浆。

　乙：你这是要吃“最后的晚餐”!

　甲：胡说，我这个叫做“最后的早餐”!

　乙：怎么叫做“最后的早餐”呢

　甲：你晚上临死之前吃的东西那叫“最后的晚餐”，那你早上临死之前吃的东西那自然而然就叫做“最后的早餐”了吗!我酒足饭饱后，我要开始往下跳了。我站在楼顶上，看着底下黑压压围观的群众，想起我有严重的恐高症，吓的我面无人色，浑身发抖，话也不走了，路也不会说了，我突然想起家里上有一个8岁的老娘，下有一个60多岁的儿子，我死了谁来关心照顾他们呀!我这个时候在死亡的边缘徘徊，我是因该跳还是不跳!请回答!

　乙：你是在调我们的胃口吧!要死赶紧死，你一跳下去，我就可以下班了!

　甲：你叫我跳，我就偏不跳;你不叫我跳，我就偏要跳，我跳了，我说跳就跳了!你们要是再靠近一步，我就真的往下跳了!我先跳个绳吧!跳跳蹦蹦跳，小猫，小猫，喵喵叫!

　(出前台)甲：你给我出来!你到底让不让我跳的呀!这在这勒傻小子呢

　乙：好，好!马上就跳了!

　甲：我的心情突然镇定下来，因为我想起了狼牙山五壮士，他们连万丈悬崖都敢跳，这区区的几层楼高我有什么不敢跳的。我深呼一口气，我跳……

　乙：呀哟!你还玩真的!你还真跳!

　此时，我就像一支离弦的箭，直插地面，一点响声都没有，太成功了，太完美了!围观的人都傻眼!咦!我没事!刚才是谁把我给推下去的!我还活着，奇迹呀!这时候从我的身子下面传来一个微弱的声音，救命呀!是谁拉着我和他一起跳楼的啊我成肉垫了!我没想跳楼啊!你不跳楼，你弯下身子要干吗呀我只是看见我鞋带松了，我弯下腰去系鞋带呀!

　乙：你给我出来吧你!

　甲：就到这!

　合：谢谢大家!

超级搞笑双簧台词4

　讽刺双簧台词:双面人

　人物：主持人（女）

　双簧演员甲、乙

　主持人：今天，我们有幸请到了xx区国税局双簧表演艺术家xx和xx两位先生，下面就让我们用热烈的掌声请出二位！

　（甲上场，对观众作揖抱拳，乙在后台出声音）

　乙：各位领导、各位来宾，观众朋友们，大家好！在此，我代表我二人祝在座各位身体健康，工作顺利,，祝国税事业万事如意！

　主持人：哎？怎么就来了您一位啊？你的搭档xx呢？

　乙：他不就在这吗？（甲手指地面，指自己）

　主持人（四处看看）：没有啊？

　乙：他不是一直在和你说话吗？

　主持人：和我说话？没有吧？

　（乙上场，边走边说）

　乙：我不是一直在和你说话吗？

　主持人：噢，敢情一直是你在和大家说话啊！

　甲：哎，这所谓双簧呢，就是一个人在前面演，

　乙：一个人在后面说，

　甲：要表演得天衣无缝，

　乙：就得跟一个人似的。

　甲：我们合作这么长时间，都是我在前台出形象，

　乙（跑到甲身后）：我在后台出声音。

　主持人：哦，那请问你们今天给大家带来了什么节目呢？

　乙：我们给大家带来的是，最新创作的双簧——《双面人》。在座的各位观众朋友们，给不给掌声大伙随意。

　主持人：啊？还没开始就要掌声呀，来，大家给他们鼓励一下！（掌声）

　好！接下来就请欣赏双簧《双面人》！（主持人下）

　我是谁就不用再介绍了,大伙不是叫我刘部长吗，哪个部，不就是没有找事部嘛。说来惭愧，一年到头也没有找到一件挂得上号的事，今年我准备表现表现。你们要想拍马屁，送礼就送人民币；想让上级乐开心，我就只有送美金，送美金！一千、两千、三四千、五千、六千、七八千、九千、十千、十一千、十二千……

　甲：哎，你还有完没完，还有十千？有这种说法的吗？

　乙：你不是喜欢数钱吗？那我就让你多数点。

　甲：那也没有你那样数的呀！别瞎扯，继续。

　问我哪里来这么多钱，都是平时别人孝敬我的，啊！问我拿这么多钱害不害怕，孔老夫子说的好哇：常在河边走怎么能不湿鞋，既然湿了鞋干脆洗个脚，既然洗了脚索性洗个澡。恩？不好！有动静！先把钱放进保险柜再说。（做个打开保险柜的动作，接着有一种很自豪的感觉）这是我多年的积蓄，有金条、银条、铜条、还有——油条……

　我做人那是有原则的，强龙是压不过我这地头蛇的；我是到哪个山头唱哪只歌，求我的人见到我是浑身发抖直哆嗦，我见到领导那是点头弓背带哈腰，变成宰相“刘罗锅”，这真是崔永元作节目——实话实说啊！我跟大家说，我跟我们领导打电话是特别的谦虚，我讲到这我还真有个电话要打，用什么借口呢？那我就随便问候一下我们领导的老娘吧！

　喂！喂喂！吴总经理吗？吴总，听得出我是哪个啊？听不出啊！哎呀！哎呀呀呀！哎呀！哎呀！

　甲：别哎呀！这是什么品种的鸟在叫唤！

　吴总！那您真是贵人多忘事咧！我是“罗锅呀”就是没事找事部的小刘啊。总经理，今天我打电话也没什么别的事，就是问候一下老太君身体还好吗？啊？好啊！哦！恩！恩恩！恩恩恩恩…………

　甲：你给我出来！好家伙！你在这拉嗡子（防空警报）？重来！

　乙：好好！重来！

　吴总！我今天没的事情，就是想给你提点意见！我希望你要注意身体，为了我们社会主义事业，一定要爱惜自己的身体，莫把身体当儿戏。每当我看见你那张憔悴的面孔，我就愁在脸上痛在心里。你总是在工作上高标准，严要求，认认真真，一丝不“挂”。

　甲：停停停，等会儿，你给我出来，，还一丝不“挂”呢？那叫一丝不苟。一点文化造旨（诣）也没有。

　乙：谢谢！我虚心接受，我一定会多多读书，好好学习，保证下次再也不会露出那没有文化的“破定”！

　总经理，我一定牢记你的“哼哼”的教诲，你说话总是那么平易近人，待人接“吻”总是什么？说错了，不是吻，是物，WU物物物物，待人接物，吴总你好搞默，哦！是幽默！幽默！吴总，你看今年年底评先进有我的份吗？我没别的意思啊！我最听吴总的话，最体谅吴总的难处，吴总让我得，我就得；吴总让我不得，我还是想得。啊！哎呀！谢谢吴总啊！吴总注意身体哟，列宁同志讲的好呀！不会休息就不会娱乐，不会娱乐就不会工作。吴总！苦不苦想想夺标交易舞，累不累想想麻将“七小对”；谢谢吴总的关心哟，再见哟，吴总先挂电话！啊啊啊！阿呸，什么领导，一点都不够意思。收了我的钱，转身就翻脸，上次借我那5块钱，去夜总会消费到现在还没还！我到是要看看他的表现，要是评了我先进，那就算了，要是不评我先进呢！我就让你尝尝我的厉害，我炸你个粉碎性骨折，我打你个小儿。

;

摘要：在发育时期，儿童进行适当的体育运动，生长激素的分泌量就会明显增多，可以促进身体的发育，身体就会长得更快更高。那么，儿童健身操有哪些？儿童健身操有哪些好处是什么呢？以下就和小编一起来了解一下吧。儿童体操有哪些

1、基本体操。对学龄前的儿童来说，要求以徒手操为主，并选学1～2套轻器械操，每套6～8节。家长要教小儿学习立正、稍息、看齐、向左（右）转、原地踏步、立定、齐步走、跑步走、左（右）转弯走等基础动作。对于动作方面，学龄前儿童走步要求步伐均匀，有精神地走；跑步时要求上体稍前倾，两手半握拳，屈肘在体侧，前后自然摆动，用前脚掌着地跑；跳跃时要求屈膝摆臂，四肢协调，用力蹬地跳起，轻轻落地，以保持平衡。

2、韵律体操。韵律体操指的是在徒手操和持轻器械体操的基础上，发展成以节奏为中心、以自然性动作为基础，并在音乐的伴奏下进行的、有节奏的、有韵律的、连续性的身体练习。韵律体操的内容非常丰富，且动作新颖独特，把音乐舞蹈、技巧等融为一体，综合艺术和美的身体活动练习。韵律体操不仅可以发展孩子的柔韧、协调、灵活和耐力等身体素质，而且可以帮助孩子锻炼健美的体形，提高节奏感和表现能力。

儿童健身操有哪些好处

1、一般来说，在进行健身操时，都会播放欢快、优美的音乐。儿童在欢快、优美的音乐伴奏下进行有趣的体操活动，这样不仅可以激发他们对音乐节奏的强烈共鸣，而且对他们的智能开发、活泼开朗性格的形成也非常有利。

2、儿童在进行健身操时，肌肉、关节和韧带等都能得到锻炼，促使他们的力量、柔韧性、协调性及平衡力等身体素质的协调发展，有利于培养孩子的正确身体姿态和一定的节奏感，发展他们的空间方位知觉和时间知觉等。

3、儿童在进行健身操时，能预防和纠正一些不良体态，提高了他们身体机能的抵抗疾病能力和健康水平。

值得注意的是，儿童的体格发育尚未完善，身体许多条件与大人不尽相同，如各器官功能都较弱，骨骼的硬度、肌肉的力度比成人小，心、肺功能也相对较差，因而对运动负荷的适应能力也较差。因此，家长带领孩子做健身操时，要注意体操的强度和进行时间，以免运动过量，对孩子身体造成影响。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”（行进有氧健身操），于2012年8月份正式推出，一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节” 。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。以下类似。

2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。以下类似。

3．侧伸下摆。

4．前侧下摆。

5．侧曲伸展。

第2节肩部运动

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

1．平曲耸肩。2．前平耸肩。3．侧平耸肩。4．侧曲耸肩。5．垂臂耸肩。

第3节扩胸运动

配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。④两臂以肩部为轴，直臂横向划弧，向体前并拢，两拳相碰，拳心相对。⑤两臂回缩为①的状态。每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”动作占4节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚④。

2．前曲扩胸：接上一组动作④。①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第4节体侧运动

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。

2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。

4．直臂侧摆：即是“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

5．夹脊侧摆：即是“后直摆动”。走“企鹅步”。

第5节体转运动

配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。

3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。

5．掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。

第6节腰腹运动

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。

提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。

1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂，即“前曲后摆”。

2．平曲侧摆：即“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

3．正步摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。

4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。

5．直臂摆动。

第7节下肢运动

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。

动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿踢腿；⑤右脚放下或收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿踢腿；⑨左脚放下或收回变成①。

1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。

2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。

3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）

4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。

第8节整理运动

配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。

动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。

1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次；②右脚迈步，右摆髋2次。

2．曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。

3．垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。