如何练就三角肌
如何练就三角肌?对于很多有健身习惯的人来说,“三角肌”这个词应该是不陌生的,是威猛和力量的象征,也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标,今天分享如何练就三角肌。
如何练就三角肌11、以基本动作为主
要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举
侧平举虽对增大三角肌体积作用不大,却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。练侧平举时,两臂轮流做效果最佳,还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护
许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。
哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序
要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。
7、用欺骗法做直立划船
宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习,所以可以采用了一个两全其 美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5—8次,然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。
8、用不完全动作做颈后推举
大约每隔两次训练,颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练,是为了使用大重量,突破肌肉生长的极限。
9、经常改变动作顺序
训练动作少没关系,安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始,随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。
10、组次安排技巧
每次三角肌训练可以做4个练习,每个练习金字塔式增重做5组,各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量,做10—12次结束。
11、经常“轰炸”三角肌
三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过,当他想改善三角肌时,每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……
如何练就三角肌2一、前束前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法:从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气,还原时吸气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、中束侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三、中束侧平拉
起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
四、后束俯身侧平举
起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
五、后束直立推举
起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
减脂和增肌都有不同的训练方法,减脂总体上来说是轻重量多次数的训练,最大力量的50%左右,而增肌是8—12次左右的次数,中等及以上重量的训练方式,最大力量的60%-75%之间会比较有效。
以下是训练动作详解:
动作名称:坐姿杠铃颈前推举
目标肌群:三角肌、胸大肌上部、肱三头肌、前锯肌
动作要点:坐于凳上,腰部,背部靠于凳背上,双手持杠略宽于肩置于锁骨位置,呼气向上
推起,吸气还原,重复动作。
注意事项:双脚自然分开,腰腹部保持稳定,上举时肘关节不要锁死,保持微屈,下放时保
持匀速,位置不要低于锁骨以下。
变化动作:也可取站立位,但对脊柱有过大的压力,最好不要采用,肘关节内收会对三角肌
前束有所训练,肘关节展开会对三角肌中部有所训练。
窄握距,三角肌前束,上胸部;宽握距,三角肌前束及中束;
动作名称:立姿哑铃侧平举
目标肌群:三角肌
动作要点:双脚站立与髋同宽,保持身体中立位,双手持铃放于体侧,肘部微屈,呼气,将
哑铃向侧上方平举与肩平行,吸气还原,重复动作。
注意事项:向侧上方平举时小臂不要高于大臂,不要耸肩,腰背部不要前后摆动,不要抬起
脚跟。
动作名称:坐姿哑铃推举
目标肌群:三角肌
动作要点:坐于凳上,腰部,背部靠于凳背上,正握哑铃举至双肩两侧,虎口相对呼气将哑
铃举起,吸气还原至双肩两侧,
注意事项:肩部不要过于向后,上举及放下时保持匀速,肘关节保持90度左右,腰腹保
持稳定。
变化动作:可选择站立姿态。可选择掌心相对
动作名称:立姿俯身哑铃侧平举(立姿俯身哑铃飞鸟)
目标肌群:三角肌后束
动作要点:双脚立分开与髋同宽,膝关节微屈,重心向前,腰背部与地面基本平行,腰背部
挺直,手持哑铃,肘关节微屈,呼气,将哑铃平举至身体两侧,吸气还原。
注意事项:菱形肌、斜方肌不要用力,不要耸肩,腰背部保持平直,重心放在双脚上,保持
颈椎自然生理弯曲。
三角肌呵呵
这部分的肌肉很重要
但恰恰很容易被人忽略
之前教练就指点我的三角肌补够所以显得肩膀比较窄
他曾经教过我一个锻炼方法
是他上大学时做的
其实很简单
就是需要哑铃遵循由轻到重的方法
首先拿小一点的哑铃两手向前平举
两臂不用伸直自然半弯曲
然后放下再平举
就这样遵循快放慢升的方法
坚持做坚持做
知道感觉两臂无法抬起
休息一下
在开始
每天最少做五组
效果非常明显
补充一下
我说的效果明显不是针对个人
而是当年给我讲的教练
他的三角肌就是这样练就的
至于我
呵呵
说实话我的毅力不够
也就没坚持下来 所已在此提醒
健身不单是锻炼身体
最重要的是锻炼毅力
祝你成功!!
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