怎样锻炼三角肌效果又好又快？

关于三角肌后束训练，在肩部训练中是最难练的部位。如果没有标准有效的动作刺激，是很难真正达到强化三角肌后束的。所以三角肌后束也就成了肩部最难训练的部位，很多健身者的三角肌部位也都是后束比较弱，中束和后束都非常强唯独后束部位练不好，今天就给大家整理一组关于三角肌后束的专项强化训练动作，帮助大家提升三角肌整体的训练质量，让肩部更加有型好看。大家要想让体型真正的有型穿衣服好看，就毕业要将肩部练宽练饱满了，只有当肩部饱满宽阔时，穿衣服才能撑起来，让自己更加有魅力。肩部也是完美体型的关键指标，肩部练不好体型就不会好看，大家平时一定要注重肩部的训练，肩部不仅是关乎着体型，而且还影响着训练，如果肩部没有足够的力量，在进行大重量训练时，就会给肩部带来巨大的压力增加肩关节的磨损，而加强了肩部肌肉肌群的训练后，则可以有效的避免在大重量训练时肩部的压力，从而降低对肩关节的磨损，避免肩关节因训练造成损伤。

 

这次整理的训练主要是针对三角肌后束，在训练后束时要想有质量的刺激后束，就必须要将动作做的绝对标准，动作不标准是绝对刺激不到后束部位的，三角肌之所以难训练就是因为这个原因，因为动作姿势不标准以后，刺激的部位就会随即改变，很多人训练三角肌后束没有感觉，反而背部有感觉就是要因为动作的姿势不对造成的，最后导致后束与背部肌群越来越不对称，让肩背肌群不够协调，肩部之所以对于塑形很重要就是因为，它与背部需要对称，与胸肌需要对称，与手臂也需要对称，所以肩部肌群才对塑形非常重要，如果肩部没有练好，那么也就练不出好看的体型。

 

当然三角肌后束总是练起来没感觉，练不好，就是刺激不到位，还有一个原因就是用的重量太重了，根本就控制不了，从而降低了训练的效率，所以降低你使用的重量是一个好的选择，选择合适重量才是关键。

 

这次的训练一共有4个动作都是针对后束的训练，如果你的后束部位比较薄弱，可以用这组动作进行专项的加强训练，让后束与其他部位更对称有型，你也可将将这组动作加入到平时的肩部训练计划中训练，也可以进行一个单独训练日完成。每个动作做4组，每组做完要留有充分的休息时间，让肩部力量稍微恢复一些再进行下一组的训练，我的建议是组间间修时间是60-90秒

动作1，俯身杠铃片反飞鸟，身体俯身以一定的角度完成动作，做这个动作时一定要注意身体的姿势，俯身的幅度以及手臂的动作幅度，并且要选好合适自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

 

 

动作2，站姿龙门架绳索+V绳后拉，这个动作要注意手抓V绳的姿势，以及绳索的高度，找到一个属于自己的最佳角度后拉绳索来更好的刺激到三角肌后束，选择合适重量，每组做15 次

 

动作3，站立龙门架绳索十字交叉，这个动作分为两种形式，并且它们组成超级组训练。完成第一种了形式的十字交叉10 - 8次后不休息直接去完成 - 第二种形式的十字交叉10 - 8次为1组，第一种形式的十字交叉手的位置在上，第二种形式的十字交叉手的位置在下。

 

 

动作4，坐姿固定器械做反飞鸟，这个动作注意做动作时的移动幅度，保持每一次的移动幅度都相同，幅度相同才能达到有效的刺激，否者对肌肉的刺激效果就会大大的降低，每组做15 次

1腿部肌群〈thighs〉：腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，由耻骨肌、长收肌、股薄肌、大收肌四个部分组成。

2、胸部肌群〈chest〉：人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

3、背部肌群〈back〉：背部肌群是由斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌六个部分组成。

4、腹部肌群〈abdominal〉：腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

5、肩部肌群〈shoulder〉：肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动。

扩展资料：

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

-肌肉群

三角肌训练计划是什么

　三角肌训练计划是什么很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。

三角肌训练计划是什么1

　三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

　推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

　而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

　动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

　 肩部整体训练技巧

　肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

　如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。

　有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

　所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　 三角肌后束

　练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

　另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。

　三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。

　很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。

　练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。

　由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群（想想引体向上，背阔肌能拉起一个人），而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了！所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。

　想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。

　取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。

　不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。

　 三角肌中束

　三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。

　 三角肌中束训练技巧

　 1、训练重量不要过大

　事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤！

　一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0。5~3公斤足矣。

　 2、侧平举，手臂要不要伸直

　研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度~166度）与完全伸直（180度）状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。

　肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。

　所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

　 三角肌前束

　三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。

　水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

　 三角肌拉伸

　肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。

　另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态！

　开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

　肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增！

　不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。

三角肌训练计划是什么2

　 三角肌训练计划是什么呢？

　 哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举

　先拿一对平时能做12—15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

　做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃（哑铃）肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5—6组，如果体力充沛，建议多做2—3组！

　 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃（哑铃重量同上）快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1—2秒，放下哑铃还原。反复做8—10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

　在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2—3组！

　这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举（20—25次）———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

上半身肌肉群名称：

颈阔肌、胸锁乳突肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、前锯肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱二头肌、肱三头肌、腰肌、臀大肌等。

肌肉有2种类型：

一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；

另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；

按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

扩展资料

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

1、平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

2、省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

3、速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

-肌肉群

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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三角肌

手臂线讨论

三角肌

三角肌是全身最大的羽状肌。羽状肌是最有力量的肌肉。

肩痛 当中不要忽略三角肌的影响；很多是由三角肌前束&外侧束引发的；如果有痛点，要进行扫雷式按压。

三角肌的前中后束都会引发 疼痛 ，但有一个特点，它引发的激痛点牵涉的范围不会超过肘关节。

三角肌是外展中是特别重要的肌肉，参与肩的前屈、外展、后伸。

三角肌与冈上肌 一起用力，最大的活动在90-180度之间（外展）。如果有冈上肌肌腱炎，训练时不要超过这个角度，要注意渐进负载。

例如视网膜上有血管，为什么会呈现不出来，通过一个小的方法就可以呈现。

盂肱关节与肩胛骨呈1/2的恒定比例进行转动，称为 肩肱节律 ☞肩胛骨与肱骨的一种节律性运动。

冈上肌或三角肌单独瘫痪时并不影响手臂外展功能，但会影响到外展功能的力量和耐力，会降低。

三角肌 有很多 激痛点 时，临床表现是当外展90度时会出现严重的力量受损，甚至不能够完成这个动作。所以当一些人外展受限时，冈上肌、三角肌必须要检查。

外展时三角肌的前中后束同时进行收缩。三角肌的前&外侧束是引发肩痛的重要原因，三角肌外侧束（也叫中部纤维）在外展时稳定肩关节；三角肌内侧束在前屈时稳定肩关节。

三角肌后束，例如伸手挠后背、坐在驾驶室，伸手向后拿东西，是肩关节的后伸运动

胸大肌+三角肌+背阔肌，投掷类动作组合肌肉。

三角肌前束+喙肱肌+胸大肌的锁骨段+肱三头肌长头，常常作为一个功能单元同时受累。胸小肌也有可能参与前三角肌激痛点的活化。

肱二头肌的深面有两个肌肉，上面的是肱肌，下面的是喙肱肌。

如果三角肌受累，胸大肌就会限制住，这些肌肉，一旦受累则菱形肌、冈上肌、上斜方肌就协同加强，出现 一抬臂就耸肩 的现象，这种耸肩一旦成为习惯，就要去纠正它。

有很多客户的问题需要我们去破除他们的习惯。

三角肌的症状一般出现在运动当中，如过度使用、肩部不稳定（三角肌前束&外侧束没有加强，做手臂支撑的动作就会导致问题产生）。

如果客户向前外侧提15度时就会卡住的情况，要注意很可能是因为冈上肌的起止点病。这种疼痛去压迫尖峰时，还有可能造成非常明显的疼痛，即撞击肩综合症。它往往会连累到三角肌。

所以当有这种情况时，一定要处理三角肌，会有非常明显的缓解；然后再去处理冈上肌，就会彻底的痊愈。

对于三角肌的检查要作为一个常规的检查。

我们将这四条手臂线比喻为为鸟类的翅膀。

斜方肌和三角肌所在的臂后表线位于翅膀的顶部，在飞行过程中不停活动以张开翅膀。

胸大肌所在的臂前表线是翅膀的底部，为飞行提供动力。

臂前伸线是翅膀的前缘，用来控制姿势，对于我们是控制拇指。

臂后深线是翅膀外侧缘，提供精细的运动控制，是小指的精细动作调节。

方法对踝关节和髋都有效：通过带动大脚趾来去完成踝关节六个方向的运动☞背屈跖屈、内翻外翻、旋前旋后。

训练拇趾、肩关节的精细运动：卡住对方的拇指进行摆动，可以帮助手的灵活性的建立。如手指习练操。

在上臂，两条浅层线以筋膜形态呈现，另外两条深层线则更多的以肌肉形态呈现。

手臂的设计是活动性胜于稳定性，这需要更多附加的与额外的组织来完成。

肩胛骨稳定性是一个张拉整体结构设计，软组织平衡至关重要。在徒手和运动治疗中，使之达到我们需求的最大运动性的正中位置，是重要目标。

要特别关注肩胛骨的X线，这个X支线是☞菱形与前锯肌。

前锯肌使肩胛骨向前向外伸展，菱形肌使肩胛骨向上向内收缩。 如下图

前锯肌短缩，菱形肌被拉长，人会呈现驼背的状态。如下图

第一个人是正常

第二个人菱形肌缩短，骨盆前倾，驼背

第4个人骨盆后倾，驼背

例如 坐在椅子上，弓背+骨盆后倾+放松肩膀&胸椎，把注意力放在骨盆上。带动身体向前前倾，在前倾的过程中带动骨盆前倾，继续放松胸椎。会发现，当身体往前倾的时候，骨盆在前倾的过程中，胸椎会发生自动校准。如果胸椎发生自动校准，客户会很容易感觉到胸椎因为骨盆的影响开始慢慢变直。

但是有一种人会没有任何变化，原因有两个，①专注力不够，②前锯肌、菱形肌有问题☞非常紧张。

反之，前锯肌过长，菱形肌缩短，形成天鹅背☞平背的状态。

X的另一支是由斜方肌的下部及胸小肌组成。

斜方肌将肩胛冈向内、向下拉，胸小肌则在喙突将肩胛骨向上、向外拉。

胸小肌闭锁缩短状态及下斜方肌闭锁延长状态伴随出现，造成肩胛骨在肋骨上向前倾斜。注意肩胛骨前倾通常会背后胸腔后倾所掩盖。

肱二头肌的意义。

在徒手按摩中，对于小臂的放松，神经的减压都有莫大的帮助。

在二头肌短头的顶部，这个力量在喙突上被向上转移至喙锁韧带，这样就把力量转送到枕骨。

肱二头肌短头附着于喙突上的肌肉。如上图红色框

为缓解头前移或上颈部过伸，放松臂前深线的上部结构是治疗步骤之一，尤其对于那些经常提重物的人来说更是如此。