怎么练三角肌最有效

摘要：三角肌是连接着肩胛骨的，它不仅是我们力量的象征，而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态，因此对于三角肌的训练是非常重要的，那么，怎么练三角肌最有效呢？下面，小编给大家推荐几个非常经典的三角肌锻炼方法，希望对你有帮助！什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌锻炼方法

1、哑铃推举

双手各抓一个哑铃做向上推举的动作，在训练中，需要注意的是肩膀需要向后打开，还有就是在训练中不能耸肩，在健身训练中，很多的人都容易出现的问题就是耸肩，因此需要特别注意，这个动作可以全方位的锻炼三角肌，因此需要注意动作的标准性。

2、拉力器侧平举

首先训练者需要站在拉力器的中间，左手拉右边手环，右手拉左边手环，上半身与地面平行的同时需要保持背部挺直，双手同时进行训练，需要注意在训练中，手臂侧平举需要拉至与肩膀同高，最后还原回到初始位置。

3、仰卧飞鸟

主要是针对三角肌后束的训练动作，对于三角肌后束的训练有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身进行训练的时候，被不要保持挺直，如果是新手训练，可以先选择使用小重量来进行动作的熟悉，找准动作发力方式，当动作熟悉后可以逐渐增加重量，但是重量需要根据自身的身体条件进行调整。

4、直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段，、肩峰和肩胛冈，肌束从前、外、后面包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌本身就包含有前、外、后三部分，所以不叫后三角肌。现拍一张给你（因结果压缩，有点变形）

上臂三角肌下缘注射的部位为（）

A上臂肩峰下均可

B上臂肩峰下2～3横指处

C上臂三角肌上均可

D上臂三角肌下2～3横指

正确答案：上臂三角肌下2～3横指

注射（英语：Injection），即打针，方式有皮内注射（intradermal injection）、皮下注射（subcutaneous injection）、肌肉注射（intramuscular injection）、静脉注射（intravenous injection），静脉输液（intravenous infusion），以及骨内输液（Intraosseous Infusion）等。

是一种利用注射器与针头穿过皮肤，并将液体送入身体内的方法。是一种给药途径，注射所预期的作用位置，不一定是受注射的位置。

打针方法：

IM（肌肉注射）。

打在肌肉组织内，常用肌注部位为三角肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股外侧肌等。注射方式为常规消毒后，跟注射部位皮肤呈90度迅速进针，埋入针头约三分之一至三分之二，回抽无回血缓推药液，肌内注射发生疗效时间比静注发生的疗效时间长，是所有注射方法中，除静脉注射外，药物显效最快的途径。

IV（静脉注射）。

打在静脉里面，凡便于穿刺，血流丰富，且离静脉瓣较远的静脉均可用于静脉注射。注射方式为常规消毒后，跟找到的血管呈15-20度角进入，见到回血后降低穿刺角度，缓慢注入药液。静脉注射是所有注射方法内，药物发生疗效最快的途径。

IC（皮内注射 ）。

打在表皮和真皮之间，常用部位为前臂掌侧中段，通常用来作皮试（药物过敏试验),也是局部麻醉的前驱步骤。注射方式为；乙醇消毒后与皮肤呈5度角或平行刺入皮肤，注入药液0·1ml，见注射部位皮肤形成皮丘后拔针，拔针后不要按揉局部皮肤，也不用按压局部。

如做药物过敏试验，15-20分钟后观察结果，并准备2ml注射器及盐酸肾上腺素一支。皮内注射不可用碘酊消毒，如患者对乙醇过敏，可换用生理盐水消毒。

IH（ 皮下注射 ）。

打在皮下组织，常用部位为上臂三角肌下缘，腹部，大腿内侧等。常用于预防接种。注射方法（以上臂三角肌下缘注射为例，首先常规消毒皮肤，然后将抽吸好药液的注射器与皮肤呈30-40度角快速刺入，刺入针梗的三分之一至三分之二，回抽无回血，缓慢注入药液。拔针，用棉球按压针眼，迅速拔出针头。

相关内容解释：

注射，指的是借助注射器一类的医疗器械将液体或气体注入人体，以达到诊断、治疗、预防疾病的目的。其与吃药不一样。药剂经注射后可迅速到达血液并产生作用。