问如何可以拉伸三角肌，谢谢

三角肌是比较大型的肌肉群，因为训练方法也比较复杂。总的来说可以分为三个部分，下面以家庭锻炼中最为常见的哑铃为例进行介绍。

三角肌前束，即与胸膛平行的部分。可以双手握持哑铃，身体直立，手心向后，然后双手以肩膀为轴心，向前做圆弧式抬起，直至与肩膀平齐。然后放下，再抬起。选择合适重量，反复8-12次，如果太轻松可适当增加重量，不宜小重量做的太多（超过20次），这样不增加体积反而会“减肥”，以下的动作依此类推。

三角肌中束，即身体两侧的部分。可双手握持哑铃，身体直立，手心向内，然后双手以肩膀为轴心，向身体两侧做圆弧式抬起，直至与肩膀平齐，成挑扁担状。然后放下，选择合适重量，反复8-12次。

三角肌后束，即与后背平行的部分。这个比较难一点，先竖直站立，然后弯腰成90度角，即上身与地面平行，双手握持哑铃自然下垂，手心向内相对，然后双手以肩膀为轴心，向身体两侧做圆弧式抬起，直至与后背平齐，然后放下，选择合适重量，反复8-12次。注意这个动作难度很大，选择的重量要比前束和中束小很多，否则难以完成额定数量。

其余器械的锻炼方法各有不同，想练的更加专业建议你聘请健美教练。

希望对你的健美与塑身有所帮助。

用泡沫轴滚腿是很常见的一种瘦身方式，泡沫轴滚腿有一定的瘦腿效果，很多人都尝试过泡沫轴滚腿，泡沫轴滚腿是一种按摩放松肌肉的方式。

泡沫轴滚腿能瘦腿吗

泡沫轴具有非常不错的瘦腿效果，并且使用起来十分简单，不过泡沫轴刚开始时候痛感可能会比较强烈，但是要想达到瘦腿的目的必需长期的坚持使用，感兴趣的朋友可以尝试一下。这其实是泡沫轴最早的用途，那就是让你的肌肉得到放松!非常有效的降低第二天肌肉酸痛的程度!泡沫轴可以在非常短的时间内有效的提升我们的柔韧性!非常简单，2-5分钟的泡沫轴滚压，可以在未来的半个小时之内让你的柔韧性提升!泡沫轴用的好，你还能瘦腿!首先，用皮尺测一下自己的小腿围。然后泡沫轴滚压小腿90-120秒，之后再进行2-3分钟小腿的拉伸!两侧共需要10分钟的时间。最后再测一下小腿围你会发现，你的小腿很神奇的细了至少2公分!是用泡沫轴，有两个基本动作，一个是「按」、一个是「摩」。「按」，顾名思义就是按压肌肉，可以通过手来按压肌肉、让伙伴用脚踩(按)肌肉，或者利用自身体重去按压泡沫轴。而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”，要放松的目标肌肉压在泡沫轴上，做来回的滚动，便是一次「摩」的过程。

泡沫轴瘦腿使用方法

1、腘绳肌

将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力。

2、髋屈肌

将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。

3、阔筋膜张肌和骼胫束

这个有点难度，可能是疼痛感最强的部位，起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

4、内收肌

单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

5、股四头肌

类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，向膝盖方向缓慢滚动。

6、臀大肌

类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

7、小腿肌肉

类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在另一条腿上，向下施加压力。

泡沫轴滚腿为什么疼

首先泡沫轴是较硬的，并且上面有着小突起，全身的重量压在上面当然会出现疼痛，另外训练后我们的腿部肌纤维都有着细微的撕裂，是会产生些许疼痛的，加上乳酸等代谢物的酸痛感，所以会感觉腿部很痛。

初学者怎么选择泡沫轴

初学者建议选择较软的类型，因为初学者通常不会进行强度非常高的训练，那么放松是不需要用到那么强力的泡沫轴，并且软质的也能让其更好适应此类放松方式。

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

另一计划：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腹肌：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃要从轻到重地锻炼

比如今天举5斤

几十天之后觉得5斤轻了

就开始举6，7斤

同理

6，7斤举一段时间后就举8，9斤

如果你的哑铃是不能增重的

那么可以一段时间每天举几次

每次20下

一段时间后就增加到25下

然后就30下

不能三天打鱼两天晒网

要每天如一

这个，你在做侧平举的时候要注意动作细节了，不要用很重的重量借力做起来，那样的话斜方肌就参与大部分用力了。我建议现在用16次以上的重量，平举过程控制在4秒以上。

然后可以用哑铃推举，W式推举，也可以减少很多斜方的参与。

然后把你的胸肌和背阔练起来，这样就把斜方显的小了。

减少肌肉，基本不可能的了呵呵。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形好处。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形1

泡沫轴(Foam Roller)又称瑜珈棒或者按摩滚筒，一般由高纯度的EVA材料制成，其重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个器具，用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一，其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。

其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师，你的专属美腿神器，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如所以，每个跑步的你，都应该有一个泡沫轴。每一个热爱健身，追求完美修长体态的你，更应该有一个泡沫轴。

泡沫轴的作用：

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

2、提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤。

3、释放筋膜张力，消除引起疼痛的原因。

4、促进血液循环和淋巴回流。

5、还可用于锻炼身体的平衡能力。

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

泡沫轴如何使用

有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体：

●运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。

●身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现，针对部位经常使用泡沫轴，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。

泡沫轴使用简单，直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。

泡沫轴——美腿神器

关于泡沫轴的美腿功效相信是大家最为关心的，它大致可以分为几个不同的部位~

大家记住这些动作了吗改善粗壮大腿，美腿塑形全靠它们啦~

关于泡沫轴的使用，你还需要知道这些!

1、会有点疼! 就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。

2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。

3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果 。

4、 量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息 。

5、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

最后我们进入今天的正题，泡沫轴不仅仅只能用来放松，它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks(平板支撑开合跳)作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳，还等什么我们一起开始吧!

上半身训练

1、Overhead Squat

双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。

2、Side Rollout Push-up

双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。

3、Table Roll

双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。

4、Plank Jack

以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴上，脚尖点地，重复开合跳。

5、Airplane

双腿伸直一条腿向后抬，上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直，托住泡沫轴向上举至最高点并重复。

下半身训练

6、Hamstring Bridge

仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。

7、Plank Leg Lift

四肢着地双手支撑在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。

8、Single Leg Wall Squat

将泡沫轴放置于背后支撑墙壁，双手手臂向前平举伸直，一条腿抬起，另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行，左右交替。

9、Inner Thigh Bridge

仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿中央，重复臀桥的动作。

10、Inner Thigh Plank

同样双腿夹住泡沫轴，回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉，膝盖并拢弯曲触及地面，利用脚踝的力量回到起始位置。

核心肌肉

11、Alternating Heel Tap

仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方，双手手指支撑地面，交替向上抬腿，大腿与小腿呈90度，左右交替脚尖点地。

12、Sawing Plank

手肘支撑在泡沫轴上，重复平板支撑的姿势，双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。

13、Side Plank Reach Through

以侧平板的姿势开始，将泡沫轴放置在脚跟下方，卷腹手臂上下摆动，左右交替。

14、Walking Plank

手臂伸直以平板支撑的姿势开始，将泡沫轴放置于中间，左右手交替触碰滚动。

15、Dead Bug

躺在泡沫轴上，手臂弯曲触及地面，双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿，收紧腹部肌肉。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形2

泡沫轴按摩放松肌肉的5大要点

1 、让泡沫轴远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

2 、泡沫轴可做定点按压

如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

3、 早上也可以用滚筒

很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

4、 利用滚筒进行全身放松

有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

5 、延长使用滚筒的时间

大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。

美臂十招

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

瘦臂行

一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺身

1． 双脚并拢站立，距离墙面约15公尺；

2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

4． 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈

1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2． 手臂以顺时针方向转圈50下；

3． 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A：举手运动

1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

2． 两手从头顶慢慢落至胸前；

3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

4． 重复此动作5~10遍。

B：扩胸运动

1． 两腿站立，两手握紧哑铃；

2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

2． 将浴盐涂抹在手臂上；

3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳 注意每个动作要用力、到位。

纤瘦的臂

一、 徒手伸展运动（每日任选其一）

这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺身

1． 双脚并拢站立，距离墙面约15公尺；

2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

4． 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈

1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2． 手臂以顺时针方向转圈50下；

3． 手臂以逆时针方向转圈50下。

注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动（每日任选其一）

这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A：举手运动

1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

2． 两手从头顶慢慢落至胸前；

3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

4． 重复此动作5~10遍。

B：扩胸运动

1． 两腿站立，两手握紧哑铃；

2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴按摩

做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

2． 将浴盐涂抹在手臂上；

3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。