首先MMA作为一种混合武术运动，他包含的技术非常广泛，职业选手也并非所有技巧都能使用纯熟，他们大都钻研某一样技术，其他技术作为辅助，全类型，每个技术都特别出类拔萃的选手很少。初学者建议也要从某种技术开始。
MMA大体包括的技术，站立打击和关节技，TAKE DOWN技术，地面技术，和防摔技术。
每个技术都有分支，站立的打击有拳腿肘膝，也有站立的关节技，在MMA比赛中都是允许使用的。TAKE DOWN就是将对手摔倒，让对手丧失站立状态，主要就是摔投抱腿的技术，包含面很广，需要学习的技术也非常多。地面技术有地面打击和地面防御还有关节技的部署，这都是大学问，地面技术必须有人一起训练，自己基本练不了。防摔技术有在笼边和不在笼边之分，是所有立技选手必备技术。
上面说了这么多，无非是想表达MMA技术是全面的，每一项技术都对于力量 速度 耐力 协调性柔韧性等有很高的要求，比如柔术的理念不要用蛮力用技术，但是实战中力量是很强的要素，没有力量很多动作你根本无法完成。
你家里有沙袋，可以练习一些拳脚上面的技术，如果有哑铃 壶铃杠铃之类的 或者简易的都可以拿来练习。
力量在我看来有两种，一种就是打击力量，一种是扭矩力量。提高打击力量除了对于肌肉的力量要求，对于动作的姿势等都是有要求的，姿势不对，力量就不容易爆发出来。扭矩力量可以理解为慢速使用的力量，比如你抬东西时用的力量。打击力量就是你扔石头用的力量，胳膊很粗的人未必扔石头就扔的远，但是他能举起很重的石头，各有所长。MMA所需要练习的技巧和肉体是全方面的。
家里练习力量有很多办法，比如最基本的俯卧撑，仰卧起坐，负重深蹲等。跑步跳绳可以练习耐力，打沙袋也可以提高你的协调性和打击力量，但是这些都没有正确的技术指引，提高是很慢的
。你可以找资料自学，找视频等很多方法。
比如你的题目，不知道你说的高手得多高，我不高挺矮的，1米七多点，我开始就是自学的，然后找到一些志同道合的朋友，一起练得效果还不错。
个人认为不论什么格斗技术，力量耐力是最根本的，一个瘦弱的新手是打不过一个强壮的新手的，显然强大的肉体支撑是必要的。希望你能进步和提高。
一个运动员的卧推标准是自体重的15倍，其实这个也同样适用在MMA的选手。然而MMA非常注重身体上下半身的平衡、协调性，所以不可能仅仅练卧推而已。此外还有其他重要的复合动作配合，比如前引体向上、蹲举、后蹲、过头深蹲、坐姿推举等。
MixedMartialArts的简称是MMA，翻译过来就是综合武术，MMA基本包含了：跆拳道、空手道、摔跤、拳击、泰拳、柔术、柔道。如果要用其他的武术上去挑战也是可以的，只是场地和规则有可能让其他的武术完全占不到优势。
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功
怎么背部训练
你知道关于怎么背部训练怎么做吗？其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的，因为这个训练对于运动过程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。
怎么背部训练1杠铃划船
重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌
这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌，当然，还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。
这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求，选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处，你的下背部会有一定的损伤。
反握杠铃划船
重心：下背阔肌，斜方肌
Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体，激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度，握力和肱二头肌的力量，和斜方肌的大小，这就是你在找的动作。
与标准的站姿杠铃划船一样，这个动作比较适合放在前面做，因为能够充分刺激到下背部。同样的，频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。
对握绳索划船
重心：背阔肌，三角肌后束，斜方肌
没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉，更加强调挤压肩胛骨，向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练，而绳索还能提供持续的压力。
在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的运动，安全地发展背部肌肉。选择较大的重量，每组10-15次。
单臂哑铃划船
重心：背阔肌，菱形肌，下斜方肌，竖脊肌
假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。
单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组，每组10-15次。
T字把划船
重点：中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌
这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上，要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉，是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势，因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手，你可以划起更多的重量。
因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以早点练这个动作，且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械，但是要小心。假如T字把的选择较多，可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。
仰卧悬垂臂屈伸
重点：中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌
通常情况下，这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆，将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部，并且可以作为一个结束动作来练，因为强度可变。
尽管这只是自重动作，但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好，且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上，假如你的肩膀有伤，难以负荷较大重量的引体向上。
这个动作比较安全且可以用自重来练，并且强度可变性高。同样的，对肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，杆子越高，动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作，杆子可以调调高。
怎么背部训练21、爬绳
作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。
动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。
如果没有训练用粗绳可采用替代动作。
2、引体向上
作用：增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法，而且种类繁多，可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。
每组引体向上完成8至12次。
方法举例：正握引体向上，反握引体向上，窄握引体向上，宽握引体向上，正反握引体向上，摆动式引体向上，直角引体向上，倒立引体向上，负重引体向上，引体向上平行滑动，引体向上太空步，爆发式引体向上，MMA式引体向上，引体向上击掌等。
3、摔跤式桥式挺身
作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
4、拳击式摆动上步
作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。
动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外，欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群
综合格斗即MMA(Mixed Martial Arts),是一种规则极为开放的竞技格斗运动。MMA比赛既能站立打击，亦可进行地面缠斗，允许选手使用拳击、巴西柔术、泰拳、摔跤、空手道等多种技术。MMA的雏形可追溯至古希腊角斗与古中国的打擂,近代巴西的无限制格斗(ValeTudo)开其先河，随后李小龙在格斗理念与形式上的探索为其做出了贡献，二十世纪末UFC的举办标志着现代MMA正式诞生，新世纪以来随着UFC、M-1、PRIDE FC等职业综合格斗赛事的蓬勃发展，MMA已成为风靡全球的主流格斗运动。
MMA(Mixed Martial Arts)
常译为综合格斗或混合武术，是一种规则极为开放的竞技格斗运动。MMA规则比赛中，目前世界上最顶级规模最庞大的职业比赛就是UFC，UFC目前每年举办超过20期的按次付费的比赛直播，赛事擂台为标志性的八角笼，签约UFC的职业格斗选手都经过系统而科学的格斗训练，具备综合运用各种格斗技术的能力。
MMA的规则对所有的武技一视同仁，不同武术流派的练习者可以在统一的规则下同场竞技。UFC是世界最大的MMA模式的比赛，UFC全称Ultimate
Fighting Championship，中文 叫做终极格斗冠军赛，因为其比赛场地在一个网状的八角笼里，所以也常被叫做“笼斗”。
综合格斗它本身不是一种格斗术，综合格斗的意思是把各种格斗技综合在一起，形成综合的模式。
综合格斗一般是由打击技跟缠斗技组成。但综合格斗并不是单纯地将几种格斗术相加，并非练习像泰拳+巴西柔术这样的组合就可以打综合格斗比赛。单纯地站立时使用泰拳，倒下了使用巴西柔术的选手是打不好综合格斗比赛的。综合格斗选手必须将站立式格斗（如散打、泰拳、踢拳）与摔跤、寝技进行有机地融合。参赛选手必须将各种格斗技融汇贯通，并制定出符合自己特点的战略。
比赛折叠
MMA比赛就是综合格斗模式的比赛，MMA比赛是一种允许各种武技的选手参加，MMA的规则对所有的武技一视同仁，不同格斗技的练习者能够在统一的规则同场竞技[1]。PRIDE、UFC、Strike
Force是世界著名的MMA模式比赛。综合格斗
现代MMA运动把kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等各种运动相融合，使其成为一个非常精彩的运动项目。MMA具有统一的比赛规则，赛规的设定不偏不倚，既不会偏向某一种武技，也不会使某种武技处于劣势。参赛者可以使用拳、踢、抱摔、锁技、绞技等多种技术。比赛可以在与拳击台相同的拳台进行，也可以在带护栏的八角形场地举行。比赛获胜的方式同拳击比赛相似，即KO胜、优势胜利、医生终止比赛、对手弃权、分数评定、或者取消比赛资格。但与拳击或踢拳比赛的不同之处在于选手也可以通过让对手认输来取得比赛的胜利。使用柔道、柔术中的反关节技术、窒息技术等降服技术迫使对手认输所取得的胜利，称为降服取胜。当参赛者被对手部署降服技成功或被重拳打击不愿继续比赛时，可以拍地认输。在综合格斗比赛中，降服对手，迫使对手拍地认输，是取得比赛胜利的重要手段。综合格斗比赛过程流畅明朗，当选手倒地时比赛继续进行，裁判很少叫暂停。比赛重量级别的划分与拳击、摔跤、柔道和散打基本相同。非冠军赛一般为三个回合；冠军赛一般为五个回合；每个回合持续五分钟，每两个回合间有一分钟休息时间。
历史溯源
综合武术竞技可以追溯到公元前648年古希腊时期的第三十三届奥林匹克运动会，在当时被称为Pankration。完美的参加者应该是拳击手中最优秀的摔跤手，或者是摔跤手中最优秀的拳击手[2]。参赛者不仅需要高超全面的武技，而且良好的勇气、心理素质和战术安排也是比赛取胜的关键因素。古代时的格斗比赛，都是无规则的，是以生死来相搏的，比如罗马斗兽场以前就是用来比赛的，比赛时，选手可以使用任何招式，可以使用拳击、古希腊式搏击、摔跤等等格斗术。综合格斗
综合格斗
近几年来,踢打摔拿无所不用的综合格斗竞技无疑已经成为世界擂台竞技的主流,关于交叉训练（cross training）和MMA（Mixed Martial
Arts英文简称，即综合格斗）的专业探讨,也毫无疑问已经在国际武坛牢牢占据话语权,而由此上溯,国际武坛权威人士无不将今日世界综合格斗的先驱性思想指引和实践启蒙,归功于李小龙．因为早在上世纪1966年代，当传统武术界人士还是以拳套和寸止式竞技作为训练和比赛主体，还在津津乐道近乎神秘的”一击必杀”绝技的时候，洛杉矶振藩国术馆时期的李小龙就已经通过大量地改良训练工具和改进训练方法，开始跨流派，跨领域的交叉训练，以及踢打摔拿无限制的笔者称之为“JKDMMA，截拳道综合格斗”的综合技击实践，这被国内外一些武术评论者视为现代综合格斗运动全球化的肇始。
李小龙三十多年前所提倡的无限制技击的思想理念即截拳道，以及通过《龙争虎斗》开场与洪金宝那充满划时代意义的现代无限制格斗寓示，最终在1993年代直接启发了世界第一次终极格斗大赛（UFC）的举办者：让不同门派的武术家在最接近实战情况的准无限制规则下进行比赛，究竟谁更强？即在比赛中允许使用踢打、肘综合格斗膝、摔抱、关节技、绞杀技等任何流派技术，即使在选手倒地后仍然可以继续进攻，直至一方彻底俯首称臣，以最大限度的接近现实中的无限制实战，结果，巴西柔术霍伊斯．格雷西爆冷夺得多届冠军，巴西柔术第一次打破了人们立技最强的传统武术观，跨流派无限制格斗竞技由此开始风靡世界．最初，在此类赛事中，选手门派分别泾渭分明，而柔术和摔跤选手风光无限，一统天下，但是，随着终极格斗大赛实践的不断走向深入，一度让人以为柔术世界最强的新”保守”武术观再次被无情的打破－－因为那些门派界限模糊，既精通各种站立技，又谙熟地面技术的多项全能的综合格斗选手，开始以极大的优势称霸．
历史的发展，恰好印证了李小龙超时代的洞见：只有当武术取消了人为的门派和种族的界限，才能真正呈现无限的新鲜、活泼和活力，而”惟有全面的武技才能应付任何的情况”－－不管是踢拳也好，还是柔术也好，没有谁比谁更强，惟有全面结合，立体运用，才能真正立足当代综合格斗擂台．当前，在日本、美国、巴西、俄罗斯等国家此类综合格斗赛事一时间层出不穷，进化迅速，名称虽各异，但统称为MMA比赛．而绝非巧合的是，今日最火爆MMA赛事选手们的主流着装和护具，活脱脱正是《龙争虎斗》开场无限制格斗中，李小龙与洪金宝的着装和护具的翻版。
对于李小龙之与MMA的先驱性伟大贡献，日本权威武刊<全接触空手道>>杂志曾就此明确点题:'伟大的中国武术家李小龙：综合格斗的始祖'。2007年，在Spike
TV“李小龙日”纪念活动上，美国UFC组织总裁Dana White更公开评价李小龙为“MMA之父”（The father of Mixed Martial
Arts）。
在MMA兴起之前，世界擂台是站立式自由搏击的天下，而今日世界武坛全接触自由搏击擂台赛制的形成，其主要推动者可以上溯至七十年代初号称美国“踢拳宗祖”的乔．路易斯，而乔．路易斯正是李小龙三大冠军级进修弟子之一，他的全接触自由搏击职业赛的理念，正是直接源自他的导师李小龙。
各国引入
格雷西家族于1993年把MMA比赛引入美国，即终极格斗大赛（Ultimate Fighting
Championship，简称UFC）。UFC允许任何门派的武术（如空手道、柔道、相扑、自由搏击等）和奥运会的体育项目（如拳击、柔道、摔跤、跆拳道）参加比赛，并在统一的规则下决出哪种功夫最厉害。UFC使美国观众第一次在同一个场地中看到了不同格斗术间的较量。迄今为止，UFC已成为世界上最具影响力的MMA比赛，并是世界公认的最具娱乐性与竞技性的体育赛事之一。UFC的成功得到了国际武术界的巨大支持。现在，奥运会和世界锦标赛的冠军和各方武术高手都要参加UFC。UFC的成功带动了世界范围MMA运动的发展，MMA已成为了全球化的流行运动。迄今为止，MMA比综合格斗
综合格斗
赛在美国全国所有50个州，都已成为正式合法的比赛。除了每月一次的UFC比赛；美国全国还有将近100家的不同机构，举办着各自的MMA比赛。
在俄罗斯、英国、法国、德国、西班牙、芬兰、挪威、荷兰、丹麦等欧洲国家都已先后开展起了MMA运动。亚洲的科威特、阿联酋、韩国、台湾、泰国、菲律宾等地区也都开始举办自己的MMA比赛。尤其值得一提的是，日本现在已成为继美国之后的另一MMA发达国家。PRIDE是日本最大的MMA组织，和UFC并列为MMA比赛的世界霸主地位。PRIDE一般每个月都会在日本举行一次比赛，光现场观众就达数万人以上。就连一向以踢拳比赛著名的日本K-1组织，现在已经开始将其半数的比赛转变为MMA比赛。
MMA比赛已逐步成为世界搏击类比赛的最终发展方向。现代的职业MMA运动员都是一些技艺高超的选手，他们都经过了多年的专业训练。现在的MMA运动员，都是世界顶尖级的选手。前奥运会和世界锦标赛的摔跤、柔道、空手道、踢拳、柔术冠军，组成了MMA优秀的参赛队伍。当我们站在21世纪的新起点上，纵览世界武坛；综合武术竞技已成为了当今世界武坛各类先进武术比赛的主流理念。
安全性
情况介绍
可能一提起MMA，有人就会联系到血腥和暴力，那么MMA比赛作为一项世界范围合法化的运动它是否安全呢？对未经过MMA训练的人看来，综合武术竞技表面看来似乎是不安全的[3]。其实，这是一个很大的误解。现代MMA应该说是一项非常安全的运动，并保持着相当良好的安全纪录。在其八十多年的竞赛史中，只出现过一例死亡纪录（1998年俄罗斯举行的一次管理混乱未经审批的比赛）。而在其他的体育项目中，如散打、拳击、摔跤、足球、甚至拔河比赛，都有过更多的伤亡纪录。其实对MMA运动的夸张描述只是一种商业上的炒作，完全是为了吸引更多观众的噱头。
具体数据
以下是一组关于MMA运动和其他运动的伤亡统计数据：
国际修斗（日本著名的MMA比赛组织）委员会：
六年共计482场比赛六年共计146例受伤
受伤率95%（五分钟回合）至今为止共计1例死亡，美国业余拳击联合会（1998年到2003年）：平均每年25,000场业余拳击比赛，5,000场职业拳击比赛。共计9,183例受伤。
受伤率30%（三分中回合）
平均每年3例死亡（每1,000人中13人死亡）
美国橄榄球比赛（1998年到2003年）：
每年平均12名运动员死于训练
每年平均8名运动员死于比赛综合格斗
每年平均3名运动员死于中暑
每年平均250,000例脑震荡
1998年到2003年：
赛车比赛平均每年32例死亡（从1990年以来，共计260例死亡，其中观众29名，儿童5名）
赛马比赛共计128例死亡
比赛规则
MMA运动之所以有这样良好的安全纪录，主要是因为它的规则更加的安全和人性化，运动员所受的伤害要比其他运动小得多。在过去的十年中，通过不断完善其比赛规则，MMA运动已将观赏性和安全性完美的融合。
以拳击和踢拳比赛的赛规为例：比赛中只允许使用拳、肘、腿、脚进行攻击，比赛一般为五到十个回合，选手被击倒后，裁判员要数秒。这就使得在拳击和踢拳比赛中选手们要连续多次的击打对手的要害部位，已取得胜利；而且在被击倒后，还有八到十秒继续恢复比赛的机会。除了被KO或者弃权，实力差的选手必须要忍受数秒和长回合的比赛折磨。由于头、脸、肋骨等关键部位经常受到大力的击打，所以拳击和踢拳运动员常见伤害为脑震荡、面部出血，严重的有脑损伤、内脏出血等致命性的伤害。所以拳击比赛的高伤亡、高风险纪录是和它的赛规密切相关的。
赛规设计
MMA比赛良好的安全性主要是来自于它合理和人性化的赛规设计：
在MMA比赛中，可以使用摔、拿手法来制服对手，从而大大减少了击打的次数。
比赛在倒地后继续进行，选手通过地面搏击技术可以在控制位置时使用关节技、绞技，从而达到没有任何流血就能够制服对手的目的。
在比赛中，选手可以主动认输，进攻方在对手认输后会停止进攻。从而能够真正做到制服且不伤人的目的，这是技击文明的良好体现。
MMA比赛的分指手套更便于使用摔、拿、关节技、绞技等较轻的伤害技术，而且此种手套比拳击手套更轻薄，不但防止手部在击打时受伤，还能减小选手击打的力度，从而提高了比赛的安全系数。
MMA比赛取消被击倒后数秒的规则，只要选手被击倒后出现失去意识情况，裁判员即可终止比赛；这样，选手就不会在不清醒时进行比赛。
所以，选手受伤一般都是些擦伤、破口或瘀青等软伤；以及手指、脚趾和面部的小伤；严重受伤的情况极少出现。
在一定意义上，现代MMA比赛实际上是拳击和踢拳比赛的替代品。MMA运动不但成功地减少了比赛伤害，还大大提高了比赛的观赏性和流畅性。所以，MMA比赛可以说是为现代体育搏击史带来了一场安全性与观赏性的革命。
如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。
举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。
引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。
俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。
首先，我不是高手啊，只是经朋友介绍玩过一些MMA，我本身是练习八极拳的。
其次，就是散打的比赛中现在也比较少出现接腿摔的技术了，因为随着水平的提高，大家不论击打还是防御都很少出现单一动作，对方鞭腿或者正蹬，往往还接着打出直拳再接摆拳，如果如果放弃头部防守去接对方的腿，把头部完全暴露给对方，那样做是非常不明智的。也不划算，一方面新规则（指对泰拳比赛）摔和有效部位击打分数一样，摔更消耗体能（我个人的体会）；另一方面就算接住了对方的腿，缠抱中也不一定能把对方撂倒，这个相信你在很多录像中都看过，有时我也看着：哎呀，都拿住腿了，这么好的战机都没抓住，其实自己也经常接到了对手，但是没有摔倒对方，偶然因素大。
MMA的拳套看着很薄，我第一次带的时候吓了自己一跳，根本不能减力，只是为了保护选手的手去做的。这样如果被击中头部，比散打的伤害大的多，选手在接腿的时候会更谨慎，强度那么大的比赛，精神高度紧张，稍一犹豫，也很难拿住对手的鞭腿。
还有MMA的地板战是独特的，很多时候也是一决胜负的，大多数的选手都是站立武术（泰拳、拳击、踢拳）出身，在MMA训练时又增加了柔道JODO，格雷西柔术BBJ。接腿摔是柔道的常用动作，因为柔道的宗旨要让两人摔倒时自己处于有利位置，但是以柔道作为地板战的选手非常少（至少我看的UFC感觉非常少）。格雷西柔术由于加入了更多的击打动作和为了适应MMA比赛，已经不是非常在意倒地时的初始位置了，他们强调从各个方向的切入。
所以接腿摔的动作，在MMA比赛中更不吃香，因为倒地不算完，还有地板战；想通过接腿摔动作获得有利位置的柔道选手在减少；接腿摔暴露空间大，容易被KO；接腿摔不一定能摔倒对手，消耗体能不划算；高度紧张的比赛中接腿摔很难一气呵成。
综上所述，接腿摔在高水平散打中出现的次数在减少，在MMA这种更激烈的比赛中更是凤毛麟角，有技术本身因素、规则因素、水平因素。
说了太多了，希望能对您有利，我是一个业余的武术爱好者~
天津，韩徒，九代八极
自己训练总是有缺陷的
最好能找个陪练
自己的话只能练练基础的东西
给你找了篇米尔科的周训练计划，楼主可以参考
格斗选手的训练计划一直是大家关心的热点以下是从Thefightnetwork 找到的资料，波兰MMA 教头 budopl 给Crocop 制定了备战Cheick Kongo 的训练方案，以下是我根据原文翻译的Mirko Crocop 在UFC期间的备战训练系统计划
星期一
早上:4-5公里跑步,拉伸训练
下午:热身, 实战训练---站立对打训练,结合打击沙袋和靶子(使用分指手套),缠斗实战训练
周二
早上:负重力量训练和低强度的巴西柔术训练
下午:热身, 实战训练---站立对打训练,结合打击沙袋和靶子(使用分指手套),缠斗实战训练
周三
早上:低强度跑步,一些篮球练习
周四
早上:4-5公里跑步,拉伸训练
下午:热身, 实战训练---站立对打训练,结合打击沙袋和靶子(使用分指手套),缠斗实战训练
周五
早上:负重力量训练和低强度的巴西柔术训练
午:热身,实战训练---站立对打训练,结合打击沙袋和靶子(使用分指手套),缠斗实战训练
周六
早上:跑步和低强度的负重训练
周末:休息
几个补充要点:
1、在站立对打训练中,Mirko Crocop并非全部是站立打,而是至少有一个回合是将站立和地面攻击结合起来训练的
2热身一般是30分钟,包括部分力量训练,空击,站立摔法和防摔的基本技术演练
3一般来说,Mirko Crocop跑步是用最大心率的60%的速度(原文是60%的强度,我按60%最大心率理解)
4力量器械训练时间为40分钟,其中没有休息(应该是无长时间休息吧),每个动作每组完成次数为8-15次(这个模式应该是坚固发展耐力和力量的模式,而非是最大重量和绝对力量为目标
TIPS:我以前根据备战录象所详细记录的Mirko Crocop在日本期间的实战训练模式作为对上述实战计划的补充说明。Mirko Crocop的循环模拟施展训练方式。在充分热身之后，以3个回合为一组进行综合实战训练，第一，二回合10分钟，第三回合5分钟。而每回合也由三位不同风格的陪练轮流进场与米尔科进行针对性的实战。第一位是拳击选手，与米尔科进行拳法和站立状态的角力训练，训练实战中的距离感、身法移动以及攻防节奏；在一轮激烈的拳法大战之后，摔角手进场，主要训练站立与摔角之间的转化过度技术，陪练选手在拳法组合后不断寻找时机施展扭倒（Takedown）技术，而米尔科则使用反摔技术不断破解攻击，并在地面缠斗中确保自己的优势位置；最后3分钟柔术选手上场，与米尔科进行地面技术的强化，进行地面技术的攻防演练。整整10分钟的回合中没有任何休息和调整时间，而且必须每时每刻集中精力真刀真枪地对抗不同风格的选手。大强度的实战训练在提供各种擂台经验的同时，对于选手的体能也是一种强有力的训练。而打引靶(活动靶)是提高攻击能力,攻击时机角度的最好的训练方式，当结束了一轮25分钟的实战训练之后，米尔科会以打拳靶，踢沙袋等方式进行状态的调整，并强化自身的格斗技术，并等待下一轮实战训练的到来
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