怎样锻炼自己的三角肌,才能看起来更加坚挺有型呢?

怎样锻炼自己的三角肌,才能看起来更加坚挺有型呢?,第1张

结实的胸膛,宽广的臂膀,看上去就很有安全感,女生见了都想靠一靠,这样的男生能给人十足的安全感,男友力爆棚。

我想没有哪个男生不想给自己心爱的女孩安全感,不想让自己的女朋友小鸟依人般依偎在自己怀里,不想让她看到自己就满眼爱意,但是你得有足够的资本才能打动女孩的心呀。

控制不了自己的形体有何以控制得了自己的人生?又如何能够牢牢留住女孩的芳心呢?所以撸铁是人生不可或缺的,撸铁改变的是形体,磨练的是意志,改变的是人生。想要让自己的女朋友靠在自己肩上幸福感提升10倍,那就练出心形的三角肌送给她。

5个动作,塑造3D球形肩膀,一起练起来。

动作一:龙门架绳索前平举

动作要领:将龙门架一边的滑轮调到底部,调好自己适合的重量片,背向龙门架跨过拉力绳,将绳索扣在拉力绳上,双手分别握住绳索尾部,核心收紧腰背挺直,双手臂略微伸直,呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举,一组做8-15个,重复4组。

动作二:哑铃坐姿侧平举

动作要领:坐立于训练凳上,腰背挺直核心收紧,双手各握一个哑铃,手肘略微弯曲,呼气三角肌收缩,双手臂做侧平举,一组做8-15次,重复4组。

动作三:杠铃站姿前提

动作要领:双手握住杠铃,双脚分开比肩略宽,核心收紧,腰背直立,呼气三角肌发力,将杠铃向上提高至胸前,保持肘关节高于腕关节,一组做8-15个,重复4组。

动作四:哑铃坐姿推肩

动作要领:坐立于训练凳上,背部靠住垫子,核心收紧,胸部挺起肩胛骨收紧,双手各握一个哑铃放于头部两侧,肘关节保持朝下,呼气,三角肌发力双手推起哑铃,肘关节保持微屈,吸气回到原位,一组做8-15个,重复4组。

动作五:器械坐姿反向飞鸟

动作要领:选择大飞鸟器械,面朝器械而坐,双手方向扣住手柄,呼气双手向两侧打开,三角肌后束肌肉收缩,吸气放松,一组做8-15次,重复4组。

很多人都喜欢练自己可以看得到的肌肉,看不到的容易忽略掉,所以很多人三角肌后束会比较薄弱,也比较不好找到感觉,一定要多做后束的训练,集中注意力感受后束的发力感。

增肌过程中,重量一定要掌握好,在动作标准的前提下,尽量增加重量,而且找人做好保护措施,练完后即使补充蛋白,维生素和微量元素,调整好作息时间,尽可能保持睡眠充足,给肌肉增长提供时间。

我们都想让自己看起来更有型,穿衣更好看,但是又不知道应该怎么办,这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼,三角肌是我们肩部和手臂的交接位置,相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时,肩部也会得到有效的改变,变得更加好看。

那么应该如何锻炼三角肌呢?

第一种方法:

首先我们可以进行阿诺德推举,锻炼我们的三角前束和中束,把哑铃举至胸前,然后把哑铃向外打开,再向上推起,下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀,保持它们的发力紧绷。

第二种方法:

还有一个动作叫哑铃侧平举,我们在练习时不要使用过重的哑铃,过重的哑铃会使姿势发生改变,从而影响锻炼的效果,还要注意把肩部向外打开,肘部稍微弯曲,手臂不用完全伸直。

第三个动作:

最后一个动作是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼也绝对不能忽略,这样才可以让我们的三角肌变得更有型。

怎么练三角肌最有效

 怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!

怎么练三角肌最有效1

  一、重量杠铃推举

 第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

 在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。

 在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

  二、坐姿哑铃推举

 在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。

  三、单臂绳索侧平举

 在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。

  四、伸缩面拉

 这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

 练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

怎么练三角肌最有效2

  一、坐姿哑铃肩上推举:

 1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

 2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

 3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

 4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。

  二、站姿哑铃双臂侧平举:

 1、目标肌肉:三角肌中束。

 2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

 3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次

  三、俯立哑铃侧平举:

 1、目标肌肉:三角肌后束。

 2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。

 3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

 4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。

 5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。

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