怎么练三角肌最有效

摘要：三角肌是连接着肩胛骨的，它不仅是我们力量的象征，而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态，因此对于三角肌的训练是非常重要的，那么，怎么练三角肌最有效呢？下面，小编给大家推荐几个非常经典的三角肌锻炼方法，希望对你有帮助！什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌锻炼方法

1、哑铃推举

双手各抓一个哑铃做向上推举的动作，在训练中，需要注意的是肩膀需要向后打开，还有就是在训练中不能耸肩，在健身训练中，很多的人都容易出现的问题就是耸肩，因此需要特别注意，这个动作可以全方位的锻炼三角肌，因此需要注意动作的标准性。

2、拉力器侧平举

首先训练者需要站在拉力器的中间，左手拉右边手环，右手拉左边手环，上半身与地面平行的同时需要保持背部挺直，双手同时进行训练，需要注意在训练中，手臂侧平举需要拉至与肩膀同高，最后还原回到初始位置。

3、仰卧飞鸟

主要是针对三角肌后束的训练动作，对于三角肌后束的训练有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身进行训练的时候，被不要保持挺直，如果是新手训练，可以先选择使用小重量来进行动作的熟悉，找准动作发力方式，当动作熟悉后可以逐渐增加重量，但是重量需要根据自身的身体条件进行调整。

4、直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量，所谓的三角肌俗称虎头肌，由于它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢？锻炼三角肌千万不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20，25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话，那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢？锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难，建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量2

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量3

1、三角肌前束

前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船：和杠铃直立划船差不多。

斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

腹部撕裂是有氧或无氧的？

是无氧。有氧运动是一种低强度、有节奏、不间断、持久的运动，主要是通过脂肪的有氧代谢来提供能量的运动。 无氧运动多为高强度、瞬时、持续时间短的运动。 当此时有氧代谢不能满足身体需要时，糖开始进行无氧代谢，迅速产生大量能量。腹肌撕裂者的主要功能是锻炼腹肌。 这是一项高强度的运动。 一般来说，它不能被打断并持续很长时间。 它不依赖有氧能量代谢。 一般来说，它不符合有氧运动。 运动的特点不是有氧运动，而是更符合无氧运动的特点。

腹肌撕裂者能减脂吗？

可以，但效果有限。腹肌撕裂虽然是一种无氧运动，但它可以高度刺激腹部的每一块肌肉，在运动过程中也会刺激到腿部、臀部等其他部位的肌肉，可以让这些肌肉变得更强壮。 还会加速这些部位的脂肪燃烧，消耗热量，促进基础代谢，从而达到减肥的效果，但更多是针对腹肌训练，对脂肪消耗的效果还是有限的。

腹肌撕裂者有什么用？

锻炼腹肌

这应该是腹肌撕裂者的主要作用。 通过对腹肌的高强度刺激，可以锻炼腹肌，练出好看的腹肌。增强肌肉，在做腹肌撕裂的过程中，除了刺激腹肌外，还锻炼了腿部、臀部、手臂等部位的肌肉。

增加肌肉力量

腹肌撕裂者的每一个动作都要调动全身大部分肌肉，如胸肌、手臂、三角肌前束、大腿、腘绳肌和腹肌。 经常锻炼可以大大增强肌肉力量。

加强体质

腹肌撕裂者对体质的提高也很有帮助。 核心肌肉和下半身的力量训练是形成体质的关键。 因此，腹肌撕裂的人可以通过练习来增强体质。  

增强身体抵抗力

腹肌撕裂也是一种健身运动。 经常运动可以在一定程度上加快身体的血液循环，改善新陈代谢，增强对疾病的抵抗力，有助于增强体质。

腹肌撕裂者锻炼时要注意什么？

腹肌撕裂者适合中等以上健身水平。 不适合初学者一上来就练这个。 最好从简单的仰卧起坐和仰卧起坐开始。 开始时每个动作重复10次，每1-2周增加每个动作3-5次，逐渐达到标准次数。不要天天练腹肌。 鉴于腹肌撕裂者的高强度，最好隔日锻炼。想要锻炼腹肌，需要长期坚持才能见效。 不要指望练了几天就能练出腹肌。

您用撕裂样疼痛这5个字来形容肩周炎的痛感，确实是用的非常到位。肩周炎的患者尤其在做肩关节的旋转运动的时候确实会有明显的撕裂的痛感，这是由于肩关节整个的关节囊发生了明显的粘连导致的。

正常人的肩关节囊是光滑的，而且是比较松弛的，这样才允许肩关节可以做非常灵活的前屈、外展、旋转等各种各样的动作，可以说肩关节是我们人类活动最灵活的关节。然而肩周炎的病理基础就是，由不明的原因导致整个肩 关节的肩关节周围囊发生严重的皱缩，同时伴有严重的无菌性炎症，导致患者出现关节活动范围受限以及难以忍受的疼痛 。

由于这种情况通常发生在50岁左右的人群所以我们国内将其定义为 五十肩、肩周炎 。其实如果从真正的发病基础来讲，我们应该称之为 肩关节周围囊炎 ，另外从症状来讲，这种粘连仿佛是将患者的肩关节整个冻住了一样，所以也被称为 冻结肩或者是凝肩 。

什么样的人容易得肩周炎，肩周炎如何确诊？

前面我们已经说到了具体为什么患者会得肩周炎，也就是冻结肩原因并不是很明确，但是我们知道 高血压、冠心病、糖尿病以及甲状腺疾病 是肩周炎的高危因素。而且这种疾病有一个特点，就是 它有自限性 ，什么意思呢？就是您不治疗也会慢慢的好转，但是有可能病程会很长，有一些患者要疼1~2年的时间，有一部分患者虽然疼痛有了明显的减轻，但是关节的粘连减轻的并不是特别的明显，仍然会留有长期的肩关节活动功能受限。

肩周炎的诊断我们通常要采用排除法，为什么呢？ 很多人认为只要是肩关节发生疼痛，就是肩周炎这种说法是完全错误的，迄今为止仍然有一些医生也仍然保持这样的说法。

在这里谢医生必须要再磨叽一句，就是： 不是所有的肩痛都是肩周炎 ，肩周炎是原因不明的，我们无法查明它的原因，但是我们要排除其他的因素，比如 肩关节撞击综合症、肩袖损伤、钙化性冈山肌腱炎 ，当把可以排除的因素排除掉之后，患者同时伴有明显的肩关节粘连症状，我们才可以给患者诊断为肩周炎，也就是冻结肩。

对于肩周炎的诊断，现在随着 肌骨超声的发展 ，对于这种疾病的诊断起到了非常重要的作用，因为它有着 价格低、可以动态检查，诊断相应比较明确的优点 ，现在已经被大量的用于肩关节相关疾病的诊断。通过肌骨超声，医生可以判断肩袖是否有撕裂，肩关节内是否有明显的积液，肩关节囊是否有明显的皱缩，以及是否有明显的肩关节撞击。但是肌骨超声也有一定的缺点，就是对做超声的医生要求比较高，成长曲线相对来讲比较慢。

另外一种对于肩周炎诊断比较好的办法就是肩 关节核磁 ，通过核磁我们可以明确的看见，肩关节腔内的关节囊是否有明显的增厚，是否有明显的炎性反应，关节囊是否发生了紧缩，尤其是对于肩袖的诊断意义重大。

当我们排除了肩关节其他结构的损伤又发了患者的疼痛后，同时患者存在明显的夜间痛以及休息痛，肩关节活动明显的受限，不能做梳头等日常活动，我们可以给患者初步诊断为肩周炎（冻结肩）。

冻结肩、肩周炎、肩关节周围囊炎的治疗

相信看到这里大家应该已经明白了肩周炎的病理基础，应该也明白了，肩周炎是一种自限性的疾病，将来是可以慢慢缓解的。所以我们治疗 冻结肩肩周炎的基础就是要与之对抗 ，既然这种疾病想将我们的关节冻结住，那我们就要通过康复锻炼的办法去与之对抗，使我们被冻结的关节慢慢的松开，将 坚冰融化 。 这种康复锻炼主要有两种方式一种是康复治疗师的被动康复，一种是在家中的自我康复 。

第一，被动康复锻炼 。对于肩关节粘连比较严重的患者，我们通常建议患者要在医院，在康复治疗师的指导与监督下，进行一段时间的康复锻炼，将粘连的关节适度的打开以后，患者也学会了康复锻炼的一些基本技能，之后再回家进行自我康复。

很多人将康复师以及康复治疗师的被动康复锻炼认为是按摩，这是完全错误的 ，专业的康复师，可以给予患者的肩关节进行系统的评估之后，决定进行何种康复锻炼是最适合患者的，同时也会指导患者一些康复锻炼的细节和注意事项，这样不仅可以使患者相对来讲，快速的将年年的关节打开，同时也会避免或者在粗糙的自我康复锻炼过程当中伤害自己的肩关节，比如错误的康复锻炼，导致肩袖的撕裂。

请大家注意，谢医生在这里告知大家是去医院的正规康复师和康复治疗时处寻求治疗，而不是一些比较小的诊所， 如果进行错误的手法治疗或者是强硬的松解粘连的关节，有可能导致损伤 。（不知道大家有没有听说过，因为肩周炎到某一些诊所进行强横的掰肩以后导致骨折的病例？）

第二，针灸治疗 。针灸治疗无论是在国内还是在国外，都越来越受到重视，这种祖国医学的治疗办法对于慢性的疼痛治疗缓解具有非常好的作用。

第三，口服和外用非甾体镇痛药。 目前已知肩周炎导致患者出现剧烈疼痛的基础，是无菌性的炎症，那么适当的口服和外用非甾体镇痛药可以帮助患者减轻疼痛，而且利于康复师的治疗，常用的建议外用氟比洛芬酯凝胶膏，这是一种比较好的外用药物，口服药建议可以选取西乐宝或者是洛索洛芬纳等这些药力相对比较弱的非甾体镇痛药。

第四，经皮神经电刺激等物理治疗 。物理治疗对于缓解肩周炎的疼痛是有一定作用的，但是通常起效会比较慢，建议患者不要急，要慢慢来，而且可以选用比较便宜的物理治疗仪，如果不能缓解可以去医院进行专业的物理治疗。

第五，建议患者尝试超声引导下肩关节注射治疗。 为什么要强调在超声领导下进行这项治疗呢？主要是由于超声引导就相当于是导弹的精准制导，在 超声探头的指示下，我们可以非常明确的找到增生、肿胀的肩关节滑膜 ，将少量的激素以及适当的药物直接注射到病变的部位，主要的目的是为了消除关节腔内的无菌性炎症，减轻患者的疼痛。

第六，自我康复锻炼 。与肩周炎的抗争其实是一个漫长的过程，当患者在医院已经经过了一些治疗，结合药物等措施，得到了部分的缓解以后，剩下的往往就是自我康复锻炼这一条非常重要的途径来帮助自己恢复， 虽然我们知道肩周炎如果不治疗也会慢慢的疼痛消失，但是会留下功能的障碍，所以我们必须要一直做对抗，为了我们将来更好的生活质量 。以下就是一些肩关节疼痛可以尝试做的康复锻炼，请大家按照这些动画当中的演示过程，尝试每一项动作，请 大家注意的是，并不是所有的动作都适合所有的患者 ，在运动的过程当中，如果有轻微的撕裂感，这是完全正常的，但是如果经过锻炼以后，在 当时或者是次日诱发了剧烈的肩关节疼痛，那么说明这项康复动作不适合你，请及时的停止 。

总结

肩周炎这项疾病对于患者的生活质量影响是比较大的，而且影响的时间也比较漫长。

建议明确诊断为肩周炎的患者，首先要寻求专业的康复师，或者是康复治疗师的帮助，学习康复的相关技巧，辅助针灸、药物以及一些物理治疗的措施帮助自己缓解症状。

一定要学会自我康复锻炼，尝试找到适合自己的锻炼方式，持之以恒的坚持做相关的锻炼，这是一种考验毅力与耐力的疾病，最终才能慢慢的将年年的肩关节打开，获得 健康 的肩关节活动角度。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧。如果您或者是您的家人朋友，正在经历着肩周炎的痛苦，那么也请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

肩周炎是肩关节病的简称，俗称五十肩，冻结肩。因外感风寒、潮湿，肌肉在外力作用下损伤，可以使用局部软组织包括关节囊、肩袖、韧带、滑囊、肌肉肌腱发生慢性无菌性炎症，与细菌感染所引起的炎症不同，没有体温升高，没有局部红、肿、热的表现，没有外周的白细胞增高等症象。但它有慢性炎症所具有的局部组织充血，渗出增多，后期机化，黏连病理过程。中医认为，肩周炎乃风寒湿邪煲袭肩周筋脉，至使气血不通而痛。

建议最好采用外用药物治疗，可以外敷舒筋活血，消肿止痛，活血化瘀，祛风散寒的膏药治疗。膏药外敷治疗，局部渗透力强，药物分子经皮肤吸收参与血液循环，直达痛处，并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发机体的调节功能，促进功能恢复而达到快速治愈目的。

再次强调：肩周炎这个词在医学术语中是错误的，因为大家一直说肩周炎，所以沿用至今。它的专业名词叫冻结肩，或者黏连性肩关节囊炎。

冻结肩是以肩关节活动度受限为主要症状的常见病症。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。冻结肩以夜间痛表现为主，可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

往往需要去做康复理疗，如果病程较长，或者经过一段时间康复理疗无效，则需要行肩关节镜手术。

拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练

　三角肌怎么练

　1、 坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

上举

提起至肩上

推起至两臂伸直在头顶上方

回复至起始位

　2站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的 。(图)

同样是4-6组，每组8-15次。

站姿肩上杠铃推举

举至头顶

注意呼吸

回到肩部

　3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

向上推举

回到起始位置

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

双臂侧平举

举平

　5俯立哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束。

协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

做4-6组，每组10-15次。

两手各持哑铃垂于腿前

向两侧举起

回复至起始位

　6、侧身上斜哑铃侧平举

侧身上斜哑铃侧平举

　7、坐姿哑铃交替上举

坐姿哑铃交替上举

　8、坐姿俯身哑铃侧平举

坐姿俯身哑铃侧平举

　9、侧卧单臂哑铃外旋

侧卧单臂哑铃外旋

　10、俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉

　三角肌怎么练不好

三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围

三角肌

一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)

　对于肩部训练的几点建议

　1、直接 (孤立动作)

做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力

　2、综合 (基本动作练习)

做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动

　3、不要忽视运动前后的拉伸

三角肌怎么练

三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量

4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差

如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳

所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　三角肌怎么练九大原则

三角肌怎么练九大原则

法则 1： 在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则 2： 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

法则 3： 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

三角肌怎么练原则

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则 4： 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

法则 5： 不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

三角肌怎么练法则

法则 6： 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则 7： 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则 8： 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

锻炼三角肌

法则 9： 在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。