双手向头上举哑铃是锻炼哪些肌肉的？可以使手臂肌肉围度增大吗?

双手向头上举哑铃锻炼的是肩胛肌，三角肌，跟背阔肌。

手臂鸡肉主要分肱二头肱三头跟小臂肌肉。

附上健身计划表一张

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

三角肌 训练动作有:

哑铃侧平举(对三角肌中束刺激)

哑铃前平举(三角肌前束)

俯身哑铃平举(三角肌后束)

这三个动作是练三角肌最实用，最普遍的动作。

在练三角肌前，要先知道三角肌的大概构造，三角肌位于肩部，包裹住肩关节，可分前束（身体前面），中束（身体侧面），后束（身体后面），主要负责肩关节的运动，包括上推，举等动作。因此，只需适重的哑铃就可以进行锻炼了。动作如下：坐立，最好背后有靠背（不宜过低，但不能是90度），双手持铃，上推过头顶，停12秒（肘关节不要锁死），然后按原路放下，重复8--12次（为一组），休息一会，再做，争取做2--3组。该动作主要炼三角肌，斜方肌（三角肌上来的肌肉）。主要可练三角肌中束，其他也能起作用。属于复合动作。对于三角肌以及整个肩部的塑造，是一个很好的动作。当然，如果，你还想通过其他方法来炼三角肌，也有很多，比如，以下的动作就可以只用哑铃就可以完成，但值得注意的是，做以下动作时，哑铃且不可太重，否则，很容易受伤。哑铃侧平举，双手持铃，站立，抬头挺胸，双手向两侧抬起，手臂伸直，大概与地面平行时，再原路放下。重复8--12次，2--3组。该动作可练习三角肌中束。哑铃交替前平举，方法同上，只不过是双手交替从身体前面平举。

以上的三个动作，是练三角肌的好动作，只需适重的哑铃一副就行了，当然，最好是用哪种可调重量的哑铃，因为坐立推举所用的重量要比侧平举的重量大得多。（如果，实在连哑铃都找不到，用砖头一样可以做该动作，过去我在没哑铃时就是这么练的）。在你练习以前，应该明确三点及其重要的东西：1绝对不可超之过急，盲目的用大重量，其实，肩关节因活动范围广，是容易受伤的关节。如果用力不当，或重量太大，都可能让它受伤。所以，除了动作得当，还应注意重量，一般，以标准动作完成12次，就做不动了，那么，这个重量就是你该使用的重量。所以，三个动作所用的重量也是不一样。2在你练完以后，应有足够的时间恢复，也就是，在酸痛感尚未消除的情况下，绝对不要再次练习。否则，锻炼就适得其反了。3在练完后，应稍微注意一下饮食，多吃一点含蛋白质多的食物（如牛奶，鸡蛋，肉类食品）和新鲜的蔬菜，以及米饭，面都可以，尽量避免吃油炸，烧烤类的食物。这样，对你锻炼后的恢复很重要。应该说是，肌肉在锻炼中“损伤”，然后，通过营养和休息，让它恢复，恢复以后就比原来强一些了。如果，周而复始的进行该循环，肌肉就渐渐发达起来了。这就是肌肉为什么会增长的原因。也是唯一途径，学名叫作“超量恢复。”所以，建议你锻炼三角肌，也应注意以上3点。

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

问题一：什么动作可以拉伸三角肌？ 同学你好，拉伸三角肌 ，在单杠上 吊着，或者头向前 背部向上的动作，都可以拉伸到三角肌。

如果锻炼三角肌，建议使用：

问题二：怎么放松三角肌的肌肉 先用轻重量，按原训练动作做50-100个。然后找根单杠，吊2分钟，找根柱子，单储握住横拉2分钟，换手。双手后握，下压2分钟。

问题三：女生怎样拉伸肩上的肌肉？ 你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

1动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

2注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

有健身疑问可以找本健身教练解答

问题四：练完三角肌后如何放松肌肉啊？不会拉伸肌肉好紧 双臂张开头朝下背朝上呈十字架式躺在床上，然后右胳膊不动，身体向右做翻身状可以放松右臂肌肉，左臂反之亦然。

问题五：肩部肌肉三角肌中束锻炼后怎么放松怎么拉伸？ 20分 三角肌前、中束拉伸动作图解

直接搜上面的字

问题六：开肩时过度拉伸三角肌胳膊举不起来怎么回事 肌肉脱力了呗。练的太狠了，可以做做有氧运动，跑步之类的，能缓解

问题七：背肌和三角肌和肱二肱三头肌如何拉伸？ 我在健身放练过！如果说要怎么锻炼我知道，背部做引体向上，三角肌就前侧平举俯身侧平举！肱二头就哑铃弯举！ 肌肉拉伸按字面上意思应该也差不多，就好比肱二头肌，你胳膊伸直用力伸直，我练的时候也不太注重肌肉拉伸，意思意思好了！哈哈。我知道就这么多了

问题八：怎样锻炼才能让三角肌变大？ 我是健身教练

三角肌分前束、中束、后束。前束连接胸大肌，能与胸大肌构成宽大的平面；中束塑造肩宽；后束塑造肩厚度，后束往往最易忽略。

训练动作：

哑铃推举 4组 肩上部

史密斯机颈前推举 3组（不再健身房练的话此动作忽略）前束

哑铃交替前平举 3组 前束

哑铃侧平举 3组 中束

俯身单臂飞鸟 4组 后束

每组8-12个冲围度，要选好重量。组间休息时间30-60秒，以提高雄性激素水平。练完后充分拉伸肩部肌肉，让肩部肌肉更纤长美观。

如有健身疑问可以找本教练解答

问题九：每天练完肌肉都需要拉伸吗有什么好处每天拉伸肌肉的话肌肉是不是看起来不明显了三角肌十字拉伸感觉 练完后的拉伸有利于你的肌肉增加韧性，也更加有利于你肌肉恢复疲劳的速度，便于下次更好的训练，减少酸痛的几率。至于外形明显不明显，相关不大。

问题十：怎么减三角肌 肩部肌肉是常用肌群，几乎任何动作的完成都需要它的辅助。

没有通过正规训练的人一般不会有发达的三角肌。依你所述，羽毛球运动虽然抬臂运动显著，但是仍属于无阻力做功，并不会因此长出发达的三角肌，只会让你的三角肌线条更加漂亮。

肩宽是天生的，健美者无限放大肩宽的重要性，作为女性仅能避免肩部的大负荷做功，配以科学的有氧训练达到减脂目的。

不幸的是并不能局部减脂。建议每周3-5次有氧跑，每次30-45分钟，少食用高蛋白食品，碳水化合物控量摄入，饮食以蔬菜水果为主。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。

肩膀练厚需要三角肌和斜方肌，这两个可以放在同一个训练日。

三角肌的锻炼组数不应过大，而且三角肌锻炼后第二天只能练腿或者干脆休息，不管是练背还是练胸还是练手臂都会有三角肌和斜方肌参与，过度锻炼反而让三角肌越练越缩。

三角肌的锻炼动作首先要练复合型的，如阿诺德推举，肩上推举，胸前推举。练完推举就到侧平举和直立划船的超级组。最后做前平举。三角肌的锻炼阻力要10-12RM才能快速塑造肌肉围度。

斜方肌每次只需要5-8组的耸肩，哑铃杠铃最好都练，这样可以全面刺激斜方肌，斜方肌围度增大的技巧就是用超级重砝码，4-6RM最合适。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。