哪些高强度的三角肌锻炼动作能让锻炼效果达到最佳？

Steven Cao在健身界是十分出名的，他的身材臂力非常完美，拥有宽大的肩膀，超清晰的肌肉线条，身材各方面的比例都是极其完美的。

这位小伙子是个越法混血儿，二十出头的岁数就已经在健身界立足脚跟，并获得了各类补剂商的赞助，还拿下多个健身比赛的大奖。

他如今的成就不是白来的，他经过了多年的刻苦训练，严格控制自己的饮食，才造就出如今完美的身材。

Steven Cao的肩膀是非常出众的，肩膀上三角肌的比例非常协调，三角肌的前中后束都锻炼得非常完美，这让人看起来整个上肢都是十分有型的。

当然，Steven Cao的肩膀也是经过非常严格和刻苦的训练才练就的，如果你也想练出这样有型完美的肩部三角肌，那就跟着他的步伐来开展训练吧！

下面就给大家介绍4组Steven Cao的三角肌训练动作，坚持训练完，让你也可以拥有完美的三角肌！

第一组肩部训练动作、哑铃肩推

整个锻炼动作是我们练习三角肌中十分基础和经典的动作，它可以高效地锻炼到你三角肌的前中束。

在锻炼时我们双手举起哑铃，然后推起，放下时缓慢恢复，让肩部肌肉发力控制，不要借用惯性顺势放下。

第二组肩部训练动作、哑铃侧平举

我们双手抓住哑铃，然后往两侧抬起，身体要站平稳。

初学者在练习中使用的重量要小点，保证好动作的质量，就可以让你三角肌中束得到好的练习效果。

第三组肩部训练动作、俯身绳索划船

锻炼时身体做出俯身的姿势，然后双手握住器械把手，进行上下的拉伸，这个动作主要是锻炼你的三角肌后束。

使用这个角度进行练习，你的三角肌后束就可以得到非常不错的训练效果。

在练习中我们后拉的角度要到位，要能感觉到后束肌肉的紧致。

第四组肩部训练动作、前平举

这个动作我们要使用龙门架的绳索完成练习。锻炼时我们让背部靠着器械，然后从脚下拉起把手，向你身体前的方向平举起绳索，拉起到你肩膀的位置，再恢复动作。

这个动作主要是练习三角肌的前束，让你三角肌的线条得到更好的刻画，让肌肉的线条感更强。

这四组锻炼动作的具体锻炼量大家就自己根据身体情况来调节，例如可以用3组，每组10~12次，也可以做4组，每组10~12次。这个每个人的锻炼情况不同，大家就按照身体的适应性来做出计划，要让强度适应身体的状况，不要过度训练。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

三角肌锻炼方法——

锻炼部位：三角肌前束

准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

然后返回，重复练习。

主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

初级锻炼次数：3次、12组

准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼部位：三角肌中束

准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼部位：三角后束

准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数：3次、12组

准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数：3次、12组