杠铃俯身划船的时候肌肉发力感觉不好应该怎么改善？

可以更正一下锻炼的姿势和发力顺序，必要的时候可以请专业的健身教练来指导一下，不然发力不正确或者是姿势不正确，很容易导致肌肉损伤和锻炼效果差。

在健身房主要的锻炼中运用到最多的器械应该是杠铃，杠铃可以运用到全身的肌肉训练当中，而杠铃划船也是最重要的锻炼姿势，杠铃划船主要是锻炼我们的背阔肌，大圆肌三角肌等部位，当然它也可以运用到腿部肌肉方面的锻炼以及腹部的肌肉方面锻炼，而且杠铃划船这个动作非常的有效。但是往往有很多人都没有掌握正确的杠铃划船知识，才会导致自己的肌肉发力感觉不对。 

首先你可以更正一下锻炼的姿势。

杠铃划船它重要的关键姿势是在于身体肌肉和手臂肌肉的平衡拉伸，很多人可能是弯着腰去进行杠铃划船，这个动作其实非常的不对，如果训练不好，可能会使腰椎受损。而正确的姿势应该是俯身的时候腰是挺直的，手臂也是自然伸展的，这样可以利用身体和手臂的肌肉力量达到划船的姿势。双腿分开与肩并宽，然后弯腰俯身，这个时候一定要注意，腰杆要挺直背部与臀部成一条直线，膝盖自然弯曲，膝盖角度不要超过脚尖，这是最正确的姿势。

其次要调整肌肉发力的姿势以及呼吸的频率。

杠铃划船主要运用到的力量应该是手臂二头肌的力量以及背阔肌的力量，也可以进行双手杠铃划船，这样可以双管齐下左右肌肉均衡训练，当然对于健身的新手来说，不建议双手杠铃划船，新手最适合的就是单手杠铃划船，掌握诀窍之后可以双手杠铃划船，正确的姿势应该是手臂自然屈伸逆时针划船姿势，然后再配合呼吸的频率进行训练，肯定会达到最佳的效果，这样肌肉也不会感觉难受。

当然如果实在没有办法掌握杠铃俯身划船的诀窍，可以请教健身房的专业教练，这样就能够更快的解决肌肉发力感觉不对的问题。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

 大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美。要想练出完美的背部，必须前后左右都要兼顾到，宽度、厚度、肌肉的轮廓，每一样都重要。

   

    哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

    1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

    2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

    3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

    4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

    对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

    健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。