哪个训练动作练三角肌后束最好呢？

三角肌是完美身材最重要的部位，如果练不好三角肌，就比想着有真正的好身材，圆润饱满的三角肌不但让一个人身材，更显匀称有型，而且三角肌也是穿衣服好看的关键，只有饱满的三角肌才会真正释放时装的魅力，让你不管穿什么衣服都会显得得体大方不失涵养。

所以练出完美的三角肌是每一个健身健美者完美最求，这也是为什么所有的健美者和模特们都不留余力的去训练三角肌的主要原因

今天小编为大家推荐3个三角肌后束训练最关键的训练动作，可以帮助大家完美的训练三角肌后束，在肩部三角肌训练中后束的训练最困难的，如果健身者不能熟练掌握后束的训练动作，只要在训练中发力和姿势稍有不对，就有可能训练不到三角肌后束，而是练到背部去了，所以健身者在训练三角肌后束时一定要主要发力和姿势，避免训练到背部。

下面为大家详解3个三角肌后束训练最有效经典的训练动作，在训练三角肌时将这3个动作加入训练计划，只要熟练掌握，你一定可以练出完美的三角肌，

动作一 固定器械反飞鸟

动图1，2，3----以最佳的手势(手像图中一样移动器械)和最佳的动作移动幅度(开始时肩胛骨伸长,缓慢移动到一定程度)来精确的刺激三角肌后束,减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化

动作二 索绳交叉反飞鸟

动图4，5，6，7---以最佳的动作移动幅度(20°)移动来精确的刺激三角肌后束~减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化

动作三 倾斜哑铃反飞鸟

动图8，9，10 最佳倾斜30°哑铃反飞鸟训练，以最佳的倾斜角度和最佳的动作移动幅度来精确的刺激三角肌后束

图11为移动手臂幅度过高,会造成其他肌群的受力从而让三角肌受力分解和减少,图12手臂弯曲,向后移动幅度过高,同样让其他肌群受力,从而让三角肌后束受力分解和减少，所以在训练时一定要避免这两种情况。

三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生，很多的健身者都想把自己的肩部练得有型，这样穿衣起来更显自己的身材，但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。

很多的健身者对于三角肌了解都不到位，锻炼时会忽略某一个部位，就像三角肌的后束肌肉，很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作，只有前和中，这样的缺失，长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪，并不是非常的完美。

所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯，还是要让自己的锻炼更全面到位，特别是对于三角肌的后束肌群，要把它们加入锻炼范围。

那么，后束我们该如何去练习才是最有效的呢？下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式，它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。

第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟

这个动作在开始锻炼前，大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习，这样你会很容易让自己动作出现失误，我们只要使用重量稍微小的哑铃，保持好动作的准确性，就可以让锻炼效果达到最佳。

在练习时让自己俯身，背部要保持好，不要弯曲，膝盖部位也稍微的曲一些，不要绷直的。

练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的刺激感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。

第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸

第二组动作很简单，首先把凳子调整角度，调成倾斜的，然后让自己爬到凳子上，保持背部直立的，双手握住哑铃，进行后屈伸。

在练习时后拉的角度要到位，不要动作没有完成就恢复动作，这样的锻炼感受是极差的。

在练习时尽量的调整自己速度，不要太快，把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。

第三组锻炼动作、绳索面拉

这个动作是很多健身新手很少用的，刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作，他们总是用些基础的锻炼动作。

当你锻炼到了一定阶段时，可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中，它对于你的后束锻炼效果是极佳的。

在练习时把器械角度调节好，到和你面部差不多的距离，然后换上绳索握手，双手握住，身体调整好站姿，然后把绳索拉向你的面部，在后拉时保持好发力，拉到最后是停留几秒再恢复，这样可以提高锻炼的体验。

在每组的锻炼中，不要让自己肌肉恢复放松，要始终专注于锻炼中，保持肌肉紧张的状态。

锻炼量建议：3个动作，每个锻炼四组，每组10~12次。

练习中尝试着去找自己的锻炼感觉，把握好正确的锻炼刺激感，才可以让你的锻炼得到好的效果。

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

三角肌训练基本动作推举，就是举重在最后那一刻举起杠铃的动作。平举不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。慢慢坚持就可以训练好。

练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

哑铃可训练单一肌肉

如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

以上内容参考 -哑铃